श्रोणि मंजिल को कैसे मजबूत किया जाए? हर दिन करने के लिए 9 व्यायाम

पेल्विक फर्श की मांसपेशियां आपके श्रोणि के तल पर मांसपेशियों का एक समूह है जो आपके मूत्राशय, गर्भाशय और आंत्र जैसे महत्वपूर्ण अंगों का समर्थन करती है। महिलाओं के लिए, ये मांसपेशियां मूत्राशय नियंत्रण, आसन और यहां तक कि यौन स्वास्थ्य जैसी चीजों में मदद करती हैं। लेकिन समय के साथ, वे कमजोर हो सकते हैं, खासकर गर्भावस्था के बाद, प्रसव के बाद, या सिर्फ बहुत अधिक बैठने से। इससे मूत्र लीक, असुविधा या भारीपन की भावना जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यही कारण है कि कई महिलाएं इन मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहती हैं। अच्छी खबर यह है कि आपको जिम या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको बस नियमित रूप से कुछ सरल अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि आप सोच रहे हैं कि श्रोणि मंजिल को कैसे मजबूत किया जाए, तो ये आसान चालें शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

पेल्विक फर्श को कैसे मजबूत किया जाए?

सीखना इन 9 सर्वोत्तम अभ्यासों के साथ पेल्विक फर्श को कैसे मजबूत किया जाए और अपने समग्र शरीर की मुद्रा और ताकत में भी सुधार किया जाए:

1। केगेल व्यायाम

एचपेल्विक फर्श की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उल्लू? केगेल सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं। केगल्स विशेष रूप से महिलाओं के लिए गर्भावस्था के बाद, उम्र बढ़ने के दौरान, या पेल्विक सर्जरी के बाद, के अनुसार, विशेष रूप से सहायक होते हैं Statpearls। इसके अलावा, वे मूत्राशय के नियंत्रण में सुधार करते हैं, प्रोलैप्स के जोखिम को कम करते हैं, और यहां तक कि यौन संतुष्टि बढ़ाते हैं, डॉ। करिश्मा संघवी, एक खेल फिजियोथेरेपिस्ट बताते हैं। जानिए पेल्विक फ्लोर स्ट्रेंथ के लिए अपने गो-टू मूव्स को कैसे करें:

• कल्पना कीजिए कि आप मूत्र मिडस्ट्रीम के प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं। आप जिन मांसपेशियों को कसते हैं, वे आपकी पेल्विक फर्श हैं।
• अनुबंध करें और उन्हें 5 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर 5 सेकंड के लिए रिलीज़ करें।
• 10 बार दोहराएं, रोजाना 3 सेट तक काम करें।

2। स्क्वाट्स

“स्क्वैट्स केवल ग्लूट्स के लिए नहीं हैं, बल्कि वे श्रोणि मंजिल और कोर की मांसपेशियों को भी सक्रिय करते हैं,” डॉ। संघवी का सुझाव है। उन्हें शरीर की कम ताकत हासिल करने और संतुलन में सुधार करने के लिए नियमित रूप से प्रदर्शन किया जा सकता है। यहाँ यह कैसे करना है:

• पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
• अपने आप को जैसे कि आप एक कुर्सी पर वापस बैठे हैं, अपनी छाती को उठाकर अपने पैर की उंगलियों के पीछे घुटने रखें।
• खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं। 10-15 प्रतिनिधि करो।

3। पुल मुद्रा

यह श्रोणि मंजिल के लिए कोमल अभी तक शक्तिशाली योगा है। यह निचले शरीर में समन्वय और स्थिरता में सुधार, ग्लूट्स और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यहाँ यह कैसे करना है:

• घुटनों के बल झुक कर अपनी पीठ पर लेट जाओ।
• अपने कोर को संलग्न करें और फर्श से अपने कूल्हों को उठाएं, कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर नीचे नीचे। 10 बार दोहराएं।

4। पेल्विक टिल्ट्स

पेल्विक टिल्ट आपके पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फर्श के बीच संबंध में सुधार करते हैं, जो आसन और बैक सपोर्ट के लिए आवश्यक है। यहाँ यह कैसे करना है:

• अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
• अपने पेल्विस को धीरे से ऊपर की ओर झुकाकर फर्श के खिलाफ अपनी निचली पीठ को समतल करें।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो। 10-15 प्रतिनिधि करो।

5। बर्ड डॉग

बर्ड डॉग पूर्ण शरीर के समन्वय को प्रोत्साहित करता है और रीढ़ और श्रोणि को मजबूत करने में मदद करता है। यह पेल्विक फ्लोर सहित गहरी कोर की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। यहाँ यह कैसे करना है:

• सभी चौकों पर शुरू करें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ बढ़ाएं, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें और पक्षों को स्विच करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 8-10 प्रतिनिधि करें।

6। हील स्लाइड

डॉ। संघवी बताते हैं, “एड़ी स्लाइड्स शरीर पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना निचले एबीएस और पेल्विक फर्श को संलग्न करती हैं, जिससे वे शुरुआती या प्रसवोत्तर वसूली के लिए आदर्श बन जाते हैं।” यहाँ यह कैसे करना है:

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• अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
• धीरे -धीरे अपने शरीर से एक हील को स्लाइड करें, अपने पैर को सीधा करें, फिर उसे वापस स्लाइड करें।
• वैकल्पिक पैर, प्रति पक्ष 10-12 प्रतिनिधि कर रहे हैं।

7. मार्च (पैर की अंगुली नल)

पेल्विक फर्श को कैसे मजबूत किया जाए? पैर की अंगुली नल की कोशिश करो। यह आंदोलन कोर और पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यहाँ यह कैसे करना है:

• 90 डिग्री (टेबलटॉप स्थिति) पर घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
• फर्श को टैप करने के लिए धीरे -धीरे एक पैर कम करें, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं।
• वैकल्पिक पक्ष, 10-15 प्रतिनिधि कर रहे हैं।

8। हैप्पी बेबी पोज़

यह योग मुद्रा एक गहरी श्रोणि खिंचाव प्रदान करती है और तनाव जारी करती है। यह लचीलेपन के लिए कूल्हों और श्रोणि मंजिल में जकड़न जारी करने के लिए भी फायदेमंद है। यहाँ यह कैसे करना है:

• अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को पकड़ें, अपने घुटनों को अपने कांख की ओर खींचें।
• गहराई से सांस लेते हुए 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें।

9। डायाफ्रामिक श्वास

श्वास व्यायाम की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन डायाफ्रामिक (पेट) श्वास सीखने के लिए महत्वपूर्ण है पैल्विक फर्श को कैसे मजबूत करने के लिए। यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और डायाफ्राम और पेल्विक फर्श की मांसपेशियों के बीच समन्वय में सुधार करता है, जो ताकत और विश्राम दोनों के लिए महान है। यहाँ यह कैसे करना है:

• आराम से बैठो या झूठ बोलो।
• अपनी नाक के माध्यम से गहराई से साँस लें, अपने पेट को खींचते हुए।
• अपने मुंह से धीरे -धीरे साँस छोड़ें। रोजाना कुछ मिनटों के लिए दोहराएं।

अब आप जानते हैं कि पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, इसलिए उन्हें घर पर आज़माएं!