लेग प्रेस बनाम स्क्वैट्स: जबकि दोनों व्यायाम ढेर सारे लाभ प्रदान करते हैं, क्या शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने और कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए एक दूसरे से बेहतर है? आइए जानें.
लेग प्रेस और स्क्वैट्स लगभग हर वर्कआउट सेशन में इस्तेमाल की जाने वाली दो चालें हैं। दोनों पैर की कई मांसपेशियों, जैसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करने के लिए शानदार हैं। एक ओर, स्क्वैट्स, एक यौगिक आंदोलन, कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है और समग्र कार्यात्मक शक्ति और संतुलन को बढ़ावा देता है। दूसरी ओर, लेग प्रेस में पैरों के माध्यम से भारी वजन धकेलना शामिल है, जो न केवल पैर की मांसपेशियों का निर्माण करता है बल्कि कोर को भी लक्षित करता है। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि कौन वास्तव में आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करेगा और कैलोरी जलाएगा – लेग प्रेस या स्क्वैट्स? आइए इसे समझने में आपकी सहायता करें।
लेग प्रेस बनाम स्क्वैट्स: अंतर
जबकि लेग प्रेस और स्क्वैट्स दोनों ही प्रभावी निचले शरीर के व्यायाम हैं जो मुख्य रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्स पर काम करते हैं, फिर भी वे एक-दूसरे से अलग हैं और अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।
लेग प्रेस
लेग प्रेस एक निचले शरीर की ताकत वाला व्यायाम है जो एक मशीन पर किया जाता है जहां आप अपने पैरों से एक वजनदार प्लेटफॉर्म को दूर धकेलते हैं। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस और गैस्ट्रोकनेमियस जैसे बड़े निचले शरीर के मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. यह अधिक स्थिरता प्रदान करता है और पैर की मांसपेशियों को अलग करता है। यहां लेग प्रेस करने का तरीका बताया गया है:
- मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर बैठें और पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।
- अपने पैरों को फैलाकर प्लेटफ़ॉर्म को दूर धकेलें (लेकिन झटका न दें), अपने पैरों को सपाट रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने घुटनों को शीर्ष पर लॉक करने से बचें और पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रित गति बनाए रखें।
फूहड़
स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम है जिसे कई तरीकों से किया जा सकता है। हालाँकि, एक मानक स्क्वाट में अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को बैठने की स्थिति में लाना और फिर खड़े होने की स्थिति में वापस आना शामिल है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नलस्क्वैट्स मुख्य रूप से कोर, पीठ, कूल्हों, नितंबों और पैरों के आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और वसा जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। स्क्वैट्स के लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, जो अधिक कार्यात्मक पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करता है और कोर ताकत में सुधार करता है। यहां बताया गया है कि स्क्वैट्स कैसे करें:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं।
- अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे हों।
- अपना वजन अपनी एड़ियों और घुटनों पर रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
- नियंत्रित गति बनाए रखें और अपने घुटनों को अंदर की ओर जाने से रोकें।
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लेग प्रेस के फायदे और नुकसान
पेशेवर:
1. शरीर की ताकत कम होना: लेग प्रेस व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की ताकत कम करने में मदद मिलती है।
2. नियंत्रित गति: आप लेग प्रेस को नियंत्रित तरीके से करते हैं, जो भारित स्क्वैट्स की तुलना में चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
3. प्रदर्शन करने में आसान: वजन को समायोजित करना और इस व्यायाम को करना बहुत आसान है।
4. रीढ़ की हड्डी पर कम भार: चूंकि लेग प्रेस मशीन पीठ को सहारा देती है, इससे पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव पड़ता है, जिससे यह पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो जाती है।
दोष:
1. उपकरण के बिना प्रदर्शन नहीं किया जा सकता: स्क्वैट्स के विपरीत, जिसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, लेग प्रेस के लिए एक विशिष्ट मशीन तक पहुंच की आवश्यकता होती है, जो हमेशा उपलब्ध नहीं हो सकती है।
2. एक पैर को तनाव दें: चाहे दोनों पैर समान रूप से जोर लगा रहे हों या केवल एक पैर अतिरिक्त प्रयास कर रहा हो, मशीन उसी तरह चलेगी। इससे एक पैर को दूसरे की तुलना में अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है।
3. चोट लगने का खतरा: यदि आप बहुत अधिक वजन दबाते हैं या अपने पैरों को फैलाते समय अपने घुटनों को लॉक कर लेते हैं, तो आपके घुटने में चोट लग सकती है।
स्क्वैट्स के फायदे और नुकसान
पेशेवर:
1. ताकत बनाता है: स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिससे समग्र शक्ति और मांसपेशी टोन में वृद्धि होती है।
2. कार्यात्मक फिटनेस में सुधार: स्क्वैट्स प्राकृतिक गतिविधियों (खड़े होने या झुकने) की नकल करते हैं, जो दैनिक गतिविधियों के लिए फायदेमंद संतुलन, स्थिरता और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।
3. मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है: स्क्वैट्स बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जो हृदय गति को बढ़ा सकते हैं और कैलोरी बर्न को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है।
दोष:
1. चोट लगने का खतरा: स्क्वाट करते समय खराब फॉर्म या अत्यधिक वजन उठाने से घुटने, पीठ के निचले हिस्से या कंधे में चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आप उचित तकनीक का पालन करें।
2. जोड़ों पर तनाव: स्क्वैट्स घुटनों और कूल्हों पर महत्वपूर्ण तनाव डाल सकते हैं। इसलिए, यदि आपको गठिया जैसी घुटने की समस्या पहले से है तो इसे करने की सलाह नहीं दी जाती है।
यह भी पढ़ें: आपके पैरों को टोन करने और निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए 9 व्यायाम
लेग प्रेस बनाम स्क्वैट्स: कौन सा बेहतर है?
लेग प्रेस और स्क्वैट्स दोनों ही बेहतरीन व्यायाम हैं लेकिन इनके अलग-अलग फायदे और नुकसान हैं। स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। स्क्वैट्स को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, वज़न के साथ या उसके बिना।
जबकि लेग प्रेस एक अधिक पृथक व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करता है, वे कोर या कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित नहीं करते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अधिक अनुकूल व्यायाम है। हालाँकि, यह अभी भी आपको भारी वजन उठाने और पैर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करने की अनुमति देता है।
यदि आप संपूर्ण शारीरिक कसरत की तलाश में हैं, तो लेग प्रेस की तुलना में स्क्वैट्स का लाभ अधिक है। लेकिन अगर संतुलन की समस्या है या आपको कंधे या पीठ में दर्द है, तो लेग प्रेस एक बेहतर विकल्प हो सकता है। हालाँकि, यदि आप शरीर की निचली ताकत बनाना चाहते हैं और इस गतिविधि को करने के लिए आवश्यक उच्च ऊर्जा व्यय के कारण कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो लेग प्रेस की तुलना में स्क्वाट एक बेहतर व्यायाम है। साथ ही, आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि स्पॉट रिडक्शन एक मिथक है, इसलिए आपको इन व्यायामों को अपने समग्र वर्कआउट का हिस्सा बनाना होगा क्योंकि यदि इन्हें एक-दूसरे पर निर्भर करके किया जाए तो ये आपको फायदा नहीं पहुंचाएंगे।
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