बाजरा पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो इसे एक सुपरफूड बनाता है। लेकिन क्या आपको बाजरा एक साथ पकाना चाहिए? बाजरा मिश्रण के बारे में सब कुछ जानें।
बाजरा, छोटे बीज वाली घासों का एक समूह, कम रखरखाव वाला अनाज है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वे लंबे समय से मौजूद हैं, लेकिन संयुक्त राष्ट्र द्वारा 2023 को अंतर्राष्ट्रीय बाजरा वर्ष घोषित करने के बाद उन्हें लोकप्रियता मिली। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि वे कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं)। आप इनसे ऊबेंगे भी नहीं क्योंकि बाजरा कई प्रकार के होते हैं, जिनमें मोती और फॉक्सटेल बाजरा भी शामिल हैं। तो, आप उन्हें अलग-अलग दिनों पर आज़मा सकते हैं या आप उन्हें मिश्रित कर सकते हैं। क्या आपको बाजरे को एक साथ पकाने के बारे में संदेह है? आइए हम आपको बाजरा मिश्रण और इसे अपने आहार में शामिल करने के तरीकों के बारे में बताते हैं।
बाजरा क्या हैं?
बाजरा छोटे बीज वाली घासों का एक समूह है जिन्हें अनाज के रूप में उगाया जाता है। पोषण विशेषज्ञ अभिलाषा वी का कहना है कि वे अत्यधिक पौष्टिक, ग्लूटेन-मुक्त हैं और उनके स्वास्थ्य लाभों के कारण उन्हें सुपरफूड माना जाता है।
यहां कुछ लाभ दिए गए हैं:
- बाजरा ग्लूटेन-मुक्त है, इसलिए वे सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
- इनमें उच्च फाइबर सामग्री होती है, जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देती है।
- वजन घटाने के लिए बाजरा खाएं, क्योंकि यह आपको लंबे समय तक तृप्त रख सकता है।
- उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए वे रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं, जिससे वे मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त हो जाते हैं।
- बाजरा पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
बाजरा के प्रकार
विश्व स्तर पर कई प्रकार के बाजरा उगाये जाते हैं। यहां कुछ लोकप्रिय हैं:
- बाजरा (बाजरा): यह अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री और कठोर जलवायु में पनपने की क्षमता के लिए जाना जाता है। इसका स्वाद थोड़ा अखरोट जैसा है। इसका उपयोग आमतौर पर फ्लैटब्रेड और दलिया में किया जाता है।
- फिंगर मिलेट (रागी): कैल्शियम और आयरन से भरपूर, इसका स्वाद थोड़ा मीठा होता है और इसका उपयोग अक्सर दलिया और ब्रेड में किया जाता है। इसका उपयोग बेकिंग में आटे के विकल्प के रूप में भी किया जाता है।
- फॉक्सटेल बाजरा (कांगनी): यह अपनी उच्च फाइबर सामग्री के लिए जाना जाता है, इसका स्वाद हल्का होता है। इसका उपयोग अक्सर सलाद और सूप में और कभी-कभी चावल के विकल्प के रूप में किया जाता है, खासकर उन लोगों द्वारा जो अपना वजन देख रहे हैं।
- प्रोसो बाजरा (चीनी): इसमें उच्च प्रोटीन और कम फाइबर सामग्री होती है, जिससे इसे पचाना आसान हो जाता है। इसका स्वाद हल्का होता है और इसका उपयोग दलिया और चावल के विकल्प के रूप में किया जाता है।
- बार्नयार्ड बाजरा (सनवा): फाइबर से भरपूर और आयरन का अच्छा स्रोत होने के कारण इसका स्वाद थोड़ा मीठा होता है। विशेषज्ञ का कहना है कि इसका उपयोग सलाद, सूप और चावल के विकल्प के रूप में किया जाता है।
- ज्वार (ज्वार): अपने उच्च प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है, इसमें हल्का, थोड़ा मीठा स्वाद होता है। इसका उपयोग फ्लैटब्रेड, दलिया और बेकिंग में आटे के विकल्प के रूप में किया जाता है।
क्या आप बाजरा मिला सकते हैं?
हाँ, आप विभिन्न प्रकार के बाजरा मिला सकते हैं। बाजरा मिलाने से आपके भोजन की पौष्टिकता बढ़ सकती है, विभिन्न प्रकार की बनावट और स्वाद मिल सकते हैं, और आपको प्रत्येक प्रकार के बाजरा के अनूठे लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि आपको बाजरा क्यों मिलाना चाहिए:
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1. पोषण संबंधी विविधता
अलग-अलग बाजरा में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। इन्हें मिलाने से विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर सहित पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित होती है। सौ ग्राम बाजरा मिश्रण, जिसमें बार्नयार्ड और फॉक्सटेल जैसे बाजरा शामिल हैं, में 11 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर, 195 मिलीग्राम पोटेशियम जैसे पोषक तत्व होते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग.
2. बेहतर स्वाद और बनावट
यदि आप सब्जियां या फल मिला सकते हैं, तो आप बाजरा भी मिला सकते हैं। विभिन्न बाजराओं के संयोजन से विभिन्न बनावटों और स्वादों के साथ अधिक रोचक और आनंददायक खाने का अनुभव प्राप्त किया जा सकता है।
3. संतुलित आहार
एक ही प्रकार के अनाज के सेवन की तुलना में बाजरा मिलाने से आहार को बेहतर ढंग से संतुलित करने में मदद मिल सकती है। विशेषज्ञ का कहना है, इससे यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपको पोषक तत्वों का एक व्यापक सेट मिले।
बाजरा मिश्रण की रेसिपी
बाजरा मिलाते समय, उनके पकाने के समय और जल अवशोषण दर पर विचार करना महत्वपूर्ण है। बाजरे को एक साथ मिलाने और पकाने के तरीके के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं –
- ऐसे बाजरा चुनें जिनका पकाने का समय समान हो ताकि एक प्रकार का बाजरा अधिक न पक जाए जबकि दूसरा अधपका हो जाए। उदाहरण के लिए, फॉक्सटेल बाजरा और बार्नयार्ड बाजरा अपेक्षाकृत जल्दी पक जाते हैं और इन्हें एक साथ मिलाया जा सकता है।
- यदि खाना पकाने का समय काफी अलग है, तो बाजरे को पहले से अलग-अलग पकाएं और फिर अंतिम डिश में उन्हें एक साथ मिलाएं।
- खाना पकाने से पहले कुछ घंटों के लिए बाजरे को भिगोने से खाना पकाने के समय को एक समान करने में मदद मिल सकती है और उन्हें मिश्रण करना आसान हो जाता है।
यहां कुछ बाजरा व्यंजन हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं –
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अभी वैयक्तिकृत करें
1. बाजरा मिक्स सलाद
सामग्री
- 1/2 कप पका हुआ फॉक्सटेल बाजरा
- 1/2 कप पका हुआ बाजरा
- 1 कप चेरी टमाटर, आधा काट लें
- 1 खीरा, टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 शिमला मिर्च, टुकड़ों में कटी हुई
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
तरीका
- फॉक्सटेल और बार्नयार्ड बाजरा को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं और उन्हें ठंडा होने दें।
- एक बड़े कटोरे में, पका हुआ बाजरा, चेरी टमाटर, ककड़ी और बेल मिर्च मिलाएं।
- जैतून का तेल और नींबू का रस छिड़कें।
- नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- अच्छी तरह टॉस करें और ठंडा परोसें।
2. बाजरा मिक्स दलिया
सामग्री
- 1/2 कप पका हुआ बाजरा
- 1/2 कप पका हुआ बाजरा
- 2 कप दूध (या पौधे आधारित दूध)
- 2 बड़े चम्मच शहद
- 1/4 कप मिश्रित मेवे (बादाम, अखरोट)
- 1/4 कप कटे हुए फल (केला, जामुन)
तरीका
- मोती और बाजरे को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं।
- एक बर्तन में पके हुए बाजरे और दूध को मिला लें।
- उबाल आने दें और फिर इसे 10 से 15 मिनट तक पकने दें जब तक आपको मलाईदार बनावट न मिल जाए।
- शहद मिलाएं.
- इसे ऊपर से मिश्रित मेवे और कटे हुए फल डालकर परोसें।
3. बाजरे की मिक्स खिचड़ी
सामग्री
- 1/2 कप पका हुआ प्रोसो बाजरा
- 1/2 कप पका हुआ बाजरा
- 1 कप मिश्रित सब्जियाँ (गाजर, मटर, बीन्स), कटी हुई
- 1 चम्मच हल्दी
- 1 चम्मच जीरा
- 1 इंच अदरक, कसा हुआ
- 2 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
- नमक स्वाद अनुसार
- 2 कप पानी
तरीका
- प्रोसो और बार्नयार्ड बाजरा को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं।
- एक बड़े बर्तन में तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें.
- जब वे चटकने लगें तो अदरक और लहसुन डालें। एक मिनट तक भूनें.
- मिश्रित सब्जियाँ, हल्दी और नमक डालें। 5 मिनट तक पकाएं.
- पका हुआ बाजरा और पानी डालें। सब्जियों के नरम होने और मिश्रण के गाढ़ा होने तक 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
- गर्म – गर्म परोसें।
बाजरा मिश्रण के दुष्प्रभाव क्या हैं?
बाजरा खाना स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं –
- कुछ बाजरा में गोइट्रोजेन होते हैं, ऐसे पदार्थ जो थायराइड हार्मोन के उत्पादन को बाधित कर सकते हैं।
- बाजरा के अत्यधिक सेवन से उच्च फाइबर सामग्री के कारण कुछ लोगों में कब्ज और पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है।
- एलर्जी प्रतिक्रियाएं दुर्लभ हैं, लेकिन संभव हैं।
इसलिए, विशेषज्ञ का कहना है कि प्रतिदिन बाजरा की 1 से 2 सर्विंग का सेवन करें। यह किसी एक प्रकार के अनाज पर अधिक भार डाले बिना आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा, जिससे संतुलित आहार सुनिश्चित होगा।
बाजरा मिश्रण स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि यह आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध कर सकता है। लेकिन अगर आपको पाचन संबंधी संवेदनशीलता या थायराइड की समस्या है, तो इसका सेवन सीमित करें।
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