साइकिल क्रंचेस सबसे लोकप्रिय एब व्यायामों में से एक है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए! यहां बताया गया है कि साइकिल क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें और कुछ सामान्य गलतियों से कैसे बचें।
प्रकाशित: 6 अगस्त 2024, 07:02 अपराह्न IST
जो कोई भी नियमित रूप से जिम जाता है उसने साइकिल क्रंचेज के बारे में सुना होगा! वे एक क्लासिक कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम हैं जो कई प्रशिक्षकों का पसंदीदा है। क्यों? क्योंकि इससे आपको पेट में जलन महसूस होती है! ऐसा करना उतना मुश्किल नहीं है लेकिन फॉर्म आपको प्रभावी परिणाम देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साइकिल क्रंचेज आसानी से सीखे जा सकते हैं, लेकिन वे तभी सबसे अच्छा काम करते हैं जब उन्हें उचित तरीके से किया जाए। तो, यहां बताया गया है कि आप सही तरीके से साइकिल क्रंच कैसे कर सकते हैं!
साइकिल क्रंच कैसे करें?
पेट जलाने वाले इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, इसका विवरण यहां दिया गया है:
1. किसी चटाई या आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
2. अब, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।
3. अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण तक उठाएं।
4. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ चटाई में दबी हुई है।
5. अब, अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें।
6. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
7. अपने बाएं पैर को सीधा करके और अपने धड़ को मोड़कर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाकर बारी-बारी से गति करें।
8. प्रत्येक गतिविधि को करते समय अपने कोर को बारी-बारी से और संलग्न करना जारी रखें।
9. 10-15 दोहराव के 3 सेट करें।
साइकिल क्रंच की विविधताएँ
पेट की चर्बी कम करने के लिए साइकिल क्रंचेस अपने आप में प्रभावी हैं, लेकिन आप चाहें तो इस एब व्यायाम की विविधताओं के साथ इसे थोड़ा मिला सकते हैं!
1. यदि आप जलन को महसूस करना चाहते हैं, तो इसे धीमा करें। इसे सामान्य तरीके से करें लेकिन प्रत्येक क्रिया को धीमा करें।
2. यदि आप अपने पैरों को सामान्य से अधिक ऊंचा उठाना चाहते हैं तो हाई साइकिल क्रंच करें। जैसे-जैसे आप अपना ध्यान अपने निचले पेट पर केंद्रित करेंगे, यह कठिनाई बढ़ जाएगी।
3. दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल या डम्बल पकड़कर इस अभ्यास में अधिक प्रतिरोध जोड़ें। जब आप प्रत्येक तरफ क्रंच करें तो गेंद को प्रत्येक घुटने की ओर मोड़ें।
4. यदि आप इसे आसान बनाने के लिए इसे संशोधित करना चाहते हैं, तो आधा साइकिल क्रंच आज़माएं जिसका अर्थ है कि आप अपनी कोहनी को अपने घुटने की ओर थोड़ा सा लाकर आंशिक मोड़ लेते हैं।
5. घुटनों को बारी-बारी से मोड़ते समय अपने पैरों को फैलाएं नहीं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए साइकिल क्रंच करें।
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सामान्य गलतियाँ जिनसे आपको बचना चाहिए
यदि आप शुरुआती हैं, तो इस अभ्यास को करने का प्रयास करते समय आप कुछ गलतियाँ कर सकते हैं। यहां कुछ गलतियां हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:
1. गर्दन में खिंचाव
गर्दन में दर्द एक आम समस्या है जिसका सामना लोग साइकिल क्रंचेज करते समय करते हैं। यदि व्यायाम के दौरान आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि आपके फॉर्म में कुछ गड़बड़ी है। इससे बचने का सही तरीका है कि आप अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें न कि अपनी गर्दन को पकड़ें।
2. इसे बहुत तेजी से करना
क्या आप अधिक दोहराव पूरा करने के लिए व्यायाम में जल्दबाजी करते हैं? चलने-फिरने के लिए उचित आधार विकसित करने के बजाय साइकिल चलाने में जल्दबाजी करने से चोट लग सकती है। इसे धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने और बेहतर परिणाम देने में मदद करेगा।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना
जब कोई व्यायाम करने की बात आती है तो आसन महत्वपूर्ण होता है। एक और आम गलती तब होती है जब लोग साइकिल चलाते समय अपनी पीठ चटाई से ऊपर उठा लेते हैं। यह आपकी पीठ और कूल्हों पर दबाव और खिंचाव डाल सकता है और पीठ दर्द का कारण बन सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन की ओर दबाएं और इसे करते समय नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी में डालने के बारे में सोचें।
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4. अपनी सांस रोककर रखना
सांस रोककर साइकिल क्रंच नहीं करना चाहिए। यह मांसपेशियों में ऑक्सीजन के प्रवाह को सीमित करके ऐंठन पैदा करेगा, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। ऑक्सीजन को आवश्यकतानुसार शरीर में प्रवेश करने और बाहर निकलने की अनुमति देने के लिए सांस लें और छोड़ें।
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साइकिल क्रंच करने के फायदे
1. आपके मूल को लक्षित करता है
साइकिल क्रंच एक व्यायाम है जो आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें तिरछा, रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं। ये सभी मांसपेशियां आपके कोर को मजबूत और स्थिर करती हैं। एक मजबूत कोर समग्र स्थिरता और संतुलन में सुधार करेगा। के अनुसार, साइकिल क्रंचेस को कोर मसल्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है व्यायाम पर अमेरिकी परिषद.
2. मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है
साइकिल क्रंचेस के लिए ऊपरी और निचले शरीर और कई अन्य मांसपेशी समूहों के बीच समन्वय की आवश्यकता होती है। यह समग्र कार्यात्मक फिटनेस और मोटर कौशल को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
3. बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है
जिन लोगों को पीठ दर्द की समस्या है उनके लिए यह व्यायाम करना उनके आसन में सुधार करके फायदेमंद हो सकता है। एक मोड़ के साथ साइकिल क्रंचेज के नियमित अभ्यास से आपकी मुख्य मांसपेशियों की ताकत में सुधार होगा, जो आपकी रीढ़ को सहारा देगा और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देगा।
4. पीठ दर्द को कम करता है
क्या आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं? यह तनाव, ख़राब मुद्रा और अन्य कारकों के कारण होने वाली एक आम समस्या है। साइकिल क्रंचेस करने से दर्द कम करने और रीढ़ की हड्डी को सहारा देने में मदद मिल सकती है। याद रखें कि व्यायाम में जल्दबाजी न करें बल्कि समस्याओं से बचने के लिए अपने शरीर को धीरे-धीरे इसके अनुकूल होने दें।
5. कैलोरी जलाने में मदद करता है
साइकिल क्रंचेज एक अच्छा व्यायाम है जो कैलोरी जलाने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकता है। आप जितने अधिक क्रंचेज करेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। ठीक है, यह मत सोचिए कि यह कुछ ही दिनों में पेट को सपाट कर देगा, बल्कि अन्य व्यायामों के साथ मिलाने पर इसके सकारात्मक परिणाम मिल सकते हैं।
6. पेट की चर्बी को जलाता है
साइकिल क्रंचेज, जब सही तरीके से किया जाए, तो आपको पेट में जलन महसूस होगी और पेट की जिद्दी चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। हालांकि यह कोई चमत्कारिक व्यायाम नहीं है, लेकिन अन्य व्यायामों और स्वस्थ आहार के साथ मिलाने पर यह आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।
अब जब आप जान गए हैं कि साइकिल क्रंचेस को सही तरीके से कैसे किया जाता है, तो इसे गड़बड़ न करें! इसे सही तरीके से करने से आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी जो आप हमेशा से चाहते थे।
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