जानिए कंधे उचकाने की क्रिया कैसे करें, यह गर्दन, कंधे और पीठ की अकड़न से छुटकारा पाने में मदद करने वाला व्यायाम है। यह कदम बेहतर गतिशीलता को भी बढ़ावा दे सकता है।
क्या आप अपना अधिकतर समय लैपटॉप के सामने बैठकर और झुककर बिताते हैं? यदि हां, तो आपकी गर्दन और कंधों में दर्द और जकड़न होने की संभावना है। समय के साथ, इस असुविधा को नज़रअंदाज करने से पुरानी समस्याएं पैदा हो सकती हैं जो आपके जीवन की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती हैं। हालाँकि, इन मांसपेशियों को मजबूत करने से तनाव दूर करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। इस उद्देश्य के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है कंधे उचकाना। यह व्यायाम विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को लक्षित करता है, जो आपके कंधे के ब्लेड, ऊपरी पीठ और गर्दन की गति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जानें कि इन लाभों को प्राप्त करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कंधे को सही तरीके से कैसे सिकोड़ें।
कंधे उचकाने की एक्सरसाइज क्या है?
शोल्डर श्रग एक प्रतिरोध व्यायाम है जो ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो आपकी गर्दन के दोनों ओर स्थित होते हैं और आपके कंधे के ब्लेड, ऊपरी पीठ और गर्दन की गति को नियंत्रित करते हैं। आमतौर पर, लोग कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने और गर्दन और कंधों में तनाव से राहत पाने के लिए इस व्यायाम को करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ मुकुल नागपॉल बताते हैं, “यह व्यायाम मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने और ऊपरी शरीर में चोटों के जोखिम को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।” हालाँकि, गर्दन या कंधे की चोट वाले लोगों को कंधे उचकाने की क्रिया करने से या तो बचना चाहिए या सतर्क रहना चाहिए। तनाव से बचने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग करना और हल्के वजन से शुरुआत करना आवश्यक है।
कंधे उचकाना कैसे करें?
कंधे को सही तरीके से सिकोड़ने और अपने कंधे और गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव कम करने के लिए, इन 7 चरणों का पालन करें:
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएँ बगल में सीधी लटकाएँ। नोट: आप व्यायाम को बिना वजन के भी कर सकते हैं।
2. अपनी पीठ सीधी, कंधे शिथिल और कोर व्यस्त रखें। सुनिश्चित करें कि आपका सिर तटस्थ स्थिति में है और आप सीधे दिखें।
3. आंदोलन की तैयारी करते हुए गहरी सांस लें।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर उठाएं। इस गति के दौरान ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
5. मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने कंधों को मोड़ने से बचें क्योंकि गति लंबवत होनी चाहिए।
6. सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। उचित स्वरूप सुनिश्चित करने के लिए पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखें।
7. 2-3 सेट के लिए 10-15 दोहराव करें। जैसे-जैसे आप अपने कंधों को मजबूत करते हैं, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
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यदि आप कंधे या गर्दन के दर्द को कम करने के लिए यह व्यायाम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छा फॉर्म बनाए रखें और किसी भी झटके वाली गति से बचें।
कंधे उचकाने से बचने के लिए गलतियाँ
किसी भी चोट के जोखिम से बचने या मौजूदा दर्द को बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इन 5 गलतियों से बचें:
1. अत्यधिक वजन का प्रयोग करना: बहुत से लोग बहुत भारी वजन से शुरुआत करते हैं। इससे खराब फॉर्म और संभावित तनाव हो सकता है। इसलिए, हल्के से शुरू करना और ताकत में सुधार होने पर धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाना बेहतर है।
2. ख़राब मुद्रा: पीठ सीधी न रखने से रीढ़ की हड्डी में अनावश्यक तनाव हो सकता है। श्रग मूवमेंट शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपकी मुद्रा सीधी हो और आपके कंधे आराम से हों।
3. बहुत अधिक उचकाना: कंधों को अत्यधिक ऊंचा उठाने से गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। नागपॉल सुझाव देते हैं, “अपने कंधों को कान के स्तर तक ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें, इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।”
4. कंधों को गोल करना: कंधों को आगे की ओर झुकने देने से मांसपेशियों का अनुचित जुड़ाव हो सकता है। ट्रेपेज़ियस को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए व्यायाम करते समय अपने कंधों को पीछे और सीधा रखें।
5. असंगत श्वास: व्यायाम के दौरान सांस रोकने से तनाव हो सकता है। जब आप अपने कंधों को ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें और जब आप उन्हें नीचे लाएं तो स्थिर लय बनाए रखते हुए सांस लें।
कंधे उचकाने के क्या फायदे हैं?
शोल्डर श्रग एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और कंधों में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करता है। वे समग्र फिटनेस, मुद्रा और चोट की रोकथाम के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं। यहां पांच प्रमुख लाभ हैं:
1. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करता है
कंधे उचकाने के दौरान काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशी ट्रेपेज़ियस है, जो सिर के पीछे से लेकर पीठ के मध्य तक फैली होती है। इस मांसपेशी को मजबूत करने से कंधे की स्थिरता में सुधार होता है और शरीर के विभिन्न ऊपरी हिस्सों जैसे उठाने और खींचने में प्रदर्शन में सुधार होता है।
2. गर्दन के दर्द को कम करता है
द्वारा प्रकाशित 2017 की समीक्षा से पता चलता है कि कंधे के श्रग इन क्षेत्रों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके गर्दन और कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। दक्षिण अफ़्रीकी फिजियोथेरेपी सोसायटी. बेहतर मांसपेशियों के संतुलन को बढ़ावा देकर और तनाव को कम करके, वे खराब मुद्रा या मांसपेशियों की जकड़न के कारण होने वाली परेशानी को कम कर सकते हैं। जब आप नियमित रूप से इसका अभ्यास करते हैं, तो कंधे उचकाने से पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन में आराम मिलता है।
3. मुद्रा में सुधार करता है
हमारी व्यस्त जीवनशैली के कारण अक्सर झुकना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप मुद्रा ख़राब हो सकती है। नागपॉल कहते हैं, “नियमित रूप से कंधे उचकाने का अभ्यास लंबे समय तक बैठने और झुकने के प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद कर सकता है, जिससे रीढ़ और कंधों के बेहतर संरेखण को बढ़ावा मिलता है।” यह न केवल अधिक आत्मविश्वासी दिखने के लिए महत्वपूर्ण है बल्कि यह गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से पर तनाव को भी कम करता है।
4. चोट लगने के खतरे को रोकता है
मजबूत ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां गर्दन और कंधों को सहारा देने में मदद करती हैं, जिससे चोटों का खतरा कम हो जाता है। कंधे उचकाने की क्रिया इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है, जिससे वे तनाव और अत्यधिक उपयोग की चोटों के प्रति अधिक लचीली हो जाती हैं, खासकर खेल या शारीरिक गतिविधियों में लगे लोगों के लिए।
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5. गतिशीलता बढ़ाता है और तनाव कम करता है
कंधे उचकाने की क्रिया करने से कंधों में गति की सीमा बढ़ सकती है। यह विभिन्न दैनिक गतिविधियों और खेलों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह ऊपरी शरीर में अधिक लचीलेपन और गति में आसानी की अनुमति देता है। साथ ही, कंधे का यह व्यायाम तनाव या तनाव को कम करने, विश्राम और कल्याण की भावना को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
कंधे उचकाने से किसे बचना चाहिए?
हालाँकि कंधे और गर्दन की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के लिए शोल्डर श्रग व्यायाम सुरक्षित और काफी फायदेमंद है, लेकिन कुछ स्थितियों वाले लोगों को इस व्यायाम से बचना चाहिए। गर्दन या कंधे की गंभीर चोट या गंभीर गठिया वाले लोग इस या किसी अन्य गहन कंधे के व्यायाम को करके अपने दर्द को बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कंधे या पीठ के ऊपरी हिस्से में हाल ही में हुई सर्जरी से उबरने वाले व्यक्तियों को इससे तब तक बचना चाहिए जब तक कोई स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर इसकी अनुमति न दे। नागपॉल बताते हैं, “पुराने सिरदर्द या तनाव से संबंधित समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे अपनी दैनिक दिनचर्या में कंधे सिकोड़ने को शामिल करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।”
कंधे उचकाने की कला के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)।
1. क्या मैं हर दिन कंधे उचकाने की क्रिया कर सकता हूँ?
हां, आप रोजाना कंधे उचकाने की क्रिया कर सकते हैं, खासकर यदि आपका लक्ष्य ताकत बनाना और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करना है। हालाँकि, यदि आपको कोई असुविधा या तनाव महसूस हो तो अपने शरीर की बात सुनना और आराम करना आवश्यक है।
2. कंधे उचकाते समय मुझे कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?
ऐसे वजन से शुरू करें जो आपको उचित तरीके से 8-12 दोहराव करने की अनुमति देता है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक हाथ में 2-2 किलो डम्बल से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं, वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि चोट से बचने के लिए यह प्रबंधनीय बना रहे।
3. मुझे कितनी पुनरावृत्ति करनी चाहिए?
ताकत बढ़ाने के लिए, 10-15 दोहराव के 3 सेट का लक्ष्य रखें। यदि आप सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप प्रतिनिधि को 15-20 तक बढ़ा सकते हैं। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार वजन समायोजित करें।
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