क्या गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना सुरक्षित है?

जबकि गर्भावस्था एक महिला के लिए एक खूबसूरत समय होता है, इस चरण से जुड़े कई दर्द और पीड़ाएं होती हैं जो इस अवधि को कठिन बना सकती हैं। चाहे वह पीठ दर्द हो, पैर में ऐंठन हो या लंबे समय तक प्रसव का डर हो, गर्भावस्था के कई पहलू भारी पड़ सकते हैं। जैसा कि आप इस दौरान आराम करने की कोशिश करते हैं, कुछ व्यायाम युक्तियाँ इस अवधि को आपके लिए बहुत आसान बनाने में योगदान कर सकती हैं। ऐसा ही एक टिप है गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना। यह न केवल आपके लचीलेपन को बढ़ाता है और पीठ दर्द को हल करता है, बल्कि यह आपके श्रोणि क्षेत्र को चौड़ा कर सकता है, जिससे बच्चे के लिए रास्ता बन सकता है। इससे प्रसव पीड़ा भी आसान हो सकती है। हालाँकि, आपकी सुरक्षा प्राथमिकता है, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

क्या आप गर्भावस्था में स्क्वैट्स कर सकती हैं?

स्क्वैट्स गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी हो सकते हैं लेकिन केवल तभी जब पर्यवेक्षण के साथ सही तरीके से किया जाए। प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञ डॉ. विष्णु प्रिया बताती हैं, “अधिक विशेष रूप से, महिलाएं इन क्रियाओं का उपयोग कर सकती हैं, खासकर गर्भावस्था के दौरान क्योंकि स्क्वैट्स के कई फायदे हैं।” गर्भावस्था में स्क्वैट्स करने से कई फायदे मिलते हैं और इसे इस दौरान सबसे प्रभावी व्यायाम दिनचर्या में से एक माना जाता है। गर्भावस्था के समय शरीर के निचले हिस्से को अधिक सहारे की जरूरत होती है। यही कारण है कि गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना गर्भावस्था से संबंधित असुविधाओं के साथ-साथ थकावट को कम करने के लिए एक अच्छा विचार है। गर्भावस्था में स्क्वैट्स प्रसव के दौरान और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान भी आपकी मदद कर सकते हैं। ये कैसे मदद करते हैं इसका अधिक विवरण यहां दिया गया है:

गर्भावस्था में स्क्वैट्स के फायदे

गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना बहुत मददगार हो सकता है। यहां कुछ लाभ दिए गए हैं जो वे प्रदान करते हैं:

1. पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स करने से पेल्विक फ्लोर को बढ़ावा मिलता है, जो बच्चे के विकास में मदद करता है और साथ ही मां को प्रसव के लिए तैयार करता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन प्रसूति एवं स्त्री रोग के स्कैंडिनेवियाई जर्नलबताता है कि गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का प्रशिक्षण महिलाओं के लिए जटिलताओं की रोकथाम में एक बुनियादी उपचार है। अन्य बातों के अलावा, मूत्र असंयम को रोकना भी गर्भावस्था में स्क्वाट करने के लाभों में से एक है।

2. मुद्रा में सुधार होता है और पीठ दर्द से राहत मिलती है

जब एक महिला गर्भवती होती है, तो निचली पसलियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। इससे पीठ दर्द हो सकता है. में प्रकाशित एक अध्ययन प्रसूति एवं स्त्री रोग का ओपन जर्नलबताता है कि गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द की व्यापकता 60% तक अधिक है। हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट करने से पीठ के व्यायाम के साथ कोर को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, जिससे दर्द कम हो सकता है।

3. गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाता है

जब आप गर्भावस्था में स्क्वैट्स करती हैं, तो इससे कूल्हों के क्षेत्र को फैलने और खुलने में मदद मिलती है जिससे शरीर में लचीलापन बढ़ता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन विकास, चिकित्सा और सार्वजनिक स्वास्थ्यकहा गया है कि गर्भावस्था में स्क्वाट करने से सैक्रोइलियक जोड़ (पेल्विस और निचली रीढ़ को जोड़ने वाला जोड़) में लचीलेपन में काफी सुधार होता है और पेल्विक आउटलेट बड़ा हो जाता है। यह जन्म नहर के माध्यम से शिशु के लिए आसान मार्ग बनाने में मदद करता है। यह, बदले में, शरीर को बच्चे के लिए रास्ता बनाने में मदद करता है।

4. इष्टतम भ्रूण स्थिति को प्रोत्साहित करता है

कुछ मामलों में, गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स करने से बच्चों को प्रसव के लिए आवश्यक स्थिति में खुद को समायोजित करने में भी मदद मिल सकती है। यह आपको प्रसव के लिए भी तैयार करता है। डॉ. प्रिया बताती हैं, “जब ऐसा अक्सर किया जाता है तो महिला को प्रसव की स्थिति का अभ्यास करने की भी अनुमति मिलती है, जिससे उसे सक्रिय प्रसव के दौरान आराम और शांति का एहसास होता है।”

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5. ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है

स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्सों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में काफी मात्रा में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना उपयोगी होता है क्योंकि शरीर के इन निचले हिस्सों को गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के दौरान जोर लगाने के दौरान अतिरिक्त वजन का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था में स्क्वैट्स कैसे करें?

गर्भावस्था में स्क्वैट्स करने के 4 सुरक्षित तरीके यहां दिए गए हैं:

1. बेसिक बॉडीवेट स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के स्तर पर अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपके कंधे शिथिल हों, आपकी पीठ सीधी हो और आपकी छाती ऊपर हो।
• अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं जैसे कि आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए कुर्सी पर बैठे हों।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं या आप जाने में कितना सहज महसूस करें।
• कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं।
• ऐसा 2-3 सेट तक लगभग 10-12 बार करें।

2. वॉल स्क्वाट (अतिरिक्त समर्थन के लिए)

• अपनी पीठ को दीवार से छूते हुए और दीवार से एक फुट की दूरी पर खड़े हों।
• अपनी पीठ को दीवार से छूते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर सरकें और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर ऐसे पकड़ें जैसे बैठे हों।
• इस स्थिति को 10-20 सेकंड तक बनाए रखें और इसी तरह वापस ऊपर की ओर स्लाइड करें।
  8-10 बार दोहराएँ।

3. बैठते समय कुर्सी का उपयोग करना (शुरुआती स्तर)

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े रहें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को तब तक नीचे रखें जब तक वह बैठने की कोशिश में कुर्सी पर न आ जाए।
• वापस खड़े होने से पहले कुछ सेकंड के लिए दूसरे चरण में स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें। 10-12 बार दोहराएँ।

4. वाइड-लेग (सूमो) स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के स्तर पर अलग रखते हुए अपने आप को एक कुर्सी के सामने रखें।
• अपने घुटनों को उसी तरह मोड़ें जैसे कोई कुर्सी पर बैठने की तैयारी करते समय मोड़ता है, लेकिन बैठें नहीं।
• कुछ सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
• 10-12 बार दोहराएँ।

गर्भावस्था में स्क्वैट्स करते समय क्या याद रखें?

यदि आपके डॉक्टर ने इसकी अनुमति दे दी है तो गर्भावस्था में स्क्वाट करना आम तौर पर सुरक्षित होता है। वे दूसरी और तीसरी तिमाही में विशेष रूप से सहायक होते हैं क्योंकि आपका शरीर प्रसव के लिए तैयार होता है। गर्भावस्था में स्क्वाट करते समय अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

• सबसे पहले किसी डॉक्टर से मिलें: सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि कोई उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था का सामना कर रहा है तो व्यायाम के बारे में चिकित्सकीय सलाह लेना बुद्धिमानी है।
• अपना आसन बनाए रखें: शरीर की सही मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्क्वैट्स करें क्योंकि इससे आपके घुटनों या पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।
• स्थिरता के लिए दीवार, कुर्सी या पार्टनर का उपयोग करें: जब आपका पेट काफी बाहर निकला हो तो सहारे के लिए अपने साथी के शरीर या किसी उपकरण का उपयोग करें।
• ध्यान से: बहुत तेज गति से न चलें. स्क्वैट्स के लिए समय और समर्पण की आवश्यकता होगी, इसलिए यदि आपको इसे करना है, तो इसे नियंत्रित गति से धीरे-धीरे करें।
• याद रखें कि आपका शरीर आपका मार्गदर्शन करेगा: यदि दर्द हो, शरीर का तापमान बढ़ जाए या चक्कर आ जाए तो अपने आप को स्क्वाट करने के लिए मजबूर न करें।
• मार्गदर्शक क्रियाएँ: बैठते समय इसके विपरीत करें, सांस छोड़ें। और फिर ऊपर जाते समय श्वास लें।
• अवधि और आवृत्ति: अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, सप्ताह में 3-4 बार 10-12 स्क्वैट्स के 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें। यदि आवश्यक हो तो आवृत्ति को समायोजित करें और हमेशा आराम को प्राथमिकता दें।
• उपकरण: कोई उपकरण आवश्यक नहीं है, लेकिन योगा मैट, कुर्सियाँ, या दीवारें अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकती हैं।

गर्भावस्था में स्क्वाट किसे नहीं करना चाहिए?

आपको गर्भावस्था में स्क्वाट नहीं करना चाहिए यदि:

• आपकी गर्भावस्था उच्च जोखिम वाली है: प्लेसेंटा प्रीविया, सर्वाइकल अपर्याप्तता, या समय से पहले प्रसव जोखिम जैसी स्थितियाँ स्क्वैट्स को असुरक्षित बनाती हैं।
• आपको दर्द या असुविधा का अनुभव होता है: आपके श्रोणि, पीठ या घुटनों में कोई भी दर्द रुकने का संकेत है।
• आपका डॉक्टर इसके विरुद्ध सलाह देता है: हमेशा व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का पालन करें।

टिप्पणी: गर्भावस्था में स्क्वैट्स करना इस दौरान सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है, लेकिन सुरक्षा सर्वोपरि है। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या प्रसव पूर्व फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।