शुरुआती के लिए पिलेट्स: 17 को अपनी यात्रा को किकस्टार्ट करने के लिए अभ्यास करना चाहिए

पिलेट्स एक प्राचीन अभ्यास है जो लचीलेपन, शक्ति, साथ ही माइंडफुलनेस को बढ़ावा देता है। उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के विपरीत, पिलेट्स सटीक और सांस नियंत्रण पर जोर देता है, एक मन-शरीर कनेक्शन को बढ़ावा देता है जो समग्र कल्याण को बढ़ाता है। गहरी स्थिर मांसपेशियों को लक्षित करके, पिलेट्स एक मजबूत नींव बनाने में मदद करता है, चोटों के जोखिम को कम करता है और बेहतर शरीर संरेखण को बढ़ावा देता है। हालांकि, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको कुछ अभ्यास चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं। लेकिन, कुछ ऐसा है जो आप कर सकते हैं। शुरुआती गाइड के लिए इस पिलेट्स को देखें जिसमें कुछ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। शुरुआती धीरे -धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण दिनचर्या में प्रगति कर सकते हैं, रास्ते में ताकत और आत्मविश्वास का निर्माण कर सकते हैं।

पिलेट्स क्या है?

पिलेट्स जर्मन आविष्कारक जोसेफ पिलेट्स द्वारा बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में बनाई गई एक कम प्रभाव वाले वर्कआउट है, जिन्होंने शुरू में आईटी कॉन्ट्रोलॉजी कहा था। जोसेफ पिलेट्स ने सोचा कि मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य परस्पर जुड़े हुए थे। उनकी तकनीकों का उद्देश्य लचीलापन, संतुलन और सामान्य शरीर जागरूकता बढ़ाने के साथ -साथ मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना था। पिलेट्स ने जानबूझकर सिंक्रनाइज़ेशन, श्वास तकनीक, नियंत्रित आंदोलनों और सटीक संरेखण पर एक मजबूत ध्यान केंद्रित किया है, द्वारा जारी एक रिपोर्ट के अनुसार शोध द्वार। यह एक चटाई पर या विशिष्ट उपकरणों जैसे कि सुधारक, कैडिलैक, या वुंडा कुर्सी के साथ किया जा सकता है।

शुरुआती के लिए पिलेट्स: 17 अभ्यास करने के लिए अभ्यास

शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स में आसान और प्रभावी वर्कआउट शामिल हैं, जैसा कि पिलेट्स के विशेषज्ञ डॉ। वजला श्रावनी द्वारा सुझाया गया है।

1। सौ

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
• अपने सिर और कंधों को चटाई से थोड़ा दूर कर्ल करें।
• अपने पक्षों के साथ हथियार डालें, हथेलियाँ नीचे।
• पंप हथियार ऊपर और नीचे, 5 पंपों के लिए साँस लेना, 5 के लिए साँस लेना।
• 10 बार (100 पंप) दोहराएं।

2। पेल्विक कर्ल (कंधे का पुल)

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
• अपने निचले हिस्से को चटाई में दबाएं, फिर अपनी रीढ़ को फर्श से छीलें, एक बार में एक कशेरुकाएं।
• कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा नहीं बना ले।
• धीरे -धीरे वापस नीचे रोल करें।

3। घुटने की तह (टेबलटॉप)

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
• कोर संलग्न करें, एक समय में एक पैर को 90 डिग्री के कोण (टेबलटॉप स्थिति) पर उठाएं।
• कोर स्थिरता बनाए रखें।

4। पैर की अंगुली नल

• टेबलटॉप की स्थिति में शुरू करें।
• धीरे -धीरे एक पैर की अंगुली को चटाई में कम करें, फिर टेबलटॉप पर लौटें।
• वैकल्पिक पैर।

5। सिंगल लेग स्ट्रेच

• टेबलटॉप में शुरू करें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, दूसरे पैर को बाहर निकालें।
• पैर स्विच करें, कोर सगाई बनाए रखें।

6। डबल लेग स्ट्रेच

• टेबलटॉप में शुरू करें।
• दोनों घुटनों को छाती तक खींचें, फिर 45 डिग्री के कोण पर हथियारों और पैरों का विस्तार करें।
• घुटनों पर वापस हथियार।

7। स्पाइन ट्विस्ट (बैठा)

• लम्बे बैठो, पैर बढ़े या पार कर गए।
• पक्षों के लिए हथियारों का विस्तार करें।
• कूल्हों को स्थिर रखते हुए, एक तरफ धड़ को घुमाएं।
• केंद्र में लौटें, दूसरी तरफ दोहराएं।

8। साइड-लेइंग लेग लिफ्ट

• अपनी तरफ लेट जाओ, पैर बढ़े।
• इसे सीधे रखते हुए, अपने शीर्ष पैर को उठाएं।
• नियंत्रण के साथ निचला पैर।

9। क्लैम

• अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों के साथ झुककर और ढेर हो गया।
• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाएं, जैसे कि क्लैम शेल खोलना।
• नियंत्रण के साथ अपने घुटने को कम करें।

10। बिल्ली की गाय

• हाथों और घुटनों पर शुरू करो।
• अपनी पीठ को एक बिल्ली की तरह मिलाएं, अपनी ठुड्डी को टक कर दें।
• अपने पेट को छोड़ दें, अपना सिर और टेलबोन (गाय) उठाएं।

11। बर्ड-डॉग

12। दीवार रोल-डाउन

• एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
• धीरे -धीरे नीचे रोल करें, एक बार में एक कशेरुका।
• वापस रोल करें।

13। स्टैंडिंग लेग सर्कल

• खड़े, संतुलन के लिए एक दीवार या कुर्सी पर पकड़।
• एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और इसे नियंत्रित गति में सर्कल करें।

14। रोल अप

• अपनी पीठ पर बिछाना, अपने पैरों के साथ सीधे, और हथियार आपके सिर पर विस्तारित।
• अपने कोर का उपयोग करके, अपनी रीढ़ को रोल करें, जब तक कि आप एक बैठा स्थिति में न हों।
• धीरे -धीरे वापस नीचे रोल करें।

15। आधा रोल बैक

• बैठे हुए, मुड़े हुए घुटनों के साथ, और पैर फर्श पर सपाट।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, थोड़ा पीछे झुकें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

16। ग्लूट ब्रिज

• अपनी पीठ पर बिछाना, अपने घुटनों के साथ, और पैर फर्श पर फ्लैट।
• अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।

17। स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड

• अपने पैरों के साथ बैठे।
• अपनी बाहों को आगे तक पहुंचें, और अपनी रीढ़ को आगे बढ़ाएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स करते समय ध्यान रखें:

• अपने शरीर को सुनो।
• कुछ पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और धीरे -धीरे बढ़ें।

यदि आपको कोई चोट या चिंता है, तो एक पिलेट्स प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें।

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