प्रोटीन बनाम क्रिएटिन: लाभ और दुष्प्रभाव

क्रिएटिन और प्रोटीन दो पूरक हैं जिनका कई फिटनेस प्रेमी कसम खाते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण, प्रदर्शन को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए बहुत अच्छे हैं। प्रोटीन पाउडर कठिन वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण करने की शरीर की क्षमता को बढ़ा सकता है, जिससे समय के साथ मांसपेशियों में वृद्धि होती है। दूसरी ओर, क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचता है, और बदले में, कोशिका की मात्रा बढ़ाता है। यह मूल रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयुक्त वातावरण को बढ़ावा देता है और इसलिए, मांसपेशियों की अतिवृद्धि में योगदान कर सकता है। क्या इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों के लाभ के लिए क्रिएटिन प्रोटीन से बेहतर है? आइए जानें कि प्रोटीन बनाम क्रिएटिन की इस बहस में विजेता कौन है।

प्रोटीन पाउडर क्या है?

पोषण विशेषज्ञ सुस्मिता एन कहती हैं, ”प्रोटीन पाउडर एक केंद्रित आहार अनुपूरक है जिसे सुविधाजनक और आसानी से उपभोग योग्य रूप में उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।” ऐसे पाउडर विभिन्न स्रोतों से प्राप्त होते हैं। सबसे आम स्रोतों में शामिल हैं:

• पनीर बनाने की प्रक्रिया के दौरान दूध से प्राप्त मट्ठा प्रोटीन।
• दूध से प्राप्त कैसिइन प्रोटीन।
• सोया प्रोटीन सोयाबीन से निकाला जाता है।
• मटर प्रोटीन पीले विभाजित मटर से बना है।
• चावल का प्रोटीन भूरे चावल से प्राप्त होता है।
• गांजा प्रोटीन भांग के बीजों से निकाला जाता है।
• अंडे की सफेदी से बना अंडा प्रोटीन।

प्रोटीन पाउडर के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

प्रोटीन पाउडर एक बहुमुखी और सुविधाजनक पूरक है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है:

1. मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत

जर्नल में प्रकाशित 2019 शोध के अनुसार, प्रोटीन अनुपूरण से युवा वयस्कों में मांसपेशियों की कार्यक्षमता में वृद्धि हो सकती है पोषक तत्व. “प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक है, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर व्यायाम के बाद मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण करता है। प्रोटीन पाउडर का सेवन, विशेष रूप से कसरत के बाद, इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिससे मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (विकास) होता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, मांसपेशियों में तनाव और मामूली टूट-फूट होती है। प्रोटीन पाउडर मरम्मत की प्रक्रिया को तेज करने, रिकवरी के समय को कम करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करता है।

2. वजन घटना

में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के दौरान पोषक तत्व जर्नल के अनुसार, जिन महिलाओं ने एक दिन में अतिरिक्त 40 ग्राम व्हे प्रोटीन लिया, उनमें अन्य प्रतिभागियों की तुलना में पेट की चर्बी में कमी देखी गई, जिन्होंने अन्य प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन किया था। भोजन या नाश्ते में प्रोटीन पाउडर शामिल करने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है, समग्र कैलोरी सेवन कम हो सकता है और वजन घटाने के प्रयासों में सहायता मिल सकती है।

3. उन्नत प्रतिरक्षा समारोह

में प्रकाशित शोध के अनुसार, मट्ठा प्रोटीन के सेवन से प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार हो सकता है और बीमारी की घटनाओं में कमी आ सकती है फूड्स 2021 में जर्नल। प्रोटीन एंटीबॉडी के उत्पादन में सहायता करके प्रतिरक्षा प्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो शरीर को रोगजनकों से बचाने में मदद करते हैं।

4. स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए सहायता

में प्रकाशित शोध के अनुसार, प्रोटीन सप्लीमेंट मांसपेशियों के द्रव्यमान में सुधार कर सकता है और वृद्ध वयस्कों में सरकोपेनिया के खतरे को कम कर सकता है कनाडाई जराचिकित्सा जर्नल 2022 में। “सरकोपेनिया उम्र से संबंधित मांसपेशियों के साथ-साथ ताकत की हानि है, लेकिन प्रोटीन की मदद से इसे कम किया जा सकता है। इससे वृद्ध वयस्कों को गतिशीलता और स्वतंत्रता बनाए रखने में मदद मिल सकती है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

5. संज्ञानात्मक लाभ

सुस्मिता कहती हैं, “प्रोटीन से अमीनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर के लिए अग्रदूत होते हैं, जो मस्तिष्क के कार्य, मूड विनियमन और संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए आवश्यक होते हैं।” प्रोटीन का सेवन, विशेष रूप से सुबह में या मानसिक रूप से कठिन कार्यों से पहले, निरंतर ऊर्जा प्रदान करके एकाग्रता और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन फिटनेस जगत में एक और व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला आहार अनुपूरक है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है, जो ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर भारोत्तोलन और दौड़ने जैसी गतिविधियों में शामिल होने पर।” क्रिएटिन के कुछ प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं:

• गोमांस और सूअर का मांस
• सैल्मन, टूना, और हेरिंग
• मुर्गा
• दूध और पनीर

क्रिएटिन के क्या फायदे हैं?

क्रिएटिन आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है, जिनमें शामिल हैं:

1. मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि

मांसपेशियों में संग्रहीत क्रिएटिन फॉस्फेट कोशिकाओं की प्राथमिक ऊर्जा मुद्रा, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी को पुनर्जीवित करने के लिए एडीपी या एडेनोसिन डिफॉस्फेट को एक फॉस्फेट समूह दान करता है। “एटीपी का ऊंचा स्तर मांसपेशियों को लंबी अवधि तक उच्च तीव्रता पर काम करने में मदद करता है। इसके परिणामस्वरूप भारोत्तोलन और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों के दौरान बेहतर ताकत और बिजली उत्पादन होता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

2. मांसपेशियों में वृद्धि

में प्रकाशित शोध के अनुसार, स्वस्थ युवा वयस्कों में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट एक प्रभावी तरीका है पोषक तत्व 2022 में जर्नल। क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी बनाए रखने, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक अनुकूल वातावरण बनाने का कारण बनता है।

3. बेहतर व्यायाम प्रदर्शन

बढ़ी हुई ऊर्जा उपलब्धता के साथ, लोग उच्च प्रशिक्षण मात्रा को बनाए रख सकते हैं, जिससे समग्र प्रशिक्षण प्रोत्साहन और उसके बाद के प्रदर्शन में सुधार में योगदान मिलेगा। क्रिएटिन अनुपूरण विशेष रूप से उन खेलों और गतिविधियों के लिए फायदेमंद है जिनमें उच्च तीव्रता वाले प्रयासों की आवश्यकता होती है, जैसे कि दौड़ना, कूदना और विस्फोटक लिफ्टें।

4. त्वरित पुनर्प्राप्ति

व्यायाम के बाद सूजन का स्तर कम होने से रिकवरी में तेजी आ सकती है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह व्यक्तियों को लंबे समय तक रुके बिना अधिक लगातार प्रशिक्षण करने में सक्षम बना सकता है।”

5. संज्ञानात्मक लाभ

में प्रकाशित शोध के अनुसार, क्रिएटिन सप्लीमेंट के सेवन से स्वस्थ लोगों की अल्पकालिक स्मृति और बुद्धि या तर्क में सुधार हो सकता है प्रायोगिक जेरोन्टोलॉजी 2018 में। विशेषज्ञ का कहना है, “क्रिएटिन मस्तिष्क में सेलुलर ऊर्जा चयापचय का समर्थन करके न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक लाभ भी प्रदान कर सकता है, जो संभावित रूप से पार्किंसंस रोग जैसी स्थितियों की प्रगति को धीमा कर सकता है।”

6. हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सहायता

में प्रकाशित एक 2021 अध्ययन के दौरान खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान जर्नल के अनुसार, क्रिएटिन अनुपूरण और प्रतिरोध प्रशिक्षण के एक वर्ष का वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के घनत्व पर अनुकूल प्रभाव पड़ा। सुस्मिता कहती हैं, “मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान को बढ़ावा देकर, क्रिएटिन अप्रत्यक्ष रूप से हड्डी के ऊतकों पर मजबूत मांसपेशियों के यांत्रिक लोडिंग प्रभाव के माध्यम से हड्डियों की ताकत का समर्थन करता है।”

क्या आपको मांसपेशियां बढ़ाने के लिए प्रोटीन या क्रिएटिन सप्लीमेंट लेना चाहिए?

प्रोटीन और क्रिएटिन दोनों ही मांसपेशियों के लाभ में सहायता कर सकते हैं, लेकिन वे अलग-अलग तरीकों से काम करते हैं:

• प्रोटीन: यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की मरम्मत, पुनर्प्राप्ति और विकास है, तो प्रोटीन आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, व्यायाम की तीव्रता की परवाह किए बिना, मांसपेशियों का लाभ सीमित होगा।
• क्रिएटिन: यदि आपका ध्यान ताकत, शक्ति और वर्कआउट प्रदर्शन को बढ़ाने पर है, तो क्रिएटिन आपको अधिक गहन वर्कआउट के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करेगा, जिससे मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होगी।

जहां तक ​​प्रोटीन बनाम क्रिएटिन का सवाल है, आप निम्नलिखित बिंदुओं पर जाकर यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सा बेहतर है –

1. प्राथमिक उद्देश्य

प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों की मरम्मत और विकास और दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए है। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए ऊर्जा के उत्पादन को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन अधिक उपयोगी है।

2. क्रिया का तंत्र

प्रोटीन पाउडर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। क्रिएटिन एटीपी को पुनर्जीवित करने के लिए फॉस्फोस्रीटाइन भंडार को बढ़ाता है।

3. के लिए सर्वोत्तम

प्रोटीन उन लोगों के लिए है जो मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी, या प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। क्रिएटिन उन लोगों के लिए है जो विशेष रूप से खेल में ताकत, शक्ति और उच्च-तीव्रता वाले प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं।

4. विशिष्ट खुराक

लोग प्रतिदिन एक से दो बार प्रति सर्विंग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर ले सकते हैं। वैकल्पिक लोडिंग चरण के बाद प्रतिदिन तीन से पांच ग्राम क्रिएटिन का सेवन किया जा सकता है।

5. उपभोग का समय

प्रोटीन पाउडर का सेवन कसरत के बाद, भोजन के बीच या भोजन पूरक के रूप में किया जा सकता है। क्रिएटिन का सेवन वर्कआउट से पहले या बाद में, या रोजाना किसी भी लगातार समय पर किया जा सकता है।

विशेषज्ञ कहते हैं, “आप क्रिएटिन और प्रोटीन दोनों को एक साथ ले सकते हैं, क्योंकि वे एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप किए बिना सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं।”

प्रोटीन और क्रिएटिन सप्लीमेंट के दुष्प्रभाव क्या हैं?

यहां प्रोटीन पाउडर के कुछ दुष्प्रभाव दिए गए हैं –

• कुछ लोग, विशेष रूप से जो लैक्टोज असहिष्णु हैं (मट्ठा प्रोटीन के लिए), उन्हें सूजन, गैस या पेट खराब होने का अनुभव हो सकता है।
• लंबे समय तक अत्यधिक प्रोटीन का सेवन किडनी पर दबाव डाल सकता है, खासकर पहले से मौजूद किडनी की स्थिति वाले व्यक्तियों में।
• उच्च प्रोटीन खपत को संसाधित करने के लिए पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए अपर्याप्त पानी का सेवन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है।

यहाँ क्रिएटिन के दुष्प्रभाव हैं –

• क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन या अस्थायी वजन बढ़ सकता है।
• कुछ व्यक्तियों को पेट में परेशानी या दस्त का अनुभव हो सकता है।
• अत्यधिक क्रिएटिन का उपयोग किडनी पर दबाव डाल सकता है, हालांकि स्वस्थ व्यक्तियों में यह जोखिम न्यूनतम है।