लैक्टोज मुक्त आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। जबकि ज्यादातर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए अनुशंसित है, क्या अन्य लोग इसका पालन कर सकते हैं? यहां जानें इसके बारे में सबकुछ.
जैसे-जैसे लोग स्वस्थ आहार का पालन करने को प्राथमिकता देते हैं, वे जो सामान्य समायोजन करते हैं वह लैक्टोज़-मुक्त विकल्पों पर स्विच करना होता है। लैक्टोज, दूध में पाई जाने वाली चीनी, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाती है और जब किण्वित होती है, तो लैक्टिक एसिड पैदा करती है, जिसे दूध चीनी भी कहा जाता है। जबकि डेयरी उत्पाद संतुलित आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, स्वास्थ्य कारणों से या पसंद से बाहर उन्हें कम करने या समाप्त करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी को रोकने के लिए वैकल्पिक खाद्य पदार्थों के साथ सावधानीपूर्वक पूरकता की आवश्यकता होती है। ऐसा न करने पर पोषण संबंधी असंतुलन हो सकता है। तो, आइए लैक्टोज़-मुक्त आहार के बारे में सब कुछ समझें!
लैक्टोज मुक्त आहार के स्वास्थ्य लाभ
लैक्टोज मुक्त आहार उन खाद्य पदार्थों को खत्म कर देता है जिनमें लैक्टोज होता है, जो डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी है। इसमें लैक्टोज़-मुक्त दूध, सोया दूध, बादाम दूध और डेयरी-मुक्त चीज़ जैसे विकल्प शामिल हैं। पोषण विशेषज्ञ अवनी कौल कहती हैं, “लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए यह आहार महत्वपूर्ण और फायदेमंद है, क्योंकि लैक्टोज का सेवन करने से पाचन संबंधी असुविधा, सूजन और दस्त हो सकता है।” लैक्टोज़-मुक्त आहार का पालन करने के 6 फायदे यहां दिए गए हैं:
1. पाचन में सुधार लाता है
लैक्टोज-मुक्त आहार का सबसे तात्कालिक और ध्यान देने योग्य लाभ लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए पाचन स्वास्थ्य में सुधार है। डेयरी का सेवन करने के बाद सूजन, दस्त, गैस और पेट में ऐंठन जैसे लक्षण आम हैं, खासकर लैक्टोज-असहिष्णु व्यक्तियों में। “आहार से लैक्टोज़ को हटाकर, इन लक्षणों से बचा जा सकता है, जिससे पाचन प्रक्रिया अधिक आरामदायक और कुशल हो सकती है। पाचन स्वास्थ्य में यह सुधार सूजन को भी कम कर सकता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के भड़कने जैसे माध्यमिक मुद्दों को रोक सकता है, ”कौल बताते हैं।
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2. पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है
जब कोई व्यक्ति लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित होता है, तो आपके शरीर को लैक्टोज आहार खिलाने से पाचन बाधित हो सकता है। दूसरी ओर, लैक्टोज से परहेज करने से पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बढ़ावा मिल सकता है, जिससे अन्य खाद्य पदार्थों से विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है। इससे समग्र पोषण और स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है।
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3. त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
डेयरी का सेवन अतिरिक्त तेल उत्पादन में योगदान कर सकता है जो मुँहासे जैसी समस्याओं को बढ़ा सकता है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन रोग विषयक पोषणडेयरी, कुल दूध, संपूर्ण वसा, कम वसा और स्किम्ड दूध के सेवन और मुँहासे के बीच एक मजबूत संबंध है। अवनि कहती हैं, “हालांकि सटीक तंत्र पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन यह माना जाता है कि दूध में कुछ हार्मोन और बायोएक्टिव अणु मुँहासे को ट्रिगर या बढ़ा सकते हैं। इसलिए, लैक्टोज-मुक्त आहार का पालन करने से न केवल मुँहासे का खतरा कम होता है, बल्कि त्वचा का रंग भी साफ होता है।”
4. बेहतर वजन प्रबंधन
कई लोगों के लिए, विशेष रूप से जो लैक्टोज असहिष्णु हैं, डेयरी उत्पादों का सेवन करने से सूजन और जल प्रतिधारण हो सकता है, जो वजन प्रबंधन प्रयासों को प्रभावित कर सकता है। “लैक्टोज को खत्म करके, आपके लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना और सूजन की परेशानी से बचना आसान हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कई लैक्टोज-मुक्त आहारकर्ता बादाम, सोया, या जई के दूध जैसे पौधे-आधारित विकल्पों की ओर रुख करते हैं, जो पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों की तुलना में कैलोरी और वसा में कम हो सकते हैं, ”कौल के अनुसार। यह कम कैलोरी सेवन में योगदान कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
5. थायराइड को नियंत्रित करता है
डेयरी उत्पाद आमतौर पर शरीर में बलगम बनाते हैं। इतना ही नहीं, डेयरी में मौजूद प्रोटीन लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में शरीर के आवश्यक हिस्सों, जैसे थायरॉयड ग्रंथि और पाचन तंत्र में सूजन को बढ़ा सकता है। अपने आहार से डेयरी उत्पादों को हटाने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है, जो थायराइड स्वास्थ्य से जुड़ा हो सकता है।
6. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कई डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से पूर्ण वसा वाले संस्करणों में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होता है, जो हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल. इसलिए, लैक्टोज़-मुक्त आहार का पालन करना जिसमें कम वसा या गैर-डेयरी विकल्प शामिल हैं, इन अस्वास्थ्यकर वसा के सेवन को कम करने में मदद कर सकता है। यह, बदले में, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायता कर सकता है।
क्या लैक्टोज़-मुक्त आहार के कोई दुष्प्रभाव हैं?
जबकि लैक्टोज़-मुक्त आहार लैक्टोज़ असहिष्णुता के लक्षणों को कम कर सकता है, इससे संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यहां 3 दुष्प्रभाव हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए:
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- पोषक तत्वों की कमी: डेयरी उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का प्राथमिक स्रोत हैं। उचित विकल्प के बिना, कमियाँ हो सकती हैं।
- अस्थि स्वास्थ्य समस्याएं: लंबे समय तक कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से हड्डियों का घनत्व प्रभावित हो सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
- पाचन संबंधी समस्याएं: कुछ लोगों को लैक्टोज़-मुक्त विकल्पों का सेवन करने पर पाचन समस्याओं का अनुभव हो सकता है, जैसे उच्च फाइबर वाले पौधे-आधारित दूध से सूजन या गैस।
लैक्टोज़-मुक्त आहार का पालन करते समय इन प्रभावों को कम करने के लिए, संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प ढूंढना और एक संपूर्ण आहार सुनिश्चित करना आवश्यक है। स्वस्थ आहार योजना के लिए आप अपने डॉक्टर से परामर्श ले सकते हैं!
लैक्टोज़-मुक्त आहार में खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लैक्टोज-मुक्त आहार का पालन करते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है जो लैक्टोज से परहेज करते हुए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। विचार करने योग्य कुछ खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं:
1. डेयरी विकल्प
- लैक्टोज मुक्त दूध: यह अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध है और इसमें नियमित दूध के समान ही पोषक तत्व होते हैं लेकिन लैक्टोज के बिना।
- पौधे आधारित दूध: बादाम, सोया, जई, नारियल और चावल का दूध लोकप्रिय विकल्प हैं। सुनिश्चित करें कि वे कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर हों।
- गैर-डेयरी दही: बादाम, नारियल या सोया दूध से बने ये प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत हैं।
- गैर-डेयरी चीज़: नट्स, सोया या अन्य पौधों के स्रोतों से बने विकल्प पारंपरिक पनीर की जगह ले सकते हैं।
2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
- मांस के पतले टुकड़े: चिकन, टर्की, बीफ, पोर्क और भेड़ का बच्चा।
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, टूना, झींगा और अन्य समुद्री भोजन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
- अंडे: एक बहुमुखी और पौष्टिक प्रोटीन स्रोत।
- फलियाँ: बीन्स, दाल, छोले और मटर प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं।
- दाने और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज।
3. अनाज और कार्बोहाइड्रेट
- साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, जौ, और साबुत गेहूं उत्पाद।
- पास्ता और ब्रेड: कई लोग स्वाभाविक रूप से लैक्टोज़-मुक्त होते हैं। लेबल जांचना न भूलें.
4. फल और सब्जियाँ
- ताज़ा फल: सेब, जामुन, केले, संतरे, और खरबूजे।
- सब्ज़ियाँ: पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, गाजर, शिमला मिर्च, और शकरकंद।
5. नाश्ता और मसाले
- अखरोट का मक्खन: बादाम, मूंगफली, और काजू मक्खन।
- हुम्मुस: छोले और ताहिनी से बना, एक स्वास्थ्यवर्धक डिप।
- डार्क चॉकलेट: यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल जांचें कि यह डेयरी-मुक्त है।
6. पेय पदार्थ
- हर्बल चाय: प्राकृतिक रूप से लैक्टोज से मुक्त।
- रस: ताजे फल और सब्जियों का जूस पियें।
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से लैक्टोज़-मुक्त आहार का पालन करते हुए प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी आदि सहित आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलित सेवन सुनिश्चित होता है।
लैक्टोज़-मुक्त आहार में परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ
लैक्टोज मुक्त आहार में, लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है, जैसे दूध, पनीर, दही, मक्खन, छाछ, खट्टा क्रीम, व्हीप्ड क्रीम और आइसक्रीम के रूप में डेयरी उत्पाद। इसके अलावा, पके हुए सामान, सलाद ड्रेसिंग और कुछ दवाओं जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में लैक्टोज के छिपे स्रोतों पर नज़र रखें। गैर-डेयरी लेबल वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें, क्योंकि उनमें अभी भी लैक्टोज़ हो सकता है।
दूध के ठोस पदार्थ, मट्ठा, या दही के लिए घटक सूचियों की जाँच करें, जो लैक्टोज़ की उपस्थिति का संकेत देते हैं। हालाँकि, कुछ डेयरी उत्पादों में कम मात्रा में लैक्टोज होता है और लैक्टोज असहिष्णुता वाले कई लोग इसका सेवन कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मक्खन में कम लैक्टोज होता है और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए कोई गंभीर लक्षण पैदा करने की संभावना कम होती है, जब तक कि बहुत अधिक मात्रा में इसका सेवन न किया जाए। पोषक तत्व जर्नल. इसके अलावा, स्पष्ट मक्खन में लैक्टोज बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता है। अन्य डेयरी उत्पाद जिनमें कम मात्रा में लैक्टोज होता है वे हैं केफिर, स्कीर, पुराना या हार्ड पनीर और भारी क्रीम।
लैक्टोज मुक्त आहार किसे लेना चाहिए?
लैक्टोज असहिष्णुता, लैक्टोज संवेदनशीलता, या डेयरी उत्पादों के सेवन के बाद पाचन संबंधी परेशानी का अनुभव करने वाले व्यक्तियों को लैक्टोज मुक्त आहार अपनाने पर विचार करना चाहिए। विशेषज्ञ का कहना है, “यह आहार संबंधी दृष्टिकोण सूजन, गैस, ऐंठन और दस्त जैसे लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, समग्र पाचन आराम और जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।”
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किसे लैक्टोज़-मुक्त आहार नहीं लेना चाहिए?
जिस व्यक्ति में लैक्टोज असहिष्णुता या संवेदनशीलता नहीं है, और जो लोग पाचन संबंधी किसी परेशानी का अनुभव किए बिना डेयरी उत्पादों को सहन कर सकते हैं, उन्हें जरूरी नहीं कि लैक्टोज मुक्त आहार अपनाना चाहिए। डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जिन्हें यदि पर्याप्त रूप से प्रतिस्थापित नहीं किया गया तो लैक्टोज मुक्त आहार में कमी हो सकती है।
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