कोर स्ट्रेंथ के लिए ब्रिज पोज़ कैसे करें: 9 सरल चरण

योग को अक्सर धीमे और सौम्य अभ्यास के रूप में देखा जाता है, लेकिन सही तरीके से किए जाने पर कुछ आसन शक्तिशाली शक्ति और टोनिंग लाभ प्रदान कर सकते हैं। ऐसा ही एक पोज़ है ब्रिज पोज़, जिसे सेतु बंधासन भी कहा जाता है। इस क्लासिक बैकबेंड का अभ्यास आमतौर पर रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए किया जाता है, लेकिन इसके लाभ लचीलेपन से कहीं अधिक हैं। ब्रिज पोज़ पाचन, परिसंचरण और मुद्रा का समर्थन करते हुए कोर, ग्लूट्स, कूल्हों और जांघों को सक्रिय करता है।

योग गुरु हिमालयन सिद्ध अक्षर के अनुसार, यह मुद्रा तब सबसे अच्छा काम करती है जब इसे उचित संरेखण और सांस की जागरूकता के साथ किया जाए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि यह कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में कठोरता को दूर करता है और पूरे शरीर को धीरे से ऊर्जा प्रदान करता है।

ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन) क्या है?

ब्रिज पोज़ एक शुरुआती-अनुकूल बैकबेंड है जहां शरीर एक पुल जैसा दिखने वाला एक कोमल आर्क बनाता है। संस्कृत में सेतु का अर्थ है पुल, और बंध का अर्थ है ताला। इस मुद्रा में कंधों, बाहों और पैरों को जमीन पर रखते हुए कूल्हों को ऊपर उठाना शामिल है। आमतौर पर रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार लाने और दिन के दौरान उत्पन्न तनाव को दूर करने के लिए योग सत्र के अंत में इसका अभ्यास किया जाता है।

कोर स्ट्रेंथ के लिए ब्रिज पोज़ प्रभावी क्यों है?

ब्रिज पोज़ ग्लूट्स और भीतरी जांघों के साथ-साथ पेट की गहरी मांसपेशियों को शामिल करके कोर को मजबूत करता है। अक्षर बताते हैं कि यह संयोजन श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में स्थिरता पैदा करता है, जिससे पृथक एब व्यायाम की तुलना में पेट को अधिक प्रभावी ढंग से टोन करने में मदद मिलती है। द्वारा एक अध्ययन राष्ट्रीय आयुर्वेद संस्थान इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि नियंत्रित रीढ़ की हड्डी के विस्तार से जुड़े आसन लगातार अभ्यास करने पर कोर सक्रियण, संतुलन और आसन नियंत्रण में सुधार करते हैं।

ब्रिज पोज़ वज़न प्रबंधन में किस प्रकार सहायता करता है?

ब्रिज पोज़ के कम ज्ञात लाभों में से एक वजन प्रबंधन में इसकी भूमिका है। चूंकि यह बड़े मांसपेशी समूहों को एक साथ सक्रिय करता है, इसलिए यह चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। कूल्हों को हृदय से ऊपर उठाने से पाचन अंगों में रक्त के प्रवाह में भी सुधार होता है, सूजन कम होती है और आंत के स्वास्थ्य में मदद मिलती है। शोध से पता चलता है कि नियमित अभ्यास तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जो वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

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चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका: ब्रिज पोज़ को सही तरीके से कैसे करें?

1. घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने पैरों को अपने ग्लूट्स के पास रखें और अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे।
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से चटाई में दबाएं।
4. श्वास लें और अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएं।
5. जांघों को समानांतर और घुटनों को एड़ियों के ऊपर रखें।
6. वैकल्पिक रूप से, हाथों को अपनी पीठ के नीचे पकड़ लें और हाथों को चटाई में दबा लें।
7. स्थिर श्वास के साथ 30-60 सेकंड तक रुकें।
8. अपनी ठुड्डी को थोड़ा झुकाकर रखें और अपना सिर मोड़ने से बचें।
9. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को वापस नीचे लाएं।

सामान्य ब्रिज पोज़ की गलतियों से बचना चाहिए

बहुत से लोग खराब फॉर्म के कारण ब्रिज पोज़ का लाभ खो देते हैं। घुटनों को बाहर की ओर गिरने या एक-दूसरे को छूने से बचें, क्योंकि इससे जोड़ों पर दबाव पड़ता है। पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना या छाती को बहुत अधिक ज़ोर से उठाना गर्दन में परेशानी का कारण बन सकता है। अक्षर ऊंचाई थोपने के बजाय रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। वार्म-अप छोड़ना एक और आम गलती है जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

ब्रिज पोज़ का नियमित अभ्यास करने के फायदे

ब्रिज पोज़ रीढ़, गर्दन, छाती और कंधों को फैलाता है जबकि कोर, पैर, कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करता है। यह मुद्रा में सुधार करता है, परिसंचरण को बढ़ावा देता है, पाचन का समर्थन करता है, तनाव को कम करता है और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाता है। राष्ट्रीय आयुर्वेद संस्थान के अध्ययन में तंत्रिका तंत्र पर इसके शांत प्रभाव पर भी ध्यान दिया गया है, जो इसे तनाव से राहत और समग्र संतुलन के लिए सहायक बनाता है।

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