ओएमएडी आहार (दिन में एक बार भोजन) आंतरायिक उपवास का एक चरम तरीका है। पता लगाएं कि क्या यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के लायक है।
जब वजन कम करना अंतिम लक्ष्य होता है, तो लोग वजन मापने वाली सुई को सकारात्मक बदलाव का संकेत देने के लिए सभी प्रकार के आहार और जीवनशैली में बदलाव करने की कोशिश करते हैं। वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास सबसे अधिक आजमाए और परखे गए आहारों में से एक के रूप में उभरा है, लेकिन यहां आंतरायिक उपवास का एक चरम रूप है – ओएमएडी आहार। OMAD का मतलब एक दिन में एक भोजन है। जैसा कि नाम से पता चलता है, इस आहार में प्रत्येक दिन केवल एक पूर्ण और पौष्टिक भोजन करना और शेष दिन के दौरान उपवास करना या बहुत कम खाना शामिल है। व्यक्तिगत पसंद के आधार पर, दिन के दौरान अलग-अलग समय पर अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं। लेकिन क्या ओएमएडी आहार वजन घटाने के लिए स्वस्थ है?
ओएमएडी आहार को तब लोकप्रियता मिली जब कोल्डप्ले, क्रिस मार्टिन और गायक-गीतकार ब्रूस स्प्रिंगस्टीन जैसी मशहूर हस्तियों ने खुलासा किया कि वे एक समान आहार आहार का पालन करते हैं। तो, आइए जानें कि ओएमएडी आहार कैसे काम करता है और इससे जुड़े संभावित लाभ क्या हैं।
OMAD आहार क्या है?
ओएमएडी या एक दिन में एक भोजन एक वजन घटाने वाली आहार व्यवस्था है जिसमें एक व्यक्ति प्रति दिन केवल एक भोजन खाता है। इस रणनीति में, वे दिन के अधिकांश समय में कैलोरी युक्त कुछ भी नहीं खाएंगे या पीएंगे। यह आंतरायिक उपवास का एक रूप है। यह कैलोरी युक्त किसी भी चीज़ को न खाने या पीने के व्यापक अंतराल और खाने के लिए संक्षिप्त समय के बीच बदलता रहता है। आहार में 23:1 आंतरायिक उपवास विधि का उपयोग किया जाता है। इससे पता चलता है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन 23 घंटे का उपवास करता है और खाने के लिए केवल 1 घंटा छोड़ता है। इस आहार का पालन करने वाले अधिकांश लोग रात के खाने के समय खाते हैं और फिर अगली शाम तक उपवास करते हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी जर्नल. हालाँकि, एक और अन्य शोध प्रकाशित हुआ पोषण के ब्रिटिश जर्नल इंगित करता है कि एकमात्र भोजन के रूप में नाश्ता करने से दिन में बाद में ग्लूकोज प्रबंधन में सुधार हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।
OMAD आहार के क्या लाभ हैं?
यहां OMAD आहार के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं:
1. वजन घटाने में मदद मिल सकती है
ओएमएडी आहार आपके भोजन सेवन को दिन में एक समय तक सीमित करने के बारे में है। यह आपके शरीर को शरीर में अतिरिक्त वसा जलाने के लिए मजबूर कर सकता है, जिससे वजन कम हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार वार्षिक समीक्षा पोषणसंशोधित प्रकार के आंतरायिक उपवास आपको नींद के पैटर्न में सुधार और सामान्य पाचन में सहायता करके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, व्यक्ति को खान-पान संबंधी विकारों और विघटनकारी जीवनशैली के प्रति सावधान रहना चाहिए।
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2. टाइप 2 मधुमेह में सुधार हो सकता है
टाइप 2 मधुमेह मोटापा, आनुवंशिकता कारकों और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली का परिणाम हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह का विश्व जर्नल पता चला कि टाइप II मधुमेह वाले मरीज़ जो रुक-रुक कर उपवास करते थे, उनका वजन कम हो गया, कैलोरी का सेवन कम हो गया, और भोजन के बाद ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर कम हो गया।
3. हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है
आंतरायिक उपवास का सबसे फायदेमंद पहलू यह है कि यह आंत की वसा को कम करता है और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है, जैसा कि 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। पोषण जर्नल. इस प्रकार आंतरायिक उपवास के एक प्रकार के रूप में ओएमएडी आहार हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
4. आपको वंचित नहीं करता
“जब आप सही खाद्य पदार्थों के साथ ओएमएडी आहार का पालन करते हैं, तो आप वंचित महसूस नहीं कर सकते। आप एक संतोषजनक, पौष्टिक और स्वादिष्ट रात्रिभोज का आनंद लेंगे जो आपकी जंक फूड की लत को दूर रखेगा। बेशक, आपको अपने दिल, लीवर और किडनी की सुरक्षा के लिए परहेज करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना चाहिए, ”पोषण विशेषज्ञ गौरी आनंद कहती हैं।
5. सूजन को कम कर सकता है
अल्पकालिक उपवास शरीर में सूजन संबंधी गतिविधि को कम करता है। विशेषज्ञों द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार माउंट सिनाई स्कूल ऑफ मेडिसिनमोनोसाइट आपातकालीन गतिशीलता को बनाए रखते हुए उपवास पुरानी सूजन संबंधी विकारों में सुधार करता है। मोनोसाइट्स एक प्रकार की श्वेत रक्त कोशिका है जो संक्रमण से लड़ने में मदद करती है।
6. वजन बढ़ने से रोकता है
यही चीज़ OMAD आहार को अन्य आहारों से अलग करती है। वजन कम करना उतार-चढ़ाव से भरी एक प्रक्रिया है। यदि आप सप्ताह में दो बार ओएमएडी आहार का पालन कर सकते हैं, तो आपके खोए हुए वजन को दोबारा हासिल करने की संभावना कम होगी, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। फ्रंटियर्स फिजियोलॉजी जर्नल.
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OMAD आहार पर क्या खाना चाहिए?
यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो ओएमएडी आहार के लिए सबसे उपयुक्त हैं, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है।
- सब्जियाँ: गाजर, ब्रोकोली, पत्तागोभी, फूलगोभी, चुकंदर, शलजम, हरा प्याज, बैंगनी पत्तागोभी, चीनी पत्तागोभी, सलाद, शिमला मिर्च, शकरकंद, छिलके सहित सफेद आलू, पालक और केल।
- फल: उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जैसे अंगूर, तरबूज, आम और अनानास और डिब्बाबंद फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
- प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, लीन पिग और बीफ, समुद्री भोजन, मशरूम, बीन्स और दाल, टोफू और अंडे।
- डेरी: पूर्ण वसा वाला दूध, दही, चेडर चीज़, फ़ेटा चीज़, छाछ, हस्तनिर्मित रिकोटा चीज़ और पनीर।
- साबुत अनाज: भूरा चावल, काला चावल, टूटा हुआ गेहूं, बाजरा, क्विनोआ, जौ और ज्वार।
- वसा और तेल: जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सूरजमुखी का मक्खन, मूंगफली का मक्खन, खाद्य नारियल तेल और बादाम का मक्खन।
- दाने और बीज: बादाम, अखरोट, पेकान, पाइन नट्स, पिस्ता, मैकाडामिया, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और तरबूज के बीज।
- जड़ी बूटियों और मसालों: सीताफल, पुदीना, डिल, सौंफ, मेंहदी, अजवायन, अजवायन, लहसुन, अदरक, प्याज, धनिया, जीरा, हल्दी, लाल मिर्च, काली मिर्च, सफेद मिर्च, मिर्च के टुकड़े, चक्र फूल, इलायची, लहसुन पाउडर, और लौंग।
- पेय पदार्थ: पानी, घर का बना नींबू पानी, इलेक्ट्रोलाइट्स, नारियल पानी, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस और कोल्ड-प्रेस्ड जूस।
OMAD आहार में किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे ओएमएडी आहार में परहेज करना चाहिए।
- फल: अंगूर, कटहल, आम और अनानास जैसे उच्च-जीआई फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
- डेरी: मोटा दूध, स्वादयुक्त दही, और क्रीम चीज़।
- साबुत अनाज: सफेद चावल। जीआई को संतुलित करने के लिए, कम मात्रा में और कम से कम पांच अलग-अलग प्रकार की सब्जियों के साथ खाएं।
- वसा और तेल: भांग के बीज का तेल, डालडा, लार्ड, वनस्पति तेल, मक्खन, मार्जरीन और मेयोनेज़।
अपने OMAD आहार में खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल करें?
अपने ओएमएडी आहार में खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल करें, इस पर एक संपूर्ण मार्गदर्शिका यहां दी गई है, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है:
- कम से कम पाँच प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें
- तीन तरह के फल खाएं
- अपने आहार में लीन प्रोटीन शामिल करें। हालाँकि, आप सीमित मात्रा में रेड मीट खा सकते हैं।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो पर्याप्त मात्रा में वनस्पति प्रोटीन खाएं, जिसमें नट्स, बीज, राजमा और साबुत दालें शामिल हैं - पाचन में मदद के लिए आधा कटोरी दही या एक कप छाछ का सेवन करें
- कम मात्रा में कुछ अनसाल्टेड नट्स खाएं
- आप 80 प्रतिशत डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं
- अन्य स्नैक्स जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं उनमें केले, खट्टा क्रीम या दही शामिल हैं
- उपवास अवधि के दौरान हाइड्रेटेड रहें
- व्रत के दौरान आप 3-4 कप ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं
- यदि आप व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम करने से पहले एक अंडा खाएं और व्यायाम के बाद नारियल पानी पीकर अपने इलेक्ट्रोलाइट भंडार को बहाल करें।
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क्या OMAD आहार के कोई दुष्प्रभाव हैं?
जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, ओएमएडी आहार के कुछ संभावित दुष्प्रभाव यहां दिए गए हैं।
- पहली बार आने वालों के लिए इस आहार को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको भूख और बेचैनी का अनुभव होगा
- आप कमज़ोर महसूस कर सकते हैं
- आप चक्कर महसूस कर सकते हैं और मस्तिष्क कोहरे का अनुभव कर सकते हैं
- यदि आप लगातार भोजन के बारे में सोचते हैं तो आपका ध्यान और एकाग्रता ख़राब हो सकती है
- रजोनिवृत्त महिलाओं को चयापचय में मंदी का अनुभव हो सकता है
ध्यान रखने योग्य बातें!
चूंकि हमारा शरीर आहार के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए आपको ओएमएडी आहार को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इस आहार से बचना चाहिए।
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