FITT सिद्धांत आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है। नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें? हम आपको बताते हैं कि वर्कआउट के दौरान फिटनेस के लिए FITT का उपयोग कैसे करें।
एक फिटनेस योजना शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं लेकिन निश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें? आपको एफआईआईटी सिद्धांत को आज़माना चाहिए, जो एक ठोस कसरत योजना के लिए आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार-चार प्रमुख तत्वों के लिए है। यदि आप एक संरचित फिटनेस योजना पसंद करते हैं तो यह आपके वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों, टोन करना चाहते हों या अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हों, खुद को फिट और स्वस्थ रखने के लिए इन चारों घटकों की आवश्यकता होती है। फिटनेस प्लान चुनते समय आपका ध्यान केवल व्यायाम के प्रकार पर नहीं होना चाहिए, बल्कि आपको उन्हें कितनी मेहनत और कितनी देर तक करने की जरूरत है, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। जानिए फिटनेस के लिए FITT के फायदे और इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें।
फिटनेस के लिए FITT सिद्धांत क्या है?
चाहे वह चलना हो या स्क्वैट्स करना, कोई भी शारीरिक गतिविधि एक बहुआयामी व्यवहार है। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, इसमें घटक शामिल हैं – आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार (FITT)। कैनेडियन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ 2011 में। “तो, FITT सिद्धांत फिटनेस योजना में एक मुख्य तत्व है, क्योंकि यह वर्कआउट में संरचना जोड़ता है, उन्हें संतुलित, लक्ष्य-उन्मुख और प्रभावी बनाता है,” फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं। 2021 में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह एरोबिक और मांसपेशियों की फिटनेस के साथ-साथ लचीलेपन में सुधार में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है। स्वास्थ्य विज्ञान अनुसंधान में प्रगति.
1. आवृत्ति
यह वह संख्या है जो आप एक सप्ताह में प्रशिक्षण के लिए चुनते हैं। इसे साप्ताहिक रूप से मापा जाता है, और यह एकमात्र घटक है जो कसरत सत्र को संतुलित करता है ताकि पुनर्प्राप्ति के लिए समय प्रदान किया जा सके। विशेषज्ञ का कहना है, ”अतिप्रशिक्षण से बचा जाएगा, चोटों या जलन से बचा जाएगा।” शुरुआती लोग सप्ताह में 3 दिन से शुरुआत कर सकते हैं, जो फिटनेस स्तर में सुधार होने पर धीरे-धीरे 5 दिनों तक बढ़ जाएगा।
2. तीव्रता
यह व्यायाम में लगाए गए प्रयास की मात्रा है, और इसे अक्सर हृदय गति या कथित परिश्रम से मापा जाता है, उच्च तीव्रता वाले कम समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं और कम तीव्रता वाले धीरज के लिए पसंद किए जाते हैं। आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार तीव्रता का सही समायोजन तनाव के जोखिम के बिना वांछित परिणाम अधिकतम कर सकता है।
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इसमें इस बात पर फोकस किया जाता है कि एक्सरसाइज का सेशन कितना लंबा होना चाहिए। जबकि लंबी अवधि अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है, वर्कआउट उतना प्रभावी हो सकता है जब अवधि कम हो लेकिन तीव्रता अधिक हो। विशेष रूप से यदि वजन कम करना उद्देश्य है, तो व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्य के अनुरूप एक संतुलित अवधि इसे बनाए रखने में सक्षम होने के लिए बहुत थका देने वाली या बहुत लंबी होने से रोकेगी। इसके अनुसार, वयस्कों को औसतन एक सप्ताह में लगभग 150 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी.
4. प्रकार
यह एक प्रकार का व्यायाम है, जिसमें कार्डियो, या शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल हो सकते हैं। प्रकार बदलने से बोरियत दूर हो जाएगी, आप समग्र रूप से फिट हो जाएंगे और आपके शरीर को ऊर्जा मिलती रहेगी। डॉ. आशाई कहते हैं, “आपके वर्कआउट में प्रकार की विविधताएं विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद करती हैं।”
फिटनेस के लिए FITT के क्या लाभ हैं?
- अनुकूलन में आसान: FITT के सिद्धांत से, आप एक शेड्यूल बनाने में सक्षम होंगे जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप होगा। वर्कआउट डिज़ाइनिंग की ऐसी पद्धति अत्यधिक अनुकूलनीय है। विशेषज्ञ कहते हैं, “लेकिन योजना में अभ्यास न तो बहुत आसान हो सकता है और न ही बहुत कठिन।”
- आपको प्रेरित करता है: FITT की संरचना स्थिरता को अधिक प्राप्य बनाती है और निगरानी की अनुमति देती है। विशिष्ट उद्देश्यों के साथ वर्कआउट को बनाए रखना और दैनिक दिनचर्या में पालन करना आसान होता है।
- बेहतर परिणाम: FITT आपको ताकत, सहनशक्ति, या वजन घटाने जैसे लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जो विचारशील योजना द्वारा हासिल किया जाता है। यह निर्देशित योजना यह सुनिश्चित करती है कि कसरत के परिणाम बेहतर हों।
- चोट के जोखिम को कम करता है: यह अत्यधिक प्रशिक्षण से बचाता है और, चोट की संभावना को कम करता है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं या आवृत्ति, तीव्रता और समय में समायोजन के माध्यम से पिछली चोटों से उबर रहे हैं।
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फिटनेस के लिए FITT का उपयोग कैसे करें?
यदि आप ताकत बनाना चाहते हैं, तो निम्नलिखित तरीके से FITT सिद्धांत का उपयोग करें –
- आवृत्ति: मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाले वर्कआउट के बीच न्यूनतम 48 घंटे सुनिश्चित करते हुए, प्रति सप्ताह 3 से 4 बार प्रशिक्षण लें।
- तीव्रता: आपकी तीव्रता आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा के साथ-साथ आपके द्वारा किए जाने वाले सेट और दोहराव की संख्या से जुड़ी होती है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो एक शुरुआत के रूप में आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए। आप 12 से 20 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट कर सकते हैं। मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए 12 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें।
- समय: प्रत्येक सत्र 45 से 60 मिनट तक चल सकता है, जिसमें 5 से 10 मिनट का वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल है।
- प्रकार: कई मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे मिश्रित आंदोलनों पर ध्यान दें। विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन जैसे आइसोलेशन व्यायाम करके पूरक करें।
वजन घटाने के लिए FITT सिद्धांत
- आवृत्ति: सक्रिय चयापचय बनाए रखने और कैलोरी जलाने के लिए प्रति सप्ताह 4 से 5 सत्र निर्धारित करें। डॉ. आशाई का सुझाव है, “दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ सर्किट दोनों को शामिल करें।”
- तीव्रता: हाई-कैलोरी बर्न के लिए सप्ताह में 1 से 2 बार HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) शामिल करें। अन्य दिनों में, मध्यम तीव्रता पर स्थिर अवस्था वाला कार्डियो वर्कआउट करें या कम तीव्रता पर सक्रिय रिकवरी करें।
- समय: प्रत्येक सत्र 30 से 60 मिनट का होना चाहिए। HIIT के लिए, इसे 20 से 30 मिनट के तीव्र अंतराल पर रखें, जबकि स्थिर-अवस्था कार्डियो निरंतर कैलोरी बर्न के लिए 45 से 60 मिनट तक चल सकता है।
- प्रकार: वसा हानि को बढ़ावा देते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कार्डियो (दौड़ना और साइकिल चलाना) और स्ट्रेंथ सर्किट (गॉब्लेट स्क्वैट्स) के बीच वैकल्पिक। कार्डियो से कैलोरी बर्न होती है, जबकि शक्ति प्रशिक्षण से आराम करने पर कैलोरी व्यय बढ़ता है।
FITT सिद्धांत का पालन करें, क्योंकि यह सभी फिटनेस स्तरों पर अनुकूलनीय है। शुरुआती, मध्यम व्यायाम करने वाले और यहां तक कि उन्नत एथलीट भी फिटनेस के लिए FITT को संशोधित कर सकते हैं।
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