आहार में चावल खाना संभव है यदि आप अपने हिस्से के आकार को नियंत्रण में रखते हैं और साथ ही इसे प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन के साथ मिलाते हैं।
वजन घटाने वाले आहार के लिए आपको जो भी खाया जाता है उसके प्रति सचेत और सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। चावल उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे हम वजन घटाने की चाहत में कम कर देते हैं। हालांकि आहार में चावल का सेवन नापसंद किया जा सकता है, लेकिन यह मान लेना गलत होगा कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इस मुख्य भोजन को त्यागना होगा। चावल अपने उच्च पोषण मूल्य के साथ-साथ इस तथ्य के कारण कई वैश्विक आहारों में एक मुख्य भोजन है कि यह पचाने में आसान है और संवेदनशील पेट या पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसका हल्का स्वाद और बनावट इसे कई लोगों के लिए आरामदायक विकल्प बनाती है। तो आइए हम आपको अपने आहार में चावल को शामिल करने के कुछ स्वस्थ तरीके बताते हैं।
लोग आहार में चावल से परहेज क्यों करते हैं?
ऐसे कई कारण हो सकते हैं जिनकी वजह से आहार में चावल का सेवन नहीं किया जाता है। “सफ़ेद चावल कैलोरी से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। वजन प्रबंधन या वजन घटाने के लिए, लोग कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के पक्ष में चावल का सेवन कम कर सकते हैं, ”आहार विशेषज्ञ केजल शाह बताती हैं। इसके अतिरिक्त, मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग अपने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण सफेद चावल से परहेज कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है। यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन बताता है कि एक कप चावल में 53.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कम कार्ब या केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के कारण वे इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण चावल से परहेज कर सकते हैं। इसके बजाय वे फूलगोभी चावल या दाल जैसे विकल्प चुनते हैं। इसके अलावा, कुछ लोगों को लग सकता है कि चावल, विशेष रूप से सफेद चावल, उनके पाचन तंत्र के लिए अच्छा नहीं है और वे अन्य खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जो पेट के लिए आसान होते हैं।
क्या मैं आहार के दौरान चावल खा सकता हूँ?
हाँ! चावल कई आहारों में एक मुख्य भोजन है और हममें से अधिकांश लोग इसके बिना नहीं रह सकते। हालाँकि, इसकी भारी कार्बोहाइड्रेट सामग्री इसे एक अलोकप्रिय विकल्प बनाती है। अपने भोजन की योजना बनाना, दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट सामग्री को संतुलित करना और अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करना; ये कुछ तरीके हैं जिनसे आप आहार में चावल खा सकते हैं।
आहार में चावल कैसे खाएं?
यहां कुछ कदम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार योजना में चावल को शामिल करने के लिए उठा सकते हैं:
1. साबुत अनाज का विकल्प चुनें
इसका मतलब है सफेद चावल के बजाय भूरे चावल का चयन करना। शाह कहते हैं, “यह कम संसाधित होता है और अपने चोकर और रोगाणु को बरकरार रखता है, जिसमें फाइबर, विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं।” में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार खाद्य विज्ञान और खाद्य सुरक्षा में व्यापक समीक्षाएँचावल मिलिंग के दौरान बाहरी चोकर परत को हटाने से पोषक तत्वों, आहार फाइबर और बायोएक्टिव घटकों की हानि होती है। ब्राउन राइस खाने से इसका समाधान हो सकता है। लाल या काले चावल का भी उपयोग किया जा सकता है। सफेद चावल की तुलना में ये किस्में एंटीऑक्सीडेंट, आयरन और फाइबर से भरपूर हैं।
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2. भाग का आकार देखें
आहार में चावल की मात्रा को नियंत्रित करना सबसे अच्छा है। “कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने के लिए उचित हिस्से के आकार पर टिके रहें। शाह बताते हैं, ”चावल की एक सामान्य खुराक लगभग आधे से एक कप पके हुए चावल की होनी चाहिए।”
3. सब्जियों और प्रोटीन के साथ संतुलन बनाएं
चावल के व्यंजनों में विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें, इससे आपको कम चावल खाने में मदद मिलेगी और जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होगा। उदाहरण के लिए, चावल में गाजर, मटर और बीन्स जैसी सब्जियाँ मिलाई जा सकती हैं। चावल को प्रोटीन के स्रोत जैसे दाल, छोले या चिकन के साथ मिलाना भी फायदेमंद हो सकता है। यह भोजन को संतुलित करने में मदद करता है और निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सुझाव है कि चावल को फलियों के साथ मिलाने से प्रोटीन युक्त भोजन प्राप्त होता है, जो कि पाककला का मुख्य व्यंजन है।
4. स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का प्रयोग करें
अतिरिक्त वसा और कैलोरी से बचने के लिए चावल को तलने के बजाय भाप में पकाना या उबालना पसंद करें। शाह कहते हैं, “यदि आप बिरयानी या पुलाव जैसे चावल के व्यंजन बनाते हैं, तो कम से कम तेल का उपयोग करें या जैतून का तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेल चुनें।” में प्रकाशित एक अध्ययन आर्य थेरोस्क्लेरोसिस यूएस एनआईएच द्वारा उद्धृत, पाया गया कि सफेद चावल की खपत की आवृत्ति और बॉडी मास इंडेक्स या कमर परिधि के बीच कोई संबंध नहीं था।
5. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं
चावल को सलाद, उबली हुई सब्जियों या दही जैसे उच्च फाइबर वाले पक्षों के साथ परोसें। फाइबर पाचन में मदद करता है और वजन बढ़ाता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। वजन घटाने के साथ-साथ कब्ज को प्रबंधित करने के लिए अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की जाँच करें।
6. चावल की कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली किस्में चुनें
बासमती चावल चुनें, जिसमें आम तौर पर अन्य प्रकार के सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ द एसोसिएशन ऑफ फिजिशियन ऑफ इंडियाबताता है कि भारतीय ब्रांडेड बासमती चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 से कम पाया गया, जिससे इसे निम्न जीआई श्रेणी में रखा गया।
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7. मिश्रित अनाज शामिल करें
चावल को क्विनोआ या जौ जैसे अन्य अनाजों के साथ मिलाएं। यह पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को बढ़ाता है और आपके भोजन में विविधता जोड़ता है। क्विनोआ के फायदे सिर्फ वजन घटाने से कहीं ज्यादा हैं, यह रक्त शर्करा के नियमन के साथ-साथ हृदय स्वास्थ्य में भी मदद करता है।
8. हाइड्रेट और संतुलन
सुनिश्चित करें कि आप चावल के साथ पर्याप्त पानी पी रहे हैं। अपने आहार में चावल शामिल करते समय पर्याप्त जलयोजन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि चावल निर्जलीकरण कर सकता है। पूरे दिन खूब पानी पियें।
9. सही समय पर खाएं
दिन की शुरुआत में चावल खाना फायदेमंद हो सकता है। पहले खाए गए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा के रूप में संग्रहित करने के बजाय ऊर्जा के लिए किए जाने की अधिक संभावना है। चावल खाने का सबसे अच्छा समय दोपहर का भोजन है। इससे आपको शाम को बाद में इसका सेवन करने की तुलना में अपने कैलोरी सेवन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यह व्यक्तिगत चयापचय और गतिविधि स्तरों के आधार पर भिन्न हो सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट क्यों और कैसे शामिल करें ताकि आपका वजन न बढ़े।
10. संतुलित आहार लें
संतुलित आहार में आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का मिश्रण शामिल होता है। एक सामान्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण 45-65% कार्बोहाइड्रेट, 10-35% प्रोटीन और कुल दैनिक कैलोरी का 20-35% वसा है। कार्ब-प्रोटीन अनुपात बनाए रखना अभिन्न अंग है। “यह अनुपात अक्सर भोजन या समग्र आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन को संदर्भित करता है। उदाहरण के लिए, 2:1 कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात वाले भोजन का मतलब है कि इसमें एक ग्राम प्रोटीन की तुलना में दोगुने ग्राम कार्ब्स हैं,” शाह बताते हैं।
11. गतिविधि स्तर समायोजित करें
वर्कआउट सुनिश्चित करने से आपको अपने आहार में चावल शामिल करने में मदद मिल सकती है। उच्च गतिविधि स्तर वाले लोगों को ऊर्जा के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की आवश्यकता हो सकती है। मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए इसे पर्याप्त प्रोटीन के साथ संतुलित करें। शाह बताते हैं, “अधिक गतिहीन जीवन शैली के लिए, आप कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कम कार्ब, उच्च प्रोटीन अनुपात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।”
सारांश
आहार में चावल का सेवन संभव है, हालाँकि कुछ बातों का ध्यान रखना आवश्यक है। आहार के दौरान चावल खाने की कुंजी भाग नियंत्रण है। सुनिश्चित करें कि आप सही हिस्से पर टिके रहें, और आप जाने के लिए तैयार हैं। आप अपने चावल को चिकन या दाल जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ सकते हैं। फाइबर से भरपूर सब्जियों का मिश्रण भी आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकता है।
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