जानें कि कैसे एक भूमध्यसागरीय आहार को नियमित व्यायाम के साथ संयोजित करना पुराने वयस्कों में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 31% कम कर सकता है।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा 4,700 से अधिक पुराने वयस्कों को शामिल करने वाले छह साल के अध्ययन में पाया गया कि नियमित व्यायाम के साथ भूमध्यसागरीय आहार के संयोजन से टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 31%तक कम किया जा सकता है। अध्ययन के निष्कर्ष स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भूमध्यसागरीय आहार की विशेषताओं और शारीरिक गतिविधि के महत्व को उजागर करते हैं। हार्वर्ड और 23 स्पेनिश अस्पतालों के शोधकर्ताओं द्वारा संचालित, अध्ययन में 55 से 75 वर्ष की आयु के वृद्ध वयस्कों पर ध्यान केंद्रित किया गया था जो चयापचय सिंड्रोम और अतिरिक्त वजन के साथ काम कर रहे थे।
प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था, प्रत्येक अलग -अलग आहार और व्यायाम योजनाओं के बाद:
- भूमध्यसागरीय आहार समूह: इस समूह ने फलों, सब्जियों, नट, बीज, फलियों और अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल से समृद्ध एक पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार का पालन किया। उन्होंने मांस के अपने सेवन को सीमित कर दिया और शर्करा को जोड़ा, स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा दिया।
- कैलोरी-कम व्यायाम समूह: जबकि इस समूह ने एक समान आहार का पालन किया, उन्होंने अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 600 कैलोरी से भी कम कर दिया। उनके व्यायाम आहार में सप्ताह में छह दिन लगभग 45 मिनट की एरोबिक गतिविधि शामिल थी, संतुलन और लचीलेपन के साथ सप्ताह में तीन बार अभ्यास, और सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण।
जो प्रतिभागियों ने कैलोरी की कमी और नियमित व्यायाम में लगे हुए थे, उन्होंने अपने मधुमेह के जोखिम में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया, यहां तक कि अध्ययन की अवधि में केवल 6.5 पाउंड के औसत वजन घटाने के साथ, के अनुसार, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। डॉ। फ्रैंक हू, अध्ययन के प्रमुख लेखकों में से एक, ने यह कहते हुए संक्षेप में कहा, “मामूली वजन घटाने का एक संयोजन, खाने की आदतों में सुधार, और नियमित शारीरिक गतिविधि एक कारक पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में मधुमेह की रोकथाम के लिए अधिक प्रभावी होने की संभावना है।”
भूमध्य आहार क्या है?
भूमध्यसागरीय आहार केवल एक भोजन योजना से अधिक है; यह एक जीवन शैली है जो स्वस्थ खाने के पैटर्न पर जोर देती है। यहाँ आहार के कुछ मुख्य घटक हैं:
- फल और सब्जियां: रोजाना रंगीन फलों और सब्जियों की एक किस्म का सेवन करना आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है।
- स्वस्थ वसा: आहार स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देता है, मुख्य रूप से एक्स्ट्रा-वेरिन जैतून के तेल से, जो कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है जो सूजन को कम कर सकता है।
- दाने और बीज: “ये स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में योगदान करते हैं,” आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल स्वास्थ्य शॉट्स बताता है।
- साबुत अनाज: पूरे अनाज पास्ता, ब्रेड और चावल को परिष्कृत अनाज पर पसंद किया जाता है, क्योंकि वे अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं।
- पतला प्रोटीन: गोयल कहते हैं, “आहार लाल मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करते हुए मछली और मुर्गी की मध्यम खपत को प्रोत्साहित करता है।”
- जड़ी बूटियों और मसालों: नमक के बजाय, स्वादिष्ट जड़ी बूटियों और मसाले व्यंजनों को बढ़ाते हैं, स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और सोडियम सेवन को कम करते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
भूमध्यसागरीय आहार को इसके व्यापक स्वास्थ्य लाभों के लिए सराहना की जाती है, जिसमें शामिल हैं:
- हार्ट हेल्थ: कई अध्ययनों ने इस आहार को हृदय स्वास्थ्य, कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के कम जोखिम में सुधार से जोड़ा है।
- वज़न प्रबंधन: “पूरे खाद्य पदार्थों और स्वस्थ वसा पर जोर देने के कारण, भूमध्यसागरीय आहार व्यक्तियों को एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है”, आहार विशेषज्ञ केजल शाह हेल्थशॉट्स बताता है।
- संज्ञानात्मक स्वास्थ्य: उभरते शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार भी संज्ञानात्मक गिरावट से बचा सकता है और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
नियमित व्यायाम टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कैसे कम करता है?
शारीरिक गतिविधि मधुमेह की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अध्ययन में कहा गया है कि नियमित व्यायाम में लगे प्रतिभागियों ने टाइप 2 मधुमेह के विकास के अपने जोखिम में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।
यहां बताया गया है कि व्यायाम बेहतर स्वास्थ्य में कैसे योगदान देता है:
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है: नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर को इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करती है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करती है।
- वजन घटाने को बढ़ावा देता है: “व्यायाम कैलोरी को जलाने में मदद करता है, वजन घटाने और वसा में कमी में योगदान देता है, दोनों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं टाइप 2 डायबिटीज“, शाह कहते हैं।
- समग्र कल्याण को बढ़ाता है: तेज चलने, तैराकी, या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों में संलग्न न केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि तनाव और चिंता को कम करके मानसिक कल्याण को भी बढ़ाता है।
शारीरिक गतिविधि के लिए अनुशंसित दिशानिर्देश क्या हैं?
अध्ययन से अनुशंसित शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश शामिल हैं:
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- एरोबिक अभ्यास: सप्ताह में छह दिन प्रति दिन कम से कम 45 मिनट व्यायाम के लिए लक्ष्य करें। इसमें तेज चलना, बाइक चलाना, तैराकी या इसी तरह की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं।
- संतुलन और लचीलापन प्रशिक्षण: आहार विशेषज्ञ कहते हैं, “स्थिरता में सुधार करने और गिरने से रोकने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन सत्र शामिल करें”।
- मज़बूती की ट्रेनिंग: मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार इसे शामिल करें, जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और कैलोरी बर्न को बढ़ा सकता है।
अध्ययन के एक अन्य प्रमुख लेखक डॉ। जॉर्डन सालास ने किसी भी उम्र में एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने के महत्व पर जोर दिया। उन्होंने कहा, “भूमध्यसागरीय आहार जैसे स्वस्थ आहार की ओर स्थानांतरित करने और स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने और बीमारी को रोकने के लिए शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने में कभी देर नहीं होती है।” परिवर्तन करने में रुचि रखने वालों के लिए, छोटे से शुरू करने से महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं।
यहाँ कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:
- अधिक सब्जियों को शामिल करें: “प्रत्येक भोजन में सब्जियों की एक सेवा जोड़ें,” आहार विशेषज्ञ बताते हैं।
- अस्वास्थ्यकर वसा स्वैप करें: मक्खन और मार्जरीन को खाना पकाने में अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल के साथ बदलें।
- सक्रिय रहें: स्थानांतरित करने के लिए सुखद तरीके खोजें, जैसे कि नृत्य या स्थानीय चलने वाले समूह में शामिल होना।
- मन भाग का आकार: वंचित महसूस किए बिना कैलोरी सेवन का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए छोटे भागों पर विचार करें।
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