लैट पुलडाउन: 5 लाभ और इसे कैसे करें

क्या आप एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? यदि हां, तो लैट पुलडाउन मदद कर सकता है! लैट पुलडाउन सिर्फ एक पीठ के व्यायाम से कहीं अधिक है, यह एक गतिशील व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जिससे आपको ऊपरी शरीर की पूरी कसरत मिलती है। ताकत बनाने और मुद्रा में सुधार से लेकर समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने तक, लैट पुलडाउन कई लाभ प्रदान करता है। हालाँकि, इसकी लोकप्रियता और बहुमुखी प्रतिभा के कारण, इसे अक्सर अपर्याप्त या ऐसे तरीके से किया जाता है जिससे मदद की तुलना में अधिक नुकसान हो सकता है। याद रखें कि उचित रूप आवश्यक है, खासकर जब आप जो वजन उठा रहे हैं उसे बढ़ा रहे हों। यहां बताया गया है कि लैट पुलडाउन को सुरक्षित रूप से कैसे करें और इसके लाभ कैसे प्राप्त करें।

लैट पुलडाउन क्या हैं?

लैट पुलडाउन एक लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स), आपकी पीठ के किनारों पर बड़ी, पंखे के आकार की मांसपेशियों को लक्षित करता है। हालाँकि, में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह व्यायाम अन्य मांसपेशियों, जैसे बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स को भी संलग्न करता है। ताकत और कंडीशनिंग जर्नल. लैट पुलडाउन आमतौर पर एक वजन मशीन का उपयोग करके किया जाता है, जहां आप एक भारित बार या हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं। यह गतिविधि पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत और विकसित करने में मदद करती है, जिससे आसन में सुधार, ताकत में वृद्धि और अधिक आकर्षक काया बनती है।

लैट पुलडाउन के 5 लाभ

लैट पुलडाउन के कुछ संभावित लाभ यहां दिए गए हैं:

1. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

पीठ की मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए लैट पुलडाउन बहुत अच्छा है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्सविशेष रूप से आपकी पीठ के किनारे। जब आप लैट पुलडाउन करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से एक भारित बार या हैंडल को अपनी छाती की ओर खींच रहे होते हैं, इस प्रक्रिया में अपने लैट्स को सिकोड़ते हैं। यह दोहरावदार आंदोलन धीरे-धीरे आपके लैट्स की ताकत और आकार को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यापक, अधिक परिभाषित पीठ होती है। इसके अतिरिक्त, लैट पुलडाउन अन्य पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जैसे ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स (ये कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां हैं), जो एक अच्छी तरह से विकसित और मजबूत ऊपरी पीठ में योगदान करती हैं।

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2. मुद्रा में सुधार लाता है

“लैट पुलडाउन आपकी रीढ़ को संरेखित रखने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स), इस अभ्यास द्वारा लक्षित प्राथमिक मांसपेशियां, आपके कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने और आपके ऊपरी शरीर को पीछे खींचने के लिए महत्वपूर्ण हैं। जब आपके पैर कमजोर होते हैं, तो आपके कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं, जिससे खराब मुद्रा और संभावित पीठ दर्द होता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं। लैट पुलडाउन के माध्यम से अपने लैट्स को मजबूत करके, आप झुकने की प्रवृत्ति का प्रतिकार कर सकते हैं और अधिक सीधी और संतुलित मुद्रा बनाए रख सकते हैं। यह बेहतर मुद्रा आपकी रीढ़ की हड्डी पर तनाव को कम कर सकती है, गर्दन और कंधे के दर्द को कम कर सकती है और आपकी समग्र शक्ति को बढ़ा सकती है। इसके अतिरिक्त, बेहतर मुद्रा आपकी श्वास और पाचन में सुधार कर सकती है, साथ ही आपके आत्मविश्वास को भी बढ़ा सकती है।

3. शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लैट पुलडाउन एक व्यापक ऊपरी शरीर की कसरत प्रदान करता है, जो न केवल प्राथमिक मांसपेशी समूह, लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करता है, बल्कि बाइसेप्स, फोरआर्म्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स जैसी माध्यमिक मांसपेशियों को भी शामिल करता है। ताकत और कंडीशनिंग जर्नल. यह संयुक्त प्रयास ऊपरी शरीर की ताकत और परिभाषा को बेहतर बनाने में मदद करता है। बाइसेप्स बार को खींचने में मदद करते हैं, फोरआर्म्स पकड़ते हैं और गति को नियंत्रित करते हैं, और ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने में मदद करते हैं, जो सभी एक अच्छी तरह से गोल ऊपरी शरीर की कसरत में योगदान करते हैं।

4. पकड़ की ताकत बढ़ती है

लैट पुलडाउन आपकी पकड़ को मजबूत बनाने में मदद करता है क्योंकि वर्कआउट करते समय आपको बार को पकड़ना होता है। जैसे ही आप वजन नीचे खींचते हैं, आपके हाथ आपकी पकड़ बनाए रखने के लिए बल लगा रहे हैं, जिससे आपके हाथों और अग्रबाहुओं की मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। ताकत और कंडीशनिंग जर्नल. यह बढ़ी हुई पकड़ शक्ति विभिन्न गतिविधियों के लिए फायदेमंद हो सकती है, जिसमें भारोत्तोलन, चढ़ाई और यहां तक ​​कि रोजमर्रा के कार्य भी शामिल हैं जिनके लिए मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, एक मजबूत पकड़ चोटों को रोकने और आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

5. चोट लगने से बचाता है

“लैट पुलडाउन आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाकर चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। मजबूत पीठ की मांसपेशियां आपकी रीढ़ को सहारा प्रदान करती हैं और उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं, जिससे तनाव और मोच का खतरा कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, एक मजबूत ऊपरी पीठ कंधे की चोटों को रोकने में मदद कर सकती है, क्योंकि यह कंधे के जोड़ को स्थिरता और समर्थन प्रदान करती है, ”विशेषज्ञ बताते हैं। अपने वर्कआउट रूटीन में लैट पुलडाउन को शामिल करके, आप अपने समग्र ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार कर सकते हैं और चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

लैट पुलडाउन कैसे करें?

जैसा कि विशेषज्ञ ने सुझाव दिया है, लैट पुलडाउन को सही तरीके से कैसे करें, इस पर चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है।

• स्टेप 1: बार की ओर मुंह करके लैट पुल मशीन पर बैठकर शुरुआत करें। घुटने के पैड को इस तरह समायोजित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री मुड़े हों, पैड के नीचे मजबूती से हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
• चरण दो: ऊपर पहुंचें और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। अपने कंधों को सिकोड़ें या सीट से उठे बिना अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाएं।
• चरण 3: कॉलरबोन के ठीक नीचे लक्ष्य करते हुए बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें। बार को नीचे करते समय अपनी कोहनियों और कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे लाने की कल्पना करें।
• चरण 4: 70-80 डिग्री पर ऊर्ध्वाधर से ठीक पहले, थोड़ा पीछे की ओर झुकाव के साथ ऊंची मुद्रा बनाए रखें।
• चरण 5: अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे दबाते हुए बार को अपनी छाती के मध्य से ऊपरी हिस्से में 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें।
• चरण 6: धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कार्रवाई के शीर्ष पर अपने कंधे मत उचकाना।
• चरण 7: 8 से 10 दोहराव के 2-3 सेट पूरे करें।

क्या लैट पुलडाउन के कोई दुष्प्रभाव हैं?

लैट पुलडाउन आम तौर पर प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित व्यायाम हैं। हालाँकि, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, अनुचित तरीकों से संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

• कंधे का तनाव: गलत फॉर्म या अत्यधिक वजन कंधों पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है, जिससे असुविधा या खिंचाव हो सकता है।
• पीठ में तकलीफ: खराब मुद्रा या अनुचित तकनीक से पीठ के निचले हिस्से में परेशानी हो सकती है।
• अति प्रयोग से चोटें: उचित रिकवरी के बिना लैट पुलडाउन को अत्यधिक करने से पीठ या कंधों में अत्यधिक चोट लग सकती है।

लैट पुलडाउन से किसे बचना चाहिए?

निम्नलिखित व्यक्तियों को निम्नलिखित कारणों से लैट पुलडाउन से बचना चाहिए।

• कंधे की समस्या वाले व्यक्ति: कंधे की चोट, चोट या रोटेटर कफ की समस्या वाले लोगों को लैट पुलडाउन से बचना चाहिए या इसे करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
• पीठ दर्द से पीड़ित लोग: मौजूदा पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले व्यक्तियों को सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अनुचित फॉर्म से पीठ की समस्याएं बढ़ सकती हैं।
• पर्यवेक्षण के बिना शुरुआती: शुरुआती लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे उचित फॉर्म का उपयोग करें और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें। ट्रेनर के साथ काम करना फायदेमंद हो सकता है।
• सर्जरी से उबरने वाले: हाल की सर्जरी या चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों को लैट पुलडाउन से तब तक बचना चाहिए जब तक कि उन्हें उनके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा मंजूरी नहीं मिल जाती है।

लैट पुलडाउन से जुड़े लाभों, उचित निष्पादन और संभावित जोखिमों को समझकर, आप इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से अपनी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं और आम नुकसान से बच सकते हैं।