रात में सही भोजन खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। इन स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले डिनर व्यंजनों को आज़माएँ जिनमें सभी सही खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
जबकि शरीर में कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर अक्सर हृदय में रुकावट का कारण बन सकता है। हम जो खाना खाते हैं, खासकर रात में, वह हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाता है। जब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने की बात आती है तो एक अच्छा आहार और व्यायाम बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। फाइबर युक्त, संपूर्ण खाद्य पदार्थ, फल और सब्जियां शामिल करें, जबकि तले हुए खाद्य पदार्थ, पके हुए खाद्य पदार्थ और साथ ही अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कम करने से बहुत फर्क पड़ सकता है। जब कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन की बात आती है तो रात का खाना दिन का एक महत्वपूर्ण भोजन होता है। यहां कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कुछ कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन दिए गए हैं जिनका पालन करना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल क्या है?
कोलेस्ट्रॉल शरीर में एक महत्वपूर्ण पदार्थ है, जो कई कार्यों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करता है। यह एक मोमी, वसा जैसा यौगिक है जो आपके रक्त और शरीर की कोशिकाओं में पाया जाता है। आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं कि आपका लीवर आपके शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, जबकि बाकी आहार स्रोतों से आता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पोषण, चयापचय और हृदय रोगअलसी, बादाम, एवोकाडो, टमाटर, हल्दी और हरी चाय सहित कई खाद्य पदार्थ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें से कुछ को अपने कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों में शामिल करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है और यह कोशिका झिल्ली और एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन, कोर्टिसोल, विटामिन डी, साथ ही पित्त एसिड जैसे हार्मोन के उत्पादन में शामिल है। कोलेस्ट्रॉल रक्तप्रवाह में अकेले नहीं फैलता है। इसके बजाय, यह प्रोटीन से बंधता है, लिपोप्रोटीन बनाता है, जो इसे कोशिकाओं तक और कोशिकाओं से ले जाता है। कोलेस्ट्रॉल के दो प्रमुख प्रकार होते हैं
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) – इसे “खराब कोलेस्ट्रॉल” के रूप में जाना जाता है। एलडीएल आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल ले जाता है। अतिरिक्त एलडीएल धमनी की दीवारों में जमा हो सकता है, प्लाक बना सकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी स्थितियों को जन्म दे सकता है।
- उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) – इसे “अच्छा कोलेस्ट्रॉल” कहा जाता है, एचडीएल रक्त से सभी अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल एकत्र करता है और इसे निपटान के लिए यकृत में वापस भेज देता है।
इन स्तरों में असंतुलन – एलडीएल की अधिकता या बहुत कम एचडीएल – हृदय रोगों के खतरे को बढ़ा सकता है। आप जो खाते हैं वह आपको इन स्तरों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों का पालन करना, जिसमें कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल भोजन शामिल है, आपकी मदद कर सकता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि भोजन आपके स्तर को कैसे प्रभावित करता है।
रात का खाना आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?
आपका आहार, विशेष रूप से आपका रात्रिभोज, एलडीएल, एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को प्रभावित करके आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण, चयापचय और हृदय रोगदेखा गया कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि रात के समय ऊर्जा और वसा के सेवन से सकारात्मक रूप से जुड़ी हुई थी। इसलिए, सही खाद्य पदार्थों को शामिल करने और कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों का पालन करने से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। एलडीएल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में मक्खन, पनीर, लाल मांस और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एलडीएल को कम करने वाले खाद्य पदार्थों में जई, सेम, दाल, फल और सब्जियां शामिल हैं, यह पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और इसे हटा देता है। इन्हें अपने कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों में शामिल करने से आपको कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
कोलेस्ट्रॉल के लिए 5 कम कैलोरी वाले रात्रि भोजन के व्यंजन
यहां कुछ कम कैलोरी वाले डिनर व्यंजन हैं जो कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।
1. ब्रोकोली पनीर कटलेट
सामग्री
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- अदरक पेस्ट – 1 चम्मच
- गरम मसाला – 0.5 चम्मच
- हरी मिर्च – 1
- धनिया पाउडर – 1 चम्मच
- धनिया पत्ती – 0.5 चम्मच
- पनीर – 40 ग्राम
- ब्रोकोली – 5 फूल
- जई – 2 बड़े चम्मच
- काली मिर्च – 0.5 चम्मच
- तेल – 1 चम्मच
- नमक – 0.5 चम्मच
तरीका
- – पकी हुई सभी सब्जियों को अलग-अलग लेकर बारीक मैश कर लीजिए, सभी मसाले और ओट्स मिलाकर गोल कटलेट बना लीजिए.
- कटलेट को तेल से ब्रश करें और अच्छी तरह पकने तक तवे पर पकाएं। आप इन्हें एयर फ्राई भी कर सकते हैं और घर पर बने टमाटर लहसुन डिप के साथ परोस सकते हैं।
2. ओट्स चुकंदर चिल्ला
सामग्री
- 30 ग्राम ओट्स पाउडर
- 1 चुटकी हींग
- नमक आवश्यकतानुसार
- 1 मध्यम उबला हुआ चुकंदर
- तेल 1 चम्मच
- ½ छोटा चम्मच अजवायन
- 1 चम्मच धनिया पत्ती
- 1 प्याज
तरीका
- एक बाउल में जई का आटा, अजवायन, नमक और हींग डालें। सूखी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें.
- उबले हुए चुकंदर लें और उन्हें मोटे तौर पर टुकड़ों में काट लें। इसे ब्लेंडर में डालें और मुलायम प्यूरी बना लें।
- इस चुकंदर की प्यूरी को अन्य सामग्रियों के साथ मिलाएं और अच्छी तरह मिलाकर एक सुंदर लाल-गुलाबी रंग का घोल बनाएं।
- आवश्यकतानुसार पानी डालकर मध्यम गाढ़ा घोल बना लें (न ज्यादा पतला और न ज्यादा गाढ़ा)।
- अंत में हरा धनिया और कटा हुआ प्याज डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- एक नॉन-स्टिक तवे पर तेल की कुछ बूंदें छिड़कें और इसे मध्यम आंच पर रखें। बैटर से भरी एक करछुल को तवे पर डालें और बैटर को फैलाने के लिए गोलाकार गति में फैलाएं।
- चीला को दोनों तरफ से हल्का भूरा और कुरकुरा होने तक पकाएं. बचे हुए बैटर से और चीला बना लीजिये.
- परोसने के लिए तैयार.
3. चुकंदर और दाल का सूप
सामग्री
- 100 ग्राम चुकंदर, छोटे क्यूब्स में कटा हुआ
- 30 ग्राम लाल मसूर दाल
- 1 चम्मच नीबू का रस
- 1 तेज पत्ता
- ¼ छोटा चम्मच जीरा पाउडर
- नमक स्वाद अनुसार
- 2 कप पानी
- सजावट के लिए जड़ी-बूटियाँ।
तरीका
- दाल को चुकंदर के साथ पानी में तब तक पकाएं जब तक दाल नरम न हो जाए।
- तेज़ पत्ता और जीरा डालें और 5-10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
- नमक और नींबू का रस डालें.
- जड़ी-बूटियों से सजाकर गरमागरम परोसें।
4. क्विनोआ बीन सलाद
सामग्री
- 30 ग्राम सूखा क्विनोआ, धुला हुआ
- 1 कप पानी
- 1 चम्मच तेल
- 1 चम्मच निचोड़ा हुआ नीबू का रस
- 1 कली लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- ¼ चम्मच पिसा हुआ जीरा
- चुटकी भर काली मिर्च पाउडर
- नमक स्वाद अनुसार
- 1 शिमला मिर्च, कटी हुई
- 1/2 लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1 चम्मच कटी हुई धनिया पत्ती
- 15 ग्राम पकी हुई काली फलियाँ
तरीका
- क्विनोआ को 8-12 मिनट तक प्रेशर कुक करें।
- जब क्विनोआ पक रहा हो, एक कटोरे में तेल, नींबू का रस, लहसुन, जीरा, काली मिर्च पाउडर और नमक एक साथ मिलाएं और एक तरफ रख दें।
- जब क्विनोआ तैयार हो जाए, तो ड्रेसिंग, काली मिर्च, लाल प्याज और काली बीन्स मिलाएं और अच्छी तरह से टॉस करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि ड्रेसिंग समान रूप से वितरित हो।
- इनसे क्विनोआ को और भी अधिक ठंडा करने में मदद मिलेगी, और फिर इसमें हरा धनिया मिलाएं और आनंद लें।
5. फॉक्सटेल उत्तपम
सामग्री
- फॉक्सटेल बाजरा 30 ग्राम
- कार्यालय दल 15 श्री
- तुअर दाल 15 ग्राम
- मेथी के बीज 1 छोटा चम्मच
- नमक स्वाद अनुसार
- तेल 1 चम्मच
- कटा हुआ प्याज ½
- कटी हुई हरी मिर्च 1
- धनिया पत्ती 5-6
तरीका
- एक कटोरे में एक कप फॉक्स टेल बाजरा, एक चौथाई कप उड़द दाल, दो चम्मच तूर दाल और एक चौथाई चम्मच मेथी के बीज डालें।
- इसे करीब 6 घंटे तक पानी में भिगोकर रखें. भीगने पर अच्छी तरह धोकर पानी निकाल दें।
- इन्हें गीले ग्राइंडर या मिक्सर जार में पीसकर घोल बना लें.
- नमक डालकर मिला दीजिये. इसे रात भर खमीर उठने दें।
- एक बार जब यह किण्वित हो जाए, तो डोसा पैन में घोल से भरी एक करछुल डालें। इसके ऊपर कटा हुआ प्याज, हरी मिर्च और हरा धनिया डालें। तेल छिड़कें और दोनों तरफ से पकाएं।
- चटनी जैसी किसी भी सामग्री के साथ परोसें।
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए अपने रात्रिभोज की योजना कैसे बनाएं?
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए रात का खाना एक महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि आप जो भोजन खाते हैं वह रात भर आपके लिपिड प्रोफाइल और चयापचय पर प्रभाव डालता है। कोलेस्ट्रॉल के लिए ये कम कैलोरी वाले डिनर व्यंजन आपके स्तर को अच्छी तरह से प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप अन्य व्यंजनों में भी पालन करने के लिए बुनियादी दिशानिर्देशों की तलाश कर रहे हैं, तो यहां कुछ ऐसा है जिसे आपको ध्यान में रखना चाहिए:
- घुलनशील फाइबर शामिल करें: फाइबर युक्त सामग्री जैसे फलियां, क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियां, या दाल या बीन्स से बने सूप कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों का एक बड़ा हिस्सा हैं। घुलनशील फाइबर आंत में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और रक्तप्रवाह में इसके स्तर को कम करने में मदद करता है।
- दुबला प्रोटीन चुनें: कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों में कभी भी लाल मांस शामिल नहीं होगा। इसे मछली या पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे दाल, छोले और टोफू, त्वचा रहित पोल्ट्री या अंडे की सफेदी जैसे दुबले प्रोटीन विकल्पों से प्रतिस्थापित किया जाएगा।
- स्वस्थ वसा का प्रयोग करें: इन कम कैलोरी वाले डिनर व्यंजनों को बनाते समय, मक्खन या घी के बजाय जैतून के तेल या कैनोला तेल के साथ खाना बनाना सुनिश्चित करें। अतिरिक्त ओमेगा-3 लाभों के लिए अपने भोजन में मुट्ठी भर मेवे या बीज जैसे अलसी या चिया बीज शामिल करें।
- परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें: सफेद चावल, ब्रेड और मीठी मिठाइयाँ रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकती हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए ये कभी भी कम कैलोरी वाले डिनर व्यंजनों का हिस्सा नहीं हो सकते। इन्हें साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ या साबुत गेहूं की ब्रेड से बदलें।
- सोडियम सीमित करें: उच्च सोडियम आहार हृदय संबंधी समस्याओं को बढ़ा सकता है। नमक-भारी सॉस या सीज़निंग के बजाय स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले चुनें।
भाग नियंत्रण का अभ्यास करें – रात के खाने में अधिक खाना, विशेष रूप से वसायुक्त या कार्ब-भारी भोजन, ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ा सकता है, जिससे समग्र कोलेस्ट्रॉल स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है।
कोलेस्ट्रॉल के लिए कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों में क्या शामिल नहीं करना चाहिए?
कोलेस्ट्रॉल के लिए कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों की योजना बनाने का एक प्रमुख हिस्सा सही खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करना है। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें कभी भी आपके कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों का हिस्सा नहीं होना चाहिए।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ, जैसे तले हुए चिकन, फ्रेंच फ्राइज़, आमतौर पर ऐसे तेल में पकाए जाते हैं जिनमें ट्रांस वसा की मात्रा अधिक होती है। ये कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों का हिस्सा नहीं हो सकते। ये वसा न केवल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं बल्कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं, जिससे धमनियों में प्लाक का निर्माण होता है।
- वसायुक्त लाल मांस: लाल मांस, जैसे स्टेक और मेमना, में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, जो यकृत को अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
- पूर्ण वसायुक्त डेयरी: पनीर, मक्खन और क्रीम पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं जो संतृप्त वसा से भरपूर होते हैं। ये एलडीएल स्तर को बढ़ाते हैं, और इन्हें कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों में सामग्री के रूप में शामिल नहीं किया जा सकता है। उनमें फाइबर की भी कमी होती है, जो इन प्रभावों का प्रतिकार कर सकता है।
- प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ: कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपे हुए ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और सोडियम के उच्च स्तर होते हैं, ये सभी हृदय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- चीनीयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ: अतिरिक्त चीनी ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। समय के साथ, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल को खराब कर सकते हैं।
- देर रात का भारी भोजन: देर रात अधिक वसायुक्त भोजन खाने से ट्राइग्लिसराइड स्पाइक्स हो सकते हैं, क्योंकि आपके शरीर के पास आराम करने से पहले वसा को चयापचय करने के लिए कम समय होता है। इसलिए, रात के भोजन की योजना बनाते समय केवल कम कैलोरी वाले रात्रिभोज व्यंजनों का पालन करना सुनिश्चित करें।
कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए, घुलनशील फाइबर, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन से भरपूर आहार पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल न करें। सावधानीपूर्वक योजना, विशेष रूप से रात्रिभोज के लिए, संतुलित लिपिड प्रोफाइल बनाए रखने, एलडीएल स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच लें।
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