रूसी स्क्वैट्स ठीक से कैसे करें?

स्क्वैट्स एक निचले शरीर का व्यायाम है जो पैर और ग्लूट की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है। जब आप लंबे समय तक स्क्वाट करते हैं, तो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित किया जाता है, जिससे समग्र फिटनेस और कार्यात्मक गतिविधि को बढ़ावा मिलता है। स्क्वैट्स की कई किस्में हैं, रूसी स्क्वैट्स एक लोकप्रिय विविधता है। यह व्यायाम, जिसे अक्सर केटलबेल के साथ किया जाता है, आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को लक्षित करता है। चाहे आप एक अनुभवी एथलीट हों या अभी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों, रूसी स्क्वैट्स आपके वर्कआउट रूटीन में एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है। जानिए रशियन स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें और इसके फायदे।

रूसी स्क्वाट क्या है?

कोसैक स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, यह एक गतिशील व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, मुख्य रूप से पैरों और कोर को लक्षित करता है। पारंपरिक स्क्वैट्स के विपरीत, इस अभ्यास में व्यापक रुख और गहरा अवतरण शामिल है, जो कूल्हों और आंतरिक जांघों पर अधिक जोर देता है। यह व्यायाम अक्सर छाती की ऊंचाई पर केटलबेल के साथ किया जाता है, जिससे प्रतिरोध और संतुलन का तत्व जुड़ जाता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं। साथ ही, में प्रकाशित एक अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी पाया गया कि स्क्वैट्स एथलीटों और चोटों से उबरने वाले लोगों दोनों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम हो सकता है।

रूसी स्क्वैट्स ठीक से कैसे करें?

यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, मुख्य रूप से पैरों और कोर को लक्षित करता है। इसे ठीक से करने में आपकी सहायता के लिए यहां एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करके एक गहरे स्क्वाट में बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे हों।
• जैसे ही आप नीचे उतरें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलें।
  स्क्वाट के निचले भाग में थोड़ी देर के लिए रुकें।
• अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

आप अतिरिक्त प्रतिरोध और संतुलन के लिए केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं, पूरे आंदोलन के दौरान छाती की ऊंचाई पर केटलबेल को पकड़ें।

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रूसी स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

1. पैरों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाता है

क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एडक्टर्स सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करके, रूसी स्क्वैट्स समग्र पैर की ताकत को काफी बढ़ा सकते हैं। यह व्यायाम कूल्हों और कमर में लचीलेपन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। नियमित अभ्यास से पैरों की शक्ति, स्थिरता और गतिशीलता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है, जिससे यह व्यायाम किसी भी पूर्ण फिटनेस दिनचर्या के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल पाया गया कि फुल स्क्वैट्स करना आपके पैरों में मांसपेशियों के निर्माण और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बेहतर है।

2. कोर स्थिरता में सुधार करता है

रूसी स्क्वैट्स पूरे आंदोलन के दौरान संतुलन और मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं, आपके पेट, तिरछे और पीठ के निचले हिस्से सहित आपकी मुख्य मांसपेशियों को एक साथ काम करना चाहिए। यह निरंतर जुड़ाव आपके मूल में ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करता है, जो आपके समग्र संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकता है। चोटों को रोकने के लिए एक मजबूत कोर भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपकी रीढ़ को समर्थन प्रदान करता है और अन्य गतिविधियों के दौरान आपके शरीर को स्थिर रखने में मदद करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्सस्क्वैट्स आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों पर एक ही समय में काम करते हैं।

3. एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है

रूसी स्क्वैट्स “प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स” को लक्षित करते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, एथलीट कूदने, तेजी से दौड़ने और दिशा बदलने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं, ”विशेषज्ञ कहते हैं। यह व्यायाम उन खेलों के लिए फायदेमंद है जिनमें विस्फोटक शक्ति और चपलता की आवश्यकता होती है, जैसे फुटबॉल, बास्केटबॉल और ट्रैक एंड फील्ड।

4. गतिशीलता में सुधार करता है

यह कूल्हे की गतिशीलता में सुधार और जोड़ों की कठोरता को कम करने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है, जिससे लचीलेपन को बढ़ाने और जकड़न को कम करने में मदद मिलती है। घाणेकर कहते हैं, “नियमित रूप से अपने वर्कआउट रूटीन में रूसी स्क्वैट्स को शामिल करके, आप अपनी समग्र गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं, जिससे दैनिक गतिविधियों को करना आसान हो जाता है और चोटों का खतरा कम हो जाता है।”

5. वजन कम करने में मदद करता है

पूरे शरीर का व्यायाम. यदि आप केटलबेल पकड़े हुए हैं तो रूसी स्क्वैट्स कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिनमें पैर, कोर और यहां तक ​​कि भुजाएं भी शामिल हैं। “मांसपेशियों की यह बढ़ी हुई सक्रियता आपके चयापचय को बढ़ावा देती है, जिससे आपको आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। घनेकर कहते हैं, यह एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है, जिससे आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में कैलोरी खर्च बढ़ सकती है।

क्या रूसी स्क्वैट्स के कोई दुष्प्रभाव हैं?

दुष्प्रभावों से बचने के लिए रूसी स्क्वैट्स को ठीक से करने का तरीका समझना महत्वपूर्ण है। यदि सही ढंग से प्रदर्शन नहीं किया गया तो यहां कुछ संभावित जोखिम दिए गए हैं:

• घुटने के दर्द: यदि आपके घुटने में पहले से कोई समस्या है या उसका आकार ठीक नहीं है, तो इस व्यायाम को करने से घुटने का दर्द बढ़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों पर अत्यधिक दबाव नहीं डाल रहे हैं।
• कूल्हे का दर्द: इन्हें ज़्यादा करने या गलत तरीके से करने से कूल्हे में दर्द हो सकता है। अपने शरीर पर ध्यान दें और आपको होने वाली किसी भी असुविधा को सुनें।
• मांसपेशियों में दर्द: यदि आप नौसिखिया हैं तो आपको अपने पैरों और कोर में मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है। यह सामान्य है लेकिन बहुत अधिक दर्द होने पर इस पर ध्यान देना चाहिए।
• संतुलन के मुद्दे: यदि आप नौसिखिया हैं या आपको संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो आपको गिरावट या अस्थिरता का अनुभव हो सकता है। हल्के केटलबेल से शुरुआत करें या जब तक आप अधिक आरामदायक न हो जाएं तब तक बिना किसी वजन के व्यायाम करें।

रूसी स्क्वैट्स करते समय बचने योग्य सामान्य गलतियाँ

• अपनी पीठ गोल करना आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। अपनी पीठ सीधी रखें और पूरी गतिविधि के दौरान व्यस्त रहें।
• आगे की ओर झुकने से बचें क्योंकि इससे वजन आपके पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित हो सकता है और आपके घुटनों पर दबाव बढ़ सकता है।
• पर्याप्त गहराई तक नहीं जा रहा: सुनिश्चित करें कि आप इतनी गहराई तक बैठे हैं कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे हों। यहीं पर व्यायाम सबसे प्रभावी होता है।
• अत्यधिक वजन का प्रयोग करना: यदि आप केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
• अपने मूल को संलग्न नहीं करना: स्थिरता के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
• overtraining: इसे हर दिन करने से बचें, क्योंकि इससे अधिक उपयोग से चोट और थकान हो सकती है।
• दर्द को नजरअंदाज करना: यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो रुकें और आराम करें। दर्द के बीच धक्का देने से और अधिक चोटें लग सकती हैं।

क्या रोज़ाना रूसी स्क्वैट्स करना सुरक्षित है?

नहीं, आमतौर पर इसे हर दिन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हालाँकि यह एक अच्छा व्यायाम है, लेकिन इसे ज़्यादा करने से चोट लग सकती है, मांसपेशियों में थकान हो सकती है और प्रदर्शन कम हो सकता है।