आंतरायिक उपवास: तरीके, लाभ, दुष्प्रभाव और बहुत कुछ

जब आप डाइटिंग के बारे में सोचते हैं, तो आप ज्यादातर यह सोचते हैं कि आप क्या खा सकते हैं। आंतरायिक उपवास एक ऐसा आहार है जो इस बात पर केंद्रित होता है कि आप कब खाते हैं! एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार के रूप में जाना जाता है, इसे व्यापक रूप से उन लोगों द्वारा पालन किया जाता है जो अपनी आवश्यकताओं और सुविधा के अनुसार अलग-अलग समय पैटर्न चुनते हैं। इंटरमिटेंट डाइट का पालन करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है, इसके फायदे और दुष्प्रभाव क्या हैं? चलो पता करते हैं।

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास (आईएफ) एक खाने का पैटर्न है जहां लोग खाने और उपवास की अवधि के बीच बदलाव करते हैं। यह विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, बल्कि उन्हें कब खाना है, इस पर ध्यान केंद्रित करता है, यही कारण है कि इसे आहार से अधिक खाने के पैटर्न के रूप में जाना जाता है। सबसे लोकप्रिय तरीकों में से कुछ में 16/8 विधि शामिल है, जिसमें 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे के भीतर खाना शामिल है; 5:2 विधि, जिसमें पांच दिनों तक सामान्य रूप से खाना और लगातार 2 दिनों तक अपने कैलोरी सेवन को सीमित करना शामिल है। उपवास के अन्य तरीके भी हैं जो आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं।

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आंतरायिक उपवास की विधियाँ

आंतरायिक उपवास (आईएफ) में विभिन्न तरीके शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक यह तय करता है कि कब खाना है और कब उपवास करना है। यहां वे विधियां दी गई हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:

1. 16/8 विधि

इसमें प्रत्येक दिन 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे के भीतर भोजन करना शामिल है। यह आंतरायिक उपवास के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। इसका पालन करते हुए लोग या तो नाश्ता या रात का खाना छोड़ देते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन कोशिका चयापचय पाया गया कि भोजन अवधि को 8 घंटे तक सीमित करने से मोटापा, सूजन और मधुमेह से बचाव होता है।

2.5:2 आहार

5:2 उपवास पद्धति के साथ, आप पांच दिनों तक नियमित भोजन लेते हैं और लगातार दो दिनों में कैलोरी की मात्रा 500-600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं। फास्ट डाइट के रूप में भी जाना जाता है, इसमें प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लगातार दो सप्ताह तक कैलोरी का सेवन सीमित करने से आपको वजन कम करने में भी मदद मिलेगी। मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.

3. खाओ-रोको-खाओ

खाने के पैटर्न का थोड़ा अधिक उन्नत संस्करण, इसमें सप्ताह में एक या दो बार पूरे 24 घंटे की अवधि के लिए उपवास करना शामिल है।

4. एकांतर दिन का उपवास

इसमें हर दूसरे दिन उपवास करना शामिल है। आप नियमित खाने और उपवास के दिनों के बीच घूम सकते हैं, जहां उपवास के दिनों में बहुत कम कैलोरी का सेवन या बिल्कुल भी भोजन नहीं शामिल हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल पाया गया कि वैकल्पिक दिन का उपवास आपको वजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

5. योद्धा का आहार

यह आंतरायिक उपवास का एक चरम रूप है। इसमें दिन के दौरान थोड़ी मात्रा में कच्चे फल और सब्जियां खाना और रात में एक बड़ा मांस खाना शामिल है। खाने की अवधि आमतौर पर लगभग 4 घंटे की होती है। यह उन लोगों के लिए अच्छा है जिन्होंने आंतरायिक उपवास के अन्य रूपों को आजमाया है। आपको भरपूर मात्रा में सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए।

प्रत्येक विधि लचीलापन प्रदान करती है, जिससे व्यक्तियों को वह दृष्टिकोण चुनने की अनुमति मिलती है जो उनकी जीवनशैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त है।

आंतरायिक उपवास के क्या फायदे हैं?

यहां आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ हैं जिन्हें आपको जानना चाहिए:

1. वजन घटना

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आंतरायिक उपवास मदद कर सकता है! जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व पाया गया कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह तक 5:2 आंतरायिक उपवास पद्धति का पालन किया, उनके शरीर का वजन औसतन 9 प्रतिशत कम हुआ। IF आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है और साथ ही आपके चयापचय को भी बढ़ा सकता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।

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2. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

क्या आप जानते हैं कि हृदय रोग दुनिया में मृत्यु का नंबर एक कारण है? में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन पाया गया कि रुक-रुक कर उपवास करने से उच्च रक्त शर्करा, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे जोखिम कारकों में सुधार हो सकता है, ये सभी हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

3. मधुमेह के खतरे को कम करता है

यह दिखाया गया है कि आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध के लिए बहुत लाभ प्रदान करता है, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन पाया गया कि यह लोगों के बीच जीवित रहने की दर में सुधार करने और उन्हें डायबिटिक रेटिनोपैथी से बचाने में मदद कर सकता है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है, जिससे संभावित रूप से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

4. कैंसर के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है

कैंसर तब होता है जब कोशिकाएं बढ़ती हैं और आसपास के ऊतकों में फैल जाती हैं। जबकि आंतरायिक उपवास सीधे तौर पर कैंसर के विकास को प्रभावित नहीं करेगा, यह जोखिम को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन सार्वजनिक स्वास्थ्य के यूरोपीय जर्नल पाया गया कि आंतरायिक उपवास कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। में एक और अध्ययन प्रकाशित हुआ प्रायोगिक एवं नैदानिक ​​कैंसर अनुसंधान जर्नल पाया गया कि उपवास कीमोथेरेपी के दुष्प्रभावों को कम कर सकता है।

5. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

आंतरायिक उपवास ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन, रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है, ये सभी मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करेंगे। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मस्तिष्क और व्यवहार पाया गया कि यह उपवास विधि तंत्रिका कोशिकाओं की नई वृद्धि को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने में मदद कर सकती है।

6. अल्जाइमर रोग से बचाता है

अल्जाइमर रोग उम्र से संबंधित एक विकार है जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है। इससे रोगी की याददाश्त, सोचने, सीखने और संगठन कौशल में गिरावट आती है। हालांकि इस विकार का कोई इलाज नहीं है, 2023 में एक समीक्षा प्रकाशित हुई पोषण समीक्षाएँ पाया गया कि रुक-रुक कर उपवास करने से विकार की शुरुआत या इसकी गंभीरता में देरी हो सकती है।

7. आपके शरीर में कई बदलाव हो सकते हैं

जब आप एक महत्वपूर्ण अवधि तक कुछ नहीं खाते हैं, तो यह आपके हार्मोन, कोशिकाओं और जीन सहित आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित करता है। आंतरायिक उपवास का कारण हो सकता है:

• आपके इंसुलिन के स्तर में गिरावट, जिससे वसा जलाने में मदद मिल सकती है।
• इस खाने के पैटर्न का पालन करते हुए आपका शरीर कोशिकाओं से अपशिष्ट पदार्थों को हटाकर सेलुलर मरम्मत शुरू कर सकता है।
• आपके मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) का स्तर बढ़ सकता है, जो वसा जलने और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकता है और अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।
• इससे आपके जीन में परिवर्तन हो सकता है जो दीर्घायु बढ़ाने और बीमारी से सुरक्षा प्रदान करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

8. सरल एवं सुविधाजनक

चूँकि आंतरायिक उपवास का संबंध इस बात से अधिक है कि आप कब खाते हैं, न कि क्या खाना चाहिए, इसलिए इसका पालन करना अपेक्षाकृत सरल है। यह प्रत्येक दिन खाए जाने वाले भोजन की संख्या को कम करके भोजन योजना को भी सरल बनाता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग में आप क्या खा सकते हैं?

IF का पालन करते समय क्या खाना चाहिए या क्या नहीं खाना चाहिए, इसके बारे में कोई सख्त नियम नहीं हैं। हालाँकि, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना आवश्यक है जो आपके समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और रंगीन फल और सब्जियाँ कुछ विकल्प हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। आपको खूब सारा पानी पीकर खुद को हाइड्रेटेड भी रखना चाहिए।

यदि आप खुद को फिट और स्वस्थ रखना चाहते हैं तो आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत शर्करा, शर्करा युक्त पेय पदार्थ और अस्वास्थ्यकर वसा खाने से बचना चाहिए।

क्या आंतरायिक उपवास के कोई दुष्प्रभाव हैं?

जबकि आंतरायिक उपवास का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, कुछ शोधों से यह भी पता चला है कि इस खाने के पैटर्न का पालन करने के कुछ दुष्प्रभाव भी हैं। कुछ लोगों को भूख और लालसा, बार-बार सिरदर्द, पाचन संबंधी समस्याएं, मूड में बदलाव, सुस्ती, सांसों की दुर्गंध, नींद की समस्या, निर्जलीकरण या कुपोषण का अनुभव हो सकता है।

ये दुष्प्रभाव उन लोगों में अधिक आम हैं जो बताए गए समय से अधिक समय तक उपवास करने की कोशिश करते हैं या आहार का ठीक से पालन नहीं करते हैं। यदि आप शुरुआती हैं, तो सबसे सरल उपवास विधि से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। साथ ही, आपको अपने लिए सही डाइट प्लान चुनने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

1. क्या मैं इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान जंक फूड खा सकता हूं?

नहीं, आप जंक फ़ूड नहीं खा सकते! हालाँकि खाने का यह पैटर्न आपको विशिष्ट खाद्य पदार्थों से प्रतिबंधित नहीं करता है, लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। आप कभी-कभार खुद इसका इलाज कर सकते हैं लेकिन इसके सेवन से बचना ही सबसे अच्छा है।

2. आंतरायिक उपवास का सबसे सरल तरीका कौन सा है?

लोगों का मानना ​​है कि 16/8 उपवास विधि का पालन करना सबसे आसान माना जाता है। ऐसा अधिकतर इसलिए होता है क्योंकि यह किसी व्यक्ति के दैनिक कार्यक्रम के साथ संरेखित होता है। अधिकांश लोग सोते समय पहले से ही उपवास करते हैं, इसलिए नाश्ता छोड़ कर जल्दी दोपहर का भोजन करना सुविधाजनक होता है।

3. क्या रुक-रुक कर वजन कम करने में मदद मिलती है?

ऐसा माना जाता है कि यह आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है। हालाँकि, डॉक्टर लंबे समय तक इसका पालन करने की सलाह नहीं देते हैं।