कमजोर घुटनों के साथ दौड़ना: क्या यह सुरक्षित है?

चाहे आप मैराथन में दौड़ना चाहते हों या सिर्फ हर दिन जॉगिंग करना चाहते हों, दौड़ना हर उस व्यक्ति के लिए होता है जो फिट और स्वस्थ रहना चाहता है। प्रतिदिन दौड़ना कई मायनों में उपचारात्मक हो सकता है। यह अन्य बातों के अलावा, आपके तनाव के स्तर को कम करने और आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में मदद करता है। हालाँकि, दौड़ने से आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है, जिससे किसी को आश्चर्य होता है कि क्या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए दौड़ना अच्छा विचार है जिसके घुटने पहले से ही कमजोर हैं! पता लगाएं कि क्या कमजोर घुटनों के साथ दौड़ना संभव है और क्या उन्हें मजबूत करने का कोई तरीका है ताकि आप फिट रहने के लिए स्थिर गति से दौड़ सकें या कम से कम जॉगिंग कर सकें।

कमज़ोर घुटनों के साथ दौड़ना: क्या यह एक अच्छा विचार है?

अगर आप सोचते हैं कि दौड़ना आपके घुटनों के लिए हानिकारक है, तो ऐसा नहीं है! हालाँकि, कमजोर घुटनों के साथ दौड़ना जोखिम भरा हो सकता है अगर ठीक से न किया जाए। ऑर्थोपेडिक और ज्वाइंट रिप्लेसमेंट सर्जन डॉ. अखिलेश यादव कहते हैं, “अगर आपके घुटने कमजोर हैं तो दौड़ना जोखिम भरा हो सकता है, लेकिन इससे आपके लिए दौड़ना असंभव नहीं हो जाता है। हालाँकि, स्थिति बिगड़ने की संभावना अधिक है क्योंकि दौड़ने से आपके घुटनों पर काफी दबाव पड़ता है।

जो लोग मोटे या अधिक वजन वाले हैं और जिनके घुटने कमजोर हैं, उन्हें अतिरिक्त सावधान रहने की जरूरत है। दौड़ने से आपके घुटनों पर दबाव पड़ सकता है, और इसका मतलब अधिक वजन वाले या मोटे लोगों के लिए अधिक है। के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूलअतिरिक्त वजन आपके घुटनों जैसे वजन सहने वाले जोड़ों पर तनाव डालता है। डॉ. यादव कहते हैं कि प्रत्येक कदम आपके शरीर का तीन से पांच गुना वजन आपके घुटनों पर डालता है। यही कारण है कि यदि आपका वजन अधिक है या घुटने कमजोर हैं तो दीर्घकालिक नुकसान से बचने के लिए दौड़ सावधानी से करनी चाहिए।

यदि आप कमजोर घुटनों के साथ दौड़ते हैं तो क्या होगा?

कमजोर घुटनों के साथ दौड़ने से अपक्षयी रोगों और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। चूँकि कमज़ोर घुटनों में अक्सर स्थिरता और सहारे की कमी होती है, इसलिए जोड़ अधिक तनाव में रहता है। समय के साथ, यह तनाव ऑस्टियोआर्थराइटिस या टेंडोनाइटिस जैसी स्थितियों के विकास को जन्म दे सकता है या बढ़ा सकता है, जो तब होता है जब अत्यधिक उपयोग या गलत दौड़ने के कारण घुटने के आसपास के टेंडन में सूजन हो जाती है, या पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम, जिसे आमतौर पर धावक के घुटने के रूप में भी जाना जाता है। , डॉ. यादव बताते हैं।

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अपने घुटनों को कैसे मजबूत करें?

घुटने के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से स्थिरता बढ़ाने में मदद मिल सकती है, चोट लगने की संभावना कम हो सकती है और अगर आप दौड़ना चाहते हैं लेकिन घुटने कमजोर हैं तो जॉगिंग करते समय घुटनों को सहारा मिल सकता है। ऐसे व्यायाम जो विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, इसे प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आप अपनी दिनचर्या में कुछ विशेषज्ञ-अनुमोदित व्यायामों को शामिल करके अपने घुटनों को मजबूत कर सकते हैं:

1. क्वाड्रिसेप्स सेट (आइसोमेट्रिक होल्ड)

यह व्यायाम आपके घुटने पर दबाव डाले बिना आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने में मदद करेगा। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे निष्पादित कर सकते हैं:

• फर्श पर बैठ जाएं और अपना पैर सीधा कर लें।
• अपने बाएँ घुटने को ऊपर की ओर मोड़ें और उसी बगल वाले पैर को फर्श पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपनी दाहिनी जांघ को कस लें, और अपने दाहिने घुटने के पिछले हिस्से को फर्श की ओर दबाएं।
• आपकी पीठ सीधी और कंधे शिथिल होने चाहिए।
• 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और आराम करें।

2. सीधा पैर उठाता है

सीधे पैर उठाने से घुटने की स्थिरता बढ़ती है और क्वाड्रिसेप्स मजबूत होते हैं। इसे ठीक से निष्पादित करने के लिए यहां कुछ चरण दिए गए हैं:

• एक पैर को मोड़कर और दूसरे पैर को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाकर रखें।
• अब, अपने पैर को सीधा और नियंत्रित रखते हुए लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
• लिफ्ट के शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• धीरे से अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

3. ग्लूट ब्रिज

दौड़ने के दौरान ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मजबूत होते हैं और घुटनों को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ग्लूट ब्रिज को ठीक से करना सीखने से आपको अपने घुटनों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अब, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर दबाएं।
• पुल के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें और अपने कूल्हों को वापस फर्श पर टिकाएं और दोहराएं।

4. स्टेप-अप

डॉ. यादव बताते हैं कि स्टेप-अप घुटने की स्थिरता को बढ़ाता है और क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स में मांसपेशियों का निर्माण करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• किसी मजबूत मंच जैसे कि बेंच या सीढ़ी के सामने अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाव डालते हुए एक पैर को सीढ़ी पर मजबूती से रखें।
• अब दूसरे पैर को उठाएं और दोनों पैरों के बल सीढ़ी पर पूरी तरह खड़े हो जाएं।
• एक पैर को वापस फर्श पर रखें, उसके बाद दूसरे पैर को।
• प्रत्येक सेट के साथ अग्रणी पैर को वैकल्पिक करें।

5. पार्श्व बैंड चलता है

विशेषज्ञ बताते हैं कि यह व्यायाम कूल्हे और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है, जो दौड़ते समय पैरों और घुटनों की स्थिरता को बढ़ाता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों के चारों ओर अपने घुटनों के ऊपर या अपनी टखनों के आसपास एक प्रतिरोध बैंड रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, थोड़ा सा स्क्वाट बनाए रखें।
• एक पैर से एक कदम बगल की ओर उठाएं, उसके बाद बैंड में तनाव बनाए रखते हुए दूसरे पैर को उसके पास लाएं।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें, लेकिन घुटनों पर ज्यादा दबाव न डालें।
• वांछित संख्या में कदमों या दूरी तक अगल-बगल कदम बढ़ाते रहें, फिर दिशाएँ बदलें।

6. दीवार बैठती है

यह व्यायाम घुटनों के आसपास की मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है।

• अपनी पीठ दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और दीवार से लगभग दो फीट की दूरी पर हों।
• अब, दीवार से नीचे की ओर तब तक सरकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपका कोर फैला हुआ है और आपकी पीठ दीवार से मजबूती से चिपकी हुई है।
• 30 सेकंड या जब तक संभव हो तब तक इस स्थिति में रहें।
• अब, दीवार पर वापस खड़े होकर खड़े हो जाएं और आराम करें।

दौड़ते समय घुटनों के दर्द से कैसे बचें?

यदि आप चिंतित हैं कि दौड़ते समय आपके घुटनों में दर्द होगा या आप कमजोर घुटनों के साथ दौड़ नहीं पाएंगे, तो आपकी मदद के लिए यहां कुछ विशेषज्ञ-अनुशंसित सुझाव दिए गए हैं:

• हर दौड़ से पहले गतिशील स्ट्रेच और पैदल चलना या साइकिल चलाना जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें।
• पर्याप्त समर्थन और कुशनिंग वाले जूते चुनना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपका वजन अधिक है क्योंकि वे आपके घुटनों पर प्रभाव को कम करते हैं।
• घास या ट्रेडमिल जैसी नरम सतहों पर दौड़ने से घुटनों पर तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
• स्थिरता में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने के लिए घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लगातार व्यायाम की आवश्यकता होती है।
• यदि आप उचित तरीके से दौड़ते हैं, तो आप घुटनों के दर्द को कम कर सकते हैं, जिसमें एड़ी के प्रहार से बचना (अपनी एड़ी को जमीन पर मारना) और अपने घुटनों को बहुत अधिक न मोड़ना शामिल है।
• दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं और जब आप दौड़ना शुरू करें तो इसे ज़्यादा करने की कोशिश न करें। आप अतिरिक्त सहायता के लिए घुटने के ब्रेस का भी उपयोग कर सकते हैं।