हम्मस रेसिपी: घर पर बनाएं यह स्वादिष्ट डिप

जब आरामदायक खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो हुम्मस उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो सूची में सबसे ऊपर है! यह स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, किफायती और सबसे बढ़कर, बनाने में आसान है। हालाँकि बाज़ार में ह्यूमस के कई विकल्प मौजूद हैं, लेकिन घर पर बने ह्यूमस को आज़माना सबसे अच्छा है। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि इसमें क्या सामग्री है, और स्वाद को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें। यदि आप अपने स्वाद को स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं और अपने व्यंजनों के साथ इस डिप का आनंद लेना चाहते हैं, तो इस आसान ह्यूमस रेसिपी को आज़माएँ जिसे आप घर पर आसानी से तैयार कर सकते हैं।

ह्यूमस क्या है?

हम्मस एक स्वादिष्ट और बहुमुखी डिप है जिसकी उत्पत्ति मध्य पूर्व से हुई है। यह मुख्य रूप से चने से बनाया जाता है, जिसे ताहिनी, नींबू का रस, जैतून का तेल और कुछ मसालों के साथ मिश्रित किया जाता है। इसमें एक मलाईदार बनावट और एक पौष्टिक, अखरोट जैसा स्वाद है जिसे आमतौर पर पीटा ब्रेड, क्रैकर्स या कच्ची सब्जियों के साथ घूंट के रूप में परोसा जाता है।

ह्यूमस की पोषण सामग्री

जबकि ह्यूमस की पोषण सामग्री आपके द्वारा खरीदे गए ह्यूमस के प्रकार और उपयोग की गई सामग्री पर निर्भर करती है, जर्नल में प्रकाशित अध्ययन के आंकड़ों के अनुसार एक सामान्य 100 ग्राम सर्विंग में निम्नलिखित शामिल होते हैं। पोषक तत्व:

• 7.9 ग्राम प्रोटीन
• 9.6 ग्राम वसा
• 14.29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 166 ग्राम कैलोरी
• 6 मिलीग्राम (मिलीग्राम) फाइबर
• 38 मिलीग्राम कैल्शियम
• 2.44 मिलीग्राम आयरन
• 379 मिलीग्राम सोडियम

ह्यूमस के ये पोषण संबंधी गुण इसे एक मध्यम वसा वाला भोजन बनाते हैं जो प्रोटीन युक्त आहार के लिए अच्छा है। हालाँकि, इसमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो कम सोडियम वाले आहार लेने वाले लोगों के लिए अच्छा नहीं है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप इसे सीमित मात्रा में खाएं और अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

ह्यूमस के क्या फायदे हैं?

1. अत्यधिक पौष्टिक

हम्मस में विभिन्न विटामिन और खनिजों सहित बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। यह मैंगनीज, तांबा, फोलेट और आयरन का भी अच्छा स्रोत है।

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2. पाचन को बढ़ावा देता है

फाइबर का एक अच्छा स्रोत, ह्यूमस स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर पाचन समस्याओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व पाया गया कि आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मल को नरम करने में मदद मिलेगी और मलत्याग आसान हो जाएगा।

3. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, हम्मस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 28 कम है पोषण का जर्नल. ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक पैमाना है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर पर किसी विशेष भोजन के प्रभाव को मापने में मदद करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना उतना ही बेहतर होगा।

4. सूजन को कम कर सकता है

सूजन आपके शरीर को विभिन्न संक्रमणों और बीमारियों से बचाने का एक तरीका है। हालाँकि, अगर यह बहुत लंबे समय तक बना रहे तो यह पुरानी सूजन का कारण बन सकता है। आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ डॉ. नीति शर्मा बताती हैं कि ह्यूमस एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर है, जो आपको पुरानी सूजन से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकता है।

5. भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है

हम्मस आपके वजन घटाने वाले आहार में भी एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल पाया गया कि ह्यूमस भूख के सूचकांक (जैसे भूख की पीड़ा और खाने की इच्छा) को कम करने में मदद कर सकता है, ये सभी आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं।

ह्यूमस के फ़ायदों के बारे में यहाँ अधिक विस्तार से पढ़ें!

घर का बना हुम्मस रेसिपी

यदि आप सरल लेकिन स्वादिष्ट ह्यूमस को आज़माने के लिए आश्वस्त हैं, तो आपकी मदद के लिए यहां एक त्वरित नुस्खा है:

सामग्री

• काबुली चना या गारबान्ज़ो बीन्स: 1 कैन
• 1 बड़े नींबू का ताजा रस
• 1/4 कप ताहिनी
• 2 बड़े चम्मच (चम्मच) एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
• 1 छोटी लहसुन की कली, कुटी हुई
• 1/2 चम्मच (चम्मच) पिसा हुआ जीरा
• 2-3 बड़े चम्मच पानी
• नमक स्वाद अनुसार
• सजाने के लिए लाल शिमला मिर्च और ताजा अजमोद

तरीका:

1. चने को ठंडे पानी से धो लें और ढीली त्वचा या खराब फलियां हटा दें।
2. फूड प्रोसेसर में छोले, नींबू का रस, ताहिनी, कीमा बनाया हुआ लहसुन, जैतून का तेल, जीरा और एक चुटकी नमक डालें।
3. मिश्रण को लगभग एक मिनट तक ब्लेंड करें जब तक कि ह्यूमस क्रीमी न हो जाए और अच्छी तरह मिक्स न हो जाए।
4. अब, 2-3 बड़े चम्मच पानी डालें जब तक कि ह्यूमस गाढ़ा न हो जाए। यदि यह बहुत गाढ़ा है तो आप इसे मलाईदार और चिकना बनाने के लिए इसमें अधिक पानी मिला सकते हैं।
5. ह्यूमस को चखें और यदि आवश्यक हो तो मसाला डालें।
6. मिश्रण को एक कटोरे में डालें, और थोड़ा अतिरिक्त जैतून का तेल, लाल शिमला मिर्च और कटा हुआ अजमोद छिड़कें।
7. इसे पीटा ब्रेड, ताजी सब्जियों या अपनी पसंद की किसी भी चीज़ के साथ खाएं।

विशेषज्ञ टिप: अपनी ह्यूमस रेसिपी को अधिक मलाईदार बनाने के लिए मिश्रण करने से पहले छोले का छिलका हटा दें। इसके अलावा, ह्यूमस एक सप्ताह तक चल सकता है ताकि आप कई दिनों तक अपने घर में बने ह्यूमस का आनंद ले सकें!

ह्यूमस खाने से किसे बचना चाहिए?

हालाँकि ह्यूमस का सेवन सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इसमें सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है। जिन लोगों को रेसिपी में बताई गई किसी भी सामग्री से एलर्जी है, उन्हें इसे खाने से बचना चाहिए क्योंकि इससे समस्या और भी बदतर हो सकती है। किसी भी भोजन की तरह, बहुत अधिक ह्यूमस खाने से भी आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए जटिलताओं से बचने के लिए इसे सीमित मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है।