ब्रिज पोज़ कैसे करें? जानिए इसे करने के 9 चरण

अपने पैरों को मजबूत करने से लेकर कोर को टोन करने तक, यदि कोई एक मुद्रा है जो यह सब करती है, तो वह ब्रिज मुद्रा है! यह हरफनमौला योग मुद्रा शक्ति और लचीलेपन दोनों लाभ प्रदान करती है। यदि आप अपने आसन में सुधार करना चाहते हैं, रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता बढ़ाना चाहते हैं, और तनाव से राहत पाना चाहते हैं – यह सब आपके शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने के साथ-साथ एकदम सही है। चाहे आप अपने निचले शरीर को टोन करना चाह रहे हों या लंबे दिन के बाद स्ट्रेच करना चाहते हों, ब्रिज पोज़ अद्भुत काम कर सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बहुत अधिक बैठते हैं, क्योंकि यह कूल्हों में झुकने और जकड़न को रोकता है। जानें कि ब्रिज पोज़ कैसे करें यदि आपको गर्दन, पीठ या घुटने की कोई समस्या नहीं है!

ब्रिज पोज़ क्या है?

ब्रिज पोज़, जिसे संस्कृत में सेतु बंधासन के रूप में भी जाना जाता है, एक छाती खोलने वाला योग मुद्रा है जिसे छाती और जांघों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस आसन में अपनी बाहों को चटाई में दबाते हुए अपने कूल्हों और शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाना शामिल है, जिससे आपके शरीर के साथ एक पुल जैसी आकृति बनती है। संस्कृत में ‘सेतु’ का अर्थ है पुल, और ‘बंध’ का अर्थ है ताला। यह शुरुआती मुद्रा ज्यादातर योग सत्र के अंत में की जाती है, खासकर रीढ़ की हड्डी को गर्म करने में मदद करने के लिए खड़े होकर कसरत करने के बाद।

ब्रिज पोज़ कैसे करें?

जब ठीक से किया जाए, तो ब्रिज पोज़, या सेतु बंधासन, सबसे शक्तिशाली पोज़ में से एक है जो आपके कोर, ग्लूट्स और पैरों को मजबूत कर सकता है। यह आपकी छाती और कंधों को भी फैलाता है और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। अपनी सांसों के प्रति सचेत रहें और ब्रिज पोज़ करने के लिए इन 10 चरणों का पालन करें:

1. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से चटाई पर रखे गए हैं, और उन्हें आपके ग्लूट्स के काफी करीब रखें।
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपनी रीढ़ और चटाई के बीच किसी भी जगह को हटाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं।
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को नीचे दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाना शुरू करें, एक बार में अपनी रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं।
5. अपनी जांघों को समानांतर रखें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें, और सुनिश्चित करें कि आपका सिर, गर्दन और कंधे फर्श पर सपाट रहें। स्थिरता के लिए अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करें।
6. यदि यह आरामदायक लगता है, तो जैसे ही आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, आप अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे पकड़ सकते हैं और अपने कंधों के शीर्ष पर बने रहने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को चटाई में दबा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे एड़ियों के ऊपर हों।
7. जैसे ही आप 30 सेकंड से 1 मिनट (या 5-10 सांसों तक) के लिए मुद्रा बनाए रखते हैं, स्थिर, गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें और अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें।
8. अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा झुकाकर रखें, और संरेखण बनाए रखने के लिए मुद्रा के दौरान अपना सिर मोड़ने से बचें।
9. छोड़ने के लिए, हमेशा सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस चटाई पर ले आएं, जब तक कि आपके कूल्हे धीरे से फर्श पर न टिक जाएं।
10. 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

इन चरणों के साथ, आप ब्रिज पोज़ को सही तरीके से कर सकते हैं!

ब्रिज पोज़ से बचने के लिए 7 गलतियाँ

यदि आप ब्रिज पोज़ में नए हैं, तो पोज़ करने से पहले सही तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप ये सामान्य गलतियाँ नहीं कर रहे हैं:

1. पहले से वार्मअप न करना

वार्म-अप छोड़ने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, खासकर आपकी पीठ और कूल्हों पर। ब्रिज पोज़ के लिए लचीलेपन और ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए कैट-काउ, पेल्विक टिल्ट्स या हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जैसे कुछ स्ट्रेच करने से आपकी मांसपेशियों को ढीला करने और आपके शरीर को तैयार करने में मदद मिल सकती है।

2. पैर की उँगलियाँ बगल की ओर

जब आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ती हैं, तो आपके घुटनों का संरेखण बदल जाता है, जिससे जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। इस गलत संरेखण से असुविधा हो सकती है या चोट भी लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों, पैर समानांतर हों, ताकि वजन समान रूप से वितरित हो और आपके घुटनों की सुरक्षा हो।

3. भीतरी जांघों को शामिल न करना

आंतरिक जांघों को शामिल किए बिना, आपके पैर बाहर की ओर फैल सकते हैं, जिससे मुद्रा के दौरान स्थिरता कम हो सकती है। इससे फॉर्म खराब हो सकता है और मजबूती के लिए मुद्रा कम प्रभावी हो सकती है। अपने घुटनों और कूल्हों को संरेखित रखने और अपने ग्लूट्स और जांघों में गहरा जुड़ाव पाने के लिए अपनी जांघों को अंदर की ओर दबाने पर ध्यान दें।

4. सीना तानना

छाती को बहुत ज्यादा उठाना लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक है। यह आपकी गर्दन पर दबाव डाल सकता है और आपकी रीढ़ की हड्डी को ख़राब कर सकता है। इसके बजाय, अपनी छाती को आराम देते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाने पर ध्यान दें। आरामदायक, स्थिर खिंचाव के लिए अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ने के बजाय अपनी रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें।

5. घुटनों को एक-दूसरे को छूने दें

यदि आपके घुटने छूते हैं, तो इससे आपके पैर अंदर की ओर सिकुड़ सकते हैं, जिससे आपके ग्लूट्स और जांघों का जुड़ाव कम हो सकता है। उचित आकार बनाए रखने और अपने घुटनों पर तनाव को रोकने के लिए, उन्हें अपने कूल्हों के समानांतर रखें और उनके बीच एक छोटी सी जगह रखें।

6. कूल्हों का गिरना

अपने कूल्हों को झुकाने से मुद्रा कम प्रभावी हो जाती है, जिससे आपके ग्लूट्स और कोर के लिए लाभ कम हो जाते हैं। अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करें, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं और ताकत बनाने के लिए कई सांसों तक मुद्रा बनाए रखें।

7. पीछे की ओर झुकना

पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव पड़ने से असुविधा और तनाव हो सकता है। इसके बजाय, अपने कोर को शामिल करें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। अपनी रीढ़ के माध्यम से धीरे-धीरे ऊपर और नीचे रोल करें, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव न पड़े।

ब्रिज पोज़ के क्या फायदे हैं?

यहां 9 कारण बताए गए हैं कि ब्रिज पोज़ आपके लिए क्यों अच्छा है:

1. गर्दन और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है

ब्रिज पोज़ गर्दन और रीढ़ को गहरा खिंचाव प्रदान करता है, जिससे तनाव दूर होता है। यह स्ट्रेचिंग क्रिया आसन में सुधार कर सकती है और बैठने की खराब आदतों के कारण होने वाली परेशानी को कम कर सकती है। समय के साथ, यह रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करता है, पीठ और गर्दन में कठोरता को रोकता है।

2. छाती और कंधों को खोलता है

जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, आपकी छाती स्वाभाविक रूप से फैलती है, जिससे कंधों और छाती क्षेत्र में जगह बनती है। यह न केवल बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है बल्कि फेफड़ों की क्षमता में भी सुधार करता है, जिससे गहरी सांस लेना आसान हो जाता है। यह झुककर बैठने के प्रभावों का प्रतिकार करता है, जिसके कारण अक्सर कंधे गोल हो जाते हैं और छाती की मांसपेशियाँ सख्त हो जाती हैं।

3. कोर की मांसपेशियों को मजबूत और फैलाता है

ब्रिज पोज़ कोर को सक्रिय करता है, आपके पेट की मांसपेशियों को संतुलन के लिए संलग्न करता है। यह मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और पेट को टोन कर सकता है, जिससे आपको एब्स मिलेंगे। समय के साथ, यह आपके शरीर के संतुलन और मुद्रा में भी सुधार करता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव का खतरा कम हो जाता है।

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4. पैरों, कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है

ब्रिज पोज़ आपके पैरों, ग्लूट्स और कूल्हों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है। के अनुसार राष्ट्रीय आयुर्वेद संस्थानब्रिज पोज़ कमज़ोर और थके हुए पैरों के लिए अच्छा है। जैसे ही आप अपने पैरों पर दबाव डालते हैं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, आप इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे सहनशक्ति और लचीलेपन दोनों में सुधार होता है। यह शरीर के निचले हिस्से की समग्र स्थिरता में मदद करता है, जो चलने, दौड़ने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी गतिविधियों के लिए आवश्यक है।

5. पाचन में सुधार लाता है

पेट के क्षेत्र को धीरे से जोड़कर, ब्रिज पोज़ पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, पेट के स्वास्थ्य और बेहतर चयापचय को बढ़ावा देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि लिफ्ट और संकुचन आंतों की मालिश करके और मल त्याग को बढ़ावा देकर पाचन समस्याओं जैसे सूजन, गैस और कब्ज को कम करने में मदद कर सकते हैं। राष्ट्रीय आयुर्वेद संस्थान.

6. रक्त संचार बढ़ता है

ब्रिज पोज़ की व्युत्क्रम-जैसी प्रकृति, जहां कूल्हों को हृदय से ऊंचा उठाया जाता है, मस्तिष्क, हृदय और अन्य महत्वपूर्ण अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा देता है। बेहतर रक्त परिसंचरण ऊर्जा बढ़ाने, थकान कम करने और स्वस्थ हृदय प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

7. रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार करता है

ब्रिज पोज़ में रीढ़ की हड्डी का हल्का झुकाव लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में। नियमित अभ्यास से, यह कठोरता को कम कर सकता है, पीठ दर्द को रोक सकता है, और गति की एक बड़ी श्रृंखला का समर्थन कर सकता है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियाँ अधिक आरामदायक हो जाती हैं।

8. तनाव कम करता है

ब्रिज पोज़ गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करके और शरीर में जमा शारीरिक तनाव को दूर करके विश्राम को बढ़ावा देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन राष्ट्रीय आयुर्वेद संस्थान कहा गया है कि ब्रिज पोज़ तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करता है, जो दिमाग को शांत करने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे यह चिंता से राहत के लिए एक उत्कृष्ट पोज़ बन जाता है।

9. वजन नियंत्रित करने में मदद करता है

पैरों, कोर और ग्लूट्स जैसे कई बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करने से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलती है, जिससे वजन प्रबंधन के लिए ब्रिज पोज़ फायदेमंद हो जाता है। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह मांसपेशियों की टोन को भी बढ़ाता है और वसा हानि को बढ़ावा देता है, समग्र फिटनेस में योगदान देता है और स्वस्थ वजन बनाए रखता है।

ब्रिज पोज़ की विविधताएँ

यहां ब्रिज पोज़ के 3 प्रकार दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

1. योग ब्लॉक का प्रयोग करें

अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच एक योग ब्लॉक रखने से आपके कूल्हे को ऊपर उठाने और मुद्रा बनाए रखने में सहायता मिल सकती है। यह आपकी पीठ और रीढ़ पर तनाव को कम करने में मदद करता है और आपको अधिक प्रयास के बिना खिंचाव को गहरा करते हुए, लंबे समय तक मुद्रा में रहने की अनुमति देता है।

2. एक पट्टा के साथ ब्रिज पोज़

घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर एक योग पट्टा का उपयोग करने से आपके पैर बाहर की ओर फैलने से बचते हैं। यह भिन्नता उचित संरेखण बनाए रखने में मदद करती है, विशेष रूप से कमजोर आंतरिक जांघों वाले लोगों के लिए, और कूल्हों और ग्लूट्स में गहरे जुड़ाव को प्रोत्साहित करती है।

3. अपने हाथों को चटाई पर रखें

अपने हाथों को अपने नीचे जकड़ने के बजाय, उन्हें हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए चटाई पर सपाट रखें। यह विविधता अधिक संतुलन और स्थिरता प्रदान करती है और कंधों पर आसान हो सकती है, जो इसे शुरुआती लोगों या कंधे की परेशानी वाले लोगों के लिए आदर्श बनाती है।

ब्रिज पोज़ से किसे बचना चाहिए?

• बाद की गर्भावस्था में ब्रिज पोज़ से बचें, क्योंकि पीठ के बल लेटने से रक्त प्रवाह कम हो सकता है और असुविधा हो सकती है।
• गर्दन या कंधे की समस्या वाले लोगों को ब्रिज पोज़ छोड़ देना चाहिए, क्योंकि इससे इन क्षेत्रों पर दबाव पड़ सकता है।
• मौजूदा पीठ की चोटों वाले व्यक्तियों को रीढ़ की हड्डी में और अधिक दर्द से बचने के लिए ब्रिज पोज़ से बचना चाहिए।
• घुटने या टखने के दर्द से पीड़ित लोगों को यह मुद्रा असुविधाजनक लग सकती है या उनके जोड़ों की समस्याएं खराब होने का खतरा हो सकता है।
• ब्रिज पोज़ रक्तचाप को बढ़ा सकता है, इसलिए उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस पोज़ से बचना चाहिए या संशोधित करना चाहिए।

चोटों के जोखिम से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप ब्रिज पोज़ करने के चरणों का ठीक से पालन करें!