दौड़ने की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं? अनुसरण करने योग्य 16 युक्तियाँ

दौड़ना सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हो सकता है जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण सहित कई स्वास्थ्य लाभों को लक्षित करता है। वास्तव में, यह वजन घटाने और समग्र ताकत बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। जब दौड़ने की बात आती है, तो लगभग हर धावक सीखना चाहता है कि लंबी और तेज दौड़ कैसे लगाई जाए। सही सहनशक्ति का निर्माण करने से काफी मदद मिल सकती है। चाहे आप मैराथन की तैयारी कर रहे हों या अपनी पहली 5 किलोमीटर की दौड़ के लिए, सहनशक्ति आपके दौड़ने के लक्ष्य तक पहुँचने की कुंजी हो सकती है। अब सवाल यह है कि दौड़ने के लिए सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं? अंतराल प्रशिक्षण, लंबी दौड़ और उचित आराम जैसी लगातार, लक्षित गतिविधियां धीरे-धीरे आपकी सहनशक्ति का निर्माण कर सकती हैं और आपके दौड़ने के प्रदर्शन को बढ़ा सकती हैं।

दौड़ने के लिए अपनी सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, इस प्रक्रिया में आपका मार्गदर्शन करने के लिए यहां 16 प्रभावी युक्तियां दी गई हैं:

1. वार्म-अप

प्रत्येक दौड़ से पहले, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को आगे की शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए उचित वार्म-अप आवश्यक है। अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए हल्की जॉगिंग या 5-10 मिनट तक तेज चलने से शुरुआत करें। इसके बाद पैर घुमाना, ऊंचे घुटने और बट किक जैसे गतिशील स्ट्रेच का प्रयोग करें। वार्मअप करने से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने, चोट के जोखिम को कम करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिलती है।

2. उचित मुद्रा बनाए रखें

सहनशक्ति के लिए दौड़ने की अच्छी मुद्रा महत्वपूर्ण है। अपना सिर ऊपर, कंधे शिथिल और पीठ सीधी रखें। बहुत आगे या पीछे की ओर झुकने से बचें। आपकी भुजाएँ स्वाभाविक रूप से आपकी तरफ झूलनी चाहिए, और आपके हाथ शिथिल होने चाहिए। उचित मुद्रा अधिक कुशल साँस लेने की अनुमति देती है और दौड़ के दौरान थकान को कम करने में मदद करती है।

3. रोजाना टहलें

दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए जरूरी है कि आप रोजाना वर्कआउट करें और रोजाना टहलने जाएं। रोजाना पैदल चलने से आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार होता है, जो बिना ज्यादा थके लंबे समय तक दौड़ने के लिए आवश्यक है। “पैदल चलने से दौड़ने जैसी ही मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, लेकिन कम तीव्रता पर, जिससे समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हुए रिकवरी की अनुमति मिलती है। हर दिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलने का लक्ष्य रखें,” फिटनेस विशेषज्ञ मुकुल नागपॉल बताते हैं।

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4. ठीक से सांस लें

सांस लेने की तकनीक आपकी सहनशक्ति पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। लयबद्ध सांस लेने का अभ्यास करें, जहां आप निर्धारित चरणों (उदाहरण के लिए, तीन) के लिए सांस लेते हैं और उसी गिनती के लिए सांस छोड़ते हैं। यह विधि आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन की निरंतर आपूर्ति बनाए रखने में मदद करती है और साइड टांके (व्यायाम के दौरान निचली पसलियों के नीचे तीव्र छुरा घोंपने वाला दर्द) को रोक सकती है। अपनी समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए, उथली छाती से साँस लेने के बजाय गहरी पेट से साँस लेने पर ध्यान दें।

5. धीमा लेकिन स्थिर

सहनशक्ति बनाने में समय लगता है, और आपको धीमी लेकिन स्थिर गति से आगे बढ़ना चाहिए। अपनी दौड़ने की दूरी या तीव्रता को बहुत तेज़ी से बढ़ाने से बचें, क्योंकि इससे जलन या चोट लग सकती है। नागपॉल कहते हैं, “10 प्रतिशत नियम का पालन करें, जो आपके शरीर को समय के साथ अनुकूलित और मजबूत करने की अनुमति देने के लिए आपकी साप्ताहिक दूरी को 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाने का सुझाव देता है।” धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति और दूरी बढ़ाने से आपको अपने शरीर पर दबाव डाले बिना सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है।

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6. धीरे से भूमि

दौड़ते समय चोटों से बचने के लिए, उचित दौड़ने की तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके पैरों पर धीरे से उतरना भी शामिल है। अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों के बजाय अपने पैर के बीच में उतरने का लक्ष्य रखें। सॉफ्ट लैंडिंग आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करती है और ऊर्जा बचाने में मदद करती है, जिससे समग्र सहनशक्ति बेहतर होती है।

7. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT वर्कआउट में थोड़े समय के लिए गहन व्यायाम और उसके बाद कुछ समय के लिए आराम या कम तीव्रता वाली गतिविधि शामिल होती है। अपने प्रशिक्षण में HIIT को शामिल करने से एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति दोनों में सुधार हो सकता है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन ब्राज़ीलियाई जर्नल ऑफ़ मेडिकल एंड बायोलॉजिकल रिसर्च दिखाया गया है कि 4 सप्ताह तक भी HIIT का पालन करने से सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, जिससे लंबे समय में मदद मिलेगी।

8. शक्ति प्रशिक्षण

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की ताकत बनाना महत्वपूर्ण है, चाहे आप लंबी दौड़ के लिए तैयारी कर रहे हों या किसी अन्य उद्देश्य के लिए। द्वारा प्रकाशित एक समीक्षा राष्ट्रीय मजबूती और शर्त एसोसिएशन सुझाव है कि सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से दौड़ने की दक्षता में वृद्धि हो सकती है। उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो कोर, पैरों और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, जैसे स्क्वाट, लंजेस और प्लैंक। मजबूत मांसपेशियाँ न केवल दौड़ने के तरीके में सुधार करती हैं और थकान को कम करती हैं बल्कि चोटों को रोकने में भी मदद करती हैं।

9. प्लायोमेट्रिक व्यायाम

प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जैसे बॉक्स जंप, स्क्वाट जंप, जंपिंग लंग्स और बर्पीज़, विस्फोटक गतिविधियां हैं जो शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाती हैं। द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, ये व्यायाम ऑक्सीजन की खपत में सुधार करने में मदद करते हैं, लेकिन तेज़-तर्रार मांसपेशी फाइबर भी विकसित करते हैं, जो दौड़ने और उच्च गति बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी.

10. स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण

स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण में छोटे, उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट और पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच विकल्प शामिल होता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से सहनशक्ति और गति को बढ़ावा मिल सकता है। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पता चलता है कि स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के छह सत्र दौड़ने के प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार करते हैं। इसलिए, 30 सेकंड तक दौड़ें, फिर हल्की जॉगिंग या 1-2 मिनट तक पैदल चलकर ठीक हो जाएं। अपने वर्कआउट के दौरान इस चक्र को कई बार दोहराएं।

11. ढलान पर दौड़ें

ढलान पर दौड़ना, जैसे कि पहाड़ियाँ या ढलान पर ट्रेडमिल, आपकी सहनशक्ति को बढ़ा सकता है और ताकत बना सकता है। “इनक्लाइन रनिंग विभिन्न मांसपेशी समूहों को संलग्न करती है और हृदय संबंधी मांग को बढ़ाती है। यह आपके दौड़ने के तरीके और दक्षता को बेहतर बनाने में भी मदद करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में पहाड़ी दौड़ या झुके हुए ट्रेडमिल सत्र को शामिल करें।

12. संगीत सुनें

दौड़ते समय संगीत सुनने से आपकी प्रेरणा बढ़ सकती है और आपको स्थिर गति बनाए रखने में मदद मिल सकती है। उत्साहित, ऊर्जावान गाने चुनें जो आपकी दौड़ने की लय से मेल खाते हों। संगीत आपको थकान से विचलित कर सकता है और आपकी दौड़ को अधिक मनोरंजक बना सकता है, और अधिक सुसंगत और निरंतर प्रयास में योगदान दे सकता है।

13. ठंडा होने के लिए स्ट्रेचिंग करना

एक बार जब आप अपना दैनिक दौड़ने का कार्यक्रम पूरा कर लेते हैं, तो यह आपके शरीर को ठंडा करने के लिए स्ट्रेचिंग करने का समय होता है। दौड़ने के बाद आराम करना रिकवरी और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए आवश्यक है। लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद के लिए प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रोकें। यह भी याद रखें कि यह वार्मअप जितना ही महत्वपूर्ण है।

14. स्वस्थ खाओ

एक संतुलित आहार ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके दौड़ने की सहनशक्ति का समर्थन करता है। “जटिल कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और प्रचुर मात्रा में फलों और सब्जियों से भरपूर आहार पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट को बढ़ावा देते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करते हैं। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मीठे स्नैक्स से बचें, जो ऊर्जा की हानि का कारण बन सकते हैं,” नागपॉल सुझाव देते हैं।

15. अपने आप को हाइड्रेट करें

अपनी दौड़, आहार और प्रशिक्षण पर ध्यान देने के अलावा, खुद को हाइड्रेट करना बहुत महत्वपूर्ण है। उचित जलयोजन इष्टतम चलने वाले प्रदर्शन और सहनशक्ति को बनाए रखने में मदद करता है। पूरे दिन खूब पानी पिएं, और लंबी या तीव्र दौड़ से पहले और बाद में अपने शरीर को इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थों से हाइड्रेट करने का प्रयास करें। यह आवश्यक है क्योंकि यदि आप निर्जलित हैं, तो इससे खराब प्रदर्शन, थकान बढ़ सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप पानी पियें।

16. दौड़ने वाले जूतों की अच्छी जोड़ी

हां, उच्च गुणवत्ता वाले दौड़ने वाले जूतों की जोड़ी में निवेश करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी सहनशक्ति और समग्र दौड़ने के अनुभव को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। ऐसे जूते चुनें जो पर्याप्त समर्थन, कुशनिंग प्रदान करें और आपके पैर के प्रकार में फिट हों। “उचित दौड़ने वाले जूते चोटों को रोकने, आराम में सुधार और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करते हैं। तो, जाएं और अपनी आवश्यकताओं के लिए सही जोड़ी खरीदें, नागपॉल सुझाव देते हैं।

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इन युक्तियों का पालन करके, आप अपने दौड़ने के प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं!