चीनी और कोलेस्ट्रॉल: क्या कोई संबंध है?

जबकि चॉकलेट, आइसक्रीम और केक जैसी मीठी चीज़ों के रूप में चीनी का सेवन आपको मूड में तुरंत सुधार ला सकता है, क्या यह आपके शरीर की मदद कर रहा है? ये मीठी खुशियाँ तुरंत ख़ुशी प्रदान करती हैं, लेकिन वास्तविकता यह है कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है। इसके नियमित सेवन से वजन बढ़ना, मधुमेह और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। ऐसा ही एक मुद्दा चीनी की अधिक खपत और कोलेस्ट्रॉल के बीच का संबंध है। यह हृदय स्वास्थ्य को बड़े पैमाने पर प्रभावित कर सकता है। इसलिए, इस बात का ध्यान रखना आवश्यक है कि मीठा आपके शरीर पर कितना प्रभाव डालता है।

चीनी क्या है?

चीनी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों, जैसे फल, सब्जियां और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। इससे शरीर को तुरंत ऊर्जा मिलती है। शर्करा विभिन्न प्रकार की होती है, जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। जबकि संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर सीमित मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक होती है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा वजन बढ़ने, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है, खासकर जब अत्यधिक मात्रा में खाई जाती है। बेहतर स्वास्थ्य के लिए चीनी का सेवन संतुलित रखना महत्वपूर्ण है।

चीनी और कोलेस्ट्रॉल: क्या संबंध है?

प्राकृतिक चीनी, जब कम मात्रा में सेवन की जाती है, तो आमतौर पर आपके दिल को नुकसान नहीं पहुंचाती है। हालाँकि, अतिरिक्त शर्करा – थोड़ी मात्रा में भी – समस्याग्रस्त हो सकती है। अतिरिक्त शर्करा में सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, शहद और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे मिठास शामिल हैं। इन शर्कराओं में कैलोरी अधिक होती है लेकिन पोषक तत्व कम होते हैं। वजन बढ़ाने और मधुमेह के खतरे को बढ़ाने में योगदान देने के अलावा, वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और आपके लीवर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है।

कोलेस्ट्रॉल के दो मुख्य प्रकार हैं:

• कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल): अक्सर “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है, एलडीएल का उच्च स्तर आपकी धमनियों में फैटी जमा का कारण बन सकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
• उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल): “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाने वाला एचडीएल, रक्तप्रवाह से अतिरिक्त एलडीएल को हटाने में मदद करता है और इसे हटाने के लिए यकृत में वापस भेजता है। उच्च एचडीएल स्तर हृदय रोग का खतरा कम करता है।

अत्यधिक चीनी के सेवन से एलडीएल का उत्पादन बढ़ सकता है और एचडीएल का स्तर कम हो सकता है। के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पाया गया कि प्रतिदिन शर्करा युक्त पेय (12 औंस या 354 मिली) का सेवन मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों में कम एचडीएल स्तर और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स से जुड़ा है, जो दोनों हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

ट्राइग्लिसराइड्स और चीनी: क्या संबंध है?

शर्करा युक्त आहार से ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी बढ़ जाता है, रक्त में वसा का एक प्रकार जो कोलेस्ट्रॉल स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। ट्राइग्लिसराइड्स तब बनता है जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। वे वसा कोशिकाओं में संग्रहीत होते हैं और भोजन के बीच ऊर्जा के लिए जारी किए जाते हैं। इसके अतिरिक्त, चीनी ट्राइग्लिसराइड्स को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइम को रोक सकती है, जिससे उनका स्तर बढ़ सकता है। जब आपके पास उच्च एलडीएल और निम्न एचडीएल के साथ उच्च ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, तो यह संयोजन धमनियों में फैटी बिल्डअप का कारण बन सकता है, जिससे हृदय रोग, दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

चीनी का सेवन कैसे कम करें?

बेहतर स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए चीनी का सेवन कम करना आवश्यक है। अतिरिक्त शर्करा को कम करने में आपकी मदद के लिए यहां 9 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं:

1. अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें

कैंडी, केक, कुकीज़, जैम, आइसक्रीम, मिठाई और अन्य चीनी युक्त खाद्य पदार्थों की खपत कम करके शुरुआत करें। इन खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त शर्करा होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसके बजाय, नट्स, फल या दही जैसे स्वस्थ नाश्ते के विकल्प चुनें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप नाश्ते के लिए बिना चीनी वाला अनाज चुनें और मिठास बढ़ाने के लिए फलों का उपयोग करें।

2. मीठे शीतल पेय का सेवन कम करें

शीतल पेय और सोडा अतिरिक्त शर्करा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यहां तक ​​कि बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में भी चीनी होती है। इसलिए, मीठे, घुंघराले पेय या मीठे स्क्वैश तक पहुंचने के बजाय, पानी, स्पार्कलिंग पानी या हर्बल चाय का सेवन करें। ये विकल्प बिना चीनी बढ़ाए आपकी प्यास बुझा सकते हैं।

3. रिफाइंड कार्ब्स से बचें

सफेद ब्रेड, पास्ता और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थों में अक्सर परिष्कृत शर्करा होती है और यह अचानक रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बन सकती है। इससे बचने के लिए, ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत गेहूं की ब्रेड चुनें।

4. मादक पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें

हां, चीनी का सेवन कम करने के लिए, आपको मादक पेय पदार्थों की खपत को भी सीमित करने की आवश्यकता है क्योंकि सभी मादक पेय में कुछ चीनी होती है, विशेष रूप से कॉकटेल में चीनी का उच्च स्तर होता है। अपने सेवन का ध्यान रखें और सोडा पानी के साथ कम चीनी वाले विकल्प जैसे कोम्बुचा, वाइन और अल्कोहल-मुक्त स्पिरिट का सेवन करें।

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5. मीठे नाश्ते के विकल्प बदलें

कुछ नाश्ते के अनाजों में अतिरिक्त चीनी मिलाई जा सकती है। वास्तव में, लोकप्रिय नाश्ते के खाद्य पदार्थ जैसे पैनकेक, वफ़ल, मफिन और जैम भी अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं। चीनी का सेवन कम करने के लिए, नाश्ते के इन विकल्पों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बदलें जैसे कि फलों के साथ मीठा किया हुआ दलिया, फलों और नट्स के साथ ग्रीक दही, और पनीर और सब्जियों के साथ अंडे का मिश्रण। ये विकल्प शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखते हुए आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं।

6. शून्य-कैलोरी चीनी के विकल्प चुनें

चीनी के विकल्पों की तलाश करते समय, सभी विकल्प समान नहीं होते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, स्टीविया एक पौधा-आधारित स्वीटनर है जिसमें कोई कैलोरी नहीं है और न्यूनतम स्वास्थ्य जोखिम है पोषण जर्नल. एगेव या शहद जैसे अन्य पदार्थों से सावधान रहें, क्योंकि उनमें अभी भी चीनी होती है।

7. खाद्य लेबल की जाँच करें

चीनी का सेवन कम करने का मतलब सिर्फ मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करना नहीं है। आपको खाद्य लेबल पर अतिरिक्त शर्करा को पहचानना भी सीखना होगा। कॉर्न सिरप, माल्ट शुगर, और “ओएस” (जैसे ग्लूकोज या फ्रुक्टोज) में समाप्त होने वाले कोई भी शब्द अतिरिक्त शर्करा का संकेत देते हैं। इसलिए, इन खाद्य उत्पादों से बचें।

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8. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें

एक ओर, चीनी बढ़ती भूख और वजन बढ़ने से जुड़ी है! दूसरी ओर, अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने से चीनी की लालसा को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। नैदानिक ​​पोषण और मेटाबोलिक देखभाल में वर्तमान राय. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे दुबला मांस, मछली, फलियां, नट्स और डेयरी, तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं। इससे खाने की स्वस्थ आदतें बन सकती हैं और ऊर्जा के लिए मीठे स्नैक्स पर निर्भरता कम हो सकती है।

9. अपने सेवन की निगरानी करें

जिस तरह आप कैलोरी या शराब की खपत पर नज़र रख सकते हैं, उसी तरह अपने चीनी सेवन पर भी नज़र रखना ज़रूरी है। कभी-कभार भोजन करना ठीक है, लेकिन अपने समग्र उपभोग के बारे में जागरूक रहने से आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।

एक दिन में कितनी चीनी का सेवन किया जा सकता है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन सलाह देता है कि अतिरिक्त शर्करा – जो खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के साथ-साथ प्राकृतिक रूप से शहद, सिरप और बिना चीनी वाले फलों और सब्जियों के रस, स्मूदी और प्यूरी में पाई जाने वाली शर्करा – आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, वे इन स्रोतों से आपकी कुल दैनिक ऊर्जा का लगभग 5 प्रतिशत कम करने का लक्ष्य रखने का सुझाव देते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं को प्रतिदिन 100 कैलोरी (लगभग 6 चम्मच) और पुरुषों को 150 कैलोरी (लगभग 9 चम्मच) तक अतिरिक्त शर्करा सीमित करने की सलाह देता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग इन सिफारिशों से कहीं अधिक उपभोग करते हैं, जिससे मोटापा और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक चीनी सेवन को सीमित करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इन सुझावों का पालन करें!