ऐसे कई मांसपेशी समूह हैं जिन पर आपको वर्कआउट करते समय ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यहां कुछ मांसपेशी समूह हैं जिनका एक साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
हमारे शरीर में सैकड़ों मांसपेशियां होती हैं जो कई तरह से हमारी मदद करती हैं। कुछ हृदय प्रणाली का समर्थन करते हैं और अन्य हमें आसानी से चलने की अनुमति देते हैं। लेकिन वर्कआउट करते समय, हम केवल विशिष्ट मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, क्योंकि हमारा लक्ष्य आम तौर पर वजन कम करना या जांघों, पेट या शरीर के अन्य हिस्सों को टोन करना होता है। तो, आमतौर पर कसरत के दौरान छाती, पेट, कंधे, हाथ, पैर और पीठ क्षेत्र की मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है। जबकि कई लोग एक मांसपेशी समूह पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लोग अपने कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक साथ दो या अधिक मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। साथ ही, कुछ मांसपेशी समूहों का एक साथ वर्कआउट करना आपके लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है। जानें कि इष्टतम फिटनेस के लिए किन मांसपेशी समूहों को एक साथ कसरत करनी चाहिए।
एक साथ कसरत करने के लिए सर्वश्रेष्ठ मांसपेशी समूह
जब हमारे शरीर के वजन की बात आती है तो मांसपेशियों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। अमेरिका के अनुसार, हमारे शरीर में 600 से अधिक मांसपेशियाँ हैं और वे मिलकर हमारे वजन का लगभग 40 प्रतिशत बनाती हैं। राष्ट्रीय कैंसर संस्थान. फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं, “चिकनी, हृदय और कंकाल की मांसपेशियां हमारे शरीर में तीन मुख्य प्रकार की मांसपेशियां हैं।”
- चिकनी मांसपेशियां, जिन्हें अनैच्छिक मांसपेशियां भी कहा जाता है, आंतरिक अंग अस्तर और रक्त वाहिकाओं में स्थित होती हैं और पोषक तत्वों या रसायनों के परिवहनकर्ता के रूप में कार्य करती हैं।
- हृदय की दीवारों में मौजूद हृदय की मांसपेशियां विशेष रूप से हृदय के संकुचन और रक्त को पंप करने की दिशा में काम करती हैं, जिससे हृदय प्रणाली को सहारा मिलता है।
- कंकाल की मांसपेशियां स्वैच्छिक मांसपेशियां हैं जो हड्डियों, स्नायुबंधन और टेंडन के साथ काम करती हैं जो शरीर के वजन का समर्थन करती हैं और गति की अनुमति देती हैं।
विशेषज्ञ का कहना है, “अधिकांश वर्कआउट में कंकाल की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनमें पेक्टोरल, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स जैसी ऊपरी शरीर की मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होती हैं।” प्रशिक्षण के संदर्भ में इसे सरल बनाने के लिए, छाती, कंधे, हाथ, पेट, पैर और पीठ क्षेत्र की मांसपेशियों पर काम करने से ताकत बनाने और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
कुछ मांसपेशी समूह जिन्हें कसरत करते समय एक साथ जोड़ा जा सकता है उनमें शामिल हैं:
आपको यह भी पसंद आ सकता हैं
- छाती, कंधे, ट्राइसेप्स
- पैर – ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
- पीठ और पेट की मांसपेशियाँ – रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक
पुरी कहते हैं, “लक्षित मांसपेशी प्रशिक्षण के पीछे का उद्देश्य उस विशेष मांसपेशी समूह को लाभ पहुंचाना है, जो प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति या ताकत बढ़ाने में मदद करता है।” अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करने से सेट या तीव्रता बढ़ाने के लिए अधिक जगह मिलती है, जिससे मांसपेशियों में दर्द या चोट की संभावना कम हो जाती है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक ही दिन में अपने दो बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित न करें। उदाहरण के लिए, पैर और पीठ के व्यायाम एक साथ करने से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और तंत्रिका तंत्र पर अधिक दबाव पड़ता है।
शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशी समूह वर्कआउट शेड्यूल
शुरुआती लोग कुछ बुनियादी एरोबिक गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना शुरू कर सकते हैं जो हृदय की मांसपेशियों को लाभ पहुंचाती हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “उनमें पुश-अप्स और क्रंचेज जैसे शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल हो सकते हैं जो कंकाल की मांसपेशियों को लाभ पहुंचाते हैं।”
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दिन 1: ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स)
10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ झुके हुए पुश-अप्स जैसे व्यायाम करें।
- झुके हुए पुश-अप्स करने के लिए, अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करते हुए अपने शरीर को सीधा रखें।
- अपने हाथों को किसी ऊंची सतह पर रहने दें। अपनी छाती को ऊंची सतह की ओर नीचे करते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
2. दिन 2: कोर व्यायाम (पीठ और पेट की मांसपेशियां – रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक)
30 सेकंड तक रुककर कम से कम 3 सेटों में प्लैंक करें।
- अपने शरीर को अपने अग्रबाहुओं पर झुकाकर, अपनी हथेलियों को सीधे अपने चेहरे के नीचे और कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और पैरों को सीधा रखते हुए फोरआर्म प्लैंक व्यायाम करें।
- अपने माथे पर अपना वजन डालकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं और फिर अपने शरीर को कम से कम 30 सेकंड के लिए रोककर रखें।
3. दिन 3: कार्डियो व्यायाम (पैर – ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग)
एक शुरुआत के रूप में, धीरे से शुरुआत करना बेहतर है और फिर दिन में 30 मिनट तक तेज चलना शुरू करें।
कुछ हफ़्तों तक चलने के बाद अपनी गति बढ़ाएँ और दौड़ना शुरू करें।
4. दिन 4: ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स)
8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें।
आप अपनी कोहनियों को मोड़कर और डम्बल पकड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाकर अपने हाथ को नीचे करके ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कर सकते हैं।
अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने अग्रबाहुओं को ऊपर-नीचे करें।
5. दिन 5: निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण (पैर – ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग)
आप 2 से 3 सेट और प्रति पैर 10 से 12 दोहराव के साथ लंजेस शुरू कर सकते हैं।
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- लंजेस करने के लिए, अपने घुटने को 90 डिग्री बाहर की ओर मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक कदम आगे बढ़ें।
- दोबारा खड़े होकर और दोहराते हुए अपने पैरों को बदलें।
6. दिन 6: कोर व्यायाम (पीठ और पेट की मांसपेशियां – रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक)
10 से 12 दोहराव के साथ 3 सेटों में साइकिल क्रंच शामिल करें।
- साइकिल क्रंच करने के लिए, सीधी पीठ के साथ लेट जाएं, अपने हाथों को अपने उठे हुए सिर के पीछे लॉक कर लें।
- एक कोहनी और दूसरे घुटने को फैलाते हुए अपने शरीर के करीब लाएँ।
- अपने घुटनों और कोहनियों को बदलते हुए क्रंचेस को दोहराएं।
उन्नत अवस्था में लोगों के लिए व्यायाम
जो लोग नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं, वे निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं –
1. दिन 1: ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स)
आप 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के साथ डेडलिफ्ट कर सकते हैं।
- डेडलिफ्ट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के समानांतर अलग रखते हुए, जमीन से एक लक्षित वेट बार उठाएं।
- आगे की ओर झुकें, वेट बार को पकड़ें, वेट को पकड़ते हुए अपनी पीठ को सीधा ऊपर की ओर ले जाएँ।
- आगे की ओर झुकते हुए धीरे-धीरे वजन को वापस नीचे लाएं।
2. दिन 2: कोर व्यायाम (पीठ और पेट की मांसपेशियाँ – रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिकस)
पर्वतारोही (2 से 3 सेट 30 सेकंड तक रुकते हुए)
- पर्वतारोहण का प्रदर्शन तख़्त स्थिति में शुरू करके किया जा सकता है, जिसमें आपके कूल्हे ज़मीन से ऊपर उठे हुए होते हैं।
- एक पैर को फर्श से ऊपर रखते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर आगे बढ़ाएं, फिर पैरों को बदलें और दोहराएं।
3. दिन 3: कार्डियो व्यायाम (पैर – ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग)
स्क्वाट जंप करें (10 से 15 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट)।
- स्क्वाट जंप करने के लिए, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर और हाथों को सामने की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर आगे की ओर झुकें, हवा में उछलें और फिर अपने पैरों के बल आगे की ओर जमीन पर उतरें।
- दोहराव और सेट दोहराते हुए स्क्वाट स्थिति में आगे और पीछे जाएँ।
4. दिन 4: कोर व्यायाम (पीठ और पेट की मांसपेशियां – रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिकस)
रिवर्स क्रंचेस करें (30 सेकंड के लिए 2 से 3 सेट रोकें)।
- रिवर्स क्रंचेज के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों और जांघों को 90 डिग्री तक उठाएं और वेट प्लेट को पकड़ते हुए पिंडलियों को जमीन के समानांतर रखें।
- अपने घुटनों को अपने चेहरे की ओर ले जाएं और स्थिति बनाए रखें।
5. दिन 5: निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण (पैर – ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग)
आप बारबेल लंजेस (10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट) कर सकते हैं।
- बारबेल लंजेस करने के लिए, एक घुटने को 90 डिग्री की स्थिति में मोड़कर आगे की ओर झुकें।
- अपने कंधों पर वजन रखते हुए अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने घुटनों को बदलते समय वैकल्पिक फेफड़े।
6. दिन 6: ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स)
डम्बल चेस्ट प्रेस करें (8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट)
- आप प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर पीठ के बल लेटकर डम्बल चेस्ट प्रेस कर सकते हैं।
- उन्हें ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।
आप ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने, निचले शरीर और कार्डियो व्यायाम के लिए दो-दो दिन चुन सकते हैं, लेकिन आराम करना न भूलें। आराम का दिन आपके फिटनेस स्तर के साथ-साथ व्यायाम की तीव्रता पर भी निर्भर करता है। 2003 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्चशोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों को मांसपेशियों की पूरी रिकवरी के लिए शक्ति प्रशिक्षण के सत्रों के बीच 72 घंटे के आराम की आवश्यकता होती है। पुरी कहते हैं, “शुरुआती लोग कसरत से एक दिन का ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में शामिल लोग नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने पर दो दिन का आराम भी ले सकते हैं।”
वर्कआउट रूटीन की योजना बनाते समय, केवल बेतरतीब ढंग से व्यायाम का चयन न करें। सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट के दौरान सही मांसपेशी समूहों को जोड़ते हैं।
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