पिस्टल स्क्वैट्स: लाभ और इसे कैसे करें

स्क्वैट्स एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके निचले शरीर के साथ-साथ आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी टोन करने में मदद करता है। वे आपकी मुद्रा को बढ़ाते हैं और लचीलेपन में सुधार करते हैं। वैसे तो स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, लेकिन पिस्टल स्क्वैट्स इन दिनों बेहद लोकप्रिय हो गया है। पिस्टल स्क्वाट एक सिंगल लेग स्क्वाट है जहां एक पैर को आगे की ओर बढ़ाया जाता है जबकि दूसरे पैर पर नीचे बैठकर स्क्वाट किया जाता है। इसके लिए संतुलन, शक्ति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यहां पिस्टल स्क्वैट्स के कुछ फायदे और इसे ठीक से करने के तरीके बताए गए हैं।

पिस्टल स्क्वाट क्या है?

“पिस्तौल स्क्वाट, जिसे एक-पैर वाली स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, एक कठिन निचले शरीर की कसरत है जिसमें एक पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने शरीर को पूर्ण स्क्वाट मुद्रा में लाना शामिल है, जबकि दूसरा पैर आपके सामने सीधा फैला हुआ है। इसके लिए क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों में महत्वपूर्ण ताकत और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। आपको पूरे अभ्यास के दौरान स्थिरता और संतुलन बनाए रखने की भी आवश्यकता होगी, ”फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं।

पिस्टल स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

यहां पिस्टल स्क्वैट्स के कुछ उल्लेखनीय लाभ दिए गए हैं जिन्हें आपको जानना चाहिए:

1. पीठ पर कम दबाव

“पारंपरिक बारबेल बैक स्क्वाट कंधों और पीठ पर भार डालता है। अगर गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाए तो इससे चोट लग सकती है। हालाँकि, पिस्टल स्क्वाट एक बॉडीवेट व्यायाम है जो पीठ पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालता है। यदि भारोत्तोलन बहुत कठिन है, तो पिस्टल स्क्वैट्स को शामिल करना एक बढ़िया विकल्प है। वे आपकी मांसपेशियों को बिना किसी भार के कड़ी मेहनत कराते हैं,” विशेषज्ञ बताते हैं।

2. शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है। में प्रकाशित एक अध्ययन व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल सुझाव है कि पिस्टल स्क्वैट्स या सिंगल-लेग स्क्वैट्स को शामिल करने से आपके ग्लूट्स को मजबूत और टोन करने में मदद मिलती है। हालाँकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को मजबूत करता है।

3. मूल शक्ति विकसित करने में मदद करता है

क्या आप एक प्रभावी कसरत की तलाश कर रहे हैं जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करे? पिस्टल स्क्वैट्स आज़माएं। “पिस्तौल स्क्वैट्स का अभ्यास मददगार हो सकता है। पिस्टल स्क्वैट्स आंदोलन के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए कोर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जो एक मजबूत और अधिक स्थिर कोर में योगदान करते हैं, ”विशेषज्ञ कहते हैं। हालाँकि, यह साबित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि पिस्टल स्क्वाट कोर ताकत विकसित करने में मदद कर सकता है।

4. लचीलापन बढ़ाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार काइन्सियोलॉजी और व्यायाम विज्ञान जर्नल दिखाया गया कि पिस्टल स्क्वैट्स का हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन और मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा। इससे घुटने के जोड़ के गिरावट कोण को बनाए रखने में भी मदद मिली, जिससे स्थिरता में सुधार करने में मदद मिली।

5. संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है

“पिस्तौल स्क्वाट में संतुलन और शरीर पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है क्योंकि भारोत्तोलक को क्रियाओं की पूरी श्रृंखला के दौरान खुद को एक पैर पर रखना होता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि पर्याप्त संयुक्त ट्रैकिंग, शारीरिक संतुलन और समग्र गति सुरक्षा प्रदान करने के लिए संयुक्त स्थिरता और नियंत्रण की आवश्यकता होती है, जिससे यह उन कुछ बॉडीवेट गतिविधियों में से एक बन जाती है जो गतिशीलता, स्थिरता, संतुलन और शरीर पर नियंत्रण के उच्च स्तर की मांग करती हैं।

पिस्टल स्क्वैट्स कैसे करें?

यहां पिस्टल स्क्वैट्स करने के बारे में पूरी गाइड दी गई है, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है।

1. मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए गहन वार्म-अप से शुरुआत करें, जिसमें गतिशील स्ट्रेच और हल्के कार्डियो शामिल हैं।
2. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए अपने सामने सीधा फैलाएं।
3. सहायक पैर के घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें। विस्तारित पैर को सीधा और जमीन से ऊपर रखें।
4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, छाती ऊपर रहे और संतुलन के लिए भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हों। अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के साथ सीध में रखें।
5. नियंत्रण बनाए रखते हुए जितना संभव हो उतना नीचे बैठें, अपने कूल्हों को सहायक पैर के घुटने के स्तर से नीचे लाने का लक्ष्य रखें।
6. प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए सहायक पैर की एड़ी को धक्का दें। पूरे आंदोलन के दौरान विस्तारित पैर को जमीन से ऊपर रखें।
7. दूसरे पैर पर जाने से पहले एक पैर पर वांछित संख्या में दोहराव करें।

क्या पिस्टल स्क्वैट्स के कोई दुष्प्रभाव हैं?

यहां पिस्टल स्क्वैट्स के कुछ दुष्प्रभाव दिए गए हैं, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है।

• पिस्टल स्क्वैट्स घुटने के जोड़ पर महत्वपूर्ण तनाव डाल सकते हैं, अगर उचित तरीके से नहीं किया जाए तो संभावित रूप से तनाव या चोट लग सकती है।
• आपको संतुलन बनाए रखने की ज़रूरत है, जो शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है और गिरने का खतरा बढ़ सकता है।
• यदि पर्याप्त लचीलेपन प्रशिक्षण के बिना प्रयास किया जाए तो उच्च लचीलेपन की आवश्यकताएं मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकती हैं।
• गलत फॉर्म या अपर्याप्त कोर ताकत के परिणामस्वरूप निचली पीठ पर अनुचित तनाव हो सकता है।
• यदि उचित तैयारी, प्रगति या तकनीक के बिना प्रदर्शन किया जाए तो आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है।

सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट रूटीन में कोई भी बदलाव करने से पहले किसी पेशेवर से सलाह लें।