पोर्टफोलियो आहार: यह क्या है और इसका पालन कैसे करें

सोया प्रोटीन, नट्स, घुलनशील फाइबर और पौधों के स्टेरोल्स का दैनिक समावेश पोर्टफोलियो आहार का सार है। यह आहार विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि, इसके अलावा भी इसके कई अन्य फायदे हैं। यह बेहतर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है, आपको पुरानी बीमारियों से सुरक्षित रखता है, आपकी आंत को मजबूत करने में मदद करता है और स्थायी वजन घटाने में मदद कर सकता है। आहार में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, जई, स्वस्थ तेल और नट्स की अनुमति है। हालाँकि, भाग पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करें क्योंकि यदि भोजन का अधिक सेवन किया जाए तो आहार के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

पोर्टफोलियो आहार क्या है?

पोर्टफोलियो आहार एक पौधा-आधारित भोजन योजना है जिसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। डॉ डेविड जेनकिंस द्वारा विकसित, आहार विशिष्ट कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है, जिन्हें दैनिक भोजन में “पोर्टफोलियो” कहा जाता है, आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि पोर्टफोलियो आहार, एक पौधा-आधारित खाने का पैटर्न जो कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद करता है, हृदय रोग, कोरोनरी हृदय रोग और दिल की विफलता के कम जोखिम से भी जुड़ा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का जर्नल.

पोर्टफोलियो आहार की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

क्या आप सोच रहे हैं कि आप एक दिन में क्या और कितना खा सकते हैं? जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्वबताता है कि पांच अलग-अलग खाद्य घटक 2000 किलो कैलोरी आहार का हिस्सा हैं। इसमें 50 ग्राम पादप प्रोटीन, 20 ग्राम चिपचिपा घुलनशील फाइबर, 45 ग्राम नट्स, 2 ग्राम फाइटोस्टेरॉल, मार्जरीन में पाए जाने वाले पादप यौगिक, साथ ही पौधे-आधारित मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) शामिल हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि इन खाद्य श्रेणियों में क्या शामिल है।

पोर्टफोलियो आहार के क्या लाभ हैं?

पोर्टफोलियो आहार आपको कई तरह से स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। यहां आहार के कुछ लाभ दिए गए हैं।

1. एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है

आहार का प्राथमिक लक्ष्य एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना है, जो हृदय रोगों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। में प्रकाशित एक अध्ययन जामादेखा गया कि कम-संतृप्त वसा वाले आहार संबंधी सलाह की तुलना में आहार पोर्टफोलियो के उपयोग के परिणामस्वरूप अनुवर्ती कार्रवाई के 6 महीने के दौरान एलडीएल-सी में अधिक कमी आई। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है, इसके अवशोषण को रोकता है। प्लांट स्टेरोल्स कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं, और सोया प्रोटीन यकृत में कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करता है।

2. हृदय रोग के खतरे को कम करता है

कोलेस्ट्रॉल को कम करके और समग्र लिपिड प्रोफाइल में सुधार करके, आहार दिल के दौरे और स्ट्रोक जैसी स्थितियों को रोकने में मदद करता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन प्रसारदेखा गया कि पोर्टफोलियो आहार रजोनिवृत्त महिलाओं में सीवीडी, विशेष रूप से कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) के कम जोखिम से जुड़ा था। अध्ययन में कहा गया है कि पौधे आधारित आहार, जिसमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लगातार हृदय रोग, कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक के 14% कम जोखिम से जुड़े थे। पोटेशियम से भरपूर फलों और सब्जियों को शामिल करने से सोडियम के स्तर को संतुलित करने और रक्तचाप को कम करने में भी मदद मिलती है।

3. स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देता है

पोर्टफोलियो आहार आपके भोजन में विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे कि पौधे के स्टेरोल्स और नट्स, बीज और फलियां जैसे पौधों में पाए जाने वाले यौगिक, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसमें घुलनशील फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है और जई, बीन्स और फल जैसे खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं, जिससे कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे टोफू, टेम्पेह, बीन्स और दाल, जो आहार का हिस्सा हैं, ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, चयापचय को बढ़ावा देने और लालसा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

4. रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है

साबुत अनाज, फलियां और सोया उत्पादों का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। इस प्रकार, पोर्टफोलियो आहार मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह देखभालदेखा गया कि पोर्टफोलियो आहार का अधिक पालन इसके कम पालन की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के 23% कम सापेक्ष जोखिम से जुड़ा था।

5. प्रणालीगत सूजन को कम करता है

आहार नट्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर है। ये एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों से भरपूर होते हैं जो पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो कई बीमारियों का एक प्रमुख कारक है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन प्रसारदेखा गया कि पोर्टफोलियो आहार से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ और साथ ही सी-रिएक्टिव प्रोटीन, एक प्रकार का प्रोटीन जो सूजन के कारण बढ़ता है, और अन्य सूजन वाले पदार्थों के स्तर में कमी आई।

6. आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है

स्वस्थ आंत पोर्टफोलियो आहार का एक और महत्वपूर्ण लाभ है। घुलनशील फाइबर, उन खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है जिनकी आहार अनुमति देता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है, पाचन में सुधार करता है, सूजन को कम करता है और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनदेखा गया कि प्रतिभागी आंत में किसी भी गड़बड़ी के बिना आहार में अनुमत भोजन खा सकते हैं। मल त्याग में भी कुछ वृद्धि हुई और अन्य उपचारों की तुलना में पोर्टफ़ोलियो आहार के साथ मल की आवृत्ति अधिक थी।

7. पोषण का सेवन बढ़ाता है

संपूर्ण, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की समृद्ध आपूर्ति सुनिश्चित करता है जो आपको अधिक पोषक तत्व लेने में मदद कर सकते हैं। यह जई, बीन्स और फलों जैसे घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान केंद्रित करता है, जो पाचन में मदद करते हैं और तृप्ति को बढ़ावा देते हैं। नट्स, बीज और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाता है, जो स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन का समर्थन करते हैं।

आप पोर्टफोलियो आहार कैसे करते हैं?

पोर्टफोलियो आहार का पालन करने के लिए, इन प्रमुख खाद्य समूहों को हर दिन अपने भोजन में शामिल करने का लक्ष्य रखें:

• प्लांट स्टेरोल्स (प्रति दिन 2 ग्राम) – मार्जरीन स्प्रेड, संतरे का रस और पूरक जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। प्लांट स्टेरोल्स आंत में कोलेस्ट्रॉल की नकल करते हैं, अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं और समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करते हैं।
• घुलनशील फाइबर (प्रति दिन 10-25 ग्राम) – जई, जौ, साइलियम भूसी, दाल, सेम, फल और सब्जियों में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को बांधता है, उनके उत्सर्जन को बढ़ावा देता है और समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
• सोया प्रोटीन (प्रति दिन 50 ग्राम) – टोफू, सोया दूध, टेम्पेह, एडामे और सोया आधारित प्रोटीन पाउडर में पाया जाता है। सोया प्रोटीन लीवर में कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को कम करता है और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है।
• मेवे (प्रति दिन 30 ग्राम) – बादाम, अखरोट, पेकान और पिस्ता पसंदीदा विकल्प हैं। स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और प्लांट स्टेरोल्स से भरपूर नट्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद करते हैं।

खाद्य पदार्थ जिन्हें आप पोर्टफोलियो आहार में नहीं खा सकते हैं

यहां बताया गया है कि पौधे-आधारित आहार का पालन करते समय आपको किन चीजों से दूर रहना चाहिए।

• लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस जैसे स्टेक, बर्गर, सॉसेज और बेकन।
• डेयरी उत्पादों पूर्ण वसा वाले दूध, पनीर, क्रीम और मक्खन सहित।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स, कैंडी, कुकीज़, और अन्य मीठे स्नैक्स।
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सफ़ेद ब्रेड, पास्ता और पेस्ट्री में पाया जाता है।
• ट्रांस वसा और संतृप्त वसा जो मार्जरीन (पौधे स्टेरोल्स के बिना), तले हुए खाद्य पदार्थ और पके हुए माल में पाए जाते हैं।
• सुगन्धित पेय पदार्थ जैसे सोडा, एनर्जी ड्रिंक और मीठा जूस।

पोर्टफोलियो आहार का नमूना भोजन योजना

• नाश्ता – सोया दूध से बना ओवरनाइट ओट्स, ऊपर से चिया सीड्स ताज़ी बेरी और मुट्ठी भर बादाम।
• मध्य-सुबह का नाश्ता – बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े।
• दिन का खाना – छोले, पालक, एवोकैडो और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद और एक गिलास फोर्टिफाइड संतरे का रस।
• दोपहर का नाश्ता – पिसी हुई अलसी के बीज के साथ सोया दही।
• शाम का नाश्ता – एक मुट्ठी अखरोट और एक कप ग्रीन टी।
• रात का खाना – भुनी हुई सब्जियों और जौ के साथ ग्रील्ड टोफू।

पोर्टफोलियो आहार का पालन करते समय क्या याद रखें?

आहार आपके लिए कारगर हो, इसके लिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप इसका सही तरीके से पालन करें। भाग नियंत्रण जरूरी है. जबकि नट्स और स्वस्थ वसा फायदेमंद होते हैं, वे कैलोरी से भरपूर होते हैं। अनुशंसित मात्रा पर टिके रहें। इसके अलावा, पाचन संबंधी परेशानी से बचने के लिए धीरे-धीरे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन शुरू करें और खूब पानी पिएं।

प्रतिदिन पालन करने पर आहार के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले लाभ अधिकतम हो जाते हैं। याद रखें कि व्यायाम आहार के हृदय संबंधी लाभों को बढ़ाता है, इसलिए वर्कआउट को भी शामिल करना सुनिश्चित करें।

पोर्टफोलियो आहार के दुष्प्रभाव क्या हैं?

यहां आहार से जुड़े कुछ संभावित दुष्प्रभाव दिए गए हैं जिनसे आपको अवगत होना चाहिए:

• उच्च फाइबर का सेवन शुरू में इसका कारण बन सकता है सूजन या गैसखासकर अगर बहुत जल्दी पेश किया गया हो।
• पशु उत्पादों को बाहर करने से नुकसान हो सकता है कमियों विटामिन बी12, आयरन और जिंक में जब तक पूरक न हो।
• सोया या अखरोट एलर्जी कुछ लोगों के लिए बिना संशोधन के आहार का पालन करना कठिन हो सकता है।
• नट्स और एवोकाडो जैसे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक खाने से अनपेक्षित परिणाम हो सकते हैं भार बढ़ना.
• विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से ऐसा महसूस हो सकता है प्रतिबंधात्मक या नीरस कुछ लोगों के लिए।

टिप्पणी: हालांकि यह आहार कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है, लेकिन किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा ले रहे हैं या आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है।