नौकासन या नौकासन: लाभ और इसे करने का तरीका

चाहे कब्ज हो, गैस हो या एसिड रिफ्लक्स, नाव आसन या नौकासन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। यह एक चुनौतीपूर्ण योग आसन है जिसके लिए मूल शक्ति, संतुलन और धैर्य की आवश्यकता होती है। हालाँकि यह पहली बार में डराने वाला लग सकता है, लेकिन इस मुद्रा का अभ्यास करने के लाभ बहुत अधिक हैं। अपने कोर को मजबूत करने और अपने आसन में सुधार करने से लेकर अपने दिमाग को शांत करने और तनाव कम करने तक, नाव मुद्रा समग्र कल्याण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करती है। जानिए बोट पोज़ के सभी स्वास्थ्य लाभों के बारे में और इसे सही तरीके से करने के तरीके के बारे में।

नौकासन या नौकासन क्या है?

नौकासन को नौकासन के नाम से भी जाना जाता है। “नौकासन” नाम संस्कृत से लिया गया है, और यह “नौका” शब्द का मेल है जिसका अर्थ है नाव, और “आसन”, जिसका अर्थ है आसन या आसन। “इस मुद्रा में, आप अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके सीधे बैठें। फिर, आप अपने पैरों को उठाएं, थोड़ा पीछे झुकें, और अपने पैरों को छत की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक वी-आकार बन जाए। आपके हाथ या तो सीधे आपके सामने रखे जा सकते हैं या समर्थन के लिए आपकी जांघों पर रखे जा सकते हैं। योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर कहते हैं, “बोट पोज़ एक गतिशील पोज़ है जो आपके कोर, पैर, आंत स्वास्थ्य और पीठ सहित कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है।”

नौकासन या नौकासन के फायदे

यह मुद्रा शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के कल्याण के लिए व्यापक लाभ प्रदान करती है। यहां कुछ प्रमुख लाभ दिए गए हैं:

1. कोर को मजबूत करता है

यह मुद्रा एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट, तिरछे और अनुप्रस्थ पेट सहित मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है। नाव मुद्रा में वी-आकार बनाए रखने के लिए, आपको अपने धड़ को स्थिर करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करना होगा। पूरे आसन के दौरान इन मांसपेशियों के निरंतर जुड़ाव से ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है, जिससे एक मजबूत और अधिक परिभाषित कोर बनता है। में प्रकाशित एक अध्ययन खेल और स्वास्थ्य विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि योग का नियमित अभ्यास आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

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2. संतुलन में सुधार करता है

इस मुद्रा के लिए आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक नाजुक संतुलन की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं और पीछे झुकते हैं, आपके शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको एक स्थिर आधार बनाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों, पैरों और पीठ को शामिल करना होगा। नाव मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके शरीर को बदलते संतुलन बिंदुओं को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जिससे आपके समग्र संतुलन और समन्वय में सुधार होता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ एज एंड एजिंग पाया गया कि योग विधियों से 60 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों में संतुलन और शारीरिक गतिशीलता में सुधार हुआ।

3. लचीलापन बढ़ाता है

बोट पोज़ हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है, जिससे इन क्षेत्रों में लचीलापन बढ़ जाता है। जैसे ही आप अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाते हैं, आपकी हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स खिंच जाते हैं। इसके अतिरिक्त, नाव मुद्रा में थोड़ा पीछे की ओर झुकने से रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है, जिससे पीठ के लचीलेपन में सुधार होता है। इस मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके समग्र लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि योग के नियमित अभ्यास से लचीलापन बढ़ सकता है।

4. मुद्रा को बढ़ाता है

बोट पोज़ कोर की मांसपेशियों को मजबूत करके आसन को बढ़ाता है, जो स्वस्थ रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। जब आपकी मुख्य मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो वे आपकी पीठ को बेहतर समर्थन प्रदान कर सकती हैं और झुकने से रोकने में मदद कर सकती हैं। इसके अतिरिक्त, बोट पोज़ पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, लचीलेपन में सुधार करता है और कठोरता को कम करता है। इससे आपको लंबा खड़ा होने और अधिक सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार इंडियन जर्नल ऑफ मेडिकल स्पेशलिटीज़नियमित योग अभ्यास से मुद्रा में सुधार करने में मदद मिल सकती है। गर्दन की अकड़न के लिए अन्य योगासन देखें जो आपकी मदद कर सकते हैं।

5. पाचन में सुधार लाता है

यह मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित करके और पेरिस्टलसिस को बढ़ावा देकर पाचन में सुधार कर सकती है, पाचन तंत्र के लयबद्ध संकुचन जो आंतों के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करते हैं। “नाव मुद्रा में शरीर को धीरे-धीरे हिलाने से पेट के अंगों की मालिश करने, उनके कार्य में सुधार करने और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, नाव मुद्रा से जुड़ी गहरी सांस पाचन तंत्र को आराम देने और तनाव से राहत देने में मदद कर सकती है, जो बेहतर पाचन में भी योगदान दे सकती है, ”विशेषज्ञ बताते हैं। सूजन को कम करने के लिए अन्य घरेलू उपचार देखें।

6. तनाव को दूर रखता है

यह मुद्रा विश्राम और दिमागीपन को बढ़ावा देकर तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। मुद्रा को बनाए रखने के लिए आवश्यक गहरी सांस लेने से मन को शांत करने और तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, नाव की मुद्रा में संतुलन बनाने के लिए आवश्यक फोकस और एकाग्रता आपको चिंताओं और परेशानियों से विचलित करने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से बोट पोज़ का अभ्यास करने से, आप आंतरिक शांति और लचीलेपन की भावना विकसित कर सकते हैं, जिससे आपको तनाव और चिंता से बेहतर ढंग से निपटने में मदद मिलेगी। में प्रकाशित एक अध्ययन प्रिवेंटिव मेडिसिन के इंटरनेशनल जर्नल पाया गया कि योग तनाव, चिंता और अवसाद से राहत दिलाने में उपयोगी है। परिणामस्वरूप, इसका उपयोग पूरक औषधि के रूप में किया जा सकता है।

नौकासन या नौकासन कैसे करें?

यहां नौकासन या नौकासन करने के तरीके के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठकर शुरुआत करें।
• अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
• जैसे ही आप पीछे झुकते हैं, अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक वी-आकार बन जाए।
• अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। आपकी हथेलियाँ नीचे या ऊपर की ओर हो सकती हैं।
• अपना संतुलन बनाए रखने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से बचाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को ढीला रखें।
• जब आप अधिक आरामदायक हो जाएं तो 30 सेकंड से 1 मिनट या उससे अधिक समय तक इस मुद्रा में बने रहें।
• छोड़ने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस ज़मीन पर लाएँ और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

ध्यान रखने योग्य बातें

• धीरे-धीरे शुरुआत करें: यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो छोटी अवधि के लिए मुद्रा धारण करके शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
• संतुलन पर ध्यान दें: अपने संतुलन पर ध्यान दें और स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यकतानुसार समायोजन करें।
• गहरी साँस: पूरे आसन के दौरान गहरी और स्थिर सांस लेने का अभ्यास करें। इससे आपको आराम करने और अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
• प्रॉप्स का उपयोग करें: यदि आप मुद्रा को बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप अपनी पीठ को सहारा देने के लिए योगा स्ट्रैप या तौलिया जैसे प्रॉप का उपयोग कर सकते हैं।

क्या बोट पोज़ के कोई दुष्प्रभाव हैं?

यह आसन, आम तौर पर सुरक्षित होते हुए भी, अगर सही ढंग से न किया जाए तो इसके कुछ संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं:

• पीठ दर्द: यदि आपकी पीठ में पहले से कोई चोट है या यदि आप अपने कोर को ठीक से संलग्न नहीं करते हैं, तो नाव मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकती है।
• हैमस्ट्रिंग में खिंचाव: यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो अपने पैरों को नाव की मुद्रा में फैलाने से तनाव का खतरा बढ़ सकता है।
• चक्कर आना: मुद्रा को बहुत देर तक रोके रखने या इसे बहुत तेज़ी से करने से कभी-कभी चक्कर आ सकते हैं।
• कलाई का दर्द: यदि आप सावधान नहीं हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखने से आपकी कलाइयों पर दबाव पड़ सकता है।

यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो तुरंत आसन करना बंद कर दें। इसके अलावा, यदि आपको नाव मुद्रा करने के बारे में कोई चिंता है, तो किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।