मासिक धर्म की ऐंठन के लिए पिलेट्स करना अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। पीरियड्स के दर्द को कम करने के अलावा, ये व्यायाम लचीलेपन में भी सुधार कर सकते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।
पिलेट्स, एक मन-शरीर व्यायाम, कोर को मजबूत करने, लचीलेपन को बढ़ाने और मुद्रा में सुधार करने की क्षमता के लिए लोकप्रिय है। इसके शारीरिक लाभों के अलावा, यह मासिक धर्म के दर्द से भी राहत दिला सकता है। मासिक धर्म की ऐंठन के लिए पिलेट्स करना असुविधा को दूर करने में फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और आराम को बढ़ावा देता है, साथ ही सूजन को कम करता है और मासिक धर्म के दौरान समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसलिए, यदि आप मासिक धर्म की ऐंठन से पीड़ित हैं, तो इन प्रभावी गतिविधियों, जैसे कि पेल्विक झुकाव, रीढ़ की हड्डी में मोड़ और पैर के घेरे को शामिल करने से आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान आराम और आसानी मिल सकती है।
पिलेट्स वर्कआउट क्या है?
पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो नियंत्रित गति, स्ट्रेचिंग और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है। यह शारीरिक फिटनेस और पुनर्वास कार्यक्रमों के लिए अधिक लोकप्रिय हो रहा है। जोसेफ पिलेट्स ने इसे बीसवीं सदी की शुरुआत में दुनिया के सामने लाया। यह शुरुआती लोगों और कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी और व्यवहार जर्नल कुछ साप्ताहिक पाठों की प्रभावशीलता की जाँच की। यह पाया गया कि इससे पीठ के निचले हिस्से की परेशानी और कई अन्य समस्याओं को कम करने में मदद मिली, साथ ही यह आपके शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को भी बढ़ाता है।
मासिक धर्म की ऐंठन के लिए पिलेट्स: यह कैसे मदद करता है?
मासिक धर्म की ऐंठन के लिए पिलेट्स को मासिक धर्म के दर्द के प्रबंधन के लिए एक अत्यधिक प्रभावी और समग्र दृष्टिकोण माना जाता है। मासिक धर्म में ऐंठन, या कष्टार्तव, कई महिलाओं के लिए एक दुर्बल अनुभव हो सकता है, जिससे पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा हो सकती है, और यहां तक कि पैरों में भी दर्द हो सकता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। स्टेटपर्ल्स. दर्द अक्सर गर्भाशय के संकुचन के कारण होता है, जिससे रक्त प्रवाह प्रतिबंधित हो सकता है और सूजन हो सकती है।
पिलेट्स प्रशिक्षक डॉ. वज्जला श्रावणी बताती हैं कि पिलेट्स मुख्य ताकत, नियंत्रित गतिविधियों, सांस लेने के काम और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करता है, जो मांसपेशियों के तनाव को काफी कम कर सकता है और विश्राम को बढ़ावा दे सकता है। पेल्विक फ्लोर और कोर की मांसपेशियों को शामिल करने से पेट के निचले हिस्से में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे ऐंठन कम हो सकती है और मासिक धर्म के दर्द की तीव्रता कम हो सकती है। इसके अतिरिक्त, इस वर्कआउट में उपयोग की जाने वाली सांस लेने की तकनीक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करती है, जो दर्द से राहत में मदद कर सकती है।
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जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन स्वास्थ्य देखभाल दिखाया गया है कि मासिक धर्म की ऐंठन के लिए 12 सप्ताह तक पिलेट्स करने से महिलाओं में दर्द और अन्य लक्षणों को काफी कम किया जा सकता है। इसके अलावा, महिलाओं को कम दर्द, कम मासिक धर्म के लक्षण, बेहतर पीठ लचीलापन, मजबूत कूल्हे की मांसपेशियां और नींद की गुणवत्ता में सुधार का अनुभव हुआ। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि पिलेट्स मासिक धर्म के दर्द को प्रबंधित करने का एक सहायक तरीका हो सकता है, संभवतः कूल्हे की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और नींद में सुधार करके। यह इस समस्या से ग्रस्त महिलाओं के लिए इसे एक आशाजनक पूरक चिकित्सा बनाता है।
मासिक धर्म की ऐंठन के लिए पिलेट्स: आज़माने योग्य व्यायाम
यदि आप मासिक धर्म की ऐंठन के लिए पिलेट्स आज़माना चाहती हैं, तो इन वर्कआउट से शुरुआत करें। ये दर्द से राहत दिलाने में बहुत कारगर हैं।
1. बच्चे की मुद्रा (मैट पिलेट्स)
यह हल्का खिंचाव पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने और कूल्हों को खोलने में मदद करता है। गहरी सांस लेने पर ध्यान देने से आराम मिल सकता है और पेट की ऐंठन कम हो सकती है।
इसे कैसे करना है:
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए और घुटनों को फैलाकर चटाई पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
- अपनी एड़ियों के बल बैठें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ।
- अपने माथे को चटाई पर टिकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को ढीला महसूस करते हुए गहरी सांस लें।
2. बिल्ली-गाय खिंचाव (मैट पिलेट्स)
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को सक्रिय करता है और पीठ की मांसपेशियों में तनाव को कम करता है। यह पेल्विक क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित करता है, जिससे मासिक धर्म के दर्द को कम किया जा सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें।
- जब आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो अपने सिर और टेलबोन (गाय मुद्रा) को ऊपर उठाते हुए सांस लें, और अपनी रीढ़ को गोल करते हुए सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकाएं (बिल्ली मुद्रा)।
- 1-2 मिनट के लिए दोहराएँ.
3. पेल्विक कर्ल (मैट पिलेट्स)
पेल्विक कर्ल पीठ के निचले हिस्से को खींचते हुए ग्लूट्स और कोर को मजबूत करते हैं। यह गतिविधि गर्भाशय और पेट के निचले हिस्से में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करती है, जिससे ऐंठन कम होती है।
इसे कैसे करना है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को चटाई में दबाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों, एक समय में एक कशेरुका को पुल की स्थिति में उठाएं।
- कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर अपनी रीढ़ को वापस नीचे लाएँ।
- 8-10 बार दोहराएँ.
4. घुटने से छाती तक खिंचाव (मैट पिलेट्स)
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के फ्लेक्सर्स में तनाव को दूर करता है, जो मासिक धर्म के दौरान तंग हो सकता है। यह पेट क्षेत्र को हल्की मालिश प्रदान करता है, जो ऐंठन को कम करने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल लेटें और एक घुटने को अपनी छाती में खींचें, दूसरे पैर को चटाई पर फैलाकर रखें। 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।
- अधिक खिंचाव के लिए आप दोनों घुटनों को अपनी छाती के पास भी ला सकते हैं।
5. लेग सर्कल (मैट पिलेट्स)
लेग सर्कल पेल्विक क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ाते हैं और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करते हैं। नियंत्रित गति कोर को संलग्न करती है और स्थिरता को बढ़ावा देती है, जिससे पेट के निचले हिस्से की परेशानी कम हो जाती है।
इसे कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर छत की ओर फैलाएं और दूसरा पैर मोड़कर या चटाई पर सपाट रखें।
- अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने उठे हुए पैर से छोटे, नियंत्रित वृत्त बनाएं।
- प्रत्येक पैर के लिए दोनों दिशाओं में दोहराएं।
6. रीढ़ की हड्डी आगे की ओर खिंचे (मैट पिलेट्स)
यह व्यायाम पूरी रीढ़ को फैलाता है और पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में तनाव कम करता है। आगे की ओर मुड़ने से पेट के क्षेत्र को धीरे से दबाने में भी मदद मिलती है, जिससे ऐंठन में आराम मिलता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे बैठें।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपनी रीढ़ को गोल करते हुए अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
- वापस बैठने के लिए श्वास लें।
- 5-6 बार दोहराएँ.
7. आगे की ओर बैठा हुआ मोड़ (मैट पिलेट्स)
यह स्थिति पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है, जो जकड़न से राहत दिला सकती है और आराम को बढ़ावा दे सकती है। पेट का हल्का दबाव मासिक धर्म के दर्द को कम कर सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर बैठें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने पैरों या पिंडलियों तक पहुंचें।
- गहरी सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
8. हिप रोल्स (सुधारक पिलेट्स)
रिफॉर्मर पर हिप रोल पीठ के निचले हिस्से को धीरे से खींचते हुए कोर ताकत और कूल्हे की स्थिरता को बढ़ाते हैं। यह व्यायाम परिसंचरण को बढ़ाता है और मासिक धर्म की परेशानी को कम कर सकता है।
इसे कैसे करना है:
- रिफॉर्मर मशीन पर, अपने पैरों को फ़ुटबार पर रखकर और घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पुल की स्थिति में ऊपर रोल करें, अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर वापस नीचे रोल करें।
- 8-10 बार दोहराएँ.
9. मरमेड स्ट्रेच (सुधारक या मैट पिलेट्स)
जलपरी खिंचाव शरीर के किनारों को खोलता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से और पेट में तनाव दूर होता है। यह मासिक धर्म की ऐंठन के लिए विशेष रूप से आरामदायक है और सांस लेने में सुधार करने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को एक तरफ मोड़कर बैठें।
- एक हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं और धीरे से अपने धड़ को विपरीत दिशा में झुकाएं, जिससे आपके पार्श्व शरीर में खिंचाव महसूस हो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
10. झुकी हुई तितली मुद्रा (मैट पिलेट्स)
यह मुद्रा कूल्हों को खोलती है और आंतरिक जांघों को फैलाती है, विश्राम को बढ़ावा देती है और मासिक धर्म की ऐंठन को कम करती है। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से मन को शांत करने और तनाव को कम करने में मदद मिलती है, जिससे दर्द बढ़ सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों के तलवों को एक साथ मिलाकर और घुटनों को बगल की ओर खुला रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने हाथों को अपने पेट पर या बगल में रखें और धीमी, गहरी सांसें लें।
- 1-2 मिनट तक रुकें।
मासिक धर्म में ऐंठन के लिए पिलेट्स के दुष्प्रभाव
मासिक धर्म की ऐंठन के लिए पिलेट्स को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है और इसके न्यूनतम दुष्प्रभाव होते हैं। हालाँकि, अपने शरीर की बात सुनना और दर्द या असुविधा पैदा करने वाले किसी भी व्यायाम से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आप इसमें नए हैं, तो उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए किसी योग्य प्रशिक्षक से परामर्श करना उचित है।
यहां कुछ संभावित दुष्प्रभावों के बारे में बताया गया है:
- मांसपेशियों में दर्द आम है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। यह आमतौर पर कुछ ही दिनों में कम हो जाता है।
- यदि आपके पास विद्यमान है पीठ या पैल्विक दर्दकुछ पिलेट्स व्यायाम से असुविधा बढ़ सकती है। दर्द को बढ़ाने वाले व्यायामों को संशोधित करना या उनसे बचना महत्वपूर्ण है।
- अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डालने से नुकसान हो सकता है थकान और चोट. अपने शरीर की सुनें और ज़रूरत पड़ने पर आराम करें।
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