अपने वजन घटाने के आहार की योजना बना रहे हैं? मिलेट्स को जोड़ना सुनिश्चित करें क्योंकि यह पेट की वसा को खोने के लिए एक शानदार भोजन है। यहां बताया गया है कि ये आपकी मदद कैसे कर सकते हैं।
यह कहना सुरक्षित है कि आपके शरीर के अधिकांश हिस्सों से इंच खोना पेट की वसा से छुटकारा पाने की तुलना में आसान है। जिम में काम करते समय आपको एक स्लिमर कमर प्राप्त करने में मदद कर सकता है, पेट की वसा को खोने के लिए सही भोजन खाने से इस प्रक्रिया में तेजी आ सकती है। इस आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बाजरा होना चाहिए। यह उनकी उच्च-फाइबर सामग्री हो या तथ्य यह है कि उनके पास एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, ये आपको कुछ ही समय में वसा पेट प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि अपने आहार में बाजरा को कैसे शामिल किया जाए, तो यहां कुछ सरल चीजें हैं जिन्हें आप इन पोषक तत्वों के घने अनाज के साथ बदल सकते हैं।
मिलेट क्या हैं?
मिलेट प्राचीन, पोषक तत्वों के घने अनाज का एक समूह है जो मुख्य रूप से एशिया और अफ्रीका में खेती करता है। “परिष्कृत अनाज के विपरीत, वे लस मुक्त होते हैं, फाइबर में समृद्ध होते हैं, और आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ पैक किए जाते हैं,” डाइटियन गरिमा गोयल बताते हैं। मिलेट के कई लाभ हैं, विशेष रूप से वजन घटाने। यह वही है जो पेटी वसा को खोने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है। यहाँ कुछ सामान्य प्रकार के बाजरा और उनके लाभ हैं:
- पर्ल बाजरा (बाजरा): यह प्रोटीन और फाइबर में उच्च है। यह पाचन और तृप्ति के लिए फायदेमंद है।
- SOMOROROW (JOWN): यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होने के लिए जाना जाता है और रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए अच्छा है।
- उंगली बाजरा (रागी): यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य में कैल्शियम और अमीनो एसिड और एड्स का एक पावरहाउस है।
- फॉक्सटेल बाजरा: यह कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर में उच्च है। यह वजन घटाने का समर्थन करने में मदद करता है।
- बारनीर्ड बाजरा: यह कैलोरी में बहुत कम है और कैलोरी-सचेत आहार के लिए आदर्श है।
पेट की वसा को खोने के लिए मिलेट्स एक अच्छा भोजन क्या बनाता है?
मिलेट वजन प्रबंधन के साथ मदद कर सकते हैं और पेट की वसा को खोने के लिए सबसे प्रभावी भोजन में से एक हैं। ये पोषक तत्व-घने होने के साथ-साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं। यह उच्च फाइबर और साथ ही प्रोटीन के उच्च स्तर, और एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन्हें आंत वसा या पेट वसा को कम करने में प्रभावी बनाता है, गोयल बताते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल में सीमाएँ पाया गया कि मिलेट के साथ परिष्कृत अनाज की जगह शरीर के वजन, बीएमआई और अधिक वजन वाले लोगों में वसा प्रतिशत में उल्लेखनीय कमी आई। पेट की वसा को खोने के लिए भोजन के रूप में बाजरा खाने के लाभों को जानने के लिए पढ़ें।
बेली फैट लॉस डाइट में बाजरा जोड़ने के लाभ
जब पेट में वसा खोने के लिए भोजन की बात आती है, तो मिलेट आपके आहार में जोड़ने के लिए सबसे अच्छी वस्तुओं में से एक है। यहाँ अब वे आपकी मदद कर सकते हैं:
1। तृप्ति और भूख नियंत्रण नियंत्रण
मिलेट में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है, तृप्ति को बढ़ाता है, और ओवरईटिंग को रोकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन टिकाऊ खाद्य प्रणालियों में फ्रंटियर्सराज्यों में कि मिलेट्स में हंगर इंडेक्स को कम करने की क्षमता है, और यह उन्हें पेट की वसा को खोने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है। अध्ययन में यह भी कहा गया है कि मिलेट फाइबर में समृद्ध हैं और यह गैस्ट्रिक वॉल्यूम को बढ़ाने और गैस्ट्रिक खाली करने के समय को लंबे समय तक बढ़ाने में मदद करता है, जो उस समय को संदर्भित करता है जिसमें भोजन आपके पेट से आपके ग्रहणी में चलता है। यह वजन घटाने में मदद करता है, विशेष रूप से पेट के चारों ओर, मिलेट्स को पेट की वसा को खोने के लिए एक अच्छा भोजन बनाता है। “आहार फाइबर तृप्ति को बढ़ाता है, भूख में देरी करता है और कैलोरी सेवन को कम करता है। अघुलनशील फाइबर किसी भी भोजन में पेट की वसा को खोने के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है क्योंकि यह पाचन को गति देता है, जबकि घुलनशील फाइबर पेट में एक जेल जैसी स्थिरता बनाता है, ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करता है और वसा संचय को रोकता है, ”गोयल कहते हैं।
फाइबर में बाजरा का समृद्ध:
- पर्ल बाजरा (बाजरा) – 11.5g फाइबर/100g
- तोगम (जोन) – 9.7g फाइबर/100g
- फ़ॉक्सटेल बाजरा – 8g फाइबर/100g
2। रक्त शर्करा विनियमन
मिलेट पेट की वसा को खोने के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि वे रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करते हैं। उच्च-ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स ने रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाया, इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर किया, जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। मिलेट में एक कम जीआई होता है, जो अचानक इंसुलिन स्पाइक्स को रोकता है और पेट में वसा के बयान को कम करता है। “एक निचले जीआई का मतलब है कि बाजरा रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और स्थिर वृद्धि का कारण बनता है, इंसुलिन स्पाइक्स को रोकता है,” गोयल कहते हैं। चूंकि उच्च इंसुलिन का स्तर वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से पेट में, बाजरा स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और पेट की वसा को कम करने में मदद करता है। ए खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल (2019) अध्ययन ने बताया कि कम-जीआई बाजरा की नियमित खपत ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया और अधिक वजन वाले व्यक्तियों में केंद्रीय मोटापे को कम किया।
एक कम जीआई के साथ बाजरा:
- फॉक्सटेल बाजरा – जीआई: 50
- थोड़ा बाजरा – जीआई: 52
- बरनार्ड बाजरा – जीआई: 41
- उंगली बाजरा (रागी) – जीआई: 55
3। आंत स्वास्थ्य के लिए अच्छा है
मिलेट प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित आंत माइक्रोबायोम बेहतर पाचन, कम सूजन और वसा चयापचय में सुधार से जुड़ा हुआ है। बाजरा पेट की वसा को खोने के लिए एक प्रभावी भोजन है क्योंकि वे प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध हैं। मिलेट्स में प्रीबायोटिक फाइबर आंत बैक्टीरिया की विविधता में सुधार करता है, जिसे पेट में वसा के कम नुकसान से जोड़ा गया है, गोयल बताते हैं।
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प्रतिरोधी स्टार्च में मिलेट उच्च:
- बरनार्ड बाजरा – 4.3% प्रतिरोधी स्टार्च
- फॉक्सटेल बाजरा – 3.7% प्रतिरोधी स्टार्च
- कोडो बाजरा – 3.5% प्रतिरोधी स्टार्च
4। मांसपेशियों के प्रतिधारण और चयापचय को बढ़ावा देना
चावल और गेहूं की तुलना में, बाजरा में उच्च पौधे-आधारित प्रोटीन (8-14%) होता है, जिससे वे पेट की वसा को खोने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाते हैं। बाजरा की खपत दुबला मांसपेशियों का समर्थन करती है और वजन घटाने के दौरान चयापचय की मंदी को रोकती है। आवश्यक अमीनो एसिड जैसे लाइसिन और ट्रिप्टोफैन जो रागी और बाजरा में मौजूद हैं, वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों की प्रतिधारण का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, सिस्टीन और मेथिओनिन, जोवर और फॉक्सटेल बाजरा में वसा चयापचय और विषहरण में मदद करते हैं।
उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ बाजरा:
- पर्ल बाजरा (बाजरा) – 12.8g प्रोटीन/100 ग्राम
- सोरघम (जोवर) – 10.4g प्रोटीन/100 ग्राम
- उंगली बाजरा (रागी) – 7.6g प्रोटीन/100 ग्राम
5। वसा ऑक्सीकरण में मदद करें
मिलेट पॉलीफेनोल्स और फ्लेवोनोइड्स में समृद्ध हैं, जिन्हें ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। ये पेट के वसा भंडारण में प्रमुख कारक हैं, और यह वही है जो पेटी वसा को खोने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है। पॉलीफेनोल्स वसा सेल भेदभाव (एडिपोजेनेसिस-वह प्रक्रिया जिसके द्वारा वसा से लदी कोशिकाएं जमा होती हैं) को रोकती हैं और वसा टूटने (लिपोलिसिस) को बढ़ाती हैं। गोयल कहते हैं कि ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी इंसुलिन प्रतिरोध और पेट वसा संचय में एक महत्वपूर्ण कारक है।
Polyphenols और Flavonoids में बाजरा का समृद्ध
- उंगली बाजरा (रागी): इसमें फेरुलिक एसिड और क्वेरसेटिन होता है, जो वसा चयापचय को बढ़ाता है।
- कोडो बाजरा: यह कैटेचिन में उच्च है जो वसा कोशिका प्रसार (वसा कोशिकाओं के गुणन) को रोककर पेट की वसा को कम करने के लिए जाना जाता है
- SOMOROROW (JOWN): इसमें एंथोसायनिन शामिल हैं, जिन्हें मोटापे से जुड़े ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम दिखाया गया है।
कैसे एक पेट वसा हानि आहार में बाजरा शामिल करें
जबकि बाजरा पेट की वसा को खोने के लिए प्रभावी भोजन है, उन्हें सही तरीके से शामिल करने की आवश्यकता है। यहां आपके लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
मिलेट के संभावित दुष्प्रभाव
जबकि बाजरा पेट की वसा को खोने के लिए उत्कृष्ट भोजन है, कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं जिनके बारे में आपको जागरूक होना चाहिए।
- उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, अतिरिक्त बाजरा की खपत में सूजन हो सकती है, विशेष रूप से संवेदनशील पाचन वाले लोगों के लिए। खाना पकाने से पहले मिलेट को भिगोएँ या अंकुरित करें।
- मिलेट में फाइटिक एसिड होता है, जो लोहे और जस्ता जैसे खनिजों को बांध सकता है, उनके अवशोषण को कम कर सकता है। किण्वन या भिगोने से इस प्रभाव को कम किया जा सकता है।
- गोइट्रोजेनिक बाजरा (जैसे पर्ल बाजरा) की अत्यधिक खपत थायरॉयड फ़ंक्शन को प्रभावित करते हुए, आयोडीन अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती है। थायरॉयड विकारों वाले लोगों को उन्हें मॉडरेशन में उपभोग करना चाहिए।
पेट की वसा खोने के लिए मिलेट प्रभावी भोजन हैं। वे वैज्ञानिक रूप से अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण पेट में वसा में कमी में सहायता करने के लिए सिद्ध हैं। ये रक्त शर्करा विनियमन, बेहतर आंत स्वास्थ्य, मांसपेशियों के संरक्षण, एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि और चयापचय के लिए खनिज समर्थन में भी मदद करते हैं। हालांकि, यदि आप किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति से पीड़ित हैं, तो आपको अपने आहार में बाजरा जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
संबंधित प्रश्न
मुझे कितनी बार पेट के वसा के नुकसान के लिए बाजरा खाना चाहिए?
आप सप्ताह में 4-5 बार मिलेट-आधारित भोजन जैसे कि रोटी, दलिया या खिचडी के साथ परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद चावल और गेहूं की तरह) को बदलकर सप्ताह में 4-5 बार उपभोग कर सकते हैं।
क्या मिलेट्स सूजन या पाचन के मुद्दों का कारण बन सकते हैं?
यदि ठीक से भिगोया या पकाया नहीं जाता है, तो कुछ लोगों को सूजन का अनुभव हो सकता है। खाना पकाने से पहले कुछ घंटों के लिए मिलेट्स भिगोएँ और धीरे -धीरे उन्हें अपने आहार में पेश करें ताकि आपकी आंत को समायोजित किया जा सके।
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