स्टेप अप व्यायाम: लाभ, कैसे करें और दुष्प्रभाव

अगर आप अपने बट और पैरों पर काम करना चाहते हैं, तो एक बॉक्स ढूंढें और स्टेप-अप एक्सरसाइज करने का सही तरीका सीखें। स्टेप-अप शरीर के निचले हिस्से का एक यौगिक व्यायाम है जो किसी बॉक्स या सीढ़ी जैसी ऊंची सतह पर कदम रखकर किया जाता है। ये व्यायाम ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, कोर और पिंडलियों पर काम करते हैं। ये पैरों पर एकतरफा काम करके स्थिरता बढ़ाने और दोनों पैरों के बीच मांसपेशियों के असंतुलन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। आप स्टेप-अप में दो तरीकों से प्रगति कर सकते हैं: वजन जोड़कर, या स्टेप की ऊंचाई बढ़ाकर। कदम जितना ऊँचा होगा, आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए उतना ही बेहतर होगा।

स्टेप-अप एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?

स्टेप-अप अद्भुत शारीरिक प्रतिरोध दिनचर्या है जो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करती है। फिटनेस विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ सोनिया बख्शी का कहना है कि वे आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और मुख्य शक्ति, स्थिरता और संतुलन को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके कुछ प्रमुख लाभों में शामिल हैं:

1. स्थिरता और संतुलन

नियमित रूप से अभ्यास करने पर स्टेप-अप व्यायाम स्थिरता और संतुलन में सुधार करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंसस्टेप-अप व्यायाम संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है क्योंकि आपको ऊपर और नीचे, आगे और पीछे जाते समय वजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। वर्षों के अभ्यास से, यह व्यायाम आपको गिरने से बचाने में मदद करता है, खासकर जब हम बूढ़े हो जाते हैं। एक और लाभ यह है कि यह व्यायाम पैरों को व्यक्तिगत रूप से मजबूत करता है, समान ताकत बनाता है।

2. ताकत बनाता है

स्टेप-अप्स से पैरों की ताकत बढ़ती है और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिलती है। वे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और कोर पर काम करते हैं। तो, यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों में अधिक मजबूती आने से आप अन्य व्यायाम बेहतर ढंग से कर पाएंगे। देखें कि सीढ़ियों पर स्टेप अप व्यायाम आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में कैसे मदद कर सकता है।

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3. वजन घटाने में सहायता करता है

स्टेप-अप व्यायाम हृदय गति को बढ़ाता है जिससे अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए आप वजन प्रशिक्षण के दौरान या प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान स्टेप-अप जोड़ सकते हैं। वे एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम हैं जो बदले में वजन कम करने में सहायता कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

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4. घुटनों को मजबूत बनाता है

चूंकि स्टेप-अप व्यायाम पैर की हर मांसपेशी पर काम करता है, इसलिए कुछ ही समय में आपके घुटने मजबूत हो जाएंगे। वज़नदार स्टेप-अप करके, आप क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) में ताकत बना सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार प्रायोगिक आर्थोपेडिक्स जर्नलयह व्यायाम आपके क्वाड्स को बनाने में भी मदद करता है, अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो आप अपने घुटने और स्टेप-अप की रक्षा कर सकते हैं।

5. बहुमुखी और करने में आसान

अपनी फिटनेस के स्तर के अनुसार कदमों की ऊंचाई समायोजित करें और वर्कआउट में बढ़ी हुई फिटनेस और विविधता का आनंद लें। इसके अलावा, स्टेप-अप एक बेहद आसान व्यायाम है और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है क्योंकि आपको स्टेप, बॉक्स या बेंच और कुछ वज़न जैसे न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है। ये व्यायाम शरीर के निचले हिस्से के अन्य व्यायाम जैसे पॉलीमेट्रिक जंपिंग के लिए भी एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि यह करने में आसान है और प्रभाव कम करता है।

क्या स्टेप-अप व्यायाम की कोई विविधता है?

यदि आप विभिन्नताएँ जोड़कर स्टेप-अप व्यायाम करते हैं तो वे मज़ेदार होते हैं। यहां स्टेप-अप अभ्यास के कुछ रूप दिए गए हैं:

1. लेटरल स्टेप-अप

स्क्वाट के समान, इस भिन्नता में एक पैर को बॉक्स पर और दूसरे को फर्श पर रखना शामिल है। बॉक्स पर खड़े होने के लिए उठे हुए पैर से धक्का दें।

2. बारी-बारी से कदम उठाना

एक पैर से बॉक्स पर चढ़ें, फिर नीचे उतरें और दूसरे पैर से दोहराएं।

3. पीटरसन स्टेप-अप

एक बॉक्स के किनारे पर खड़े हो जाएं, अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं और विपरीत एड़ी को मुश्किल से जमीन पर छूते हुए नीचे कदम रखें।

4. पार्श्व कदम ऊपर

एक कदम पर एक पैर बग़ल में रखते हुए आगे बढ़ें और दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाते हुए उस पैर पर संतुलन बनाएं।

क्या स्टेप-अप व्यायाम के कोई दुष्प्रभाव हैं?

कोई भी व्यायाम जब अधिक किया जाए तो नुकसान पहुंचा सकता है, और स्टेप-अप व्यायाम कोई अपवाद नहीं हैं। यदि स्टेप-अप व्यायाम गलत तरीके से किया जाए या यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं तो चोट लग सकती है:

• पीठ दर्द: यदि आप स्टेप-अप सही ढंग से नहीं करते हैं, तो वे पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए भारित स्टेप-अप विशेष रूप से कठिन हो सकते हैं।
• अत्यधिक काम करने वाली मांसपेशियाँ: किसी मांसपेशी समूह पर अधिक काम करने से चोट लग सकती है। अपने शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए, आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या में आराम और सक्रिय रिकवरी को शामिल करना चाहिए।
• घुटनों की समस्या: यदि आपके घुटने अंदर, बाहर की ओर मुड़ते हैं, या आपके पैर की उंगलियों से आगे निकल जाते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने से पहले अपने पैर को स्थिर करने पर ध्यान देना चाहिए।

स्टेप-अप करते समय सामान्य गलतियाँ

आप इन सामान्य गलतियों से बचकर और चोट के जोखिम को कम करके अपने स्टेप-अप व्यायाम से अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

1. पैर की उंगलियों को पार करता हुआ घुटना

आप ऊपर उठते समय अपने सक्रिय पैर के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ाकर सुरक्षित रख सकते हैं। घुटने को बहुत आगे की ओर धकेलने से उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ बदल जाती हैं और घुटने के जोड़ पर अधिक तनाव पड़ता है।

2. अपनी पीठ गोल करना

जब आप स्टेप-अप कर रहे हों, तो अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट की मांसपेशियां अच्छी और टाइट रखें। सुनिश्चित करें कि आपका पैर पूरी तरह से सीढ़ी पर रखा हुआ है। कम ऊंचाई वाले कदम से भी शुरुआत करना ठीक है। इस अभ्यास के लिए, कदम की ऊंचाई की तुलना में अपने रूप पर अधिक ध्यान केंद्रित करें। जब आप आगे बढ़ें, तो हर बार अपने मुख्य पैर को वैकल्पिक करें। अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर, जितना संभव हो उतना दोहराव करें और जब आप थका हुआ महसूस करें या आपकी शारीरिक स्थिति खराब होने लगे तो रुक जाएं।

3. निचले पैर से ऊपर की ओर धकेलना

स्टेप-अप करते समय सारा काम अग्रणी पैर से आना चाहिए। इसका सीधा सा मतलब है कि पीछे वाले पैर को मृत वजन के रूप में ऊपर लाना। जब आप अपने निचले पैर का उपयोग करके ऊपर की ओर बढ़ते हैं, तो आप आगे वाले पैर पर भार कम कर रहे हैं।

स्टेप-अप्स करते समय रखें इन बातों का ध्यान:

1. अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए धीरे से आगे की ओर झुकें।
2. अपनी रीढ़ को गोल करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक वजन डालने से बचें।
3. पैर के दिनों के बीच 2 दिन का अंतर रखें

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

1. क्या स्टेप-अप से मांसपेशियाँ बनती हैं?

स्टेप-अप्स मजबूत करने वाले व्यायाम हैं और अगर समय के साथ प्रगतिशील अधिभार के साथ इसे नियमित आधार पर किया जाए तो यह ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।

2. क्या आप स्टेप-अप्स करके अपना वजन कम कर सकते हैं?

भले ही स्टेप-अप कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन जब तक उन्हें कैलोरी की कमी के साथ नहीं जोड़ा जाता है, तब तक उनके वजन घटाने में मदद करने की संभावना कम होती है। स्टेप-अप्स जैसे ताकत वाले व्यायाम करने से कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों के नुकसान से बचा जा सकता है। वे आपको मांसपेशियां बनाने में भी मदद कर सकते हैं जिसका मतलब है कि आप आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाएंगे।

3. क्या स्टेप-अप्स आपके नितंबों को टोन करते हैं?

स्टेप-अप ग्लूटल मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती में सहायता करते हैं, जो एक भरे हुए, अधिक सुडौल नितंब का निर्माण कर सकते हैं।