आंतरायिक उपवास: अपना उपवास कैसे तोड़ें

आंतरायिक उपवास (आईएफ) आपके दिन को दो हिस्सों में बांटता है-उपवास की अवधि और खाने की अवधि। हालांकि आप यह सुनिश्चित करते हैं कि संबंधित अवधि के दौरान खाना खाएं या न खाएं, एक खिड़की से दूसरी खिड़की तक संक्रमण अक्सर चुनौतीपूर्ण हो सकता है। जब आपका उपवास तोड़ने की बात आती है, तो सही मात्रा में सही खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। तले हुए या अस्वास्थ्यकर कार्ब्स का अधिक सेवन अक्सर आपके वजन घटाने की यात्रा पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। हालाँकि, यदि आपका पहला भोजन प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है, तो यह आपको पूरे दिन पूर्ण और ऊर्जावान रहने में मदद कर सकता है।

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास एक प्रकार का भोजन चक्र है जिसमें वैकल्पिक भोजन और उपवास के चरण शामिल होते हैं, जिसमें क्या खाना है इसके बजाय कब खाना है इस पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है। हालाँकि, आपको अभी भी यह देखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं। हालाँकि आंतरायिक उपवास कई प्रकार के होते हैं, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक सामान्य होते हैं।

पोषण विशेषज्ञ वीना वी बताती हैं, “आंतरायिक उपवास के सामान्य प्रकार 16/8 विधि हैं, जिसके दौरान लोग 16 घंटे उपवास करते हैं और 8 घंटे खाते हैं, या 5:2 दृष्टिकोण, जिसमें हर हफ्ते दो दिनों के लिए न्यूनतम कैलोरी सेवन का अभ्यास किया जाता है।” में प्रकाशित इस पत्रिका में कहा गया है कि आम तौर पर यह माना जाता है कि यह पैटर्न किसी के सामान्य वजन पर नियंत्रण रखता है, मधुमेह को रोकता है और स्व-उपचार को बढ़ावा देता है। कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल.

उपवास अवधि के दौरान आप क्या खा या पी सकते हैं?

आंतरायिक उपवास की उपवास अवधि के दौरान, लोग हाइड्रेटेड रहने और भूख पर अंकुश लगाने के लिए गैर-कैलोरी पेय जैसे पानी, ब्लैक कॉफी, हर्बल चाय और सादे स्पार्कलिंग पानी का सेवन कर सकते हैं। ये विकल्प कैलोरी सेवन की अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए उपवास की स्थिति को बनाए रखते हैं। आप शून्य-कैलोरी मिठास या इलेक्ट्रोलाइट्स भी पी सकते हैं, लेकिन कैलोरी युक्त किसी भी चीज़ से बचना चाहिए।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ कहा गया है कि उपवास आहार, जैसे कि आईएफ, मधुमेह, हृदय रोग और संज्ञानात्मक गिरावट से बचाता है। इसमें 12 घंटे उपवास करने और 12 घंटे खाने की सलाह दी गई है। हालाँकि, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने उपवास की अवधि को किसके साथ तोड़ना है। यह जानने के लिए पढ़ें कि पहले क्या खाना चाहिए।

व्रत खोलते समय क्या याद रखें?

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्रत तोड़ते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना जरूरी है:

• चूंकि आप 12 से 16 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, इसलिए पहला भोजन हल्का और छोटा होना चाहिए। यदि आप अधिक मात्रा में भोजन करते हैं, तो आपका शरीर भ्रमित हो जाएगा और उसे पचाने में कठिनाई होगी। आपको सूजन का अनुभव हो सकता है और सुस्ती महसूस हो सकती है।
• ऐसे भोजन से अपना उपवास तोड़ने से बचें जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक हो। इंसुलिन और रक्त शर्करा बढ़ाने वाले भोजन से बचें।
• उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• एक चुटकी प्राकृतिक नमक, जैसे कि हिमालयन नमक, के साथ दिन भर में कुछ बार सप्लीमेंट पीना फायदेमंद हो सकता है।

आंतरायिक उपवास के दौरान अपना उपवास तोड़ने के लिए 7 खाद्य पदार्थ

यहां बताया गया है कि आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान सबसे पहले क्या खाना चाहिए।

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1. एवोकैडो

एवोकैडो अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, जिनमें स्वस्थ वसा और फाइबर होते हैं। वे लोगों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और अतिरिक्त भोजन की खपत को रोकते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सहायता करते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व बताता है कि एवोकाडो का नियमित सेवन वयस्कों में बढ़ते वजन को कम करने में मददगार साबित हुआ है। आप इसे अपने आहार में एवोकैडो टोस्ट, या गुआकामोल के रूप में शामिल कर सकते हैं, जो एक बहुमुखी डिप है जिसका आनंद सब्जियों के साथ लिया जा सकता है या सलाद, या यहां तक ​​कि एवोकैडो स्मूदी के लिए टॉपिंग के रूप में भी किया जा सकता है। आप एक पौष्टिक और तृप्तिदायक पेय के लिए एवोकाडो को फलों, दही और अन्य स्वस्थ सामग्री के साथ मिलाकर इन्हें बना सकते हैं।

2. अंडे

अंडे के साथ अपने आंतरायिक उपवास को तोड़ना आपके खाने की अवधि शुरू करने का एक शानदार तरीका है। अंडे एक प्रोटीन युक्त भोजन है जो आपको अधिक खाने से रोककर तृप्त और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। अंडे में कैलोरी भी कम होती है और ये शरीर के खोए हुए ऊतकों को फिर से भरने में मदद करते हैं। वे तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, इसलिए अत्यधिक भोजन के सेवन की संभावना को रोकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि अंडे वजन घटाने में मदद करते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं और वसा द्रव्यमान को कम करते हैं पोषक तत्व. आप पालक, शिमला मिर्च या प्याज जैसी सब्जियों के साथ कुछ तले हुए अंडे के साथ अपने खाने की शुरुआत कर सकते हैं। आप कठोर उबले अंडे या आमलेट भी ले सकते हैं:

3. ग्रीक दही

इसमें प्रोटीन और स्वस्थ प्रोबायोटिक बैक्टीरिया की उच्च सांद्रता होती है, जो पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद होती है, जिससे यह वजन घटाने के लिए एक अच्छा आहार बन जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिकाकहा गया है कि दही शरीर में वसा घटाने, भोजन का सेवन कम करने और तृप्ति बढ़ाने में मदद करता है। इसे अपने आहार में शामिल करने के कई नए तरीके हैं, खासकर जब आप इसके साथ अपना उपवास तोड़ रहे हों। आप ग्रीक योगर्ट पारफेट का विकल्प चुन सकते हैं। इसके लिए, ग्रेनोला, ताजे फल और शहद या मेपल सिरप की एक बूंद के साथ ग्रीक दही की परत लगाएं। ग्रीक योगर्ट स्मूदी को फलों, नट्स, पानी, दूध या यहां तक ​​कि जूस के साथ मिलाकर बनाया जा सकता है। यदि आप कुछ नमकीन चाहते हैं, तो ग्रीक दही को जड़ी-बूटियों, मसालों और खीरे या टमाटर जैसी सब्जियों के साथ मिलाएं।

4. हरी सब्जियां

आप अपनी थाली में पालक, केल और अरुगुला जैसी हरी सब्जियाँ भरकर अपना उपवास तोड़ सकते हैं। इनमें कैलोरी बहुत कम होती है और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये शरीर को विटामिन देने के साथ-साथ हाइड्रेट भी करते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्वकेल को एक सुपरफूड के रूप में सूचीबद्ध करता है जो भूख कम करता है और मल त्याग में सुधार करता है। हरी सब्जियों के साथ अपना उपवास तोड़ना आपके सिस्टम में पोषक तत्वों को धीरे-धीरे पुनः लाने का एक शानदार तरीका है। आप पालक, केल, या अन्य पत्तेदार सब्जियों को जामुन या केले जैसे फलों और पानी, नारियल पानी, या पौधे-आधारित दूध जैसे तरल आधार के साथ मिलाकर एक आसान हरी स्मूदी बना सकते हैं। ताज़ा और पोषक तत्वों से भरपूर पेय के लिए आप अपनी पसंदीदा हरी सब्जियाँ, जैसे खीरा, अजवाइन, या अजमोद मिलाकर सब्जियों का जूस भी बना सकते हैं।

5. जामुन

कई जामुन जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इसका मतलब है कि ये प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं और पाचन तंत्र के लिए अच्छे होते हैं। वे लालसा को कम करने में भी मदद करते हैं, जिससे वजन कम बढ़ता है। स्ट्रॉबेरी के लाभों के बारे में बात करते हुए, यह मोटापे और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले वयस्कों में कार्डियोमेटाबोलिक जोखिमों को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है। पोषक तत्व. आप दही, दूध या पौधे-आधारित दूध के विकल्प के साथ बेरी स्मूदी का विकल्प चुन सकते हैं। जामुन को पालक या अन्य पत्तेदार साग, नट्स और हल्की ड्रेसिंग के साथ मिलाकर एक आसान सलाद बनाया जा सकता है।

6. चिकन, मांस या मछली

हालाँकि आप इन दुबले प्रोटीनों को भोजन के विकल्प के रूप में देख सकते हैं, लेकिन ये आपके खाने की खिड़की में प्रवेश करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं। दुबले मांस, चिकन या मछली का सेवन करने से भूख मिटती है और व्यक्ति को कमजोर किए बिना उसके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। यह चयापचय को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ किसी व्यक्ति में रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर करता है। इसलिए इससे आपको दिन में कम खाने में मदद मिलेगी। लेकिन याद रखें कि तैयारी हल्की होनी चाहिए। सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन या मछली एक स्वस्थ और दुबला प्रोटीन स्रोत है।

7. साबुत अनाज

ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी को रोकते हैं। साबुत अनाज के साथ अपने आंतरायिक उपवास को तोड़ना आपके खाने की अवधि शुरू करने का एक शानदार तरीका है। साबुत अनाज फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं, और वे आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। आप कुछ फलों, नट्स, बीजों या शहद के साथ दलिया खा सकते हैं, या एक संतोषजनक भोजन के लिए साबुत अनाज टोस्ट के साथ एवोकाडो, अंडे या नट बटर डाल सकते हैं।

आंतरायिक उपवास के दौरान अपना उपवास तोड़ते समय किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

यह सलाह दी जाती है कि अपना उपवास मीठे, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से न तोड़ें, क्योंकि इससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है जिससे थकान होती है और भूख बढ़ जाती है। वसायुक्त या तले हुए भोजन के सेवन से बचना सहायक होता है, क्योंकि इन्हें पचाना कठिन होता है, खासकर लंबे समय तक उपवास के बाद और इससे पेट में परेशानी हो सकती है।

खाली पेट कार्बोनेटेड पेय, शराब और कैफीनयुक्त पेय पदार्थ आंत में जलन पैदा कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने शरीर को वापस खाने की आदत डालने के लिए सौम्य, पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों को चुनें।