पिलेट्स व्यायाम: मंडे ब्लूज़ से निपटने के उपाय

सोमवार सप्ताह का सबसे डरावना दिन है। यह आमतौर पर चिंता और तनाव की भावनाओं के साथ होता है। सप्ताहांत ख़त्म हो गया है, मौज-मस्ती ख़त्म हो गई है, और कार्य सप्ताह की वास्तविकता सामने आ गई है। लेकिन चिंता न करें, सोमवार की उदासी का एक प्रभावी समाधान है। तनाव कम करने के लिए पिलेट्स व्यायाम करें। यह मन-शरीर पद्धति, जो मूल शक्ति, लचीलेपन और मानसिक फोकस में सुधार कर सकती है, एक प्रभावी विश्राम उपकरण और मूड बूस्टर हो सकती है। इसके अलावा, सांस लेने और केंद्रित गति पर जोर देने से मन को शांत करने, चिंता को कम करने और शांति की भावना को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। तनाव कम करने के लिए इन सर्वोत्तम पिलेट्स व्यायामों को आज़माएँ।

पिलेट्स व्यायाम क्या हैं?

पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो विनियमित गति, लचीलेपन और सांस लेने पर जोर देता है। यह शारीरिक फिटनेस और पुनर्वास जगत में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। जर्मन फिजिकल ट्रेनर जोसेफ पिलेट्स ने इसे बीसवीं सदी की शुरुआत में पेश किया था। यह नौसिखियों के साथ-साथ विशेष चिकित्सा समस्याओं वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है। शोध में प्रकाशित फिजियोलॉजी और व्यवहार जर्नल, वैज्ञानिकों ने पिलेट्स की प्रभावशीलता की जांच की। उन्होंने पाया कि इससे पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिली।

क्या पिलेट्स व्यायाम मंडे ब्लूज़ से निपटने में मदद कर सकता है?

पिलेट्स व्यायाम एक व्यापक दृष्टिकोण के साथ मंडे ब्लूज़ और तनाव से निपटने में सहायता करता है।

• मुख्य जुड़ाव पर जोर देने से मुद्रा और स्थिरता में सुधार होता है, जिससे शारीरिक तनाव कम होता है जो अक्सर तनाव के साथ हो सकता है।
• में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियंत्रित गतिविधियां और ध्यानपूर्वक सांस लेने से गहन विश्राम को बढ़ावा मिलता है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और चिंता को कम करता है। फिजियोथेरेपी और अनुसंधान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.
• लचीलेपन और ताकत को बढ़ाकर, यह समग्र शारीरिक कल्याण को बढ़ाता है, आत्मसम्मान को बढ़ाता है और अधिभार की भावनाओं को कम करता है।
• इसके अतिरिक्त, इस शारीरिक गतिविधि का ध्यान संबंधी पहलू मानसिक स्पष्टता और ध्यान को बढ़ावा देता है, जिससे लोगों को शांति और उद्देश्य की एक नई भावना के साथ सप्ताह का सामना करने की अनुमति मिलती है।

मंडे ब्लूज़ से निपटने के लिए सर्वश्रेष्ठ पिलेट्स व्यायाम

पिलेट्स व्यायाम आपके सप्ताह की शुरुआत केंद्रित और ऊर्जावान महसूस करने का एक शानदार तरीका है। यहां तनाव कम करने और मंडे ब्लूज़ को मात देने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम दिए गए हैं, जैसा कि पिलेट्स विशेषज्ञ डॉ. वजल्ला श्रावणी ने सुझाया है।

1. सौ

• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और अपने सिर और कंधों को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे पंप करें, 5 गिनती तक साँस लें और 5 गिनती तक साँस छोड़ें, कुल मिलाकर 100 पंप।

2. रोल-अप

• अपने पैरों को फैलाकर लंबे समय तक बैठकर शुरुआत करें।
• सांस लें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं, कशेरुक दर कशेरुका, जब तक कि आप सीधे न बैठ जाएं।
• गति को उल्टा करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।

3. आड़ा-तिरछा

• घुटनों को मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेटें।
• सांस छोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं।
• श्वास लें और केंद्र में लौट आएं, फिर श्वास छोड़ें और बाईं ओर मुड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।

4. एकल पैर का खिंचाव

• घुटनों को मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेटें।
• एक पैर को सीधा करें और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी निचली पीठ को चटाई में दबाते हुए, पैरों को बदलें।

5. डबल लेग स्ट्रेच

• घुटनों को मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेटें।
• दोनों पैरों को सीधा करें और अपने पंजों तक पहुंचें।
• अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर मोड़ें, अपने कोर को व्यस्त रखें।

6. टीज़र

• अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
• कुछ सेकंड रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

7. हंस

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और पैरों को फैलाकर अपने पेट के बल लेटें।
• श्वास लें और अपनी छाती और भुजाओं को चटाई से ऊपर उठाएं, थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. रीढ़ की हड्डी आगे की ओर खिंचती है

• अपने पैरों को सामने फैलाकर सीधे बैठें।
• श्वास लें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
• सांस छोड़ें और अपने कूल्हों पर टिकाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
• श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. साइड प्लैंक

• अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं, अपने अग्रबाहु और अपने पैर के बाहरी किनारे पर खुद को सहारा दें।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर करवट बदल लें।

10. कंधे का पुल

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपने कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस चटाई पर ले आएं।

अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार तनाव कम करने के लिए व्यायामों में संशोधन करना याद रखें। यदि आप पिलेट्स व्यायाम में नए हैं, तो एक योग्य प्रशिक्षक से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। इन वर्कआउट को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने सप्ताह की शुरुआत मजबूत महसूस कर सकते हैं और आपके रास्ते में आने वाली हर चुनौती से निपटने के लिए तैयार हैं।