क्विनोआ: स्वास्थ्य लाभ, पोषण, दुष्प्रभाव, कैसे खाएं

यदि आप चावल या ब्रेड के लिए स्वस्थ विकल्प तलाश रहे हैं, तो क्विनोआ एक विकल्प है जिसे आपको अवश्य खोजना चाहिए। अपने समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल के कारण क्विनोआ ने हाल के दिनों में काफी लोकप्रियता हासिल की है। प्रोटीन, खनिज और विटामिन से भरपूर, यह एक पौष्टिक ग्लूटेन-मुक्त और पौष्टिक भोजन या दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए प्लांट प्रोटीन फिक्स है। क्विनोआ के इन पोषण संबंधी लाभों के अलावा, इसमें फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है जो मजबूत आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

सभी ने कहा और किया, क्विनोआ को एक सीमा के भीतर ही खाना चाहिए क्योंकि क्विनोआ के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है, किडनी की समस्याएं हो सकती हैं और साथ ही एलर्जी भी हो सकती है। हेल्थ शॉट्स ने क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभों को समझने और अपने आहार में इसे कैसे शामिल करें, साथ ही कितना सेवन करना है, यह समझने के लिए आहार विशेषज्ञ केजल शाह से संपर्क किया।

क्विनोआ क्या है?

क्विनोआ एक छद्म अनाज है। इसका मतलब है कि इसके बीज स्टार्च से भरपूर हैं और स्थिरता में यह अनाज के समान है। इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसमें अमीनो एसिड का सही संतुलन होता है। “इसमें खनिज, विटामिन और पॉलीफेनोल और फ्लेवोनोइड जैसे यौगिक होते हैं। बीजों में घुलनशीलता, जल-धारण क्षमता, जमाव और पायसीकरण जैसे कार्यात्मक गुण होते हैं। शाह बताते हैं, ”ओमेगा-6 और विटामिन ई के साथ क्विनोआ एक तेल फसल के रूप में भी मूल्यवान है।”

क्विनोआ का पोषण मूल्य क्या है?

भारतीय खाद्य संरचना तालिका (आईएफसीटी) 2017 के आंकड़ों के आधार पर, प्रति 100 ग्राम क्विनोआ का पोषण मूल्य लगभग इस प्रकार है:

– कैलोरी: 328 किलो कैलोरी
– प्रोटीन: 13.1 ग्राम
– वसा: 5.5 ग्राम
– कार्बोहाइड्रेट: 53.6 ग्राम
– कुल फाइबर: 14.6 ग्राम
– कैल्शियम: 198 मिलीग्राम
– आयरन: 7.5 मिलीग्राम
-मैग्नीशियम: 119 मिलीग्राम
– फॉस्फोरस: 212 मिलीग्राम
– पोटैशियम: 563 मिलीग्राम
– सोडियम: 4.5 मिलीग्राम
– ओमेगा 3- 204 मिलीग्राम
– जिंक: 3.3 मिलीग्राम

क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

1. क्विनोआ में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को विकास और ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है। यह इसे शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है।

2. यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है

क्विनोआ आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जिसमें मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, पोटेशियम और बी-विटामिन शामिल हैं। ये सर्वांगीण कल्याण के लिए बहुत अच्छे हैं।

3. क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त है

क्विनोआ प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त है, जो इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

4. क्विनोआ में फाइबर की मात्रा अधिक होती है

क्विनोआ में उच्च मात्रा में आहार फाइबर होता है, जो पाचन में सहायता कर सकता है, स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा दे सकता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।

5. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

क्विनोआ में पॉलीफेनोल्स, फ्लेवोनोइड्स और फाइटोस्टेरॉल जैसे यौगिक होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। ये यौगिक शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाने में मदद करते हैं।

6. हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

क्विनोआ अपने ओमेगा-6 फैटी एसिड और लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट के कारण हृदय के लिए स्वस्थ माना जाता है। नियमित रूप से क्विनोआ का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

7. रक्त शर्करा नियंत्रण को नियंत्रित कर सकता है

क्विनोआ में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं करता है। यह मधुमेह वाले व्यक्तियों या रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

8. वजन प्रबंधन

क्विनोआ में उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री परिपूर्णता और तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो वजन घटाने और वजन प्रबंधन में योगदान कर सकती है।

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बहुत अधिक क्विनोआ खाने के दुष्प्रभाव

1. उच्च कैलोरी सामग्री

अन्य अनाजों की तुलना में क्विनोआ में कैलोरी की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, इसलिए नियमित रूप से बड़ी मात्रा में क्विनोआ का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है यदि इसे संतुलित आहार और उचित हिस्से के आकार के साथ संतुलित न किया जाए।

2. गुर्दे में पथरी बनने का कारण बन सकता है

क्विनोआ में ऑक्सालेट, यौगिक होते हैं जो शरीर में खनिजों को बांध सकते हैं और संभावित रूप से कुछ व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी का कारण बन सकते हैं, विशेष रूप से उन लोगों में जिन्हें गुर्दे की समस्याओं का इतिहास है।

3. पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं

क्विनोआ में प्राकृतिक रूप से सैपोनिन होते हैं, ऐसे यौगिक जिनका स्वाद कड़वा होता है और कुछ लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं या पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। खाना पकाने से पहले क्विनोआ को अच्छी तरह से धोने से सैपोनिन सामग्री को कम करने में मदद मिल सकती है।

4. एलर्जी का कारण बन सकता है

जबकि क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त है और आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, कुछ व्यक्तियों को क्विनोआ से एलर्जी हो सकती है या खुजली, पित्ती या सूजन जैसी हल्की एलर्जी प्रतिक्रियाओं का अनुभव हो सकता है।

5. प्रतिपोषक तत्व

क्विनोआ में फाइटिक एसिड जैसे पोषण-विरोधी यौगिक होते हैं, जो आयरन और जिंक जैसे खनिजों से बंध सकते हैं, जिससे शरीर में उनका अवशोषण कम हो जाता है। हालाँकि, क्विनोआ को भिगोने या अंकुरित करने से एंटीन्यूट्रिएंट्स के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

6. भारी धातु संदूषण

क्विनोआ को जिस मिट्टी में उगाया जाता है, वहां से आर्सेनिक और कैडमियम जैसी भारी धातुओं को अवशोषित करने के लिए जाना जाता है। क्विनोआ का कम मात्रा में सेवन करने और सख्त गुणवत्ता नियंत्रण उपायों वाले ब्रांडों को चुनने से भारी धातुओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक दिन में कोई कितना क्विनोआ खा सकता है?

एक दिन में खाने के लिए क्विनोआ की उचित मात्रा व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर भिन्न हो सकती है। “एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, पके हुए क्विनोआ का एक सर्विंग आकार आम तौर पर 1/2 से 1 कप के आसपास होता है। अधिकांश लोगों के लिए, दिन में एक बार भोजन में 1/2 से 1 कप पका हुआ क्विनोआ शामिल करना संतुलित आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है, ”शाह कहते हैं। यह मात्रा प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत प्रदान करती है, बिना कैलोरी की अधिकता या क्विनोआ के अत्यधिक सेवन के अन्य संभावित नुकसानों के बिना।

क्विनोआ को अपने आहार में कैसे शामिल करें?

क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करने के कई स्वादिष्ट और रचनात्मक तरीके हैं। यहाँ कुछ विचार हैं:

1. क्विनोआ सलाद

पके हुए क्विनोआ को हार्दिक और पौष्टिक सलाद के आधार के रूप में उपयोग करें, इसमें सब्जियाँ, फल, मेवे, बीज और एक स्वादिष्ट ड्रेसिंग मिलाएं।

2. क्विनोआ कटोरा

भुनी हुई सब्जियाँ, ग्रिल्ड चिकन या टोफू जैसे प्रोटीन स्रोतों जैसे विभिन्न प्रकार के टॉपिंग के साथ क्विनोआ बाउल बनाकर एक संतुलित भोजन बनाएं।

3. क्विनोआ नाश्ता दलिया

क्विनोआ को दूध या पौधे-आधारित विकल्प के साथ पकाएं और पौष्टिक नाश्ते के विकल्प के लिए अपने पसंदीदा टॉपिंग जैसे ताजा जामुन, नट्स, बीज और शहद या मेपल सिरप की एक बूंद डालें।

4. क्विनोआ भरवां सब्जियां

स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन के लिए भरवां शिमला मिर्च, टमाटर, तोरी, या मशरूम में भरने के लिए क्विनोआ का उपयोग करें।

5. क्विनोआ हलचल-तलना

त्वरित और आसान भोजन विकल्प के लिए तली हुई सब्जियों, प्रोटीन और स्वादिष्ट सॉस में पका हुआ क्विनोआ मिलाएं।

6. क्विनोआ सूप

अतिरिक्त बनावट, प्रोटीन और पोषक तत्वों के लिए क्विनोआ को सूप और स्टू में शामिल करें।

7. क्विनोआ बर्गर

पके हुए क्विनोआ को बीन्स, सब्जियों और सीज़निंग के साथ मिलाकर शाकाहारी क्विनोआ बर्गर बनाएं, फिर पैटीज़ का आकार दें और ग्रिलिंग या बेकिंग करें।

8. क्विनोआ डेसर्ट

अपने मीठे व्यंजनों में पोषण बढ़ाने के लिए कुकीज़, मफिन और केक जैसे बेकिंग व्यंजनों में क्विनोआ आटा या पके हुए क्विनोआ का उपयोग करें।