कैलोरी जलाने से लेकर पैर और ग्लूट की मांसपेशियों को मजबूत करने तक, जंप स्क्वैट्स चमत्कार कर सकते हैं। क्या आप नहीं जानते कि जंप स्क्वैट्स कैसे करें? इन चरणों का पालन करें।
स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से की एक कसरत है जो पैर और ग्लूट की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करती है। जब आप लंबे समय तक स्क्वाट रखते हैं तो वे लक्षित मांसपेशी क्षेत्रों को अधिक मजबूती से संलग्न करते हैं, जिससे समग्र फिटनेस और कार्यात्मक गति में सुधार होता है। दिलचस्प बात यह है कि स्क्वैट्स के कई रूप होते हैं। पारंपरिक स्क्वैट्स से लेकर सूमो स्क्वैट्स तक, ये विविधताएं विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित कर सकती हैं और अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकती हैं। एक लोकप्रिय प्रकार जंप स्क्वाट है। यह पारंपरिक स्क्वैट्स के शक्ति-निर्माण लाभों को छलांग की हृदय संबंधी तीव्रता के साथ जोड़ता है। जंप स्क्वैट्स आपके निचले शरीर को लक्षित करने, आपके समन्वय में सुधार करने और आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। जानें कि घर पर जंप स्क्वैट्स ठीक से कैसे करें।
जंप स्क्वाट क्या है?
“जंप स्क्वाट एक गतिशील व्यायाम है जो पारंपरिक स्क्वाट की शक्ति को जंप के विस्फोटक आंदोलन के साथ जोड़ता है। सबसे पहले, आप जितना संभव हो उतना नीचे बैठेंगे, और फिर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने के लिए अपनी पूरी ताकत से जमीन से धक्का लगाएंगे। यह आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने, समन्वय बढ़ाने और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, ”फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नलजंप स्क्वैट्स आपको ऊंची छलांग लगाने, तेज दौड़ने और मजबूत बनने में मदद कर सकते हैं।
जंप स्क्वैट्स ठीक से कैसे करें?
विशेषज्ञ कहते हैं, “जंप स्क्वैट्स एक गतिशील व्यायाम है जो पारंपरिक स्क्वाट की ताकत को छलांग की विस्फोटकता के साथ जोड़ता है।” इन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए, इस पर चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर हों। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
- अपने शरीर को स्थिर करने और अपनी पीठ को झुकने से बचाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
- अपनी एड़ियों को धक्का दें और हवा में जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
- प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट स्थिति में वापस आएँ।
- तुरंत दूसरा जम्प स्क्वाट करें।
इस अभ्यास को करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:
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- अपनी छाती ऊपर रखें: अपने कंधों को गोल करने या अपनी पीठ को झुकाने से बचें।
- चुपचाप उतरो: अपने जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए सॉफ्ट लैंडिंग का लक्ष्य रखें।
- गुणवत्ता पर ध्यान दें: गति या ऊँचाई से अधिक उचित रूप को प्राथमिकता दें।
इसके अलावा, चोटों से बचने के लिए जंप स्क्वैट्स करने से पहले वार्मअप करना याद रखें।
जंप स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?
जंप स्क्वैट्स बहुत सारे व्यायाम प्रदान करते हैं और यहां वे सभी कारण बताए गए हैं कि आपको इसे अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए:
1. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और ग्लूट्स को टोन करता है
जंप स्क्वैट्स पारंपरिक स्क्वैट्स के सुपरचार्ज्ड संस्करण की तरह हैं। जब आप जंप स्क्वाट करते हैं, तो आप न केवल नीचे बैठते हैं, बल्कि जितना हो सके उतना ऊंचा कूदने के लिए अपनी पूरी ताकत से जमीन से धक्का भी देते हैं। यह शक्तिशाली गतिविधि आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत और बड़ी होने में मदद करती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है स्वास्थ्य देखभाल. जंप स्क्वैट्स के दौरान आपके ग्लूट्स या आपके बट की मांसपेशियां भी कड़ी मेहनत करती हैं। वे आपको बलपूर्वक ज़मीन से धक्का देने और आपकी लैंडिंग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
2. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
जंप स्क्वैट्स एक शक्तिशाली व्यायाम है जो आपके हृदय स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है। वे एक प्रकार के प्लायोमेट्रिक व्यायाम हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें विस्फोटक गतिविधियां शामिल होती हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती हैं और आपकी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार कर सकती हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नल पाया गया कि जंप स्क्वाट प्रशिक्षण से एथलेटिक प्रदर्शन के विभिन्न क्षेत्रों में वृद्धि हुई, जिसमें स्प्रिंट गति और ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई शामिल है।
3. प्रभावी ढंग से कैलोरी बर्न करता है
जंप स्क्वैट्स एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जला सकता है। “जब आप जंप स्क्वैट्स करते हैं, तो आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा होता है, जिसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस बढ़े हुए ऊर्जा व्यय से कैलोरी बर्न में वृद्धि हो सकती है। इसके अतिरिक्त, जंप स्क्वैट्स की विस्फोटक प्रकृति आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती है, जो आपके कैलोरी बर्न को और बढ़ा सकती है, ”विशेषज्ञ बताते हैं। संक्षेप में, जंप स्क्वैट्स कैलोरी जलाने और आपकी समग्र फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
4. समन्वय और संतुलन बढ़ाता है
जंप स्क्वैट्स के लिए उच्च स्तर के समन्वय, संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है। “जंप स्क्वाट को प्रभावी ढंग से करने के लिए, आपको अपने शरीर की गतिविधियों को सिंक्रनाइज़ करना होगा, पूरे अभ्यास के दौरान अपना संतुलन बनाए रखना होगा, और धीरे और सुरक्षित रूप से उतरना होगा। आपके न्यूरोमस्कुलर सिस्टम पर यह निरंतर मांग आपके समग्र समन्वय और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती है,” विशेषज्ञ कहते हैं। इसके अतिरिक्त, जंप स्क्वाट के लैंडिंग चरण में आपको अपने शरीर को स्थिर करने और गिरने से रोकने की आवश्यकता होती है, जो आपकी स्थिरता को बढ़ा सकता है।
5. ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करता है
ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार के लिए जंप स्क्वैट्स एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है। जंप स्क्वाट में कूद की विस्फोटक प्रकृति आपकी मांसपेशियों को अधिक शक्ति और बल उत्पन्न करने के लिए प्रशिक्षित करती है। इसके अतिरिक्त, छलांग का लैंडिंग चरण आपके पैर की ताकत और शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो ऊर्ध्वाधर कूद के लिए आवश्यक हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ मल्टीडिसिप्लिनरी एंड एडवांस्ड स्टडीज.
जंप स्क्वैट्स के दुष्प्रभाव
हालाँकि यह व्यायाम आम तौर पर एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से या संयमित मात्रा में न किया जाए तो इसके कुछ संभावित दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं –
- जोड़ों का दर्द: इस व्यायाम को ज़्यादा करने से जोड़ों में दर्द हो सकता है, ख़ासकर घुटनों और टखनों में।
- मांसपेशियों में दर्द: जंप स्क्वैट्स सहित किसी भी नए या गहन वर्कआउट के बाद दर्द होना आम बात है। हालाँकि, अत्यधिक पीड़ा या दर्द अत्यधिक प्रशिक्षण का संकेत हो सकता है।
- शिन स्प्लिंट्स: पिंडली की हड्डी में दर्द की विशेषता वाली यह स्थिति जंप स्क्वैट्स जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायामों से बढ़ सकती है।
- पीठ दर्द: अनुचित रूप या अत्यधिक वजन से आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है और दर्द हो सकता है।
ध्यान रखने योग्य बातें:
- अपने शरीर की सुनें: यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने वर्कआउट की तीव्रता या आवृत्ति कम करें।
- उचित फॉर्म का प्रयोग करें: सुनिश्चित करें कि आप अपने जोड़ों पर तनाव से बचने के लिए व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
- धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं: कम संख्या में दोहराव से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- आराम के दिन शामिल करें: अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों से बचने के लिए अपने शरीर को ठीक होने का समय दें।
यदि आप लगातार दर्द या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें।
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