लैक्टो-शाकाहारी आहार: खाने योग्य और परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

शाकाहारी भोजन काफी लोकप्रिय हो गया है। जहां कुछ लोग स्वास्थ्य लाभ के कारण इनका पालन करते हैं, वहीं अन्य ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि वे जानवरों को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते। कारण चाहे जो भी हो, शाकाहारी होना फायदेमंद हो सकता है। अगर आपको लगता है कि शाकाहारी भोजन में आप सिर्फ सब्जियां ही खा सकते हैं, तो आप गलत हैं। शाकाहार पर स्विच करने से आपके सामने कई विकल्प खुल जाते हैं। उनमें से एक लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करना है, जो आपको डेयरी उत्पाद खाने की अनुमति देता है। ध्यान उन खाद्य पदार्थों पर है जो पौधों से आते हैं, लेकिन आप दूध और अन्य डेयरी उत्पाद भी ले सकते हैं। इस प्रकार का आहार आपके हृदय के लिए बहुत अच्छा है, और मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकता है।

लैक्टो-शाकाहार क्या है?

जब शाकाहारियों की बात आती है, तो उनमें से अधिकांश के पास जानवरों से प्राप्त कोई उत्पाद नहीं होता है। इसका मतलब है कि अधिकांश शाकाहारी दूध, पनीर या अंडे का सेवन नहीं करते हैं। आहार विशेषज्ञ राम्या बी कहती हैं, “‘लैक्टो’ शब्द का अर्थ दूध है, और लैक्टो-शाकाहार, एक प्रकार का शाकाहार, एक आहार अभ्यास है जो डेयरी उत्पादों को शामिल करते हुए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है।” यह शाकाहारी आहार पौधों का संतुलित सेवन प्रदान करता है। आधारित पोषक तत्व और डेयरी उत्पादों के अतिरिक्त लाभ। तो, आप दूध और दही जैसे खाद्य स्रोतों से कैल्शियम और विटामिन डी जैसे पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

लैक्टो-शाकाहारी होने के क्या फायदे हैं?

इस प्रकार के आहार का पालन करने से कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. पोषक तत्वों से भरपूर

विशेषज्ञ कहते हैं, “फल, साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, नट्स, बीज और डेयरी से युक्त आहार फाइबर और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।” यह कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करता है। दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत, विकास और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है।

2. हृदय की रक्षा कर सकता है

लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करना आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, लैक्टो-शाकाहारी आहार सहित शाकाहारी आहार, कुल और एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का जर्नल 2015 में.

3. मधुमेह को रोक सकता है

मधुमेह एक सामान्य दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थिति है जिसमें रक्त शर्करा बढ़ जाती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, लैक्टो-शाकाहारी आहार जैसे शाकाहारी आहार मधुमेह की रोकथाम में मदद कर सकते हैं यूरोपियन हार्ट जर्नल 2023 में। राम्या कहती हैं, “फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों और साबुत अनाज का अधिक सेवन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।”

4. कैंसर की रोकथाम में मदद मिल सकती है

फलों और सब्जियों जैसे पौधों के खाद्य स्रोतों से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान कैंसर प्रबंधन और अनुसंधान जर्नल के अनुसार, लैक्टो-शाकाहारी सहित शाकाहारी आहार, कैंसर के विकास के 10 से 12 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था।

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5. वजन प्रबंधन

विशेषज्ञ का कहना है, “पौधे-आधारित आहार में अक्सर कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।” दही जैसे डेयरी उत्पाद तृप्ति में सुधार कर सकते हैं, जो समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है। 2016 में प्रकाशित एक विश्लेषण जर्नल ऑफ जनरल इंटरनल मेडिसिन दिखाया गया कि जिन लोगों ने 18 सप्ताह तक शाकाहारी भोजन का पालन किया उनका वज़न मांस खाने वालों की तुलना में लगभग 2 किलोग्राम अधिक कम हुआ।

6. पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस से बचा सकता है

ऑस्टियोपोरोसिस एक कंकाल रोग है जो कमजोर हड्डियों का कारण बनता है, और लैक्टो-शाकाहारी आहार सुरक्षा प्रदान कर सकता है, खासकर रजोनिवृत्त महिलाओं में। 2023 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित पोषण अनुसंधान जर्नल, शोधकर्ताओं ने पाया कि लैक्टो-शाकाहारी आहार पैटर्न को पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक सुरक्षात्मक विधि के रूप में सुझाया जा सकता है, जो कि एस्ट्रोजन के स्तर में कमी के कारण होने वाला ऑस्टियोपोरोसिस है।

एक लैक्टो-शाकाहारी क्या खा सकता है?

यहां बताया गया है कि इस प्रकार के शाकाहारी भोजन में क्या शामिल होना चाहिए:

• दूध (गाय, बकरी, या पौधे-आधारित विकल्प जैसे सोया, बादाम, या जई का दूध)
• पनीर (चेडर, मोत्ज़ारेला, रिकोटा, आदि)
• दही (नियमित, ग्रीक, या डेयरी-मुक्त विकल्प)
• मक्खन
• क्रीम
• कॉटेज चीज़
• पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, केल, और सलाद)
• जड़ वाली सब्जियाँ (गाजर, आलू, शकरकंद और चुकंदर)
• क्रूसिफेरस सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स)
• जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी)
• खट्टे फल (संतरे, नींबू और अंगूर)
• उष्णकटिबंधीय फल (आम, अनानास और केले)
• अन्य सब्जियाँ (टमाटर, तोरी, शिमला मिर्च, और खीरा)
• साबुत अनाज (जई, ब्राउन चावल, क्विनोआ और जौ)
• पास्ता (साबुत गेहूं या अन्य अनाज से बना)
• अनाज (साबुत अनाज, और चोकर के टुकड़े)
• ब्रेड (साबुत गेहूं या मल्टीग्रेन किस्म)
• दाल (लाल, हरा, भूरा)
• चना
• बीन्स (किडनी बीन्स, और ब्लैक बीन्स)
• मटर (हरी मटर, और विभाजित मटर)
• मेवे (बादाम, अखरोट, काजू और पिस्ता)
• बीज (चिया बीज, अलसी और कद्दू के बीज)
• जैतून का तेल
• नारियल का तेल
• एवोकैडो तेल
• वनस्पति तेल
• अखरोट का मक्खन (मूंगफली का मक्खन, और बादाम का मक्खन)
• टोफू
• एडमामे

एक लैक्टो-शाकाहारी क्या नहीं खाता?

वे पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं जिसमें डेयरी आइटम शामिल होते हैं लेकिन कुछ पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं।

• गाय का मांस
• सुअर का माँस
• भेड़ का बच्चा
• हिरन का मांस जैसे खेल मांस
• मुर्गा
• टर्की
• बत्तख
• मछली
• शंख, जैसे झींगा, केकड़े, झींगा मछली और सीप
• अन्य समुद्री भोजन जैसे स्क्विड और स्कैलप्प्स
• अंडे
• सॉसेज, बेकन, हैम और सलामी जैसे प्रसंस्कृत मांस

क्या लैक्टो-शाकाहारी होने के कोई नुकसान हैं?

हालाँकि इस प्रकार का आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन कुछ जोखिम और चुनौतियाँ भी हैं जिनके बारे में जागरूक होना चाहिए, खासकर यदि आहार अच्छी तरह से संतुलित नहीं है।

• में प्रकाशित शोध के अनुसार, जो लोग लैक्टो-शाकाहार जैसे शाकाहारी आहार पैटर्न का पालन करते हैं, उनमें आयरन और विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्वों का कम सेवन करने का जोखिम हो सकता है। फ्रंटियर्स 2023 में.
• जो लोग इस प्रकार के आहार का पालन करते हैं उनमें विटामिन बी12 की कमी हो सकती है, क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। विशेषज्ञ का कहना है, “चूंकि लैक्टो-शाकाहारी आहार में मांस, मछली और अंडे शामिल नहीं होते हैं, इसलिए इसके अनुयायियों को बी12 की कमी का खतरा हो सकता है।” यह विटामिन सभी मानव कोशिकाओं में आनुवंशिक सामग्री डीएनए या डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड बनाने में महत्वपूर्ण है।
• पशु उत्पादों में मौजूद हीम आयरन पौधों के उत्पादों की तुलना में अच्छी तरह अवशोषित होता है। विशेषज्ञ का कहना है, “इससे आयरन की कमी हो सकती है, खासकर उन लोगों में जिन्हें आयरन की अधिक जरूरत होती है, जैसे मासिक धर्म वाली महिलाएं।”

लैक्टो-शाकाहारी आहार में मांस के लिए कोई जगह नहीं है। यदि आप इस आहार का पालन करते हैं, तो आप फल और सब्जियों जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के अलावा दूध, पनीर, दही और मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों का भी सेवन कर सकते हैं।