यदि आपको पीसीओएस है तो व्यायाम करना फायदेमंद हो सकता है। यह वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जो पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए एक समस्या हो सकती है। वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। क्या यह दौड़ को पीसीओएस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बनाता है?
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम या पीसीओएस एक आम स्वास्थ्य समस्या है जो प्रजनन आयु की महिलाओं को प्रभावित करती है। इस स्थिति वाली महिलाओं में अनियमित मासिक धर्म चक्र हो सकता है, और उनके अंडाशय में तरल पदार्थ के कई छोटे संग्रह विकसित हो सकते हैं, जो नियमित ओव्यूलेशन को रोक सकते हैं और प्रजनन क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। बांझपन के अलावा, पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं को वजन बढ़ने का भी अनुभव हो सकता है। पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए व्यायाम कई लाभ प्रदान कर सकता है, क्योंकि यह वजन बढ़ने जैसे लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। हम जानते हैं कि दौड़ना उन व्यायामों में से एक है जो शरीर का अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए अधिक लाभ प्रदान कर सकता है। जानें कि क्या पीसीओएस के लिए दौड़ना सबसे अच्छा व्यायाम है।
पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं को दौड़ने से कैसे मदद मिलती है?
के अनुसार, पीसीओएस लगभग 8 से 13 प्रतिशत महिलाओं को प्रभावित करता है जो प्रजनन चरण में हैं विश्व स्वास्थ्य संगठन. यहां कुछ सामान्य पीसीओएस लक्षण दिए गए हैं:
- अनियमित, अनियमित या लंबे समय तक मासिक धर्म चक्र।
- चेहरे और शरीर पर अतिरिक्त बाल
- गंभीर मुँहासे.
- पुरुष-पैटर्न गंजापन
- अंडाशय बड़े हो सकते हैं और उनमें अंडों को घेरने वाले रोम हो सकते हैं, जिससे ओव्यूलेशन बाधित हो सकता है।
- भार बढ़ना
- इंसुलिन प्रतिरोध
- प्रजनन संबंधी समस्याएं
- मिजाज
स्त्री रोग विशेषज्ञ और प्रसूति रोग विशेषज्ञ डॉ. प्रतिभा सिंघल कहती हैं, “पीसीओएस से पीड़ित कई महिलाओं को अपना वजन नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, और इंसुलिन प्रतिरोध का अनुभव होता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।”
पीसीओएस के लिए व्यायाम: क्या दौड़ना प्रभावी है?
व्यायाम करने से इनमें से कुछ लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, हर हफ्ते 150 से 300 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 से 150 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने से पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं को मदद मिल सकती है। खेल में विज्ञान और चिकित्सा जर्नल मई 2024 में। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जोरदार एरोबिक व्यायाम करने से पीसीओएस वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। जर्नल ऑफ फंक्शनल मॉर्फोलॉजी एंड काइन्सियोलॉजी 2020 में.
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डॉ. सिंघल कहते हैं, “पीसीओएस लक्षणों का अनुभव करने वालों के लिए दौड़ना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह एरोबिक व्यायाम के सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक है।” यहां बताया गया है कि यह कैसे मदद कर सकता है:
1. इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है
एरोबिक व्यायाम के अन्य रूपों की तरह दौड़ना, इंसुलिन का कुशलतापूर्वक उपयोग करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है। डॉ. सिंघल कहते हैं, “रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि पीसीओएस से पीड़ित कई महिलाएं इंसुलिन प्रतिरोध का अनुभव करती हैं।”
2. मधुमेह का खतरा कम हो सकता है
चूंकि दौड़ने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है, यह टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जो पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए एक आम चिंता का विषय है।
3. वजन घटाने को बढ़ावा देता है
फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “नियमित रूप से दौड़ने से वजन नियंत्रित करने या कुछ पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है।” अनियमित मासिक धर्म चक्र और अतिरिक्त एण्ड्रोजन उत्पादन जैसे पीसीओएस लक्षणों की गंभीरता को कम करने के लिए वजन प्रबंधन महत्वपूर्ण है।
4. हार्मोन्स को संतुलित करता है
नियमित रूप से दौड़ने से हार्मोन के स्तर को संतुलित करके मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने में मदद मिल सकती है, जिससे ओव्यूलेशन अधिक नियमित हो जाता है और संभावित रूप से प्रजनन क्षमता में सुधार होता है। यह पुरुष हार्मोन (एण्ड्रोजन) के स्तर को भी कम कर सकता है, जो मुँहासे और अतिरिक्त बालों के विकास जैसे लक्षणों को कम कर सकता है।
5. मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
अग्रवाल कहते हैं, “दौड़ने से मूड में सुधार हो सकता है और तनाव कम हो सकता है, जो फायदेमंद हो सकता है क्योंकि तनाव पीसीओएस के लक्षणों को बढ़ा सकता है।” दौड़ने से शरीर के प्राकृतिक “फील-गुड” रसायन एंडोर्फिन का स्राव शुरू हो जाता है, जो अक्सर पीसीओएस से जुड़े तनाव, चिंता और अवसाद को कम कर सकता है।
6. प्रजनन क्षमता को बढ़ा सकता है
डॉ. सिंघल कहते हैं, “हार्मोनल संतुलन में सुधार और वजन कम करके, दौड़ने से ओव्यूलेशन बढ़ सकता है।” यह पीसीओएस से पीड़ित उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं।
7. हृदय स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है
डॉ. सिंघल कहते हैं, “पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में हृदय रोग का खतरा अधिक होता है, और दौड़ने से हृदय मजबूत हो सकता है और परिसंचरण में सुधार हो सकता है, जिससे यह जोखिम कम हो सकता है।” नियमित रूप से दौड़ने से रक्तचाप के स्तर को स्वस्थ बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है, जिससे हृदय रोग से बचाव होता है।
ठीक से कैसे चलायें?
दौड़ने के लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इसे ठीक से कैसे किया जाए।
- अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए 5 से 10 मिनट के वार्म-अप जैसे तेज चलना या हल्की जॉगिंग से शुरुआत करें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखें, अपने कंधों को शिथिल रखें और अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से घुमाएँ। प्रभाव को कम करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपका पैर आपके कूल्हे के नीचे रहे।
- गहरी और नियमित रूप से सांस लें और एक स्थिर लय का लक्ष्य रखें जो आपकी दौड़ने की गति से मेल खाती हो।
- दौड़ने के बाद, 5 से 10 मिनट धीमी गति से टहलने या टहलने में बिताएं, इसके बाद लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग करें।
- किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति और दूरी बढ़ाएं।
अग्रवाल कहते हैं, “आप अपने शरीर पर अनावश्यक तनाव पैदा किए बिना पीसीओएस लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार दौड़ सकते हैं।”
पीसीओएस के साथ चलने से कब बचें?
आपको दौड़ने से बचना चाहिए यदि आप:
- अत्यधिक थकान या दर्द जैसे गंभीर पीसीओएस लक्षणों का अनुभव करें। परिश्रम करने के बजाय, आराम करना और डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा हो सकता है।
- किसी चोट या बीमारी से उबर रहे हैं जो व्यायाम से बढ़ सकती है।
- अत्यधिक तनाव या अत्यधिक प्रशिक्षण में हैं। बर्नआउट से बचने के लिए ब्रेक लेना या कम प्रभाव वाले व्यायाम करना फायदेमंद हो सकता है।
वजन बढ़ने और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे पीसीओएस लक्षणों के प्रबंधन के लिए दौड़ना अच्छा हो सकता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी मुद्रा सही है, और चोटों से बचने के लिए वार्म-अप व्यायाम करें। इसके अलावा, किसी भी दर्द या असुविधा पर ध्यान दें और संभावित चोटों से बचने के लिए जितनी जल्दी हो सके इसका समाधान करें।
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