कोर के लिए डेड बग व्यायाम: कैसे करें और लाभ

जब हम मुख्य व्यायामों के बारे में सोचते हैं, तो हमारे दिमाग में क्रंचेज और प्लैंक आते हैं, लेकिन ये एकमात्र व्यायाम नहीं हैं जो आपके शरीर को टोन करने में मदद करते हैं। आपको डेड बग व्यायाम को सूची में अवश्य जोड़ना चाहिए, क्योंकि यह आपको एक मजबूत कोर दे सकता है! यह न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र को भी लक्षित करता है। डेड बग व्यायाम कोर स्थिरता में सुधार और समग्र ताकत बढ़ाने की क्षमता के लिए जाना जाता है। यह एक शुरुआती-अनुकूल व्यायाम है। इसलिए, भले ही आप नियमित रूप से जिम नहीं जाते हों, आप इसे आज़मा सकते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि डेड बग व्यायाम कैसे करें जो आपके कोर को मजबूत करेगा।

डेड बग एक्सरसाइज क्या है?

डेड बग एक्सरसाइज कोर को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी एक्सरसाइज है। यह कूल्हे के फ्लेक्सर्स, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों पर काम करता है, यह एक मृत बग है। बॉडीबिल्डर और फिटनेस ट्रेनर चित्रेश नटेसन का कहना है कि समन्वय, स्थिरता और मुख्य ताकत बढ़ाने के लिए यह एक काफी पसंद किया जाने वाला विकल्प है। इस व्यायाम को इसका अनोखा नाम इस कारण मिला है क्योंकि यह अपनी पीठ के बल लेटे हुए एक मरे हुए कीड़े जैसा दिखता है, जिसके हाथ और पैर ऊपर की ओर फैले हुए हैं।

डेड बग एक्सरसाइज कैसे करें?

इस अभ्यास को करते समय लोग कुछ सामान्य गलतियाँ करते हैं। सबसे आम में से एक है पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाना और गर्दन को ज़रूरत से ज़्यादा ऊपर झुकाना। इससे दर्द हो सकता है.

इसे सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी भुजाएँ छत की ओर रखें और अपने पैर ऊपर रखें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
• अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को ज़मीन को छुए बिना फर्श की ओर नीचे लाएँ।
• पहली स्थिति पर वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
• वैकल्पिक पक्ष, लेकिन इसे नियंत्रित तरीके से करें।

यह कोर को मजबूत करने में कैसे मदद करता है?

इस अभ्यास में हाथ और पैर हिलाते समय संतुलन बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह कोर को मजबूत करने में मदद करता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि तेज गति वाले वर्कआउट से शक्ति के साथ-साथ संतुलन भी बढ़ता है, जो मुख्य मांसपेशियों की सहयोग करने की क्षमता का परीक्षण करता है।

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डेड बग व्यायाम के क्या फायदे हैं?

यह व्यायाम एक प्रभावी कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है जो पेट, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

इस अभ्यास के अन्य लाभों में शामिल हैं:

• आसन और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में सुधार होता है।
• हिप फ्लेक्सर शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाता है।
• गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा कम हो जाता है।

कोर स्थिरता में सुधार और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करने के लिए फिटनेस दिनचर्या, भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास कार्यक्रमों में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ

यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम है, लेकिन शुरुआती लोगों को कुछ बातें ध्यान में रखनी चाहिए।

• नियंत्रण बनाए रखने के लिए गति की एक छोटी श्रृंखला से शुरुआत करें।
• गति के बजाय उचित रूप और तकनीक पर ध्यान दें।
• सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
• यदि आप पीठ के निचले हिस्से में असुविधा का अनुभव करते हैं, तो गति की सीमा कम करें या किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।

नैटसन कहते हैं, आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर, प्रतिनिधियों की संख्या बदल सकती है। नौसिखिए प्रत्येक पक्ष पर 8 से 10 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू कर सकते हैं और आराम मिलने पर उत्तरोत्तर बढ़ा सकते हैं।

डेड बग व्यायाम की विविधताएँ क्या हैं?

इसे दिलचस्प बनाए रखने के लिए, आप इस कोर-मजबूत बनाने वाले व्यायाम के निम्नलिखित रूपों को आज़मा सकते हैं।

1. भारित मृत बग

• व्यायाम करते समय अपने हाथों में हल्का डम्बल या मेडिसिन बॉल पकड़ें।
• इससे प्रतिरोध बढ़ता है और आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए चुनौती बढ़ जाती है।

2. विस्तारित अंग मृत बग

• अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ने के बजाय, अपने पैरों को पूरी तरह फैला लें।
• एक हाथ और दूसरे पैर को जमीन की ओर नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विशेषज्ञ का कहना है कि यह बदलाव लीवर की लंबाई को बढ़ाता है, जिससे आपके कोर के लिए कसरत तेज हो जाती है।

3. स्थिरता गेंद के साथ मुड़े हुए घुटने वाला मृत बग

• व्यायाम करते समय अपने घुटनों के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखें।
• गेंद को अपने घुटनों से दबाएं, स्थिरता का एक अतिरिक्त तत्व जोड़ें और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को शामिल करें।

डेड बग व्यायाम बहुत बहुमुखी है, इसलिए वजन उठाने से पहले आप इसे सक्रिय वार्मअप का हिस्सा भी बना सकते हैं।