वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कैलोरी कैसे कम करें?

प्रति दिन कैलोरी कैसे कम करें यह एक ऐसा प्रश्न है जो आसानी से किसी को भी परेशान कर सकता है, खासकर वजन कम करने की कोशिश करने वालों को। कम खाना हमेशा आसान नहीं होता, भले ही आप लंबे समय से फिटनेस यात्रा पर हों। अवांछित लालसा अक्सर हमारे रास्ते में आ जाती है, जिससे हम अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं। हालाँकि, कुछ आसान टिप्स और ट्रिक्स हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं जो आपको जो पसंद है उसे खाने में मदद करेंगे और वजन भी कम करेंगे। धीरे-धीरे खाने, पर्याप्त पानी पीने और अपने आहार में प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप फिट रहना सुनिश्चित कर सकते हैं। हालांकि किसी भी आहार के लिए भागों में कटौती करना आदर्श है, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि बहुत कम न खाएं, क्योंकि यह प्रति-उत्पादक भी हो सकता है। साथ ही, अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखना भी महत्वपूर्ण है!

वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

वजन घटाने के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु यह समझना होगा कि आप दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कैसे कम करें। आहार विशेषज्ञ वीना वी कहती हैं, “आपको लगभग 500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी का लक्ष्य रखना चाहिए, जिससे प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड/आधा किलोग्राम वजन कम हो सकता है।” हालांकि, बहुत कम कैलोरी खाने से चयापचय में बड़ी कमी आ सकती है, इसलिए यह है अपने कैलोरी सेवन को बहुत कम न करना महत्वपूर्ण है। कई लोगों के लिए, इसका मतलब उम्र, आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रतिदिन लगभग 1,500 से 2,000 कैलोरी खाना है। हालाँकि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको अभी भी पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं! में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का जर्नलकहा गया है कि आहार वसा के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट को कम करना प्रति दिन 500 से 1000 किलोकैलोरी (kcal) की कैलोरी की कमी पैदा करने का एक अच्छा तरीका है।

प्रति दिन कैलोरी कैसे कम करें?

कुछ प्रकार के भोजन और उनकी मात्रा में कटौती करने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है। यहाँ आपको क्या करना चाहिए:

1. धीरे-धीरे खाएं

इससे आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने का समय मिलता है कि आपका पेट भर गया है, इसलिए आप ज़्यादा नहीं खाते हैं। जब आप खाना शुरू करते हैं तब से आपके मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत भेजने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि इत्मीनान से खाने से आपके मस्तिष्क को यह संकेत मिलने के लिए पर्याप्त समय मिलता है कि आपका पेट भर गया है। पोषक तत्व. अपने खाने की दर को धीमा करना भी भोजन का सेवन कम करने की एक प्रभावी रणनीति है।

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2. भाग का आकार कम करें

भोजन के लिए अपने विशिष्ट हिस्से के आकार को कम करना स्वाभाविक रूप से कैलोरी की कमी पैदा करने की एक स्मार्ट रणनीति है। धीमी शुरुआत करना और परिणाम देखने के लिए आवश्यकतानुसार समायोजन करते हुए, एक समय में अपने भोजन से थोड़ा सा भोजन कम करने का लक्ष्य रखना सबसे अच्छा है। कम खाने से आपको पेट भरे होने का एहसास भी हो सकता है और आपको अधिक खाने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी। अपने भोजन के हिस्से के आकार को कम करने के लिए कुछ सुझाव देखें।

3. पानी, प्रोटीन और फाइबर का भरपूर सेवन करें

पानी, प्रोटीन और फाइबर आहार के तत्व हैं जो आपको पूर्ण और तृप्त महसूस कराने में मदद करते हैं। यह आपका पेट भर देगा और आपके पाचन तंत्र को इस तरह प्रभावित करेगा कि स्वाभाविक रूप से आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ विकल्प देखें जो आपको कुछ ही समय में वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का जर्नलयह पर्याप्त पानी के सेवन की सिफारिश करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। तब शरीर अधिक तेज़ी से कैलोरी जलाना पसंद करता है क्योंकि पानी चयापचय को गति देता है, जिससे इसे वजन कम करने के बेहतरीन तरीकों में से एक माना जाता है।

4. शर्करा युक्त पेय सीमित करें

सोडा और जूस तेजी से बहुत अधिक कैलोरी बढ़ाते हैं, इसलिए पानी या कम कैलोरी वाले पेय चुनने से बड़ा अंतर आ सकता है। ये शर्करा युक्त पेय पदार्थ आसानी से कैलोरी की अधिक खपत का कारण बन सकते हैं। चीनी कैलोरी बढ़ाती है और आपको तृप्त महसूस कराने के लिए कोई पोषण या साधन भी नहीं देती है। के अनुसार यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन100 ग्राम संतरे के रस में 45 कैलोरी होती है। जूस की जगह पानी या अन्य कम कैलोरी वाले पेय का सेवन करके इस खपत को आसानी से रोका जा सकता है।

5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें

पिज़्ज़ा का दूसरा टुकड़ा खाने के बजाय, कुछ ताजे फल लें। या फिर चिप्स की जगह एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न खाएं। अधिक फल और सब्जियां खाएं, जिनमें कई पोषक तत्व होते हैं और फाइबर अधिक होता है। ये न केवल आपको उच्च वसा वाले विकल्पों से अधिक तृप्त करते हैं, बल्कि ये आपके अत्यधिक स्वास्थ्य और खुशहाली को नियंत्रित रखने में भी मदद करते हैं। वजन घटाने वाले कुछ स्नैक्स देखें जिन्हें आप घर पर बना सकते हैं।

6. कैलोरी गिनें

कैलोरी की गिनती सेवन की निगरानी करने और सफलतापूर्वक वजन घटाने के सबसे सफल तरीकों में से एक है। इस तरह, भले ही आप एक बार का भोजन अधिक मात्रा में कर लें, आप इसे दिन के दौरान संतुलित कर सकते हैं। अपने भोजन-खाने के पैटर्न को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका ट्रैक रखना है। वजन कम करने के लिए रोगी को या तो अपना कैलोरी सेवन कम करना चाहिए या व्यायाम बढ़ाना चाहिए।

क्या कम कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है?

कैलोरी कम करने के तरीके में महारत हासिल करने की कोशिश करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी संख्या आवश्यकता से अधिक न घटे। पता चला कि बहुत कम खाने से भी वजन बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाता है और आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। यदि आप दिन में बहुत लंबे समय तक बहुत कम खाते हैं तो क्या होता है, यह यहां बताया गया है।

• धीमा चयापचय: जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी खाते हैं, तो यह ऊर्जा बचाने के लिए आपके चयापचय को धीमा कर देता है। इससे वजन कम करना कठिन हो सकता है।
• भोजन की लालसा बढ़ जाना: जब आप कैलोरी सीमित कर रहे हों तो आपका शरीर अधिक भोजन चाह सकता है।
• पुनः वजन बढ़ना: आपका शरीर प्रतिबंधित आहार को अपनाना सीख सकता है, जिससे वजन फिर से बढ़ सकता है।
• निम्न ऊर्जा स्तर: यदि आप कैलोरी को बहुत अधिक सीमित करते हैं, तो आपका शरीर श्वसन और पाचन जैसे बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकता है।

कैलोरी की गणना करते समय क्या ध्यान रखें?

कैलोरी कैसे कम करें यह समझते समय उनकी सटीक गणना पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। यहाँ क्या ध्यान रखना है:

• भाग का आकार: इस बात पर ध्यान दें कि आप कितना खा रहे हैं, क्योंकि बड़े हिस्से में अधिक कैलोरी होती है।
• भोजन के प्रकार: सभी कैलोरी समान नहीं होतीं। इसलिए, पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें क्योंकि वे आपको ऊर्जा देते हैं और आपको तृप्ति महसूस करने में मदद करते हैं।
• गतिविधि स्तर: अधिक सक्रिय लोगों को ऊर्जा के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि कम सक्रिय लोगों को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• आयु और चयापचय: युवा लोग और तेज़ चयापचय वाले लोग अधिक आसानी से कैलोरी जलाते हैं।
• शारीरिक लक्ष्य: यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको वजन बनाए रखने या बढ़ाने की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

क्या आप अतिरिक्त कैलोरी सेवन को संतुलित कर सकते हैं?

यदि आपके पास एक दिन अतिरिक्त कैलोरी थी, तो अगले दिन भोजन छोड़ कर अतिरिक्त कैलोरी की भरपाई करने की कोशिश न करें, वीना चेतावनी देती हैं। वह बस आपको भूखा छोड़ देता है। इसके बजाय, फलों और सब्जियों से भरे छोटे भोजन की एक श्रृंखला के साथ दिन भर में कटौती करें। फाइबर की मात्रा आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगी। आप अतिरिक्त कैलोरी में से कुछ को जलाने में मदद के लिए कुछ अतिरिक्त गतिविधि भी जोड़ सकते हैं, जैसे घूमना या बाहर खेलना। कभी-कभी दावत देना ठीक है, जब तक कि आप अगले दिन ट्रैक पर वापस न आ जाएँ!