आहार बंद करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है। वजन घटाने को कैसे बनाए रखें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें
सख्त आहार के दौरान किलो वजन कम करना कठिन हो सकता है, लेकिन कई लोगों के लिए आहार से बाहर निकलना और वजन कम करना कठिन लगता है। जब आप प्रतिबंधात्मक आहार पर होते हैं, तो हो सकता है कि आप कई खाद्य समूहों का सेवन नहीं कर रहे हों, अपनी कैलोरी की गिनती नहीं कर रहे हों और अपने हिस्से के आकार की निगरानी नहीं कर रहे हों। हालाँकि, आहार छोड़ने के बाद, लालसा पूरे जोरों पर आ जाती है, और हम समय-समय पर खुद को कुछ न कुछ देते रहते हैं। आगे क्या आता है? भार बढ़ना। अगर आपको भी यह सोचकर रातों की नींद हराम हो रही है कि डाइटिंग बंद करने के बाद वजन कैसे कम किया जाए, तो यहां कुछ टिप्स और ट्रिक्स हैं जो इस बदलाव को आसान बना सकते हैं।
आहार समाप्त करने के बाद हमारा वजन क्यों बढ़ जाता है?
यूके के अनुसार, आहार या आहार के माध्यम से शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना, अधिकांश लोगों के लिए मुश्किल है और खोए हुए वजन को वापस पाने का जोखिम अधिक है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. ऐसा कई कारणों से होता है.
1. भुखमरी मोड
जब आप आहार पर होते हैं, तो आप अपनी कैलोरी को लंबे समय तक सीमित रखते हैं। इससे आपका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए भुखमरी की स्थिति में चला जाता है। आहार विशेषज्ञ केजल शाह बताती हैं, इससे आपकी चयापचय दर में कमी आती है और आराम करने पर आप कम कैलोरी जलाते हैं। हालाँकि, यह तब भी जारी रहता है जब आप सामान्य आहार पर लौटते हैं। तो आप कम कैलोरी जला रहे हैं, जिससे वजन बढ़ाना आसान हो जाता है। द्वारा प्रकाशित इस शोध पत्र में कहा गया है कि इसलिए चयापचय दर में यह कमी उन कारणों में से एक है जिससे आपका वजन बढ़ता है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ.
2. हार्मोन
जब आप आहार पर होते हैं, तो यह भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित कर सकता है। इसके कारण, जब आप अपना आहार बंद कर देते हैं, तो आपके लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, जबकि भूख पैदा करने वाला हार्मोन घ्रेलिन बढ़ सकता है। इससे भूख और लालसा बढ़ सकती है, जिससे कैलोरी की कमी वाले आहार को बनाए रखना कठिन हो जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिनबताता है कि ये हार्मोनल परिवर्तन एक वर्ष तक रह सकते हैं, और आपको भूख में वृद्धि का अनुभव होगा।
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3. कठोर आहार-विहार
कई आहार बेहद सख्त और प्रतिबंधात्मक होते हैं, जिससे इन्हें लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। इसलिए, एक बार जब आहार समाप्त हो जाता है, तो लोग अपनी पुरानी खाने की आदतों पर लौट आते हैं, जो शायद अस्वास्थ्यकर रही हो या पहले स्थान पर अधिक खाने का कारण बनी हो।
आहार के बाद वजन घटाने को कैसे बनाए रखें?
यदि आप अपनी फिटनेस यात्रा में अपने आहार को अलविदा कहने के चरण में हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वजन फिर से न बढ़े। वजन घटाने को बनाए रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1. व्यायाम
वर्कआउट जारी रखना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर डाइट से बाहर निकलते समय। यह आपके चयापचय दर को बढ़ाने के साथ-साथ आपके द्वारा उपभोग की जा रही अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में भी मदद करता है। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि हर दिन आधे घंटे की कसरत आपको आहार के बाद वजन घटाने में मदद करेगी खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान. प्रतिरोध प्रशिक्षण और भारोत्तोलन भी आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद करेंगे।
2. सावधान रहें
ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करने से आपको अपना आहार छोड़ने के बाद वजन घटाने में मदद मिलेगी। हालाँकि हो सकता है कि आप अपने आहार पर उतने प्रतिबंधात्मक न हों, लेकिन आपको अपने खाने के प्रति सावधान रहने की आवश्यकता है। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि ध्यानपूर्वक खाने से आपको उन आदतों को पहचानने और उनसे छुटकारा पाने में मदद मिलेगी जो आपका वजन बढ़ा रही हैं मोटापे की समीक्षा.
3. उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करें
आहार से बाहर निकलते समय अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि यह हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद करता है जो आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि आप भूखे हैं अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन. इसके अलावा, प्रोटीन को तोड़ने और पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इससे आपको ट्रैक पर बने रहने में भी मदद मिलेगी।
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4. अपना वजन जांचें
अब जबकि आप शायद अब आहार पर नहीं हैं, आपको अपने वजन की निगरानी जारी रखनी चाहिए। अपने वजन पर नियंत्रण रखने से आपको वजन घटाने में अपनी सफलता पर नजर रखने में मदद मिलेगी, और आपको पता चल जाएगा कि कब बदलाव करना है। में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापाबताता है कि जो लोग नियमित रूप से अपना वजन मापते हैं, वे दिन में कम कैलोरी खाते हैं।
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5. नाश्ता न छोड़ें
यदि आपको लगता है कि आहार के बाद वजन घटाने को बनाए रखने के लिए भोजन छोड़ना ही आपका उत्तर है, तो हो सकता है कि आप उस विचार को दोबारा जांचना चाहें। में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापा अनुसंधानदेखा गया कि 14 किलो (30 पाउंड) वजन घटाने वाले 2959 लोगों में से 78 प्रतिशत ने अपना नाश्ता नहीं छोड़ा। हालाँकि, यह सुनिश्चित करें कि आप उच्च प्रोटीन और कम कार्ब वाला भोजन लें।
6. अपने कार्ब्स की जाँच करें
वजन घटाने की कोशिश करते समय इस बात का ध्यान रखना बहुत जरूरी है कि आप क्या खा रहे हैं। आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की जांच करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह वजन बढ़ने का प्राथमिक कारण है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण, चयापचय और हृदय रोगबताता है कि जो लोग वजन घटाने के बावजूद कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, उनका वजन न बढ़ने की संभावना अधिक होती है। कम कार्ब वाला आहार आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में भी मदद करेगा। अधिक सब्जियां खाने से आपको वजन घटाने की यात्रा पर बने रहने में भी मदद मिलेगी।
7. अच्छी नींद लें
नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है। कम नींद से घ्रेलिन में वृद्धि होती है, जो भूख का हार्मोन है, और लेप्टिन को कम करता है, एक हार्मोन जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, इस अध्ययन में कहा गया है, में प्रकाशित नैदानिक पोषण और मेटाबोलिक देखभाल में वर्तमान राय. कम से कम सात घंटे की नींद लेना जरूरी है।
8. खुद को हाइड्रेटेड रखें
पर्याप्त पानी पीने और खुद को हाइड्रेटेड रखने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। आप अपने भोजन से पहले एक गिलास पानी पीकर भी अपने भोजन की खपत को कम कर सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचाउन प्रतिभागियों में कैलोरी की मात्रा में 13 प्रतिशत की कमी देखी गई, जिन्होंने भोजन से पहले पानी पिया।
9. सुसंगत रहें
किसी भी आहार का मतलब यह नहीं है कि आप अपने आप को पूरी तरह से इससे मुक्त कर सकते हैं। आपको यह देखना होगा कि आप क्या खाते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि खाने की एक निश्चित योजना आपको वजन घटाने में मदद कर सकती है अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन.
10. तनाव न लें
वजन घटाने को बनाए रखने के बारे में तनाव से वजन बढ़ सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि तनाव से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है और कोर्टिसोल से पेट की चर्बी बढ़ सकती है, भूख बढ़ सकती है और अधिक भोजन का सेवन हो सकता है। इंडियन जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म. स्ट्रेस ईटिंग से भी आपका वजन बढ़ता है।
11. एक दोस्त खोजें
न केवल वजन कम करना, बल्कि वजन घटाने को बनाए रखना भी आसान होता है, जब आपके साथ ऐसा करने वाला कोई हो। में प्रकाशित एक अध्ययन जामा आंतरिक चिकित्सा3000 जोड़ों का अवलोकन किया और दावा किया कि जब एक पति या पत्नी स्वस्थ भोजन कर रहा है और काम कर रहा है, तो दूसरा भी ऐसा ही करेगा।
सारांश
आहार से छुटकारा पाना एक मुश्किल चरण हो सकता है क्योंकि इससे आपका वजन फिर से बढ़ सकता है। हो सकता है कि आहार लेने से पहले आपका वजन आपके शुरुआती वजन से अधिक हो जाए। इसलिए, सावधान रहना और वजन घटाने को सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है। ध्यानपूर्वक भोजन करना, अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना, उच्च प्रोटीन और कम कार्ब का सेवन आपकी मदद कर सकता है।
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