वार्म-अप सत्र से चूकने से आपकी चोटों और प्रदर्शन में कमी का खतरा बढ़ जाता है। जानिए कि कठिन कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए इन 15 व्यायामों से कैसे वार्मअप करें।
क्या आपने कभी व्यायाम करने से पहले अपना वार्म-अप छोड़ा है? एक अच्छा वार्म-अप केवल एक औपचारिकता नहीं है – यह एक महत्वपूर्ण कदम है जो आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है। यदि आप वार्मअप किए बिना सीधे कठिन कसरत में लग जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में खिंचाव और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, या आपका प्रदर्शन कम प्रभावी हो सकता है। उचित वार्म-अप रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जोड़ों की अकड़न से छुटकारा पाने में मदद करता है, और धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलती है। चाहे आप जिम जा रहे हों, दौड़ने जा रहे हों, या योग कर रहे हों, वार्मअप में कुछ मिनट बिताने से बड़ा अंतर आ सकता है। मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित रखने के लिए व्यायाम करने से पहले वार्मअप कैसे करें, इसके बारे में जानें!
वार्म-अप व्यायाम के लाभ
व्यायाम से पहले वार्म-अप कैसे करें, इस पर विचार करने से पहले, 5 कारण जानें कि आपको वार्म-अप रूटीन का पालन क्यों करना चाहिए:
1. लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाता है
वार्म-अप व्यायाम जोड़ों और मांसपेशियों को धीरे से फैलाने में मदद करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और शारीरिक गतिविधि के दौरान गति की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति देता है।
2. रक्त संचार को बढ़ाता है
हृदय गति और रक्त प्रवाह को धीरे-धीरे बढ़ाकर, वार्म-अप यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त हों, जो सहनशक्ति और समग्र प्रदर्शन को बढ़ावा देता है, में प्रकाशित एक अध्ययन का समर्थन करता है। व्यायाम पुनर्वास जर्नल.
3. चोट लगने का खतरा कम हो जाता है
दिनचर्या को गर्म करने का तरीका सीखने का एक लाभ यह है कि चोट लगने का जोखिम कम होता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को अधिक तीव्र गतिविधियों के लिए तैयार करता है। ए 2008 नॉर्वेजियन अध्ययन महिला फुटबॉल एथलीटों में उन लोगों की तुलना में कम और कम गंभीर चोटों का पता चलता है जो वार्मअप नहीं करती थीं और नहीं जानती थीं कि वार्म अप कैसे किया जाता है।
4. मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करता है
वार्म-अप व्यायाम मांसपेशियों में कठोरता और जकड़न को कम करने, असुविधा को कम करने और वर्कआउट के दौरान सुचारू गति के लिए गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।
5. वर्कआउट प्रदर्शन में सुधार करता है
वार्म-अप के दौरान प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने से बेहतर समन्वय, फोकस और मांसपेशी जुड़ाव सुनिश्चित होता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका सुझाव देता है कि वार्मअप करने से वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद मिलती है, जिससे बेहतर प्रदर्शन होता है।
आपको यह भी पसंद आ सकता हैं
व्यायाम से पहले वार्मअप कैसे करें?
घर पर इन 15 व्यायामों के साथ व्यायाम से पहले वार्मअप कैसे करें:
1. जगह-जगह मार्च करना
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएँ।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाकर मार्च करना शुरू करें, फिर पैर बदल लें।
- पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।
यदि आप सोच रहे हैं कि वार्मअप कैसे करें, तो अपनी दिनचर्या में जगह-जगह मार्चिंग को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह हृदय गति को बढ़ाता है, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को गर्म करता है और शरीर को अधिक तीव्र गति के लिए तैयार करता है।
2. कलाई घूमना
- हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
- अपनी कलाइयों को 10-15 सेकंड के लिए दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर उसी अवधि के लिए वामावर्त घुमाएँ।
- यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी भुजाएँ सीधी रहें, इस क्रिया को दोहराएँ।
कलाई घुमाने से कलाई के जोड़ में लचीलापन बढ़ता है, गति की सीमा में सुधार होता है और ऊपरी शरीर के वर्कआउट के दौरान कलाई में तनाव को रोकने में मदद मिलती है। वार्म अप करना सीखने में यह महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है।
3. गर्दन घुमाना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके कंधे शिथिल हों।
- धीरे-धीरे अपने सिर को गोलाकार गति में घुमाएं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।
- किसी भी झटके से बचते हुए, इस क्रिया को धीरे से करें।
गर्दन घुमाने से गर्दन और कंधों में तनाव दूर करने और ग्रीवा रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिलती है, जिससे ऊपरी शरीर को वार्म अप सत्र के लिए तैयार किया जाता है।
4. भुजा वृत्त
- अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपनी भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।
- अपनी भुजाओं से छोटे वृत्त बनाकर शुरुआत करें और धीरे-धीरे आकार बढ़ाएं।
- एक दिशा में 20-30 सेकंड तक प्रदर्शन करें, फिर गति को उलट दें।
वर्कआउट सूची से पहले वार्मअप करने का एक और अभ्यास है आर्म सर्कल। यह कंधों को गर्म करता है, कंधे के जोड़ों में लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करता है, जो ऊपरी शरीर के व्यायाम से पहले विशेष रूप से फायदेमंद होता है।
5. धड़ का घूमना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए धीरे से अपने धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं।
- इस क्रिया को 30 सेकंड तक करें, धीरे-धीरे गति की सीमा को बढ़ाते हुए।
धड़ का घूमना रीढ़, तिरछी और कोर की मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें घूर्णी आंदोलनों के लिए तैयार करता है और लचीलेपन को बढ़ाता है।
6. हवाई मुक्के
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपने हाथों को अपने सामने ऐसे उठाएं जैसे कि आप मुक्का मारने वाले हों।
- त्वरित, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से मुक्के मारें।
- मुक्का मारते समय अपने कोर को टाइट रखें और अपने कंधों को संलग्न रखें।
हवा के झटके बाहों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं – एक व्यायाम जिसे आपको वार्म अप करना सीखते समय याद रखना चाहिए। यह हृदय संबंधी तत्परता में सुधार करने के लिए आपकी हृदय गति को भी बढ़ाता है।
7. साइड बॉडी स्ट्रेच
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और धीरे से बाईं ओर झुकें, अपनी दाईं ओर खिंचाव महसूस करें।
- 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।
साइड बॉडी स्ट्रेच तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और धड़ में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे गति की समग्र सीमा में सुधार होता है।
8. स्टेप-अप
- एक स्थिर मंच खोजें, जैसे कि सीढ़ी या बेंच।
- एक पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर ऊपर रखें, फिर दूसरे पैर को ऊपर लाकर उससे मिलाएँ।
- एक समय में एक पैर नीचे रखें और आगे वाले पैर को बारी-बारी से दोहराएँ।
स्टेप-अप्स पैरों, विशेष रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को संलग्न करते हैं, साथ ही कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम भी प्रदान करते हैं।
9. इंचवर्म
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें।
- जब तक आप तख़्त स्थिति में न आ जाएँ, तब तक अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ।
- एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं और वापस खड़े हो जाएं।
- इस क्रिया को 5-10 बार दोहराएँ।
जैसा कि आप समझते हैं कि व्यायाम से पहले वार्मअप कैसे करना है, आप इंचवर्म से बच नहीं सकते हैं। यह हैमस्ट्रिंग को फैलाता है और कोर, कंधों और छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे यह पूरे शरीर का एक उत्कृष्ट वार्म-अप बन जाता है।
10. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने दाहिने पैर की ओर बढ़ते हुए अपने बाएं पैर को धीरे से मोड़ें।
- 15-20 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।
यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, पैरों में लचीलेपन में सुधार करता है और निचले शरीर को स्क्वाट, फेफड़े या दौड़ने के लिए तैयार करता है।
11. जंपिंग जैक
- अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाते हुए अपने पैरों को बगल की ओर उछालें।
- प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएँ और दोहराएँ।
वार्म अप करने के तरीके को समझने के एक भाग के रूप में, सुनिश्चित करें कि जंपिंग जैक को आपकी दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जाए। यह एक प्रभावी कार्डियो व्यायाम है जो हृदय गति को बढ़ाता है, पूरे शरीर को सक्रिय करता है और मांसपेशियों को अधिक तीव्र गतिविधि के लिए तैयार करता है।
12. बिल्ली-गाय का खिंचाव
- टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
- अपनी पीठ (गाय मुद्रा) को झुकाते हुए श्वास लें, अपनी छाती और टेलबोन को छत की ओर उठाएं।
- अपनी पीठ को गोल करते हुए (कैट पोज़) साँस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ।
इस प्रवाह को 10-15 सांसों तक दोहराएं।
बिल्ली-गाय का खिंचाव रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है, पीठ को गतिशील बनाता है, और धीरे से गर्दन को फैलाता है, जिससे शरीर को ऊपरी और निचले दोनों आंदोलनों के लिए तैयार करने में मदद मिलती है।
13. ऊँचे घुटने
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हों।
- अपने घुटनों को एक-एक करके अपनी छाती की ओर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर लाने का प्रयास करें।
- अपने पैरों को तेजी से बदलें, अपनी भुजाओं को अपने घुटनों के साथ तालमेल बिठाते हुए।
ऊँचे घुटने आपके व्यायाम से पहले वार्मअप कैसे करें प्रश्न का उत्तर हो सकते हैं। यह हृदय गति को बढ़ाता है, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को सक्रिय करता है, और समन्वय में सुधार करता है, जिससे यह दौड़ने या कार्डियो व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट वार्म-अप बन जाता है।
14. वैकल्पिक फेफड़े
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर रखते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को दबाएं और बाएं पैर पर दोहराएं।
फेफड़े क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, जिससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत और गतिशीलता में सुधार होता है जबकि कोर को संतुलन में रखा जाता है।
15. पर्वतारोही
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर जल्दी से पैरों को बदलें, अपने दाहिने पैर को पीछे धकेलते हुए अपने बाएँ घुटने को आगे लाएँ।
- स्थिर गति से पैरों को बदलना जारी रखें।
व्यायाम से पहले वार्मअप करना सीखते समय, सुनिश्चित करें कि आप पर्वतारोहण का अभ्यास करें। यह पूरे शरीर का व्यायाम है जो हृदय गति को बढ़ाता है, कोर, कंधों और पैरों को सक्रिय करता है और समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।
व्यायाम से पहले कितने समय तक वार्मअप करना चाहिए?
उचित वार्म-अप आपकी रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, साथ ही मांसपेशियों का तापमान और लचीलापन भी बढ़ता है। इससे न केवल वर्कआउट दक्षता में सुधार होता है बल्कि चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। वार्म-अप के दौरान अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने से हृदय पर तनाव कम हो जाता है, जिससे आपका वर्कआउट सुरक्षित हो जाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 5 से 10 मिनट के वार्म-अप का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है। व्यायाम जितना अधिक तीव्र होगा, आपको उतनी ही देर तक वार्मअप करना चाहिए। जो गतिविधि आप करने की योजना बना रहे हैं उसे धीमी गति से करें, जैसे दौड़ना, चलना या साइकिल चलाना, जैसे जॉगिंग करना या धीरे-धीरे चलना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वर्कआउट सत्र के सभी लाभ प्राप्त करें, पूरे शरीर की गतिविधियों को शामिल करें।
जबकि व्यायाम से पहले एक मानक वार्म-अप अधिकांश लोगों के लिए काम करता है, आपको अपने वर्कआउट में बदलाव करने से पहले हमेशा एक पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
कैसे करें के साथ स्वास्थ्य और कल्याण पर नवीनतम अपडेट प्राप्त करें
(टैग्सटूट्रांसलेट) व्यायाम से पहले वार्म अप कैसे करें (टी) व्यायाम से पहले वार्म अप करें (टी) वार्म अप व्यायाम (टी) घर पर वार्म अप व्यायाम (टी) पूरे शरीर को वार्म अप करने वाले व्यायाम (टी) वार्म अप के लिए सर्वोत्तम व्यायाम (टी) सर्वोत्तम वार्मअप करने के तरीके(टी)वार्मअप गतिविधियाँ(टी)वार्मअप वर्कआउट(टी)व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग(टी)वार्मअप(टी)शुरुआती लोगों के लिए वार्मअप(टी)सुबह वार्मअप रूटीन(टी)हेल्थशॉट्स
Read More Articles : https://healthydose.in/category/hair-care/
Source Link : https://www.healthshots.com/how-to/warm-up-exercises-before-workout/
