एबीएस के लिए पिलेट्स करना अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। अपने ABS को टोन करने के अलावा, ये अभ्यास आपके समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ा सकते हैं।
क्या आप एब्स को गढ़ा हुआ चाहते हैं लेकिन अंतहीन क्रंच से थक गए हैं? एबीएस के लिए पिलेट्स करना एक ताज़ा और अत्यधिक प्रभावी विकल्प है। यह एक कम प्रभाव वाले व्यायाम विधि है जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करती है, जो स्थिरता, आसन और समग्र फिटनेस के लिए आवश्यक हैं। पारंपरिक एबी वर्कआउट के विपरीत, जो कभी -कभी आपकी पीठ या गर्दन को तनाव दे सकते हैं, पिलेट्स उचित संरेखण और कोर सगाई पर जोर देते हैं, जिससे यह आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। तो, क्या आप अपने एबी वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जाने के लिए तैयार हैं? यहां बताया गया है कि आप एबीएस के लिए पिलेट्स कैसे कर सकते हैं।
पिलेट्स व्यायाम क्या हैं?
पिलेट्स व्यायाम की एक कम प्रभाव वाली शैली है जो नियंत्रित आंदोलन, स्ट्रेचिंग और श्वास पर जोर देती है। यह विभिन्न शारीरिक फिटनेस और पुनर्वास कार्यक्रमों में एक लोकप्रिय समावेश बन गया है। जर्मन फिजिकल ट्रेनर जोसेफ ह्यूबर्टस पिलेट्स ने बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में पिलेट्स की स्थापना की। माना जाता है कि पिलेट्स में व्यायाम दिनचर्या को शुरुआती और कुछ शर्तों वाले लोगों के लिए उपयुक्त माना जाता है, जैसे कि बैक असुविधा या कंधे का दर्द। में प्रकाशित शोध शरीर विज्ञान और व्यवहार जर्नल कुछ साप्ताहिक पाठों की प्रभावशीलता की जांच की। यह पता चला कि इसने आपकी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ाते हुए कम पीठ की असुविधा को कम करने में मदद की। एबीएस के लिए पिलेट्स करना भी अत्यधिक प्रभावी पाया गया है।
ABS के लिए पिलेट्स: यह कैसे मदद करता है?
एबीएस के लिए पिलेट्स करना फायदेमंद है क्योंकि यह आपको अपने कोर को मजबूत करने में मदद करता है। यह विनियमित गतियों और कोर मांसपेशियों की गहरी जुड़ाव पर जोर देता है, जिसमें अक्सर अनदेखी गहरी स्टेबलाइजर्स शामिल हैं। यह समग्र विधि न केवल स्पष्ट “छह-पैक” एबीएस को मूर्तिकला देती है, बल्कि यह आसन, संतुलन और रीढ़ की स्थिरता में भी सुधार करती है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है तुर्की जर्नल ऑफ मेडिकल साइंसेज। इसके अलावा, एबीएस के लिए पिलेट्स करने से अच्छे आसन और सांस नियंत्रण पर जोर देकर उच्च-प्रभाव या दोहराए जाने वाले पेट के व्यायाम से जुड़े नुकसान का जोखिम कम हो जाता है। यह मुख्य शक्ति और धीरज को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप रोजमर्रा की गतिविधियों में कार्यात्मक फिटनेस बढ़ जाती है।
ABS के लिए पिलेट्स: 15 व्यायाम करने के लिए प्रयास करें
यदि आप एबीएस के लिए पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, तो इन आसान और प्रभावी वर्कआउट के साथ शुरू करें, जैसा कि पिलेट्स के विशेषज्ञ डॉ। वजला श्रावनी द्वारा सुझाया गया है।
1। सौ
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपनी छाती की ओर खींच लिया।
- चटाई से अपने सिर और कंधों को कर्ल करें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें ऊपर और नीचे पंप करें।
- पांच मामलों के लिए श्वास, अपनी बाहों को पंप करते समय पांच मामलों के लिए साँस छोड़ें।
- 10 बार (100 पंप) दोहराएं।
2। रोल अप
- अपने पैरों को विस्तारित और हथियारों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- एक बार में एक कशेरुकाओं को इनहेल और रोल करें, अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें।
- साँस छोड़ते हैं और धीरे -धीरे वापस नीचे रोल करते हैं।
- 5-10 बार दोहराएं।
3। सिंगल लेग स्ट्रेच
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें अपनी छाती की ओर झुकें।
- चटाई से अपने सिर और कंधों को कर्ल करें।
- दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते हुए 45 डिग्री के कोण पर एक पैर का विस्तार करें।
- अपने कोर सगाई को मजबूत करने के लिए पैर स्विच करें।
- प्रति पैर 10-15 बार दोहराएं।
4। डबल लेग स्ट्रेच
- सिंगल लेग स्ट्रेच के समान, लेकिन दोनों पैरों को एक साथ बाहर निकालें।
- चटाई के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाए रखें।
- अपने घुटनों को वापस लाते हुए अपनी बाहों को सर्कल करें।
- 10-15 बार दोहराएं।
5। क्रिस-क्रॉस (तिरछे)
- अपने सिर के पीछे हाथों से अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- चटाई से अपने सिर और कंधों को कर्ल करें।
- अपने दाहिने पैर को बढ़ाते हुए अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं।
- पक्षों को स्विच करें, अपने धड़ को घुमाएं।
- प्रति पक्ष 10-15 बार दोहराएं।
6। एक गेंद की तरह रोल
- अपने घुटनों के साथ बैठो और अपनी छाती के करीब पकड़ लिया।
- अपनी पीठ को गोल करें और अपने कंधों पर वापस रोल करें।
- अपने पैरों को चटाई को छूने के बिना एक बैठा स्थिति तक वापस रोल करें।
- 5-10 बार दोहराएं।
7। रीढ़ की हड्डी को आगे बढ़ाया
- पैरों को विस्तारित और हथियारों के साथ बैठो।
- श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- साँस छोड़ें और आगे पहुंचें, अपनी रीढ़ को गोल करें।
- श्वास और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- 5-10 बार दोहराएं।
8। स्वान डाइव प्रीप
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट पर लेटें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी गर्दन को लंबा रखते हुए अपनी छाती को चटाई से उठाएं।
- अपनी छाती को वापस नीचे कर दें।
- 5-10 बार दोहराएं।
9। टीज़र
- घुटनों के बल बैठे और पैरों को उठाया।
- थोड़ा वापस रोल करें और 45 डिग्री के कोण पर अपने पैरों का विस्तार करें।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
- स्थिति को पकड़ें, अपने कोर को उलझाएं।
- 3-5 बार दोहराएं।
10। साइडकिक घुटने टेकना
- एक पैर के साथ घुटने टेकते हैं।
- समर्थन के लिए अपना हाथ फर्श पर रखें।
- अपने विस्तारित पैर को ऊपर और नीचे उठाएं, इसे सीधा रखें।
- प्रति पैर 10-15 बार दोहराएं।
11। बुमेरांग
- पैरों को विस्तारित और हथियारों के साथ बैठो।
- अपने कंधों पर वापस रोल करें और अपने पैरों को ओवरहेड लाएं।
- अपने पैरों को पार करते हुए, एक बैठा स्थिति तक वापस रोल करें।
- 3-5 बार दोहराएं।
12। नियंत्रण संतुलन
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- स्थिरता बनाए रखते हुए चटाई से एक पैर उठाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रति पैर 5-10 बार दोहराएं।
13। तैराकी
- अपने पेट और पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ उठाएं।
- स्विच पक्ष, एक तैराकी गति का निर्माण।
- 20-30 बार दोहराएं।
14। पैर खींचो सामने
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- चटाई से एक पैर उठाएं।
- स्थिति को पकड़ें, अपने कोर को उलझाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रति पैर 5-10 बार दोहराएं।
15। पैर वापस खींचो
- अपने पीछे हाथों से बैठे और पैरों को बढ़ाया।
- चटाई से अपने कूल्हों को उठाएं।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
- पैर को वापस विस्तारित करें।
- प्रति पैर 5-10 बार दोहराएं।
टिप्पणी: प्रत्येक व्यायाम में गहराई से सांस लेना याद रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे -धीरे प्रगति करें और अपने शरीर को सुनें। यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को रोकें और एक हेल्थकेयर पेशेवर या प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक के साथ परामर्श करें।
संबंधित प्रश्न
एबीएस के लिए पिलेट्स से परिणाम देखने में कितना समय लगता है?
परिणाम स्थिरता, फिटनेस स्तर और आहार जैसे व्यक्तिगत कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं। हालांकि, कई लोग नियमित पिलेट्स अभ्यास के कुछ हफ्तों के भीतर कोर ताकत और आसन में सुधार को नोटिस करते हैं।
क्या मुझे ABS के लिए पिलेट्स करने के लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता है?
एबीएस के लिए कई पिलेट्स व्यायाम बिना किसी उपकरण के चटाई पर किए जा सकते हैं। हालांकि, कुछ अभ्यास प्रतिरोध बैंड या सुधारक जैसे विशेष पिलेट्स उपकरण का उपयोग करते हैं, जो आपके वर्कआउट में चुनौती और विविधता जोड़ सकते हैं।
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