पैर की वसा कैसे खोएं? इन 5 तरीकों और अभ्यासों का पालन करें

चलो असली हो, अपने शरीर के सिर्फ एक हिस्से से वसा खोना ठीक नहीं है कि यह कैसे काम करता है। लेकिन सही अभ्यास और लगातार प्रयास के साथ, आप कैलोरी जला सकते हैं, दुबला मांसपेशी बना सकते हैं, और उन पैरों को आकार दे सकते हैं। यदि आप अंतहीन रूप से इंटरनेट को स्क्रॉल कर रहे हैं, तो यह जानने के लिए कि लेग वसा को कैसे खोना है, लेकिन फिर भी अटक गया है, आप अकेले नहीं हैं। और क्या? तुम सही जगह पर हैं। लेग फैट, विशेष रूप से जांघों के आसपास, कारणों के एक समूह के लिए निर्माण कर सकता है- जेनेटिक्स, हार्मोन, बहुत अधिक बैठे, गरीब आहार, या सिर्फ समग्र वजन बढ़ना। और चलो ईमानदार रहें, अतिरिक्त पैर की वसा बहुत अधिक असुविधा का कारण बन सकती है। अच्छी खबर यह है कि आप इसे इन अभ्यासों और युक्तियों के साथ कम कर सकते हैं।

घर पर पैर की वसा कैसे खोएं?

वसा कभी -कभी पैरों में जमा हो सकता है, जैसे पेट, कंधों और अन्य क्षेत्रों में। यहां बताया गया है कि इन लक्षित अभ्यासों के साथ लेग वसा को तेजी से कैसे खोना है:

1। शक्ति प्रशिक्षण

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों का निर्माण करती है और जब आप आराम कर रहे हों तब भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। यह आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है, जो आपको प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार वसा और कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है खेल विज्ञान जर्नल। यहां कुछ ताकत प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि लेग वसा को कैसे खोना है:

• स्क्वैट्स: अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने कूल्हों को कम करें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी पीठ को सीधा रखें और फर्श पर एड़ी फ्लैट करें। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें। 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• डेडलिफ्ट्स: अपने पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को कम करके झुकें। वजन को पकड़ो और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा करके उठाएं। फिर वजन कम वापस नीचे। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• फेफड़े: एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि दोनों घुटनों 90 डिग्री कोण पर न हों। शुरुआती स्थिति में लौटें और पैरों को स्विच करें। प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• हैमस्ट्रिंग कर्ल: अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को एक स्थिरता गेंद पर रखें, और अपने पैरों का उपयोग करके इसे अपनी ओर कर्ल करें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• लेग प्रेस: जिम में लेग प्रेस मशीन का उपयोग करें। अपने पैरों का उपयोग करके प्लेटफ़ॉर्म को दूर धकेलें, फिर धीरे -धीरे लौटें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• लेग लिफ्ट्स: अपनी तरफ लेटें और अपने शीर्ष पैर को धीरे -धीरे ऊपर उठाएं। पक्षों को स्विच करें। प्रति पैर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2। एरोबिक व्यायाम

कार्डियो में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पैरों सहित आपके शरीर पर कैलोरी जलाने और वसा को जलाने में मदद मिलती है अनुप्रयुक्त शरीर विज्ञान जर्नल। परिणाम देखने के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम के लिए लक्ष्य करें। यहां कुछ एरोबिक अभ्यास हैं जो आप सीखने के लिए कर सकते हैं कि लेग वसा को कैसे खोना है:

• साइकिल चलाना: यह कम प्रभाव वाले व्यायाम आपके quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और glutes के लिए बहुत अच्छा है। आप एक स्थिर या आउटडोर बाइक का उपयोग कर सकते हैं।
• तैरना: एक पूर्ण-शरीर वर्कआउट जो जोड़ों पर आसान है और आपके पैरों को टोन करता है।
• तेज़ी से चलना: कैलोरी को जलाने और अपने पैरों को कसने के लिए सरल लेकिन प्रभावी, खासकर जब नियमित रूप से किया जाता है।
• दौड़ना: यह वसा को जलाने, धीरज बनाने और ऊपर से नीचे तक अपने पैरों को मजबूत करने के लिए सबसे कुशल अभ्यासों में से एक है।
• कूद रस्सी: यह समन्वय और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए आपके बछड़ों, जांघों और ग्लूट्स का काम करता है।
• सीढ़ियाँ चढ़ना: टोनिंग क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए बिल्कुल सही।

3। प्रतिरोध अभ्यास

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से आपके वर्कआउट में अतिरिक्त तनाव बढ़ जाता है, जिससे आपको मूर्तिकला और पैर की मांसपेशियों को तेजी से टोन करने में मदद मिलती है। यहाँ कुछ प्रतिरोध बैंड अभ्यास हैं जो सीखने के लिए लेग फैट को खोना है:

• पार्श्व बैंड वॉक: अपनी जांघों के चारों ओर एक बैंड डालें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और साइड में कदम रखें। प्रत्येक तरह से 12 चरणों के 3 सेट करें।
• प्रतिरोध बैंड किकबैक: अपने टखने और कुछ मजबूत के लिए एक बैंड संलग्न करें। अपने पैर को धीरे -धीरे वापस किक करें। प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• दीवार बैठता है: एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकें, एक बैठा स्थिति में कम और पकड़ें। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपनी जांघों के चारों ओर एक बैंड जोड़ें। 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें, और 3 बार दोहराएं।
• प्रतिरोध बैंड लेग कर्ल: अपने टखने के लिए बैंड संलग्न करें, और अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें। 12 प्रति पैर 12 के 3 सेट करें।
• बैंड के साथ स्टैंडिंग साइड लेग लिफ्ट: सीधे खड़े हो जाओ, टखनों के चारों ओर बैंड, और पैर को धीरे -धीरे साइड में उठाएं। 15 प्रति पैर 3 सेट करें।

4। वजन-लिफ्टिंग व्यायाम

आश्चर्य है कि कैसे पैर की वसा खोने के लिए? भारी वजन उठाने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है, अधिक वसा जला सकते हैं, और अपने पैरों को एक परिभाषित रूप दे सकते हैं। यहां कुछ वजन-लिफ्टिंग अभ्यास हैं जो आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि लेग फैट को कैसे खोना है:

• पिंडली व्यायाम: एक कदम पर खड़े हो जाओ, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर धीरे -धीरे कम करें। अधिक चुनौती के लिए अपने हाथों में डम्बल पकड़ें। 15 के 3 सेट करें।
• लेग प्रेस मशीन: जब आप मजबूत होते हैं, तो हमेशा अच्छे रूप में भारी वजन धक्का देते हैं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• डम्बल सूमो स्क्वाट्स: दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ो, पैर कंधे की चौड़ाई से चौड़ी, पैर की उंगलियों से बाहर। एक स्क्वाट में कम और शुरुआती स्थिति में लौटें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• वजन के साथ ग्लूट ब्रिज: अपनी पीठ पर लेटें, अपने कूल्हों पर एक वजन रखें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और नीचे नीचे करें। 15 के 3 सेट करें।
• केबल किकबैक: प्रतिरोध के साथ एक पैर को वापस किक करने के लिए एक केबल मशीन का उपयोग करें। 12 प्रति पैर 12 के 3 सेट करें।

5। कैलोरी सेवन को कम करें

व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन वसा हानि भी आपके आहार पर निर्भर करती है। पैर की वसा को खोने का तरीका जानने के लिए, आपको खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। इसे कैलोरी घाटा कहा जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापा और चयापचय सिंड्रोम जर्नल दिखाया गया है कि कम कैलोरी आहार में प्रति दिन 1000-1500 कैलोरी की खपत शामिल है और प्रति दिन 500-750 कैलोरी की कमी से स्वस्थ वजन कम हो सकता है। यहां यह जानने के लिए टिप्स दिए गए हैं कि लेग वसा को कैसे खोना है:

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• अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज खाएं।
• अधिक प्रोटीन खाएं, क्योंकि यह आपको पूर्ण रहने में मदद करता है, जिससे कैलोरी का सेवन कम करना आसान हो जाता है।
• शर्करा पेय और प्रसंस्कृत स्नैक्स से बचें।
• हाइड्रेटेड रहें, क्योंकि यह cravings को कम कर सकता है और आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद कर सकता है।
• समय पर अपने भोजन का सेवन करें, क्योंकि यह अधिक खाने से रोक सकता है।
• आप कितना खाना खा रहे हैं, इस बारे में ध्यान रखें कि छोटी प्लेटों या कटोरे का उपयोग करने पर विचार करें।
• अपने भोजन को ट्रैक करें यदि यह आपको ट्रैक पर रहने में मदद करता है।
• प्रारंभ में, स्वस्थ वजन घटाने के लिए प्रति दिन 300-500 कैलोरी को कम करने का लक्ष्य रखें।

पैर की वसा कैसे खोएं? पता है कि इन अभ्यासों से कौन सावधान रहना चाहिए

यह सीखना अच्छा है कि पैर की वसा को कैसे खोना है। लेकिन कुछ लोगों को इन अभ्यासों से सावधान रहना चाहिए:

• घुटने की चोटों वाले लोगों को दौड़ने या कूदने जैसे उच्च-प्रभाव वाले आंदोलनों से बचना चाहिए।
• जोड़ों के दर्द या गठिया वाले लोगों को सीढ़ी पर चढ़ना या फेफड़े असहज हो सकते हैं, इसलिए तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले विकल्प करते हैं।
• शुरुआती को धीमी गति से शुरू करना चाहिए और तनाव या चोट को रोकने के लिए उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
• दिल की स्थिति वाले व्यक्तियों को दौड़ने या साइकिल चलाने जैसे गहन कार्डियो करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को उच्च प्रभाव या संतुलन-चुनौती वाले व्यायाम से बचना चाहिए।
• सर्जरी से उबरने वाले किसी को भी लेग वर्कआउट को फिर से शुरू करने से पहले मेडिकल क्लीयरेंस प्राप्त करना चाहिए।
• अधिक वजन वाले व्यक्ति जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए अत्यधिक कूदने से बचना चाहते हैं ताकि वे इसके बजाय चलना या बाइक चला सकें।

तो, इन अभ्यासों को नियमित रूप से सीखने के लिए कि कैसे पैर की वसा खोना है!