कंधे में दर्द के लिए पिलेट्स अभ्यास करना असुविधा को दूर करने के लिए एक सरल और प्रभावी दृष्टिकोण है। सबसे अच्छे अभ्यासों की जाँच करें और उन्हें कैसे करें।
हम में से अधिकांश को अपने जीवन में किसी बिंदु पर कंधे में दर्द हुआ है क्योंकि हम अपने कंधों को मजबूत करने के लिए शायद ही समय समर्पित करते हैं। हम इसे पहचान नहीं सकते हैं, लेकिन कंधे हमारे दैनिक जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह एक बॉल-एंड-सॉकेट संयुक्त है जो आपको विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि पिलेट्स जैसी शारीरिक गतिविधि, कंधे के दर्द को कम करने में सहायता कर सकती है? पिलेट्स एक अभ्यास है जो कोर सक्रियण, विनियमित आंदोलनों और सचेत श्वास पर जोर देने के लिए जाना जाता है। जबकि पिलेट्स अक्सर मूर्तिकला एब्डोमेन और लचीले स्पाइन के साथ जुड़ा होता है, इसमें कंधे के दर्द के इलाज और राहत के लिए स्पष्ट रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का खजाना होता है। कंधे की असुविधा के लिए कुछ सर्वश्रेष्ठ पिलेट्स अभ्यास देखें।
पिलेट्स व्यायाम क्या हैं?
पिलेट्स जर्मन आविष्कारक जोसेफ पिलेट्स द्वारा बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में विकसित एक कम प्रभाव वाले कसरत है, जिन्होंने मूल रूप से आईटी कॉन्ट्रोलॉजी कहा था। जोसेफ पिलेट्स का मानना था कि मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य अविभाज्य हैं। उनकी प्रथाओं को लचीलापन, संतुलन और समग्र शरीर जागरूकता में सुधार करते हुए कोर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार शोध -द्वारपिलेट्स नियंत्रित आंदोलनों, सटीक संरेखण, श्वास अभ्यास और जागरूक सिंक्रनाइज़ेशन पर जोर देता है। यह एक चटाई पर या सुधारक, कैडिलैक, या वुंडा कुर्सी जैसे विशेष उपकरणों के साथ किया जा सकता है। यदि आप अपने कंधों में पुराने दर्द से पीड़ित हैं? असुविधा को कम करने के लिए आपके लिए इन पिलेट्स अभ्यासों को आज़माएं।
पिलेट्स कंधे में दर्द के लिए व्यायाम: यह कैसे मदद करता है?
पिलेट्स अंतर्निहित असंतुलन और कमियों का इलाज करके कंधे के दर्द को कम करने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करता है जो अक्सर असुविधा का कारण बनता है। पिलेट्स नियंत्रित, सटीक आंदोलनों के माध्यम से स्कैपुलर स्थिरीकरण पर जोर देता है, यह सुनिश्चित करता है कि कंधे ब्लेड उचित रूप से आगे बढ़ते हैं और हाथ की गति के लिए एक दृढ़ नींव प्रदान करते हैं, जैसा कि एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल बॉडीवर्क और मूवमेंट थेरेपी।
गोल कंधों की तरह पोस्टुरल असामान्यताओं के सुधार में इष्टतम संरेखण और पेशी सक्रियण एड्स पर यह जोर, जो कंधे के जोड़ पर एक तनाव डाल सकता है। पिलेट्स कंधे की करधनी की गहरी स्थिर मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, विशेष रूप से रोटेटर कफ, जो संयुक्त स्थिरता को बढ़ावा देता है और चोट की संभावना को कम करता है। चाहे आपके पास क्रोनिक कंधे की असुविधा हो या निवारक उपाय करने की इच्छा हो, कंधे में दर्द के लिए पिलेट्स अभ्यास करना असुविधा को कम करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तकनीक हो सकती है।
पिलेट्स कंधे में दर्द के लिए व्यायाम: 15 व्यायाम करने के लिए प्रयास करें
यदि आप कंधे में दर्द के लिए पिलेट्स अभ्यास की कोशिश करना चाहते हैं, तो इन आसान और प्रभावी वर्कआउट के साथ शुरू करें, जैसा कि पिलेट्स के विशेषज्ञ डॉ। वजला श्रावनी द्वारा सुझाया गया है।
1। कंधे रोल
कैसे प्रदर्शन करें: बैठें या लंबा खड़े रहें, अपने कंधों को आगे बढ़ाएं, फिर नियंत्रित तरीके से पिछड़े।
फ़ायदा: तनाव से राहत देता है और कंधे की करधनी में गतिशीलता में सुधार करता है।
2। स्कैपुलर रिट्रेक्शन
कैसे प्रदर्शन करें: अच्छी मुद्रा के साथ बैठें, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, 5 सेकंड के लिए पकड़ें, और रिलीज़ करें।
फ़ायदा: कंधे के ब्लेड को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो संयुक्त पर तनाव को कम करता है।
3। हाथ के घेरे
कैसे प्रदर्शन करें: हथियार बग़ल में विस्तार करें और छोटे, नियंत्रित घेरे को आगे और पीछे बनाएं।
फ़ायदा: अत्यधिक तनाव के बिना कंधे की गतिशीलता और धीरज में सुधार करता है।
4। दीवार स्वर्गदूत
कैसे प्रदर्शन करें: एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, हथियारों को “गोलपोस्ट” स्थिति में उठाएं, फिर धीरे -धीरे उठाएं और कम करें।
फ़ायदा: उचित स्कैपुलर आंदोलन को प्रोत्साहित करता है और पोस्टुरल मांसपेशियों को मजबूत करता है।
5। कंधे ब्लेड पुश-अप
कैसे प्रदर्शन करें: एक तख्ती या घुटने की स्थिति में, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, फिर दूर धकेलें।
फ़ायदा: सेराटस पूर्वकाल को मजबूत करता है, कंधे की स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण।
6। कंधे के नल के साथ संशोधित तख़्त
कैसे प्रदर्शन करें: एक तख्ती की स्थिति में, कूल्हों को स्थिर रखते हुए, विपरीत हाथ से एक कंधे को टैप करें।
फ़ायदा: रोटेटर कफ शक्ति और कोर स्थिरता में सुधार करता है।
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7। आर्म प्रतिरोध बैंड के साथ उठता है
कैसे प्रदर्शन करें: एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ें, और अपनी बाहों को आगे या बग़ल में उठाएं।
फ़ायदा: अत्यधिक भार के बिना कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
8। प्रतिरोध बैंड के साथ बाहरी रोटेशन
कैसे प्रदर्शन करें: कोहनी के साथ एक बैंड को पकड़ें, और बाहर की ओर हाथ घुमाएं।
फ़ायदा: बेहतर कंधे की स्थिरता के लिए टारगेट रोटेटर कफ मांसपेशियां।
9। सुई खिंचाव को थ्रेड करें
कैसे प्रदर्शन करें: एक टेबलटॉप की स्थिति से, एक हाथ को दूसरे के नीचे स्लाइड करें और धीरे से मोड़ें।
फ़ायदा: ऊपरी पीठ और कंधों में तनाव से राहत देता है।
10। खुला छाती खिंचाव
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी पीठ के पीछे की उंगलियां इंटरलेस करें, अपनी छाती उठाएं, और अपनी बाहों को फैलाएं।
फ़ायदा: काउंटरैक्ट्स स्लाउच्ड आसन जो अक्सर कंधे में दर्द में योगदान देता है।
11। साइड-लेइंग आर्म सर्कल
कैसे प्रदर्शन करें: एक तरफ लेटें, शीर्ष हाथ का विस्तार करें, और धीमी मंडलियां बनाएं।
फ़ायदा: कंधे की गतिशीलता और स्कैपुलर समन्वय में सुधार करता है।
12। रोटेटर कफ खिंचाव
कैसे प्रदर्शन करें: छाती के पार एक हाथ खींचो और पकड़ो।
फ़ायदा: रोटेटर कफ को फैलाता है, कठोरता को कम करता है।
13। प्रवण कंधे ब्लेड निचोड़
कैसे प्रदर्शन करें: लेटो चेहरा नीचे, थोड़ा हथियार उठाएं, और कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
फ़ायदा: पीछे के कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है, असंतुलन को रोकता है।
14। सुधारक छाती विस्तार (पिलेट्स उपकरण का उपयोग करने वालों के लिए)
कैसे प्रदर्शन करें: आसन को सीधा रखते हुए एक पिलेट्स रिफॉर्मर को पीछे की ओर खींचें।
फ़ायदा: कंधे की स्थिरता और धीरज बनाता है।
15। रिवर्स तख़्त
कैसे प्रदर्शन करें: पैरों को विस्तारित, हाथों को पीछे रखें, कूल्हों को उठाएं, और पकड़ें।
फ़ायदा: संतुलित मांसपेशियों की सगाई को बढ़ावा देते हुए, कंधों, हथियारों और कोर को मजबूत करता है।
कंधे में दर्द के लिए पिलेट्स व्यायाम करने के साइड इफेक्ट्स
यहां कंधे के दर्द के लिए पिलेट्स अभ्यास करने के कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं:
- आराम के बिना समान आंदोलनों को दोहराने से कंधे की मांसपेशियों को ओवरलोड किया जा सकता है, जिससे थकान या सूजन हो सकती है।
- आंदोलनों को गलत तरीके से निष्पादित करने से इसे मजबूत करने के बजाय कंधे के जोड़ को तनाव हो सकता है।
- रोटेटर कफ के आँसू, जमे हुए कंधे, या गठिया वाले लोगों को बिगड़ते दर्द से बचने के लिए व्यायाम को संशोधित करना चाहिए।
यदि आप इनमें से किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को रोकना और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
संबंधित प्रश्न
मुझे कितनी बार कंधे में दर्द के लिए पिलेट्स करना चाहिए?
संगति महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह 2-3 बार एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। अपने शरीर को सुनें और overexertion से बचें।
क्या पिलेट्स जमे हुए कंधे के साथ मदद कर सकते हैं?
पिलेट्स जमे हुए कंधे के लिए पुनर्वास कार्यक्रम का एक मूल्यवान हिस्सा हो सकता है। नियंत्रित आंदोलन गति की सीमा को बेहतर बनाने और कठोरता को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, एक योग्य पेशेवर के साथ काम करना आवश्यक है।
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