मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें? टिप्स, आहार, व्यायाम आपको कोशिश करनी चाहिए

जब फिट होने की बात आती है, तो मांसपेशियों में वृद्धि कुछ ऐसी होती है जिस पर ज्यादातर लोग ध्यान केंद्रित करते हैं। चाहे आप मजबूत होना चाहते हैं, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, या अपनी काया को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको प्रशिक्षण, पोषण और वसूली के सही संयोजन की आवश्यकता है। आश्चर्य है कि कैसे मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए? जबकि आप महसूस कर सकते हैं कि इसके लिए आपको जिम में एक भीषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है, ऐसा नहीं हो सकता है। कुछ सरल युक्तियाँ जैसे कि एक स्वस्थ लेकिन कैलोरी-एक्सेस आहार, नियमित रूप से व्यायाम करना और अच्छी तरह से सोना सभी अंतर बना सकते हैं।

मांसपेशी क्या है?

मांसपेशी द्रव्यमान आपके शरीर में मांसपेशियों के कुल वजन को संदर्भित करता है, जिसमें कंकाल, चिकनी और हृदय की मांसपेशियां शामिल हैं। “कंकाल की मांसपेशियां – जिन्हें हम जिम में प्रशिक्षित करते हैं – वे आंदोलन, शक्ति और स्थिरता के लिए जिम्मेदार हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करना केवल सौंदर्यशास्त्र के बारे में नहीं है; यह चयापचय स्वास्थ्य, कार्यात्मक शक्ति और चोट की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ चंद्रशेकर गजावेली कहते हैं। एक अध्ययन में, में प्रकाशित पोषण पत्रिकामांसपेशियों और शक्ति रैखिक रूप से संबंधित हैं। इसका मतलब यह है कि अधिक मांसपेशियों वाले लोग मजबूत होते हैं। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, और सही व्यायाम और आहार जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।

मांसपेशी द्रव्यमान क्यों महत्वपूर्ण है?

मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीके को समझने से पहले, आइए देखें कि यह हमें कैसे मजबूत होने में मदद करता है।

• चयापचय को बढ़ाता है और अधिक कैलोरी जलाता है: मांसपेशी एक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है, जिसका अर्थ है कि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी आपके शरीर को जलती है, यहां तक ​​कि आराम करते समय भी। यह एक दुबला काया बनाए रखता है और शरीर में वसा के स्तर को आसान बनाता है।
• शक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाता है: अधिक मांसपेशियों के होने से ताकत और धीरज में सुधार होता है, जिससे रोजमर्रा के कार्य और वर्कआउट आसान हो जाते हैं। चाहे वह भारी वजन उठा रहा हो या बस किराने का सामान ले जा रहा हो, मजबूत मांसपेशियां बेहतर आंदोलन का समर्थन करती हैं।
• जोड़ों की रक्षा करता है और चोट के जोखिम को कम करता है: मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों को बेहतर समर्थन प्रदान करती हैं, तनाव को कम करती हैं और चोटों के जोखिम को कम करती हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हम उम्र के हैं।
• इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है: मांसपेशी द्रव्यमान ग्लूकोज चयापचय में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होती है, उतना ही बेहतर आपका शरीर रक्त शर्करा को विनियमित कर सकता है, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।
• उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि को रोकता है: हम उम्र के रूप में, हम स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों (सरकोपेनिया) को खो देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण और उचित पोषण इस प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं, जो आपको आने वाले वर्षों के लिए सक्रिय और मोबाइल रखते हैं।

मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

यदि आप सोच रहे हैं कि मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, तो यहां कुछ सरल सुझाव दिए गए हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं:

1। प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता दें

प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉक है। यदि आप यह समझने के बारे में गंभीर हैं कि मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, तो प्रति दिन 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन के लिए लक्ष्य करें, विशेषज्ञ बताते हैं। मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए प्रति दिन 4-5 भोजन में प्रोटीन का सेवन फैलाएं।

कुछ बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:

• लीन मीट (चिकन, मछली, गोमांस)
• अंडे और डेयरी (ग्रीक दही, पनीर)
• प्लांट-आधारित विकल्प (दाल, टोफू, छोले)
• प्रोटीन की खुराक (मट्ठा या पौधे-आधारित प्रोटीन)

2। एक प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करें

मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें यह समझने में पहला कदम यह जानना है कि आपकी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर अधिभारित कैसे किया जाए। समय के साथ प्रतिरोध को धीरे -धीरे बढ़ाकर किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों के विकास के लिए प्रमुख अभ्यास:

• स्क्वैट्स: शरीर की कम ताकत का निर्माण करता है
• डेडलिफ्ट्स: कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है
• बेंच प्रेस: ​​छाती और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है
• पुल-अप: वापस और बाइसेप्स विकसित करता है

प्रशिक्षण योजना:

• प्रति सप्ताह 3-5 बार ट्रेन करें, यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें
• एक वजन का उपयोग करके प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें जो आपको चुनौती देता है
• लगातार प्रगति के लिए हर कुछ हफ्तों में वजन या प्रतिनिधि बढ़ाएं

3। एक कैलोरी अधिशेष में खाएं

आश्चर्य है कि सही आहार के साथ मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें? यहाँ आप क्या कर सकते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को जलने की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जंक फूड खाना। यहां आपकी कैलोरी बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• जटिल कार्ब्स बढ़ाएं (क्विनोआ, जई, शकरकंद)
• स्वस्थ वसा शामिल करें (एवोकैडो, नट, जैतून का तेल)
• हाइड्रेटेड रहें। रोजाना कम से कम 3-4 लीटर पानी का लक्ष्य रखें
• मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें।

4। वसूली और नींद को प्राथमिकता दें

यह समझने में एक और महत्वपूर्ण कदम है कि मांसपेशियों को कैसे हासिल किया जाए, यह समय पर सोना है। हां, मांसपेशियों की वृद्धि जिम के बाहर होती है – जब आप आराम करते हैं और ठीक हो जाते हैं। एक अध्ययन, में प्रकाशित मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोनल इंटरैक्शन जर्नलनींद की गुणवत्ता और मांसपेशियों की ताकत के बीच एक सकारात्मक संबंध देखा। कम नींद की अवधि (छह घंटे से कम) वाले प्रतिभागियों में 7-8 घंटे और 8 घंटे से अधिक के लिए सोए लोगों की तुलना में मांसपेशियों की ताकत खराब थी। गहरी नींद के दौरान, आपका शरीर विकास हार्मोन जारी करता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रति रात 7-9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। विशेषज्ञ का कहना है कि स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग, मोबिलिटी ड्रिल जैसे सक्रिय रिकवरी को शामिल करें, जो कठोरता और चोटों को रोकने के लिए आराम के दिनों में ड्रिल करता है।

5। सप्लीमेंट्स पर विचार करें

जबकि असली भोजन हमेशा पहले आना चाहिए, कुछ सप्लीमेंट्स मदद कर सकते हैं। हालांकि, ये एक डॉक्टर के साथ परामर्श के बाद ही होना चाहिए था।

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• मट्ठा प्रोटीन: यह दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने का एक आसान तरीका है
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: यह शक्ति और मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।
• ओमेगा -3 एस: ये सूजन को कम करते हैं और मांसपेशियों की वसूली का समर्थन करते हैं।

हालांकि, यह समझने में एक महत्वपूर्ण टिप है कि कैसे मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए साक्ष्य-आधारित पूरक आहार से चिपके रहना और अनावश्यक नौटंकी से बचना है, विशेषज्ञ कहते हैं

इसलिए, मांसपेशियों को हासिल करने का सही तरीका सिर्फ भारी उठाने के बारे में नहीं है। यह समझने में प्रमुख कदम हैं कि मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, यह स्थिरता, उचित पोषण और वसूली में है। अपनी प्रगति को ट्रैक करें, धैर्य रखें, और सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रक्रिया का आनंद लें। परिणाम आएंगे।