कम तीव्रता वाले व्यायाम से वजन घटाना: क्या यह संभव है?

जब हम वजन घटाने के तरीकों के बारे में सोचते हैं, तो हम अक्सर कठिन व्यायाम, लंबे फिटनेस कार्यक्रम और विस्तृत मशीनों के बारे में सोचते हैं। हालाँकि, कई कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण अभ्यास वजन घटाने पर भी प्रभाव डाल सकते हैं! पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसे व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी जलाने में प्रभावी हो सकते हैं। हालाँकि, इन व्यायामों को करने का एक निश्चित तरीका है जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है। सुसंगत होने के अलावा, कम तीव्रता वाले व्यायाम को संतुलित आहार के साथ-साथ उचित जलयोजन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यहां वह सब कुछ है जो आपको कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ वजन कम करने के बारे में जानने की आवश्यकता है।

कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण क्या है?

कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण से तात्पर्य उन अभ्यासों से है जो कम स्तर के प्रयास के साथ किए जाते हैं। यह किसी से बात करते समय किए जाने वाले व्यायाम जितना सरल हो सकता है। “कम तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण को मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना या थकान पैदा किए बिना लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है। फिटनेस विशेषज्ञ स्पूर्ति एस बताती हैं, ”सौम्य और टिकाऊ व्यायामों के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का केवल 57-63% की आवश्यकता होती है। चूंकि ये धीमी हैं, इसलिए सभी फिटनेस और आयु स्तर के लोग इन्हें अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं। यह समझने के लिए कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लाभों की जाँच करें कि ये लंबे समय में हमारी कैसे मदद करते हैं।

क्या कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?

हालाँकि आपको लग सकता है कि वजन कम करना केवल उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट से ही जुड़ा हो सकता है, लेकिन ऐसा हमेशा नहीं हो सकता है। स्पूर्ति कहती हैं, “कम तीव्रता वाले व्यायाम ऐसे दिख सकते हैं जैसे वे आपके शरीर में कुछ भी नहीं बदल रहे हैं, लेकिन उचित पोषण के साथ संयुक्त होने पर यह वजन घटाने का एक प्रभावी तरीका है।” में प्रकाशित एक अध्ययन स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता के परिणामबताता है कि कम तीव्रता वाले व्यायाम शरीर के वजन और शरीर की चर्बी को काफी हद तक कम करने का काम कर सकते हैं।

कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण वजन घटाने में कैसे सहायता करता है?

कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण या कम प्रभाव वाला वर्कआउट महत्वपूर्ण तरीके से वजन घटाने में मदद कर सकता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे यह काम कर सकता है!

1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

कम तीव्रता वाले व्यायाम हृदय को मजबूत बनाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। इससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। यह ऐसे व्यायामों को लंबे समय तक करने के लिए सुरक्षित बनाता है, और निरंतरता से वजन कम हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन कार्डियोवास्कुलर मेडिसिन में फ्रंटियर्सबताता है कि कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण से हृदय संबंधी मृत्यु दर में कमी के साथ-साथ हृदय रोग विकसित होने का खतरा भी कम हो सकता है।

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2. मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने में मदद करता है

कम तीव्रता वाले वर्कआउट आपकी मांसपेशियों के सहनशक्ति स्तर पर काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कम तीव्रता वाली कसरत का एक रूप, धीरज दौड़, वजन घटाने में मदद कर सकती है। हालाँकि, इसे लगातार करने की आवश्यकता है और इसके लिए मांसपेशियों का सहनशक्ति बहुत महत्वपूर्ण है। मांसपेशी सहनशक्ति वह अवधि है जब मांसपेशियां व्यायाम सहन कर सकती हैं। इसलिए मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार आपकी समग्र फिटनेस और वजन घटाने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार के लिए कुछ सुझाव देखें।

3. आपको वसा जलाने में मदद करता है

कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण जैसे शक्ति प्रशिक्षण आपको वसा जलाने में मदद कर सकता है। जब आप डम्बल उठाते हैं और अन्य व्यायाम करते हैं जिसमें वजन का उपयोग शामिल होता है, तो इससे आपको तेजी से वसा जलाने में मदद मिलती है। इससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है और वसा द्रव्यमान में कमी आती है। हालाँकि, यह तभी काम करता है जब आप सुसंगत हों। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन न्यू साउथ वेल्स यूनिवर्सिटीसुझाव देता है कि हम अकेले शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से अपने पूरे शरीर की वसा का लगभग 1.4 प्रतिशत कम कर सकते हैं।

4. मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है

सही वर्कआउट और व्यायाम लंबे समय तक आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने का एक बहुत अच्छा तरीका है। शरीर अवायवीय चयापचय के बजाय एरोबिक चयापचय का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान फैटी एसिड ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं। अमेरिका द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थबताता है कि तीन से चार घंटे के मध्यम व्यायाम के बाद, मुक्त फैटी एसिड मुख्य रूप से ऊर्जा चयापचय के लिए उपयोग किया जाता है। इससे फैट बर्न करने में मदद मिलती है.

5. चोट लगने का खतरा कम

इन व्यायामों से शरीर पर कम तनाव और प्रभाव पड़ता है; इसलिए चोट लगने का जोखिम कम है। यही वह चीज़ है जो उन्हें करना सुरक्षित बनाती है, और आप लंबे समय तक अधिक सुसंगत रह सकते हैं। साथ ही, इन अभ्यासों को करना आसान है और ये सभी फिटनेस वर्ग के लोगों के लिए उपलब्ध हैं। इन्हें कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है।

6. सहनशक्ति बनाता है

जबकि कम तीव्रता वाले व्यायाम सहनशक्ति निर्माण के लिए बेहतर हैं, वे बेहतर सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए भी बहुत अच्छे हैं। जब इन व्यायामों का अभ्यास लंबे समय तक किया जाता है, तो इससे बेहतर फिटनेस और सहनशक्ति प्राप्त होती है। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम अच्छे हैं। दौड़ने की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यास क्या हैं?

कुछ बुनियादी कम तीव्रता वाले व्यायामों में शामिल हैं:

1. चलना

नियमित रूप से सैर पर जाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। चलने के विभिन्न प्रकार हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं जैसे पावर वॉक, इंटरवल वॉकिंग, नॉर्डिक वॉकिंग आदि जो आपके लिए वॉकिंग को कसरत का एक दिलचस्प रूप बना सकते हैं। देखें कि आप किस प्रकार की पैदल चालें अपना सकते हैं जो वजन घटाने में मदद करती हैं।

2. साइकिल चलाना

साइकिल चलाना कसरत का एक बेहतरीन रूप है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापे के तथ्यइसमें कहा गया है कि सप्ताह में 1.5 घंटे से अधिक साइकिल चलाने से पुरुषों में शरीर का वजन 4.10 किलोग्राम और महिलाओं में 0.92 किलोग्राम कम हो जाता है।

3. तैराकी

वजन कम करने का एक और बढ़िया तरीका है तैराकी। तैराकी लोगों को कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकती है। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करता है और इसलिए, यह मांसपेशियों को टोन करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद करता है। तैराकी के कुछ स्ट्रोक देखें जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

4. योग

योग एक बेहतरीन कम तीव्रता वाला व्यायाम है जो वजन कम करने में मदद करता है। कुछ आसन जैसे कि त्रिकोण आसन (त्रिकोणासन), ब्रिज आसन (सेतु बंध सर्वांगासन) और साथ ही नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते का आसन (अधो मुख संवासन), आपको कुछ ही समय में आकार में आने में मदद कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए योगासन देखें।

5. ताई ची

ताई चाय में एरोबिक के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी शामिल हैं जिनसे वजन कम किया जा सकता है। यह वजन घटाने के साथ-साथ मोटापा कम करने में भी मदद कर सकता है। यदि आप नियमित रूप से ताई ची का अभ्यास कर रहे हैं, तो आपको दो से चार महीनों में परिणाम दिखना शुरू हो जाएगा। यह मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन साक्ष्य-आधारित पूरक वैकल्पिक चिकित्साबताता है कि ताई ची के 48 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद प्रतिभागियों के शरीर के वजन में 1.49 किलोग्राम की औसत कमी देखी गई।

6. प्रकाश प्रतिरोध प्रशिक्षण

यह हल्के वजन वाले प्रशिक्षण को संदर्भित करता है जो आपकी ताकत बढ़ाने के साथ-साथ आपके दुबले शरीर को संरक्षित करने में भी मदद कर सकता है। ऐसा हफ्ते में तीन से चार बार करना काफी है। इनसे लचीलापन बढ़ता है और मांसपेशियों की ताकत अधिक होती है। वजन घटाने के लिए कुछ हल्के प्रशिक्षण अभ्यास देखें।

कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण करते समय क्या याद रखें?

ये कुछ संकेत हैं जिन्हें आपको कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण में संलग्न होने पर ध्यान में रखना चाहिए:

• उचित रूप: सभी अभ्यासों को प्रभावी होने के लिए उचित रूप की आवश्यकता होती है। इससे चोट से बचने में भी मदद मिलेगी.
• हाइड्रेटेड रहें: भले ही शरीर पर तनाव कम हो, लेकिन खूब पानी पीना नहीं भूलना चाहिए।
• मिलाएं और बढ़ाएं: इस वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए इसे संतुलित आहार के साथ जोड़ना चाहिए। अवधि और तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि से भी सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
• गति: परिश्रम का एक सुसंगत, मध्यम स्तर बनाए रखें जो आपको बिना अधिक परिश्रम किए लंबे समय तक सक्रिय रहने की अनुमति देता है। कुंजी एक ऐसी लय ढूंढना है जो आपकी हृदय गति को ऊंचा रखे लेकिन बहुत अधिक नहीं
• निरंतरता: निरंतरता बनाए रखते हुए प्रक्रिया का आनंद लेना महत्वपूर्ण है।

क्या आप प्रतिदिन कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण कर सकते हैं?

हां, कोई भी प्रतिदिन कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण अभ्यास कर सकता है क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं पड़ता है या कोई महत्वपूर्ण थकान नहीं होती है। विभिन्न प्रकार के व्यायामों और उचित आहार के साथ कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण को संतुलित करने से बोरियत को रोकने और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अच्छा काम करने में मदद मिल सकती है।

पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या जॉगिंग एक कम तीव्रता वाली कसरत है?

नहीं, जॉगिंग एक मध्यम तीव्रता वाली कसरत होगी। यह एक जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि है। यह आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 से 85 प्रतिशत उपयोग करता है।

आपको कैसे पता चलेगा कि कोई व्यायाम कम तीव्रता वाला है?

यदि आप बिना फुलाए बात कर सकते हैं और गा सकते हैं, तो आप कम तीव्रता वाले वर्कआउट में लगे हुए हैं। यदि आप बात कर सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते, तो आपका वर्कआउट मध्यम है।

मुझे प्रतिदिन कितने समय तक कम तीव्रता वाला वर्कआउट करना चाहिए?

कम तीव्रता वाला कार्डियो सत्र आम तौर पर 30- 60 मिनट तक चलना चाहिए।