एवोकैडो: पोषण, लाभ, दुष्प्रभाव, कैसे खाएं

क्या प्रतिदिन एक एवोकैडो खाने से डॉक्टर दूर रह सकते हैं? शायद, हाँ! एवोकैडो में स्वस्थ वसा और फाइबर जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो स्वस्थ आंत को बढ़ावा दे सकते हैं, पाचन क्रिया के साथ-साथ आंखों के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं।

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन एक एवोकैडो आपके आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है पोषण में वर्तमान विकास. एवोकैडो, जो वास्तव में एक बेरी है, उपभोग के तरीकों के मामले में बहुत बहुमुखी है और स्वाद बढ़ाने के लिए इसे कई प्रकार की चीजों में जोड़ा जा सकता है। ये गुण एवोकाडो को सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक बनाते हैं क्योंकि वे पोषण के साथ-साथ स्वास्थ्य में भी योगदान करते हैं।

एवोकैडो क्या है?

एवोकैडो एक हरा फल, एक बेरी है, जिसे अक्सर सब्जी समझ लिया जाता है। इसमें मलाईदार बनावट और हल्का, पौष्टिक स्वाद है। एवोकैडो स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें संतुलित आहार के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाते हैं, ”शाह बताते हैं। एवोकाडो मुख्य रूप से अमेरिका के कैलिफोर्निया में उगाया जाता है। वास्तव में, के अनुसार कोलोराडो राज्य विश्वविद्यालयकैलिफ़ोर्निया में 5000 से अधिक एवोकैडो फार्म हैं।

एवोकैडो का पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

एवोकैडो को प्रोटीन की तुलना में वसा का बेहतर स्रोत माना जाता है। IFCT के अनुसार, एक छोटे एवोकाडो (लगभग 100 ग्राम) में लगभग:

• कैलोरी: 144
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.7 ग्राम
• आहारीय फ़ाइबर: 6.6 ग्राम
• वसा: 13.8 ग्राम
• ओमेगा 3: 62.1 एमसीजी
• फोलेट: 61.7 एमसीजी
• विटामिन सी: 9.3 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम – 48.1 मिलीग्राम

हर दिन एवोकैडो खाने के क्या फायदे हैं?

बताते हैं कि एवोकाडो के सेवन से कई तरह से स्वास्थ्यवर्धक भोजन विकल्प प्राप्त हो सकते हैं आहार विशेषज्ञ केजल शाह।

1. पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाता है

एवोकैडो एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है, जो विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा से भरपूर है। भोजन में एवोकाडो शामिल करके, व्यक्ति अपने समग्र पोषक तत्वों का सेवन बढ़ा सकते हैं। शाह बताते हैं, “यह व्यक्तियों को एवोकैडो के पूरक के लिए अपने आहार में अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।” में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पोषक तत्वएवोकाडो मैग्नीशियम, बी6, विटामिन सी, विटामिन ई और फोलेट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिनका हर दिन सेवन करना बहुत आसान नहीं होता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सूची में पोटैशियम ऐसी चीज़ नहीं है जिसे अमेरिकी रोजाना खाने में प्राथमिकता देते हैं, और एवोकाडो पोटैशियम से भरपूर है।

2. तृप्ति को बढ़ावा देता है

एवोकाडो में फाइबर और स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है, जो भोजन के बाद तृप्ति और संतुष्टि की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। “भोजन में एवोकाडो शामिल करने से बाद में अधिक खाने और कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से रोकने में मदद मिल सकती है। इससे खाने के प्रति अधिक संतुलित और सचेत दृष्टिकोण अपनाया जा सकता है,” शाह कहते हैं। यह अध्ययन में प्रकाशित हुआ पोषण में वर्तमान विकास कहा गया है कि एवोकाडो खाने से तृप्ति बढ़ती है, वजन घटता है और साथ ही पेट की चर्बी भी कम होती है।

3. स्वाद और बनावट को बढ़ाता है

एवोकैडो के सबसे बड़े लाभों में से एक इसका बहुमुखी स्वाद है। एवोकाडो में मलाईदार बनावट और हल्का, पौष्टिक स्वाद होता है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के स्वाद को बढ़ा सकता है। “भोजन में एवोकाडो को शामिल करके, लोग पा सकते हैं कि वे स्वाद बढ़ाने के लिए उच्च वसा या उच्च कैलोरी मसालों या टॉपिंग पर कम भरोसा कर सकते हैं। इससे समग्र कैलोरी और वसा का सेवन कम हो सकता है, ”शाह कहते हैं।

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4. आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है

एवोकैडो एक बहुमुखी सामग्री है और इसका उपयोग नमकीन और मीठे दोनों व्यंजनों में किया जा सकता है। यह बहुमुखी प्रतिभा व्यक्तियों को विभिन्न खाना पकाने और भोजन तैयार करने की तकनीकों के साथ प्रयोग करने की अनुमति देती है, जिससे भोजन अधिक मनोरंजक और विविध हो जाता है। शाह कहते हैं, “इससे भोजन की बोरियत को रोकने और संतुलित आहार का पालन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।” यह अध्ययन द्वारा प्रकाशित किया गया है राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान बताता है कि नियमित एवोकैडो के सेवन से पित्त एसिड सांद्रता में वृद्धि होती है और आंतों में सूजन कम हो जाती है। इसके अलावा, एवोकाडो को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए जाना जाता है और ये कोलोरेक्टल कैंसर और सूजन आंत्र रोग जैसी बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं, इस अध्ययन के अनुसार, में प्रकाशित आईएसएमई जर्नल. एवोकाडो आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन स्वास्थ्य, आंत के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देकर वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

5. हृदय रोग का खतरा कम करता है

एवोकैडो कोलेस्ट्रॉल में मदद करता है, और बेहतर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इस अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से एवोकाडो का सेवन हृदय-सुरक्षात्मक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, और ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जो धमनियों की दीवारों पर प्लाक के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है। पोषण जर्नल. इसके अलावा, एवोकाडो में पोटेशियम के साथ-साथ मैग्नीशियम भी उच्च मात्रा में होता है और इससे रक्तचाप नियंत्रित रहता है पोषण जर्नल.

6. पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है

एवोकैडो के सबसे अच्छे लाभों में से एक यह है कि वे एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ सूजन-रोधी यौगिकों से भी समृद्ध हैं, और यह समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में मदद करता है। क्लिनिकल इंटरवेंशन्स इन एजिंग में प्रकाशित इस अध्ययन से पता चलता है कि एवोकाडो में कैरोटीनॉयड होते हैं जो प्रकृति में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, और पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं। वास्तव में, एवोकाडो बेहतर प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। में प्रकाशित इस अध्ययन के अनुसार, एवोकाडो विटामिन सी, बी6 और ई से भरपूर होता है और ये हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। पोषण में अग्रणी.

बहुत अधिक एवोकैडो खाने के दुष्प्रभाव

जबकि एवोकैडो अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, ऐसे कुछ कारण हैं जिनकी वजह से व्यक्तियों को अपने एवोकैडो सेवन को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है:

1. कैलोरी घनत्व

एवोकाडो में स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होने के कारण इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। नियमित रूप से बड़ी मात्रा में एवोकैडो का सेवन करने से कैलोरी की अधिकता हो सकती है, जो समग्र ऊर्जा व्यय के साथ संतुलित न होने पर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है।

2. वसा की मात्रा

एवोकैडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, लेकिन उनमें अभी भी संतृप्त वसा सहित कुल वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। विशिष्ट आहार लक्ष्यों या स्वास्थ्य स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए जिन्हें वसा का सेवन सीमित करने की आवश्यकता होती है, अत्यधिक मात्रा में एवोकाडो का सेवन करने की सलाह नहीं दी जा सकती है।

3. FODMAP संवेदनशीलता

एवोकाडो में सोर्बिटोल, एक प्रकार का FODMAP (किण्वनीय ओलिगो-, डि-, मोनो-सैकेराइड्स, और पॉलीओल्स) होता है। कुछ लोगों को FODMAPs के प्रति संवेदनशीलता हो सकती है और बड़ी मात्रा में एवोकाडो का सेवन करने के बाद उन्हें सूजन, गैस और पेट की परेशानी जैसी पाचन समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

4. एलर्जी

एवोकाडो से एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन हो सकती है। जिन लोगों को एवोकाडो से एलर्जी है, उन्हें एलर्जी प्रतिक्रियाओं को रोकने के लिए स्पष्ट रूप से इसका सेवन सीमित करना चाहिए या इससे बचना चाहिए।

5. दवाओं के साथ परस्पर क्रिया

एवोकाडो में विटामिन K होता है, जो वारफारिन जैसी रक्त-पतला करने वाली दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है। ऐसी दवाएँ लेने वाले व्यक्तियों को अपने विटामिन K सेवन के प्रति सचेत रहना चाहिए, जिसमें एवोकैडो का सेवन भी शामिल है।

6. व्यक्तिगत सहनशीलता

कुछ लोगों को बहुत अधिक एवोकैडो खाने से पाचन संबंधी परेशानी का अनुभव हो सकता है, खासकर अगर उनका पेट संवेदनशील है या उन्हें वसा पचाने में कठिनाई होती है। व्यक्तिगत सहनशीलता के स्तर पर ध्यान देना और तदनुसार एवोकैडो सेवन को समायोजित करना आवश्यक है।

सामान्य तौर पर, जब एवोकाडो के सेवन की बात आती है तो संयम महत्वपूर्ण है। जबकि एवोकाडो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, इसके सेवन को समग्र आहार आवश्यकताओं, व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों और व्यक्तिगत सहनशीलता के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

एवोकैडो कैसे खाएं?

एवोकैडो की स्थिरता मलाईदार होती है और यह किसी भी रेसिपी का स्वाद बढ़ाने में मदद करता है, चाहे वह मीठा हो या नमकीन। यह एवोकैडो के सबसे बड़े लाभों में से एक है। एवोकैडो को मैश किया जा सकता है और ऊपर से कुछ मसाला डालकर इसका स्वाद अद्भुत हो सकता है। आप लाल शिमला मिर्च, नमक, काली मिर्च, सिरका या नींबू का रस भी आज़मा सकते हैं। जैतून का तेल भी मिला सकते हैं. वैकल्पिक रूप से, उन्हें तले हुए अंडे के साथ भी मिलाया जा सकता है, और एवोकैडो टोस्ट वैसे भी खाने के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है। गुआकामोल एवोकैडो खाने का एक और स्वादिष्ट तरीका है, आप मिश्रण में अन्य सब्जियां जैसे ब्रोकोली और अपनी पसंद का मसाला भी मिला सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

क्या मैं हर दिन एवोकैडो खा सकता हूँ?

हाँ तुम कर सकते हो। आहार की गुणवत्ता में सुधार के लिए, प्रति दिन एक एवोकाडो, लगभग 168 ग्राम, का सेवन करने की सलाह दी जाती है। शाह कहते हैं, “यह दैनिक सेवन आहार की गुणवत्ता, पोषक तत्वों के सेवन और चयापचय सिंड्रोम जोखिम कारकों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।”

कैसे बताएं कि मेरा एवोकाडो पक गया है या नहीं?

यह जानने के कुछ तरीके हैं कि आपका एवोकैडो पका हुआ है और खाने के लिए तैयार है या नहीं। सबसे पहले, यह थोड़ा गहरे रंग का होगा। इसके बाद, एवोकैडो पर मजबूत, लेकिन हल्का दबाव डालने का प्रयास करें। यदि यह उपज देता है, तो यह तैयार है।

क्या एवोकाडो त्वचा के लिए अच्छा है?

हां, एवोकाडो का सेवन और एवोकाडो का प्रयोग दोनों ही आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छे हैं। एवोकैडो में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो उन्हें त्वचा की देखभाल के लिए बेहतरीन बनाते हैं। इनमें विटामिन ई भी होता है, जो हाइड्रेटिंग प्रकृति का होता है और शुष्क या संवेदनशील त्वचा के लिए भी अच्छा हो सकता है।

क्या एवोकाडो पेट की चर्बी जलाता है?

हां, ऐसे अध्ययन हैं जो दावा करते हैं कि एवोकाडो पेट की चर्बी को जलाने के लिए बहुत अच्छा है। इलिनोइस विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में कहा गया है कि जो महिलाएं नियमित रूप से एवोकैडो खाती हैं, उनके पेट की चर्बी कम होती है, साथ ही ग्लूकोज सहनशीलता में भी सुधार होता है। हालाँकि, पुरुषों में एवोकैडो के प्रति समान प्रतिक्रिया नहीं थी।

एवोकैडो को कैसे पकाएं?

एवोकैडो को केवल उसके पकने के बाद ही खाया जा सकता है, और पकने की प्रक्रिया को तेज़ करने का एक तरीका है। एक बैग में एक केला, एक सेब या यहां तक ​​कि एक कीवी और एक एवोकैडो रखें और इसे बंद कर दें। फल एथिलीन गैस नामक हार्मोन का उत्पादन करते हैं और यह एवोकैडो को तेजी से पकाने में मदद करेगा। बैग को दो दिनों के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ दें।

ले लेना

एवोकाडो भी एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है और इसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार, पाचन और वजन प्रबंधन। वे बहुमुखी हैं और कई तरीकों से उनका आनंद लिया जा सकता है, जैसे सलाद, सैंडविच, स्मूदी, या बस अकेले खाया जा सकता है।

संक्षेप में, आहार में एवोकाडो को शामिल करना पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाकर, तृप्ति को बढ़ावा देने, स्वाद और बनावट को बढ़ाने, संतुलित आहार का समर्थन करने और संपूर्ण खाद्य पदार्थों की खपत को प्रोत्साहित करके स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने की दिशा में एक कदम के रूप में काम कर सकता है।