एक पैर वाला योगासन: आसन और लाभ

आप अपनी स्थिरता का परीक्षण करने के लिए हमेशा एक-पैर वाला योगासन कर सकते हैं। इन्हें केवल मनोरंजन के लिए या स्वयं को परखने के लिए न करें। योगासन करने के लिए एक पैर पर खड़े होने से संतुलन और ताकत हासिल करने में मदद मिल सकती है। ऐसे आसन विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि उम्र के साथ लोगों में संतुलन संबंधी समस्याएं होने लगती हैं। संतुलन में सुधार करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे गिरने का जोखिम कम हो सकता है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको ऐसे पोज़ अत्यधिक चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं। हालाँकि, लगातार अभ्यास और धैर्य के साथ, आप इन मुद्राओं में महारत हासिल करना सीख सकते हैं। याद रखें कि धीरे-धीरे शुरुआत करें और अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप एक-पैर वाले योग आसन को समायोजित करें।

संतुलन में सुधार के लिए योग

एक युवा के रूप में, आपके पास संतुलन संबंधी समस्याएं नहीं हो सकती हैं। 2012 में प्रकाशित एक विश्लेषण वर्तमान जेरोन्टोलॉजी और जराचिकित्सा अनुसंधानदिखाया गया कि उम्र के साथ संतुलन बनाने की क्षमता कम होती जाती है। आपको इस पर काम करना चाहिए क्योंकि यह आपके जीवन काल से जुड़ा हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2022 में, संतुलन की क्षमता और लंबे जीवन के बीच एक संबंध पाया गया। शोधकर्ताओं ने उन लोगों में किसी भी कारण से मृत्यु का 84 प्रतिशत अधिक जोखिम पाया जो 10 सेकंड तक एक पैर पर खड़े होने में सक्षम नहीं थे।

नियमित रूप से योग करने से संतुलन संबंधी समस्याओं से निपटने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह बुजुर्ग लोगों में गिरने के डर को कम करने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है पीएम&आर 2016 में। एक और अध्ययन, में प्रकाशित एक और 2023 में, दिखाया गया कि 16 सप्ताह के योग हस्तक्षेप के बाद, योग करने वाले लोगों की क्षमता उनके शरीर को बेहतर ढंग से संतुलित करने में सक्षम थी।

12 एक-पैर वाले योग आसन जो आपको करने चाहिए

योग विशेषज्ञ फेनिल पुरोहित कहते हैं, “संतुलन बढ़ाने और अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए इन एक-पैर वाले योग आसन को आज़माएं।”

1. वृक्षासन (वृक्षासन)

• ट्री पोज़ सबसे अच्छे एक-पैर वाले योग पोज़ में से एक है, इसलिए सीधे खड़े रहें, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
• अपने दाहिने पैर को अपने घुटने से बचते हुए, अपनी आंतरिक बाईं जांघ या पिंडली के सामने रखें।
• अपने हाथों को अपने हृदय केंद्र पर एक साथ लाएँ या उन्हें ऊपर उठाएँ।
• इस मुद्रा को 5 से 10 सांसों तक बनाए रखें, फिर दूसरी तरफ जाएं।

2. योद्धा III (वीरभद्रासन III)

• योद्धा मुद्राओं में से एक को करने के लिए, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए खड़े हो जाएं।
• जैसे ही आप अपने दाहिने पैर पर अधिक वजन डालते हैं, अपने बाएं पैर को सीधा पीछे की ओर बढ़ाएं।
• अपने धड़ को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक वह जमीन के समानांतर न हो जाए।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ या उन्हें अपनी तरफ शिथिल रखें।
• इसे 5-10 सांसों तक रोककर रखें, फिर करवट बदल लें।

3. नर्तक की मुद्रा (नटराजासन)

• लोकप्रिय एक-पैर वाले योग आसन को करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
• अपने दाहिने टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं।
• 5 से 10 सांसों तक इस मुद्रा में रहने के बाद करवट बदल लें।

4. ईगल पोज़ (गरुड़ासन)

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
• अपनी दाहिनी जांघ को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से क्रॉस करें।
• वैकल्पिक रूप से, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पिंडली के चारों ओर लपेटें।
• अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए, अपनी दाहिनी भुजा को अपनी बाईं भुजा के नीचे से क्रॉस करें।
• इस मुद्रा में 10 सांसों तक बने रहें, फिर करवटें बदल लें।

5. खड़े होकर बड़े पैर के अंगूठे की मुद्रा (उत्थिता हस्त पदंगुष्ठासन)

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटने को मोड़ते हुए अपना दाहिना पैर उठाएं।
• अपने दाहिने हाथ से अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें।
• अपने दाहिने पैर को आगे की ओर सीधा करें (या इसे मोड़कर रखें)।
• संतुलन बनाए रखने के लिए अपना बायां हाथ फैलाएं और 10 सेकंड के बाद करवट बदल लें।

6. अर्ध चंद्रासन (अर्ध चंद्रासन)

• सीधे खड़े हो जाएं, अपना दाहिना पैर फैलाएं और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर ले जाएं।
• अपने दाहिने हाथ को फर्श या योग ब्लॉक पर रखें।
• अपने पिछले पैर (बाएं) को उठाएं ताकि वह जमीन के समानांतर हो।
• अपनी छाती खोलें और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।
• इस मुद्रा को 10 सांसों तक बनाए रखें और फिर विपरीत दिशा में जाएं।

7. एक पैर के साथ कुर्सी मुद्रा (एक पाद उत्कटासन)

• खड़े हो जाएं और फिर अपने शरीर को नीचे झुकाएं जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
• अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
• अपनी भुजाओं को या तो आगे की ओर फैलाकर या ऊपर उठाकर अपना संतुलन खोजें।
• कम से कम 5 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ जाएं।

8. एक पैर उठा हुआ योद्धा I

• सीधे खड़े हो जाएं, अपना दाहिना पैर फैलाएं और अपना वजन उस पर डालें।
• अपने पिछले पैर (बाएं पैर) को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• प्रार्थना की स्थिति में या सिर के ऊपर फैलाकर अपने हाथों को संतुलित करें और फिर 10 सांसों के बाद दूसरी तरफ कर लें।

9. एक पैर पर परिक्रामी कुर्सी मुद्रा (परिवृत्त उत्कटासन)।

• खड़े हो जाएं और फिर अपने शरीर को बैठने की स्थिति में नीचे लाएं।
• अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को मोड़ें और अपनी बाईं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ पर लाएं।
• लगभग 5 सेकंड तक इस मुद्रा में रहने के बाद करवट बदल लें।

10. परिक्रामी अर्धचंद्रासन (परिवर्त्त अर्धचंद्रासन)

• योद्धा III में प्रारंभ करें.
• अपना दाहिना हाथ फर्श या योग ब्लॉक पर रखें।
• अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
• 10 सांसों के बाद करवट बदल लें।

11. एक पैर वाला पर्वत आसन (एक पाद ताड़ासन)

• सिर उठा के।
• अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कूल्हों पर रहें।
• अपने मूल को शामिल करते हुए अपना संतुलन बनाए रखने पर ध्यान दें।
• लगभग 5 सांसों तक इस स्थिति में रहें और फिर विपरीत दिशा में जाएं।

12. स्टैंडिंग स्प्लिट (उर्ध्व प्रसारिता एक पादासन)

• सबसे अच्छे एक-पैर वाले योग आसन को करने के लिए, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने निचले शरीर की ओर ऐसे लाएँ जैसे कि आप अपने शरीर को मोड़ रहे हों।
• अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
• स्थिरता के लिए अपने हाथों को ज़मीन पर रखें या अपने खड़े टखने को पकड़ें।
• इस मुद्रा को 5 से 10 सांसों तक बनाए रखें, फिर सबसे अच्छे एक-पैर वाले योग आसन को जारी रखने के लिए करवट बदल लें।

एक पैर वाले योगासन के फायदे

एक पैर वाले योगासन करना आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है:

1. वृक्षासन (वृक्षासन)

• यह टखनों और घुटनों की मांसपेशियों को स्थिर करता है, जिससे जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
• विशेषज्ञ कहते हैं, “यह पेल्विक फ्लोर और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी उत्तेजित करता है, रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सहायता करता है।”

2. योद्धा III (वीरभद्रासन III)

• यह सबसे अच्छे एक-पैर वाले योग आसन में से एक है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो गति और रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए आवश्यक हैं।
• ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइना को जोड़कर कोर स्थिरता को बढ़ाता है।
• पैरों और टाँगों से प्रोप्रियोसेप्टिव फीडबैक विकसित करके संतुलन में सुधार करता है।

3. नर्तक की मुद्रा (नटराजासन)

• क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए अच्छा है जो बेहतर स्थिरता में योगदान करने में मदद कर सकता है।
• पेसो और इलियाकस की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिससे कूल्हे क्षेत्र में तनाव कम होता है।
• छाती के विस्तार को बढ़ाता है, जिससे फेफड़ों की क्षमता और ऑक्सीजन का सेवन बढ़ता है।

4. ईगल पोज़ (गरुड़ासन)

• ईगल पोज़ कंधों, कूल्हों और घुटनों में संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है।
• विशेषज्ञ कहते हैं, “यह टखनों और पैरों की मांसपेशियों को स्थिर करता है, जिससे चोटों का खतरा कम हो जाता है।”

5. खड़े होकर बड़े पैर के अंगूठे की मुद्रा (उत्थिता हस्त पदंगुष्ठासन)

• टखनों, पैरों और कोर की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।
• पिछली श्रृंखला को लंबा करके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता है।
• कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता को बढ़ावा देता है, कठोरता को कम करता है और गति की सीमा को बढ़ाता है, जिससे यह सबसे अच्छे एक-पैर वाले योग आसन में से एक बन जाता है।

6. अर्ध चंद्रासन (अर्ध चंद्रासन)

• ग्लूटस मेडियस को मजबूत करता है, कूल्हे की स्थिरता में सुधार करता है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव को कम करता है।
• शरीर के पार्श्विक जुड़ाव के माध्यम से रीढ़ की हड्डी के संरेखण और घुमाव को बढ़ाता है।

7. एक पैर के साथ कुर्सी मुद्रा (एक पाद उत्कटासन)

• क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों को मजबूत करता है, जोड़ों की स्थिरता को बढ़ाता है।
• पुरोहित कहते हैं, “यह कोर को सक्रिय करता है, रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार करता है और पेट की मांसपेशियों को टोन करता है।”
• पैर से संवेदी प्रतिक्रिया को उत्तेजित करके कार्यात्मक संतुलन बढ़ाता है।

8. योद्धा I जिसका एक पैर ऊंचा है

• संतुलन और मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक हिप फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को मजबूत करता है।
• पैल्विक स्थिरता को बढ़ाने के लिए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और ग्लूट्स को सक्रिय करता है।

9. एक पैर पर परिक्रामी कुर्सी मुद्रा (परिवृत्त उत्कटासन)।

• तिरछी और मल्टीफ़िडस मांसपेशियों को मजबूत करता है, रीढ़ की हड्डी के घुमाव और स्थिरता को बढ़ाता है।
• पेट को दबाने और मालिश के माध्यम से पाचन अंगों को उत्तेजित करता है।
• विशेषज्ञ का कहना है, “यह क्वाड्रिसेप्स में सहनशक्ति और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन को बढ़ाता है।”

10. परिक्रामी अर्धचंद्रासन (परिवर्त्त अर्धचंद्रासन)

• बेहतर रीढ़ की हड्डी के घुमाव और स्थिरता के लिए कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• पीछे की श्रृंखला को खींचकर कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन में सुधार करता है।
• पुरोहित कहते हैं, “यह वक्षीय रीढ़ को सक्रिय करता है, जिससे घूर्णी गतिशीलता में सुधार होता है।”

11. एक पैर वाला पर्वत आसन (एक पाद ताड़ासन)

• माउंटेन पोज़ का यह संस्करण पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, आर्च स्थिरता और संतुलन को बढ़ाता है।
• पेसो और रेक्टस एब्डोमिनिस सहित गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
• सीधी रीढ़ की हड्डी की स्थिति को बढ़ावा देकर आसन संरेखण में सुधार करता है।

12. स्टैंडिंग स्प्लिट्स (उर्ध्व प्रसारिता एक पदासन)

• हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ग्लूटल मांसपेशियों को खींचता है, कठोरता को कम करता है।
• खड़े पैर और कोर को मजबूत करता है, मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ावा देता है।
• कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने में सहायता करता है।

एक पैर वाले योगासन से किसे बचना चाहिए?

• घुटने की चोट वाले लोगों को एक पैर वाले योग आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
• जिन लोगों ने विशेष रूप से कूल्हों और घुटनों से संबंधित सर्जरी करवाई है, उन्हें इससे बचना चाहिए।
• एक पैर वाले योगासन के लिए शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है। कमजोर घुटनों और टखनों वाले लोगों को ये आसन नहीं करना चाहिए।
• इन आसनों को करते समय गर्भवती महिलाएं गिर सकती हैं और उन्हें चोट लग सकती है, इसलिए इनसे बचें।

एक-पैर वाला योगासन पहली बार में चुनौतीपूर्ण लग सकता है। इन आसनों को करते समय संतुलन बनाए रखने के लिए शांत रहें और एक निश्चित बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप आश्वस्त नहीं हैं, तो आप दीवार के करीब अभ्यास कर सकते हैं या अतिरिक्त सहायता के लिए ब्लॉक शामिल कर सकते हैं।