घर पर पिलेट्स वर्कआउट: 30 मिनट की पूर्ण शारीरिक दिनचर्या

पिलेट्स इन दिनों सबसे लोकप्रिय प्रकार के व्यायामों में से एक बन गया है, और अच्छे कारणों से भी। यह एक कम प्रभाव वाला, शुरुआती-अनुकूल वर्कआउट है जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और मुद्रा को बढ़ाता है। इन आंदोलनों की सुंदरता उनकी बहुमुखी प्रतिभा में निहित है, जो उन्हें सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त बनाती है। ये प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिससे आपके शरीर को टोन करने, संतुलन में सुधार करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। इसलिए, यदि जिम में घंटों बिताना आपके लिए आनंददायक नहीं है, तो पूरे शरीर की कसरत के लिए इस सरल उपाय को आज़माएं, जिसे आप घर पर भी कर सकते हैं और इसमें केवल 30 मिनट लगेंगे।

पिलेट्स वर्कआउट क्या है?

पिलेट्स व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला रूप है जो विनियमित गति, खिंचाव और सांस लेने पर केंद्रित है। यह शारीरिक फिटनेस और पुनर्वास कार्यक्रमों दोनों के लिए तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। इसे 20वीं सदी की शुरुआत में जोसेफ पिलेट्स द्वारा दुनिया के सामने पेश किया गया था। ऐसा माना जाता है कि यह शुरुआती लोगों और कुछ शर्तों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी और व्यवहार जर्नल कुछ साप्ताहिक कक्षाओं के लाभ का विश्लेषण किया। यह देखा गया कि इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद मिली और साथ ही आपके शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में भी सुधार हुआ।

30 मिनट का फुल-बॉडी पिलेट्स वर्कआउट

यहां एक आसान और प्रभावी व्यायाम है जिसे आप 30 मिनट में कर सकते हैं, जैसा कि पिलेट्स प्रशिक्षक डॉ विज्जला श्रावणी ने बताया है।

1. सौ

लक्ष्य: कोर, कंधे, पैर

इसे कैसे करना है:

• टेबलटॉप पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
• सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं।
• बाजुओं को ऊपर-नीचे करते हुए पैरों को 45 डिग्री के कोण तक फैलाएँ।
• संपूर्ण व्यायाम करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाए रखें।

प्रतिनिधि: 100 आर्म पंप।

2. रोल-अप

लक्ष्य: पेट, रीढ़ की हड्डी

इसे कैसे करना है:

• पैरों को फैलाकर और हाथों को ऊपर की ओर करके सीधे लेट जाएं।
• धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को छत की ओर उठाएँ, फिर अपनी रीढ़ को चटाई से अलग करें, आगे की ओर पहुँचने के लिए ऊपर की ओर लुढ़कें।
• पीठ को नीचे करने के लिए गति को उल्टा करें।
• अपने कोर के हर हिस्से को शामिल करने के लिए गति को धीमा और नियंत्रित रखें।

प्रतिनिधि: 8-10 पुनरावृत्ति.

3. एक पैर का खिंचाव

लक्ष्य: पेट, कूल्हे फ्लेक्सर्स

इसे कैसे करना है:

• अपने घुटनों को अंदर खींचकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने सिर और कंधों को ऊपर की ओर मोड़ें, और एक पैर को 45 डिग्री के कोण तक फैलाएं, जबकि विपरीत घुटने को अपनी छाती की ओर रखें।
• पैर बदलो.
• अपनी गर्दन में तनाव से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।

प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 8-10 दोहराव।

4. डबल-लेग स्ट्रेच

लक्ष्य: कोर, पैर

इसे कैसे करना है:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं।
  साँस लें, पैरों और भुजाओं को बाहर फैलाएँ, फिर साँस छोड़ें और भुजाओं को पिंडलियों की ओर मोड़ें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरे समय चटाई में दबाए रखें।

प्रतिनिधि: 8-10 पुनरावृत्ति.

5. आड़ा-तिरछा

लक्ष्य: तिरछा, पेट

इसे कैसे करना है:

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए और घुटनों को टेबलटॉप स्थिति में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने धड़ को मोड़ें और मोड़ें, एक कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं जबकि दूसरे पैर को फैलाएं।
• वैकल्पिक पक्ष.
• तिरछी वस्तुओं को संलग्न करने के लिए गति को नियंत्रित रखें।

प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 8-10 दोहराव।

6. टीज़र

लक्ष्य: कोर, हिप फ्लेक्सर्स

इसे कैसे करना है:

• घुटनों को मोड़कर और हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए सीधे लेट जाएं।
• पैरों को 45 डिग्री पर फैलाकर “वी” आकार में रोल करें, हाथों को अपने पैरों की ओर आगे की ओर ले जाएं।
• अपने कोर को पूरी तरह उलझाते हुए, आसानी से रोल अप करें।

प्रतिनिधि: 5-8 पुनरावृत्ति.

7. पैर के घेरे

लक्ष्य: कोर, हिप स्टेबलाइजर्स

इसे कैसे करना है:

• अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर छत की ओर फैला हुआ, दूसरा फर्श पर सपाट।
• उठे हुए पैर को छोटे-छोटे वृत्तों में घेरें, दिशाएँ आधी-आधी बदलें।
• अपने कूल्हों को हिलने से रोकने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

प्रतिनिधि: प्रति दिशा 6-8 वृत्त।

8. सिंगल स्ट्रेट-लेग स्ट्रेच

लक्ष्य: कोर, लचीलापन

इसे कैसे करना है:

• अपने पैरों को छत की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से एक पैर को अपनी ओर खींचते हुए दूसरे को फैलाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर सपाट रखें।

प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 8-10 दोहराव।

9. डबल-लेग लोअर लिफ्ट

लक्ष्य: निचला पेट

इसे कैसे करना है:

• अपने पैरों को छत की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• धीरे-धीरे दोनों पैरों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे लाएँ, फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएँ।
• पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाकर रखें।

प्रतिनिधि: 8-10 पुनरावृत्ति.

10. देखा

लक्ष्य: कोर, रीढ़ की गतिशीलता

इसे कैसे करना है:

• पैरों को फैलाकर बैठें, भुजाएँ बगल तक फैली हुई हों।
• अपने धड़ को मोड़ें और एक हाथ को विपरीत पैर की ओर ले जाएं, फिर केंद्र पर लौटें और करवट बदल लें।
• अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और आगे की ओर झुकने से बचें।

प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 6-8 दोहराव।

11. तैराकी

लक्ष्य: बैक एक्सटेंसर, कोर

इसे कैसे करना है:

• चेहरा नीचे करके लेट जाएं, हाथ और पैर फैला लें।
• अपनी भुजाओं, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और उन्हें उलटे हाथ और पैर को बारी-बारी से फड़फड़ाएं।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने से बचें।

प्रतिनिधि: 20-30 सेकंड।

12. घुटना टेककर साइड किक

लक्ष्य: तिरछा, ग्लूट्स

इसे कैसे करना है:

• विपरीत पैर को फैलाकर एक तरफ घुटने टेकें।
• अपने कोर को टाइट और धड़ को स्थिर रखते हुए विस्तारित पैर को उठाएं और नीचे करें।
• तिरछी हरकतों को शामिल करने के लिए अपनी गतिविधियों को नियंत्रित रखें।

प्रतिनिधि: प्रति पक्ष 8-10 दोहराव।

13. रीढ़ की हड्डी आगे की ओर खिंचे

लक्ष्य: कोर, हैमस्ट्रिंग

इसे कैसे करना है:

• पैरों को फैलाकर और हाथों को आगे की ओर फैलाकर सीधे बैठें। श्वास लें, फिर अपनी रीढ़ की हड्डी से जुड़ते हुए आगे बढ़ते हुए श्वास छोड़ें।
• धीरे-धीरे वापस ऊपर रोल करें।
• आप कितनी दूर तक पहुंच सकते हैं इसके बजाय रीढ़ की हड्डी के जोड़ पर ध्यान दें।

प्रतिनिधि: 6-8 पुनरावृत्ति.

14. दीवार पिलेट्स लुढ़क गई

लक्ष्य: कोर, रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता

इसे कैसे करना है:

• अपने पैरों को थोड़ा दूर रखते हुए दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
• अपनी ठुड्डी को मोड़ें और धीरे-धीरे नीचे की ओर लुढ़कें, अपनी रीढ़ को दीवार से अलग करें, फिर वापस ऊपर की ओर लुढ़कें।
• अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखें।

प्रतिनिधि: 6-8 पुनरावृत्ति.

15. लेग लिफ्ट के साथ दीवार का तख़्ता

लक्ष्य: कोर, ग्लूट्स

इसे कैसे करना है:

• हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें और वापस तख़्त स्थिति में आ जाएं।
• प्रत्येक पैर को बारी-बारी से उठाना।
• प्रत्येक पैर को उठाते समय अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को चौकोर रखें।

प्रतिनिधि: प्रति पैर 8-10 दोहराव।

पिलेट्स वर्कआउट के क्या फायदे हैं?

इन गतिविधियों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के सभी लाभ यहां दिए गए हैं:

1. कोर ताकत में सुधार करता है

पिलेट्स कोर ताकत को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है। कई क्रियाएं कोर पर निर्भर करती हैं, जो पेट, पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से बनी होती है। हंड्रेड, रोल-अप और प्लैंक जैसी गतिविधियां मुख्य रूप से इन मांसपेशियों को लक्षित करती हैं। यह प्रत्येक गतिविधि में कोर को शामिल करके उन्हें मजबूत और स्थिर करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार बहुविषयक हेल्थकेयर जर्नलये व्यायाम कोर मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं और दर्द को कम कर सकते हैं।

2. लचीलापन बढ़ाता है

नियंत्रित, प्रवाहपूर्ण गतिविधियों और सचेतन स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करने के कारण यह लचीलेपन को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। ये व्यायाम धीरे-धीरे गति की सीमा को बढ़ाते हैं, जिससे मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं और अधिक लचीली हो जाती हैं। मुख्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए वर्कआउट में कई प्रकार के स्ट्रेच का उपयोग किया जाता है, जिसमें स्पाइनल ट्विस्ट, लेग सर्कल और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, मुख्य ताकत और स्थिरता पर काम करने से मुद्रा और संरेखण में सुधार होता है, जिससे सामान्य लचीलेपन में वृद्धि होती है। में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका दिखाता है कि लोग इन सरल व्यायामों को करके मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं और अधिक लचीले बन सकते हैं।

3. मुद्रा को बढ़ाता है

पिलेट्स मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा में सुधार करने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है, जो शरीर के प्राकृतिक कोर्सेट के रूप में काम करती हैं। हंड्रेड, रोल-अप और स्वान डाइव जैसी गतिविधियाँ पेट की गहरी मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करती हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पुनर्वास अनुसंधान और नैदानिक ​​अनुवाद के अभिलेखागार पाया गया कि यह खराब मुद्रा वाले लोगों की मदद कर सकता है।

4. तनाव कम करता है

आंदोलनों के ये सेट एक प्रभावी तनाव-मुक्ति और आराम तकनीक हैं। “इसकी धीमी, नियंत्रित गति और गहरी सांस लेने की तकनीक मानसिक और शारीरिक विश्राम को बढ़ावा देती है। श्रावणी कहती हैं, ”वर्तमान क्षण और प्रत्येक सांस पर ध्यान केंद्रित करके अभ्यासकर्ता तनाव और चिंता को कम कर सकते हैं।” यह कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो मुद्रा में सुधार करने और तनाव के कारण होने वाली शारीरिक परेशानी से राहत दिलाने में सहायता कर सकता है।

क्या पिलेट्स वर्कआउट के कोई दुष्प्रभाव हैं?

यहां पिलेट्स वर्कआउट के कुछ संभावित दुष्प्रभाव दिए गए हैं, खासकर यदि आप व्यायाम व्यवस्था में नए हैं या इसे ज़्यादा करते हैं:

• मांसपेशियों में दर्द: यह आम है, खासकर आपके पहले कुछ सत्रों के बाद। यह एक संकेत है कि आपकी मांसपेशियां नई कसरत के साथ तालमेल बिठा रही हैं।
• पीठ दर्द: यदि आपको पहले से ही पीठ संबंधी कोई समस्या है या यदि आप उचित आकार में नहीं हैं, तो आपको पीठ दर्द का अनुभव हो सकता है। सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए योग्य प्रशिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।
• अत्यधिक प्रयोग से चोट लगना: यदि आप अपने आप को बहुत अधिक धक्का देते हैं या पर्याप्त आराम नहीं देते हैं, तो आपको टेंडिनिटिस जैसी अत्यधिक चोटें लग सकती हैं।

कोई भी नया वर्कआउट आहार शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याएं हैं। इसके अलावा, उचित फॉर्म और तकनीक सीखने के लिए प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक के साथ काम करें। अपने शरीर की सुनें और दर्द सहने से बचें।