क्या आपको गर्म मौसम में सोना मुश्किल लगता है? खैर, उच्च तापमान के कारण रात में सोना कठिन हो सकता है। यहां बताया गया है कि गर्मियों में अच्छी नींद कैसे लें।
गर्मी के मौसम में देखने लायक कई चीजें हैं, जैसे आम का आनंद लेना, छुट्टियों पर जाना और समुद्र तट का आनंद लेना। हालाँकि, यह मौसम हर किसी के लिए सुखद नहीं है। जबकि गर्मी और उमस ऊर्जा को खत्म कर सकती है, कुछ लोगों को अच्छी नींद लेने में कठिनाई होने की शिकायत होती है। उच्च तापमान और लंबे दिन के उजाले जैसे कारक इस चुनौती में योगदान करते हैं। अगर आप भी ऐसा ही अनुभव कर रहे हैं, तो आइए जानें गर्मियों में अच्छी नींद कैसे लें।
गर्मियों में सोना मुश्किल क्यों होता है?
गर्मी के मौसम में जैसे-जैसे गर्मी बढ़ती है, अच्छी नींद लेना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ स्लीप रिसर्च पाया गया कि मौसमी बदलाव आपकी अच्छी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। यहां 3 कारण बताए गए हैं कि क्यों आपको गर्मियों में अच्छी नींद लेने में कठिनाई होती है:
1. उच्च/गर्म तापमान
उच्च तापमान आपके शरीर को ठंडा करना चुनौतीपूर्ण बना सकता है, जिससे सोते समय असुविधा हो सकती है। इससे पसीने का खतरा भी बढ़ जाता है, जिससे आपका बिस्तर गीला हो जाता है और सोने में असुविधा होती है।
2. दिन के उजाले घंटे में वृद्धि
द्वारा प्रकाशित 2019 का एक अध्ययन कोंपल ध्यान दें कि लंबे समय तक दिन के उजाले के संपर्क में रहने से शरीर की आंतरिक घड़ी भ्रमित हो सकती है, जिससे नींद आने में देरी हो सकती है। यह रात के दौरान जागने की अधिक घटनाओं में भी योगदान दे सकता है।
3. विलंबित मेलाटोनिन रिलीज
जब बाहर अंधेरा होता है, तो यह आपके शरीर को यह संकेत देने में मदद करता है कि यह सोने का समय है और हार्मोन मेलाटोनिन जारी करता है। हालाँकि, प्राकृतिक प्रकाश के लंबे समय तक संपर्क में रहने से नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित हो सकता है।
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गर्मियों में अच्छी नींद के लिए 10 टिप्स
यहां शीर्ष 10 युक्तियां दी गई हैं जो आपको रात में जल्दी सो जाने में मदद करेंगी और नींद चक्र में गड़बड़ी के जोखिम को कम करेंगी:
1. कमरे का तापमान ठंडा रखें
गर्मी के दिनों में अच्छी नींद के लिए कमरे का तापमान ठंडा और आरामदायक रखना आवश्यक है। “कमरे के तापमान को कम करने के लिए पंखे या एयर कंडीशनिंग का उपयोग करें, लाइट बंद करें, और कपास या लिनन जैसी सांस लेने योग्य बिस्तर सामग्री पर विचार करें। इससे आपको शांति से सोने में मदद मिलेगी, ”आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक डॉ. मंजूषा अग्रवाल सलाह देती हैं।
2. खूब पानी पियें
यदि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो यह निश्चित रूप से आपके नींद चक्र में बाधा डाल सकता है। हालाँकि आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले बहुत अधिक पानी पीने से बचना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन खूब पानी पी रहे हैं।
3. सोने से पहले स्क्रीन के संपर्क में आना सीमित करें
स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है। डॉ. अग्रवाल कहते हैं, “अपने सोने-जागने के चक्र में व्यवधान से बचने के लिए, स्क्रीन का समय सीमित करें, खासकर सोने से कम से कम एक घंटा पहले।”
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4. अपने पैरों को ठंडा रखें
सोने से पहले अपने पैरों को ठंडा रखने से आपके शरीर के तापमान को कम करने में मदद मिल सकती है और यह आपके मस्तिष्क को संकेत दे सकता है कि सोने का समय हो गया है। आप बिस्तर पर जाने से पहले अपने पैरों को ठंडा रखने के लिए कुछ मिनट के लिए अपने पैरों पर एक ठंडा, गीला वॉशक्लॉथ रख सकते हैं।
5. सांस लेने योग्य नाइटवियर पहनें
डॉ. अग्रवाल बताते हैं, “रात भर आपको ठंडा और आरामदायक रखने में मदद के लिए सूती या बांस जैसे प्राकृतिक कपड़ों से बने हल्के, सांस लेने योग्य नाइटवियर चुनें।” ढीले-ढाले कपड़े जो हवा के प्रवाह की अनुमति देते हैं, गर्मियों की नींद के लिए आदर्श होते हैं।
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6. शोर को रोकें
गर्मी के मौसम के दौरान, देर रात के ट्रैफ़िक, कुत्तों के भौंकने आदि से होने वाले बाहरी शोर से बचें। अवांछित आवाज़ों को रोकने और शांत, आरामदायक नींद का माहौल बनाने के लिए शोर कम करने वाले इयरप्लग का उपयोग करें।
7. दिन की झपकी सीमित करें
जबकि एक छोटी सी झपकी तरोताजा कर सकती है, खासकर गर्म गर्मी की दोपहर में, दिन के समय अत्यधिक झपकी आपके रात के सोने के कार्यक्रम को बाधित कर सकती है। यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो दिन में पहले 20-30 मिनट की एक संक्षिप्त झपकी लेने का लक्ष्य रखें। इससे आपकी रात की नींद में खलल नहीं पड़ेगा।
8. कंबल से बचें
विशेषज्ञ कहते हैं, “जब जरूरत न हो तो उन अतिरिक्त कंबलों को अलग रख दें।” हालांकि हल्के कंबलों में सोना आरामदायक लग सकता है, लेकिन वे आपके शरीर के तापमान को बढ़ाकर और पसीना पैदा करके आपकी नींद चुरा सकते हैं।
9. लगातार सोने का शेड्यूल बनाए रखें
सप्ताहांत पर भी नियमित नींद के कार्यक्रम पर कायम रहें। रात का खाना समय पर करना, स्क्रीन लाइट से बचना और एक ही समय पर बिस्तर पर जाना नियमित रूप से आपके शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है। इसलिए, अपने सोने के शेड्यूल का पालन करें।
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10. तनाव कम करें
यदि तनाव के कारण आपको आराम करना और सोना मुश्किल हो जाता है, तो सोने से पहले विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें, जैसे कि माइंडफुलनेस, शॉवर लेना, गहरी साँस लेने के व्यायाम, या शरीर को हल्का सा स्ट्रेच करना। इससे आपको आराम करने, शांत रहने और रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
तो, इन सुझावों का पालन करें और एक बच्चे की तरह सोएं!
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