मधुमेह रोगियों के लिए गेहूं के आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे कम करें

गेहूं का आटा, चाहे वह ब्रेड, पास्ता या नूडल्स के रूप में हो, किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालाँकि, जब मधुमेह की बात आती है, तो इसका उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स अक्सर इसका सेवन करना चुनौतीपूर्ण बना सकता है। लेकिन क्या होगा अगर हम आपको बताएं कि रक्त शर्करा में वृद्धि के बारे में चिंता किए बिना इस अनाज को अपने आहार में शामिल करने के तरीके हैं? यह समझना कि गेहूं के आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए, इसे मधुमेह के लिए अधिक अनुकूल बनाया जा सकता है। भिगोने और किण्वित करने, इसे उच्च फाइबर या प्रोटीन विकल्पों के साथ मिलाने और सही समय पर खाने जैसे सरल तरीकों से बहुत फर्क पड़ सकता है।

गेहूं के आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उस दर को संदर्भित करता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट उपभोग के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। खाद्य पदार्थों को शून्य से एक सौ के पैमाने पर क्रमबद्ध किया जाता है, जिसमें एक सौ रक्त शर्करा के स्तर में सबसे तेज़ वृद्धि का संकेत देता है। “किसी भी प्रकार का परिष्कृत सफेद गेहूं का आटा ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल पर 70 से 85 तक रैंक करता है जिसे उच्च के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इससे पता चलता है कि इस विशेष भोजन में रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य से अधिक तेजी से बढ़ाने की क्षमता है। जबकि, साबुत गेहूं का आटा, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होता है, का जीआई लगभग 50-55 के बीच अधिक मध्यम होता है, ”पोषण विशेषज्ञ वीना वी बताती हैं।

हालाँकि, गेहूँ के स्थान पर चावल का उपयोग करना भी किसी उद्देश्य की पूर्ति नहीं करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन इंडियन जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म देखा गया कि गेहूं की चपाती और चावल आधारित मिश्रित भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कोई अंतर नहीं था। इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ उपभोग के लिए गेहूं के आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए।

गेहूं के आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे कम करें?

गेहूं के आटे को मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाने के लिए इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

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1. मैदा के ऊपर साबुत अनाज का आटा

साबुत अनाज का आटा सादे और सफेद आटे से बेहतर होता है क्योंकि इसमें रफेज अधिक होता है जो रक्तप्रवाह में इंसुलिन ले जाने में मदद करता है। बदले में यह सुनिश्चित करता है कि कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित और पचने में अधिक समय लगता है। इसके कारण, साबुत गेहूं के आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सफेद परिष्कृत आटे की तुलना में कम होता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन निवारक पोषण और खाद्य विज्ञान कहा गया है कि साबुत गेहूं मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा और वसा प्रोफाइल जैसे रक्त मापदंडों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, एक स्वस्थ मधुमेह आहार में गेहूं का आटा शामिल किया जा सकता है, हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि गेहूं के आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए और सही प्रकार का उपयोग किया जाए।

2. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ गेहूं के आटे से बनी चीजों का सेवन करें

यदि आप यह समझना चाहते हैं कि गेहूं के आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए, तो इसे सही खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं। गेहूं के आटे से बने खाद्य पदार्थों को हमेशा अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ परोसा जाना चाहिए, क्योंकि इससे भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद मिलेगी। भोजन में फाइबर शामिल करने से शरीर में ग्लूकोज के पाचन को धीमा करने में मदद मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में अत्यधिक वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह का विश्व जर्नल कहा गया है कि उच्च आहार फाइबर के सेवन से मधुमेह के रोगियों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और वजन प्रबंधन में सुधार हुआ है। उदाहरण के लिए, सब्जियों, दालों या हरी सलाद के साथ परोसी जाने वाली साबुत गेहूं की रोटी कम जीआई होने के साथ-साथ भोजन को पूरक बनाएगी। एवोकाडो या नट्स जैसे फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ भी पाचन की दर को बढ़ा सकते हैं जिससे रक्त शर्करा के स्तर को उचित नियंत्रण में रखा जा सकता है।

3. प्रोटीन असंतुलन

यह कार्बोहाइड्रेट पाचन पर प्रोटीन के संतुलित प्रभाव को संदर्भित करता है। यह समझने की एक और कुंजी है कि गेहूं के आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए। जब आप गेहूं में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो फिर रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। इससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि हो सकती है। चिकन, मछली या अंडे जैसे कम वसा वाले मांस में प्रोटीन होता है, जिसे पचने में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय लगता है। जब कार्बोहाइड्रेट के साथ सेवन किया जाता है, तो प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है, जिससे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज धीरे-धीरे रिलीज होने लगता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन बताता है कि उच्च-प्रोटीन आहार टाइप 2 मधुमेह रोगियों में भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करता है और समग्र ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करता है।

4. जल का समावेश

खाना बनाते समय पानी के साथ-साथ वाष्प का समावेश, यह जानने के लिए महत्वपूर्ण है कि गेहूं के आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए। यह ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है। पानी और जल वाष्प, विशेष रूप से पके हुए खाद्य पदार्थों से, कार्बोहाइड्रेट के पाचन को और धीमा कर सकते हैं। यह उस दर को नियंत्रित करने में मदद करता है जिस पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिससे अचानक वृद्धि को रोका जा सकता है। इसके अतिरिक्त, गेहूं के आटे को रात भर पानी या दही में भिगोने से जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में मदद मिलती है, जिससे जीआई कम हो जाता है।

5. गेहूं के आटे के साथ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कार्बोहाइड्रेट के धीमे पाचन को बढ़ावा देने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ, जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, दालें और कुछ फल, गेहूं का आटा खाने से मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, दाल के साथ रोटी या नट्स के साथ हरी सलाद का सेवन करना। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे दही या अचार, जो किण्वित होते हैं और जिनमें जीआई भी कम होता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सहायता करते हैं, ”वीना कहती हैं।

6. रणनीतिक रूप से गेहूं के आटे की खपत का समय

गेहूं के आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए, यह समझने की कुंजी इसे सही समय पर खाने में निहित है। गेहूं के आटे के सेवन का समय भी रक्त शर्करा पर इसके प्रभाव को प्रभावित कर सकता है। नाश्ते के बजाय पूरे भोजन के साथ इनका सेवन करना बेहतर है, जो बदले में उच्च रक्त शर्करा के स्तर को ट्रिगर करने की संभावना को कम करने में मदद करता है। आपको दिन के शुरुआती हिस्सों में या उस समय के आसपास गेहूं आधारित खाद्य पदार्थ खाना चाहिए जब शारीरिक व्यायाम किया जाता है क्योंकि शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का बेहतर उपयोग करता है। रात के खाने के बजाय नाश्ते या दोपहर के भोजन के दौरान गेहूं के आटे से बने खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है, ताकि रक्त शर्करा के स्तर में अत्यधिक बदलाव जो नींद के पैटर्न को प्रभावित करते हैं, उन्हें न्यूनतम रखा जा सके।

मधुमेह रोगी के आहार में गेहूं का आटा कैसे बदलें?

रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने का लक्ष्य रखने वाले कई मधुमेह रोगियों के लिए, गेहूं के आटे को ऐसे आटे से बदला जा सकता है जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। उदाहरण के लिए, बादाम का आटा, नारियल का आटा और चने के आटे में उच्च मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में सहायता करते हैं और इसलिए भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं। इन विकल्पों का उपयोग कई रूपों में किया जा सकता है, यहां तक ​​कि पकाते समय भी, जिससे यह मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

1. क्या मधुमेह रोगी गेहूं का आटा खा सकते हैं?

हां, मधुमेह रोगी गेहूं के आटे का सेवन कर सकते हैं, लेकिन हमेशा यह सलाह दी जाती है कि मैदा के बजाय साबुत गेहूं का आटा चुनें और इसे खाते समय सावधान रहें।

2. क्या आप गेहूं के आटे को अलग तरीके से पकाकर उसका जीआई कम कर सकते हैं?

हां, खाना पकाने की विधि गेहूं के आटे के जीआई को भी प्रभावित कर सकती है। पास्ता को तलने या पकाने की तुलना में भाप में पकाने या उबालने से उसके जीआई को कम करने में मदद मिल सकती है।

3. एक मधुमेह रोगी एक दिन में कितना साबुत गेहूं का आटा खा सकता है?

एक मधुमेह रोगी प्रतिदिन कितना गेहूं का आटा खा सकता है, यह रक्त शर्करा नियंत्रण, समग्र आहार और गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करता है। पूरे गेहूं के आटे के उत्पादों का उपभोग करते समय भी, हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आवश्यक है। एक सामान्य दिशानिर्देश यह हो सकता है कि आप अपने दैनिक आहार में साबुत गेहूं के आटे के उत्पादों सहित साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों की 2-3 सर्विंग शामिल करें।